COVID-19 Persediaan Dan Penjagaan Kesihatan Mental Anda Dan Orang Sekeliling PDF

COVID–19: Persediaan dan
Penjagaan Kesihatan Mental Anda

dan Orang Sekeliling.
Disediakan oleh:
Dr Noor Melissa Nor Hadi
Dr Loo Jiann Lin
Dr Nicholas Pang Tze Ping
Dr Eugene Koh Boon Yau
Dr Wendy Shoesmith
Disemak oleh:
Dr Ruzita Jamaluddin
COVID–19: Persediaan dan Penjagaan Kesihatan Mental Anda dan Orang Sekeliling.
Kandungan
Pengenalan 4
Pengarang 5
Kesihatan Mental Semasa Situasi Krisis 7
Gejala Stres dan Perubahan Yang Sering Berlaku Semasa Keadaan Bencana 8
Pengurusan Kesihatan Mental Saya 9

Teknik Regulasi Emosi (Emotional Regulation) Menerusi Penjagaan Fizikal. 10
Pengurusan Tidur (Sleep Hygiene) 11
Aktiviti “re-charge” 12
Teknik Minda Sedar (Mindfulness) 13
Teknik “Dots in My Life” 16
Teknik Pernafasan Relaksasi 18
Kemahiran Daya Tindak Yang Sihat (“Healthy Coping Skills”) 20
Teknik Penyelesaian Masalah 21
Bagaimana Menjadikan Diri Saya Bermotivasi 24

Pemikiran Beracun 24
Teknik “Minda Terbuka” 26
Kekuatan Saya 27
Nilai-nilai Kehidupan 28
Komunikasi Berkesan 30
Penggunaan Ayat “saya” (“I” Statement) 30
Kompromi & Toleransi 31
Perlakuan Semasa Komunikasi. 32
Meredakan Ketegangan Semasa Komunikasi 33
Teknik Memberikan Maklum Balas 34
Bagaimana Membantu Rakan Sekerja Dan Orang Di Sekeliling Saya 35

Teknik Validasi 35
Menunjukkan Empati. 37
Hang OK ka? 37
Macam Mana Nak Tawarkan Bantuan? 38
2
Macam Mana Nak Menolak Permintaan Dengan Baik? 38

Menunjukkan Penghargaan 38
Menjaga Rakan Sekerja / Staf Lain 39
Akhir Kata 40
Rujukan 41
3
Pengenalan
Modul ini direka khas sebagai panduan ringkas untuk pengurusan emosi dan kesihatan mental dalam
situasi krisis Covid-19. Modul ini disediakan untuk memenuhi keperluan dan keadaan semasa
berdasarkan modifikasi kaedah psikoterapi Ultra-Brief Psychological Intervention (UBPI). UBPI
merupakan ringkasan dan gabungan pelbagai kemahiran dari beberapa aliran psikoterapi, termasuk
“Cognitive Behaviour Therapy”, “Dialectical Behaviour Therapy”, “Acceptance & Commitment
Therapy”, “Motivational Interview” dan “Early Intervention Programme”. UBPI asalnya telah dicipta
oleh Dr Wendy Shoesmith (Pakar Psikiatri dan pensyarah, Universiti Malaysia Sabah) dan Sandi
James (Pakar Psikologi, Universiti Malaysia Sabah).
Pengisiannya telah diubahsuai supaya dapat dipraktikkan oleh sesiapa sahaja, sama ada untuk diri
sendiri atau mengajar orang lain, tanpa memerlukan latar belakang psikologi atau psikiatri.
Semua kaedah yang diajar dalam buku ini bukan diimport secara teori sahaja daripada buku teks -
semua ini telah diajar dan dipraktikkan oleh lebih kurang 25 staff Hospital UMS pada minggu
pertama COVID-19, Feburari 2020. Cara-cara tersebut telah terbukti membantu mereka
menguruskan emosi dan kesihatan mental mereka dalam jangka sebulan sebagai barisan hadapan
COVID-19 di UMS, dan kami dari pihak pengarang amat berharap bahawa anda sebagai pembaca
juga mendapat manfaat yang sama dengan mereka.
Anda dibenarkan untuk menggunakan isi kandungan di dalam modul ini untuk tujuan mengajar /
perkongsian ilmu dan kami hanya meminta agar anda memberikan kredit kepada kami.
Kami berharap agar modul ini dapat membantu anda dan ramai lagi dalam menghadapi situasi
Covid-19 ini. Isi kandungan utama adalah
1. Pengenalan kepada kesihatan mental semasa bencana.
2. Teknik pengurusan kesihatan mental sendiri.
3. Asas komunikasi berkesan untuk mengurangkan tekanan dan konflik.
4. Teknik motivasi diri
5. Bagaimana membantu orang lain yang mengalami masalah kesihatan mental.
Sebarang maklum-balas juga dialu-alukan untuk tujuan penambah-baikan.
Akhir kata, kami mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang membantu dalam penghasilan
modul ini dan yang sudi menggunakan modul ini.
Dr Noor Melissa Nor Hadi.

