PROGRAM LATIHAN CIRCUIT EKSTRAKURIKULER SEPAKBOLA SMA NEGERI 5 LUBUKLINGGAU

Waktu
Hari/Tanggal Materi latihan Intesitas Volume Set Repitisi Recovery Ket

TM I A.Pemanasan
 Apersepsi
Rabu  Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB 15.30 – 17.00
WIB Pre- Tes
B.Inti 100 %
 Tes Awal (Pre-Test)


C.Penutup
 Pendinginan
 Evaluasi

TM II A.Pemanasan
 Apersepsi  5 mnt
Jumat
 Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit) T.r 20 detik
 Pos 1 : Lari bolak-balik 60 % 6 pos 6 40 detik
tiap T.i 2 menit  45 mnt
 Pos 2 : squat thrust
 Pos 3 : sit-up

C.Penutup
 10 mnt
 Pendinginan
  Evaluasi
 5 mnt


TM III A.Pemanasan
 Apersepsi  5 mnt
Minggu
 Pemanasan
07.30 – 09.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit)
 Pos 1 : Lari bolak-balik 60 % 3 pos 5 7 T.r 20 detik
 45 mnt
 Pos 2 : squat thrust T.i 2 menit
 Pos 3 : sit-up

C.Penutup
 10 mnt
 Pendinginan
 Evaluasi  5 mnt

TM IV A.Pemanasan
 Apersepsi  5 mnt
Selasa
 Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit)
 Pos 1 : Lari bolak-balik
60 % 3 pos 5 7 T.r 20 detik
 Pos 2 : squat thrust
T.i 2 menit  45 mnt
 Pos 3 : sit-up

C.Penutup
 Pendinginan  10 mnt
  Evaluasi
 5 mnt

TM V A.Pemanasan
 Apersepsi  5 mnt
Kamis
 Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit)
 Pos 1 : Lari bolak-balik
60 % 3 pos 5 7 T.r 20 detik
 Pos 2 : squat thrust
T.i 2 menit  45 mnt
 Pos 3 : sit-up

C.Penutup
 Pendinginan
 Evaluasi  10 mnt

 5 mnt

TM VI A.Pemanasan
 Apersepsi  5 mnt
Sabtu
 Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit)
 Pos 1 : Lari bolak-balik
70 % 3 pos 6 6 T.r 20 detik
 Pos 2 : squat thrust
T.i 2 menit  45 mnt
 Pos 3 : sit-up

C.Penutup
  Pendinginan  10 mnt
 Evaluasi
 5 mnt

Hari/ Materi Latihan Waktu

Intesitas Volume Set Repitisi Recovery Ket
tanggal
TM VII A.Pemanasan
 Apersepsi  5 mnt
Selasa
 Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit)
 Pos 1 : Lari zig-zag
70 % 3 pos 6 6 T.r 20 detik
 Pos 2 : squat thrust
T.i 2 menit  45 mnt
 Pos 3 : sit-up

C.Penutup
 Pendinginan  10 mnt
 Evaluasi
 5 mnt



TM VIII A.Pemanasan
 Apersepsi  5 mnt
Kamis
 Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit)
  Pos 1 : Lari zig-zag 70 % 3 pos 6 6 T.r 20 detik
 Pos 2 : squat thrust
T.i 2 menit  45 mnt
 Pos 3 : sit-up

C.Penutup
 Pendinginan  10 mnt
 Evaluasi
 5 mnt


TM IX A.Pemanasan
 Apersepsi  5 mnt
Sabtu
 Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit) T.r 20 detik
 Pos 1 : Lari zig-zag 70 % 3 pos 6 6
T.i 2 menit
 Pos 2 : squat thrust
 45 mnt
 Pos 3 : sit-up

C.Penutup
 Pendinginan  10 mnt
 Evaluasi
 5 mnt



Hari/ Materi Latihan Waktu

Intesitas Volume Set Repitisi Recovery Ket
tanggal
TM X A.Pemanasan
  Apersepsi  5 mnt
Selasa
 Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit)
 Pos 1 : Lari zig-zag 80 % 3 pos 7 5 T.r 20 detik

 Pos 2 : squat thrust T.i 2 menit

 45 mnt
 Pos 3 : sit-up

C.Penutup
 Pendinginan  10 mnt
 Evaluasi
 5 mnt



TM XI A.Pemanasan
 Apersepsi  5 mnt
Kamis
 Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit)
 Pos 1 : Lari zig-zag 80 % 3 pos 7 5 T.r 20 detik

 Pos 2 : squat thrust T.i 2 menit

 45 mnt
 Pos 3 : sit-up

 10 mnt
C.Penutup
 5 mnt
  Pendinginan
 Evaluasi

TM XII A.Pemanasan
 Apersepsi  5 mnt
Sabtu
 Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit)
 Pos 1 : Lari zig-zag 80 % 3 pos 7 5 T.r 20 detik

 Pos 2 : squat thrust T.i 2 menit

 45 mnt
 Pos 3 : sit-up

C.Penutup
 Pendinginan  10 mnt
 Evaluasi
 5 mnt

Hari/ Materi Latihan Intesitas Volume Set Repitisi Recovery Waktu Ket
tanggal
TM XIII A.Pemanasan
 Apersepsi  5 mnt
Selasa
 Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
 15 mnt
B.Latihan inti (Sirkuit)
 Pos 1 : Lari zig-zag 80 % 3 pos 7 5 T.r 20 detik

 Pos 2 : squat thrust T.i 2 menit

 45 mnt
 Pos 3 : sit-up
 C.Penutup
 10 mnt
 Pendinginan
 Evaluasi  5 mnt

TM XIV A.Pemanasan
 Apersepsi
kamis  Pemanasan
15.30 – 17.00 WIB
15.30-17.00 Post-
B.Inti 100 % Wib Tes
 Tes Ahir (Post -Test)


C.Penutup
 Pendinginan
 Evaluasi