Pakar Psikiatri,
Jabatan Psikiatri & Kesihatan Mental,
Hospital Tuanku Fauziah, Perlis.
noormelissanh@gmail.com
15 Mac 2020
4
Pengarang
Disediakan oleh:
1. Dr Noor Melissa Nor Hadi, Pakar Psikiatri, Hospital Tuanku Fauziah, Perlis.
Mempunyai minat di dalam bidang psikoterapi, psikiatri Liaison dan psikiatri Komuniti. Beliau
mengaplikasi penggunaan psikoterapi di dalam rawatan dan pelbagai situasi. Pernah dilatih
di dalam teknik psikoterapi Cognitive Behaviour Therapy, serta menjalani latihan Ultra-Brief
Psychological Intervention (UBPI) dan menjadi penceramah / fasilitator UBPI. Kini sedang
menjalani pembelajaran jarak jauh teknik psikoterapi Dialectical Behavioural Therapy dan di
bawah seliaan pakar psikologi Universiti Putra Malaysia. Pernah menghadiri bengkel teknik
psikoterapi lain-lain (psychodynamic psychotherapy, Acceptance & Commitment Therapy,
Interpersonal Therapy). Aktif dalam aktiviti klinikal, latihan dan rehabilitasi di bidang psikiatri
komuniti terutamanya MENTARI dan di peringkat primer. Mempunyai pengalaman misi
bantuan dan misi Psychological First Aid semasa Bah Kuning (Kelantan,2014). Kini terlibat
secara langsung di lapangan pada peringkat negeri, primer dan hospital dalam pengendalian
intervensi psikokologikal untuk Covid-19.
2. Dr Loo Jiann Lin, Pakar Psikiatri, Queensway clinic, Milton Keynes, United Kingdom.
Mempunyai minat dalam menggunakan pelbagai psikoterapi untuk membantu masyarakat
untuk mencapai potensi mereka dan hidup secara berkualiti dan berpuas hati. Mempunyai
pengalaman sebagai pelatih dan perawat pelbagai jenis terapi, termasuk: Terapi Penerimaan
dan Komitmen (ACT), Terapi Kognitif dan Tingkah Laku (CBT), Terapi Tingkah Laku Dialektik
(DBT), Temuduga Bermotivasi (MI), Terapi Psikodinamik (PDT), dan Intervensi Psikologi Ultra
Singkat (UBPI).
3. Dr Nicholas Pang Tze Ping, Pensyarah Perubatan & Pakar Klinikal Psikiatri, Universiti Malaysia
Sabah.
Beliau dilatih dan menggunakan pelbagai jenis psikoterapi dalam kerjanya, termasuk UBPI,
ACT, serta DBT. Beliau juga seseorang daripada pengasas ACTMalaysia. Sebagai Ketua
Pengarah Klinikal untuk Hospital Universiti Malaysia Sabah, beliau terlibat secara langsung
dalam mengetuai proses perancangan, mitigasi, serta proses komunikasi risiko dalam
jawatankuasa utama Covid-19 di peringkat UMS. Semua contoh, krisis, dan cara peleraian
tekanan dan fikiran dalam “handbook” ini adalah dipetik terus daripada pengalaman beliau
mengetuai jawatankuasa pelapis depan di Hospital UMS.
4. Dr Eugene Koh Boon Yau, Pensyarah Perubatan & Pakar Psikiatri, Universiti Putra Malaysia.
Beliau adalah pengamal Acceptance & Commitment Therapy (ACT), terutamanya dalam
intervensi tempoh singkat (“ACT as Brief intervention”), masalah anzieti & kemurungan, dan
juga dalam menambah-baikkan prestasi atlet. Selain aplikasi klinikal, beliau juga terlibat
dalam penyelidikan saintifik ACT, aktiviti pengajaran dan latihan ACT kepada
pegamal-pengamal lain, dan juga salah satu pengasas laman web ACTMalaysia.com.
5
5. Dr Wendy Shoesmith, Profesor Madya Perubatan & Pakar Psikiatri, Universiti Malaysia
Sabah.
Beliau merupakan salah satu pencipta “Ultra-Brief Psychological Intervention” dan juga
pengasas ACTMalaysia. Modul ini direka berdasarkan daripada UBPI. Beliau merupakan
penasihat utama dalam kandungan modul ini. Berpengalaman dalam pengamalan dan
pengajaran pelbagai teknik psikoterapi seperti Dialectical Behaviour Therapy, Acceptance &
Commitment Therapy dan Cognitive Behaviour Therapy.
Disemak oleh:
Dr Ruzita Jamaluddin,
Ketua Jabatan / Pakar Psikiatri, Hospital Tuanku Fauziah, Perlis
6
Kesihatan Mental Semasa Situasi Krisis
Setiap orang akan terjejas sedikit sebanyak apabila sesuatu krisis berlaku, termasuk COVID-19.
Namun, reaksi dan emosi yang dialami oleh setiap individual akan berbeza. Perasaan-perasaan
seperti runsing, risau, rimas, ataupun berasa “kosong” (“numb”) boleh timbul. Tahap reaksi dan
emosi yang dialami mungkin ringan untuk seseorang dan terlebih untuk orang lain.
Mengapa seseorang mempunyai reaksi tertentu terhadap sesuatu peristiwa buruk atau bencana
boleh disebabkan faktor-faktor berikut:
1. Tahap kesukaran yang dialami
2. Pengalaman lalu dengan peristiwa buruk
3. Keadaan hubungan dan sokongan dengan orang sekeliling
4. Keadaan kesihatan fizikal
5. Masalah peribadi terdahulu yang masih belum selesai atau sedang berlaku serentak
6. Masalah kesihatan mental sedia ada
7. Sejarah masalah kesihatan mental dalam keluarga sendiri
8. Latar belakang budaya dan sosial
9. Umur (reaksi seseorang berbeza-beza mengikut peringkat umur)
(Sumber: WHO Psychological First Aid: Guide for Field Workers)
7
Gejala Stres dan Perubahan Yang Sering Berlaku Semasa

Keadaan Bencana
Stres merupakan isyarat bahawa kita sedang bertindak-balas terhadap sesuatu perubahan dari segi
fizikal atau psikologi.
Ia merupakan satu mekanisme untuk menjamin keselamatan dan kehidupan kita, terutamanya
dalam situasi bencana.
Apabila kita berasa stres, kita mungkin mengalami tanda-tanda yang berikut:
Tanda fizikal Tanda psikologikal

● Gangguan tidur, termasuk mimpi ● Rasa tertekan
buruk ● Risau
● Gangguan selera makan ● Sedih
● Sering sakit-sakit badan ● Geram
● Lesu walaupun tidak banyak ● Cepat marah
menggunakan tenaga ● Peruhan minat dalam aktiviti,
● Rasa berdebar-debar tanpa sebab termasuk bergaul dengan orang lain
● Menjadi tidak berupaya menjaga diri
dan/atau orang lain Jika dalam bencana:
● Otot berasa tegang
● Berasa tidak percaya terhadap apa
● Jantung berdebar cepat
yang sedang berlaku
● Nafas menjadi cepat
● Malu
● Rasa bersalah
Terdapat 2 jenis stres: stres yang positif iaitu eustres; dan stres yang negatif iaitu distres.
Stres yang positif membantu kita mencapai potensi yang lebih bagus daripada biasa. Contohnya:
apabila dalam situasi krisis, kita dapat menyelesaikan masalah yang tidak pernah kita alami dengan
kreativiti. Biasanya eustres datang dan hilang cepat.
Jika stres berpanjangan dan sangat teruk, distres terjadi. Kesannya:
● prestasi kita terjejas
● berasa hidup kita hilang kawalan
● gangguan fizikal / psikologikal di atas
Oleh yang demikian, adalah penting untuk kita belajar teknik-teknik pengurusan stres.
8
Pengurusan Kesihatan Mental Saya

Terdapat pelbagai teknik dan strategi yang anda boleh gunakan untuk menangani stres dan
gangguan emosi.
Sebelum itu, mari fahami dahulu apa itu emosi.
● Emosi sering dirujuk sebagai “perasaan”

● Emosi adalah sesuatu yang wujud dalam diri kita secara semulajadi sejak lahir.
● Emosi terhasil sebagai tindak balas psikologi apabila sesuatu berlaku kepada kita.
● Emosi juga jarang dialami sebagai “satu emosi” sahaja. Apabila kita mengalami emosi
“gembira”, kita juga mungkin akan mengalami emosi-emosi lain seperti “sedih”, “kecewa”
dan lain-lain pada masa yang sama.
● Tiada emosi yang “betul” atau “salah”. Ia adalah “okay” jika anda mengalami sesuatu emosi
yang kelihatan negatif seperti marah atau sedih, kerana sesuatu telah berlaku menyebabkan
anda merasakan emosi tersebut.
● Akan tetapi, terdapat CARA yang “betul” atau “salah” untuk menangani keadaan emosi.
● Emosi boleh mempengaruhi tindakan dan fikiran kita. Menangani emosi secara baik
membantu kita memilih perbuatan dan keputusan yang lebih rasional.
● Keadaan sesuatu emosi tidak kekal, ia boleh datang, turun, naik dan juga pergi seperti
ombak pasang surut.
● Emosi adalah sesuatu yang dialami, bukan definisi diri anda. (“Saya sedang berasa marah”
bukan “saya seorang pemarah.”)
Kenali, alami, hormati dan hargai emosi anda tanpa menghakiminya sebagai baik atau buruk, patut
atau tidak patut.
(Sumber: Dialectical Behaviour Therapy Skills Handbook: Fulton State Hospital, 2004)
9
1. Teknik Regulasi Emosi (Emotional Regulation) Menerusi Penjagaan Fizikal.
Di dalam tubuh kita, status fizikal dan mental adalah saling berkait dan boleh mempengaruhi satu
sama lain. Contohnya:
- Pengaruh status fizikal ke atas mental: Apabila kita berasa sakit, emosi kita menjadi
terganggu (marah, geram dll).
- Pengaruh status mental ke atas fizikal: Apabila kita berasa risau, jantung kita akan
berdebar-debar, tangan mengigil dll.
Oleh itu, amat penting bagi kita menjaga keadaan fizikal kita sebaik mungkin untuk memastikan
kesihatan mental yang optimum.
Teknik Regulasi Emosi: luangkan masa untuk melakukan perkara di atas agar keadaan emosi anda
lebih baik dan terkawal.
(Sumber: Dialectical Behaviour Therapy Skills Handbook: Fulton State Hospital, 2004 dan
TherapistAid.com Emotional Regulation worksheet)
10
2. Pengurusan Tidur (Sleep Hygiene)
Aktiviti-aktiviti harian kita, terutamanya aktiviti-aktiviti yang dibuat sebelum tidur, boleh
memberikan impak kepada kualiti tidur kita.
Perubahan yang kecil dalam aktiviti harian kita boleh meningkatkan kualiti tidur kita dengan
mendadak.
Berikut adalah “tips” yang boleh membantu kita tidur dengan lebih baik.
Jadikan rutin:
● Cuba aturkan kehidupan supaya anda boleh tidur dan bangun pada masa yang sama setiap
hari, termasuk Sabtu/Ahad dan hari cuti.
● Hanya baring di katil apabila berasa mengantuk.
● Sekiranya tidak tertidur selepas 20 minit, tinggalkan katil dan buat aktiviti lain sehingga
berasa mengantuk sekali lagi.
● Gunakan katil hanya untuk tidur dan seks
● Memastikan bilik tidur anda adalah senyap dan tenang. Pastikan suhu bilik adalah selesa
untuk anda.
Selepas pukul 6 petang:
● Elakkan makan terlampau banyak sebelum tidur. Sekiranya berasa lapar, pilihkan makanan
yang sihat dan tidak berat.
● Elakkan minuman yang mengandungi kafein
● Elakkan minuman keras sebelum tidur.
● Elakkan aktiviti sukan yang berintensiti tinggi.
● Kurangkan pendedahan kepada sumber lampu yang terang. Elak memasang lampu cahaya
“putih” kerana ianya merangsang otak menjadi lebih aktif. Lampu cahaya “oren” lebih
sesuai.
● Amalkan satu rutin yang merilekskan anda sebelum tidur, contohnya minum susu, mandi air
panas, mendengar alunan muzik lembut.
1 jam sebelum tidur
● Elakkan menggunakan sebarang barang elektronik yang berskrin (contohnya, TV, komputer,
telefon pintar)
● Pergi ke tandas
(Sumber: American Academy of Sleep Medicine)
11
3. Aktiviti “re-charge”
Ambilah sedikit masa “me time” untuk diri anda re-charge.

Rancangkan beberapa aktiviti seronok / menarik / relaksasi supaya anda lebih bersemangat
menghadapi hari anda.
Contoh aktiviti:
1. Meditasi
2. Ritual / aktiviti keagamaan
3. Aktiviti relaksasi (cth: teknik pernafasan)
4. Merancang aktiviti masa depan yang seronok
5. Bersembang dengan rakan
6. Melukis
7. Membeli-belah
8. Memancing
9. Mencuci rambut
10. Memasak
11. Makan makanan kegemaran
12. Memakai pakaian kegemaran
13. Mendengar lagu kegemaran
14. Berkebun
15. Menonton rancangan kegemaran
16. Membaca
17. Menulis diari
18. Belajar kemahiran baru
19. Spa
20. Mengimbau kenangan manis
21. Bersiar-siar
22. Bersukan
23. Memberi hadiah kepada diri sendiri / orang lain
24. Membantu orang lain
25. Keluar bersama rakan.
Dan banyak lagi!
12
4. Teknik Minda Sedar (Mindfulness)
Perasan tak, semasa mesyuarat, fikiran kita akan melayang teringat benda lain (cth: kerja lain tak
siap lagi di pejabat, baju tak basuh berapa hari dah ni, bos ni cakap benda ni lagi, macam mana kalau
kes naik lagi), atau merancang benda lain (cth: kejap lagi nak buat apa, eh nak makan apa nanti) ?
Dan emosi kita pun mula turut terganggu - mula berasa risau, cemas, marah, tak sabar dll.
Badan pun mula berasa tak “best” cth. dahi dan leher berasa tegang, jantung berdebar-debar.
Dan / atau rasa teringin nak hempas tangan ke meja, nak bangun keluar je dari sini.
Tanpa sedar, jari pun mengetuk-ngetuk meja, atau terlepas cakap, atau tertinggi suara.
Apa sedang terjadi ini?
Secara TIDAK sedar, otak kita telah hilang fokus kepada keadaan masa SEKARANG, dan telah
“merayau” ke masa LEPAS atau masa DEPAN.
Kemudian, ianya mula mengganggu emosi kita.
Dan secara tak langsung, badan kita turut bertindak-balas dan/atau kita ingin lakukan sesuatu.
Tanpa sengaja, kita telah pun melakukan sesuatu.
“Perayauan” ini juga menyebabkan kita

- tidak dapat berfungsi untuk menangani krisis yang di depan mata
- sukar menumpukan perhatian apabila tiba masanya untuk tampil bertindak
- menghabiskan masa dan tenaga
- tidak dapat fokus pada satu-satu benda (“multi-task”) dan boleh membuat kesilapan /
terlepas sesuatu
13
Apa itu “Minda Sedar” (“Mindfulness”)?

“Minda sedar” atau “Mindfulness” merupakan teknik untuk menjadikan seseorang sedar dan boleh
berfokus kepada
● masa “sekarang” (“Aku sedang di mesyuarat sekarang.”)
● apa yang sedang difikirkan / diingat sekarang (“Aku sedang fikir pasal / teringat… sekarang”)
● perasaan yang sedang dialami sekarang (“Aku sedang berasa risau sekarang”)
● apa yang sedang dirasa sekarang pada badan secara fizikal (“Ketatnya rasa leher
sekarang…”)
● keinginan yang sedang timbul sekarang (“Aku terasa nak buat … sekarang”)
● perlakuan yang sedang dibuat sekarang (“Jari aku sedang ketuk meja sekarang”)
Teknik ini juga

● Tidak menghakimi apa-apa di atas, sebaliknya melihat kepadanya secara neutral.
Contoh: “aku tak patut fikir / rasa / buat / ingin macam ni.” “tak baik fikir macam ni.”
Sebaliknya: “aku berasa risau sekarang .” (dan itu sahaja)
● Menjadikan anda melayan dan menerima diri dengan lebih baik dan memahami (“being kind
to yourself”)
“Tak apa aku rasa risau, sebab sesuatu dia cakap buat aku risau.” (“it’s ok”)
● Menggalakkan anda untuk melihat setiap yang dialami sekarang sebagai satu pengalaman
yang baru dan tidak sama dengan dulu-dulu.
Contoh: “Mesyuarat bencana ni cakap pasal sama je hari-hari.”
Sebaliknya: “Mesyuarat hari ni cerita pasal ni dari angle lain pula.”
Ibarat makan nasi lauk ayam goreng, walaupun hari-hari makan ayam goreng resepi sama di
kedai sama, ayam goreng itu tidak akan sama warna / rasa / bentuknya.
● Menjadikan anda tidak bosan walaupun melakukan benda yang sama setiap hari kerana
point di atas.
● Menggalakkan anda fokus untuk buat satu benda dahulu dalam satu masa secara efektif
(tidak “multi-tasking”)
● Membantu anda FOKUS KEMBALI kepada perkara sebenar yang anda sedang buat sekarang.
Contoh: “Aku dalam mesyuarat sekarang. Aku teringat / terbuat benda lain tadi. Aku nak
FOKUS balik kat mesyuarat ni.”
14
Modul ini akan memperkenalkan 2 teknik di bawah yang anda boleh cuba untuk melatih anda
ber“minda sedar”. Cuba bacakan sekali sebelum cuba, dan anda boleh merujuk balik ke teknik-teknik
semasa anda betul-betul cuba.
Fokus pernafasan
1. Duduk / baring / berdiri dalam posisi yang selesa
2. Tutup mata (boleh pilih untuk membuka mata)
3. Beri perhatian pada pernafasan anda di hidung / mulut.
a. Cuba rasa: aliran pergerakan udara (hidung / mulut - tengkuk - dada - tengkuk -
hidung / mulut)
b. Cuba perhatikan perbezaan suhu udara yang masuk (cth: sejuk) dan keluar (cth:
lebih panas).
4. Fokus pula kepada pergerakan dada dan perut semasa bernafas (naik dan turun)
5. Jika fikiran anda melayang, itu tidak apa. Tak perlu lawan atau tolak dia. Beritahu diri anda
“ok, aku nak u-turn balik dan fokus pada pernafasan”.
6. Ulangi 10 kali atau sehingga anda kembali fokus / berasa rileks.
Imbasan badan
1. Fokus kepada kaki anda.
2. Beri perhatian pada sentuhan yang dirasakan di bawah tapak kaki anda.
3. Rasakan pergerakan udara di sekelilingnya dan sebarang ketidakselesaan yang boleh anda
kenalpasti.
4. Tanpa menggerakkan kaki anda, cuba hayati keadaan disaat anda hampir-hampir
memulakan sebarang pergerakan.
5. Sekiranya pemikiran anda terganggu saat melakukan latihan ini, itu tidak apa. Kembalikan
perhatian anda kepada kaki semula.
6. Ulangi latihan sehingga anda kembali fokus.
Teknik-teknik ini membolehkan anda belajar untuk menumpukan fokus anda terhadap benda yang
penting. Pada mulanya, teknik minda sedar akan dirasa susah untuk dipelajari. Sekiranya anda
mencubanya secara kerap, teknik ini akan berasa semakin mudah diamalkan.
(Sumber: ACTMalaysia/ Ultra Brief Psychological Intervention)
15
5. Teknik “Dots in My Life”
Teknik ini adalah untuk:

- Apabila anda berasa rimas / tertekan dengan pelbagai perkara buruk yang sedang berlaku.
- Contohnya - “Mengapakah begitu banyak pesakit COVID-19 yang masih tidak dapat dikesan
hari ni?”
- Membantu anda untuk refleksi dan menyedari perkara baik yang juga ada dalam hidup anda.
- Contohnya
- “Rupanya - sebenarnya lebih daripada 80% pesakit yang saya telefon untuk contact
tracing hari ini ada jawap telefon”
- “Rupanya - hari ni kawan saya yang tidak bertugas pun ada membantu saya
menelefon pesakit yang masih tidak angkat telefon”
Langkah:
1. Bayangkan bulatan ini seperti keadaan hidup anda sekarang.
2. (X) adalah perkara buruk dalam hidup anda (senaraikan)
3. (O) adalah perkara baik dalam hidup anda (senaraikan)
4. Kedua-dua perkara ini pernah dan boleh sedang berlaku bersama dalam hidup anda.
5. Bayangkan anda memberi ruang untuk (X) wujud dalam hidup anda. Anggapkannya sebagai
salah satu titik dalam kehidupan anda. Macam mana pun, ia akan kekal sebahagian daripada
hidup anda.
6. Terima (X) seadanya tanpa menghakimi “kebaikan” atau “keburukan”nya. Tidak menjadi
masalah jika anda tidak menyukai atau bersetuju dengannya - sememangnya, ia adalah
sesuatu perkara buruk bagi anda pun!
7. Sekarang, lihat pula pada (O). Terdapat juga perkara baik dalam hidup anda seperti
melakukan benda yang anda suka, rakan-rakan, keluarga, hobi dll.
8. Fokuskan diri anda kepada (O).
9. Jika lebih banyak (X) berbanding (O), anda masih boleh mencipta (O) lagi. Sila rujuk segmen
Aktiviti “re-charge”.
16
Variasi lain:
1. Jika benda ini sukar untuk dibayangkan, anda juga boleh membayangkan sebuah rak buku.
2. Dalam rak itu, ada ruang untuk buku yang “best” dan ada ruang untuk buku yang “tidak
best”.
3. Biarkan saja buku yang tidak “best” itu di situ, ambil dan bacalah buku yang “best”.
(Teknik ini adalah ciptaan Dr Melissa dengan menggabungkan pelbagai teknik psikoterapi dan
dipermudahkan.)
17
6. Teknik Pernafasan Relaksasi
Persediaan
● Selesakan diri anda

● Suasana tenang
● Sebaik-baiknya sebelum makan. Perut yang penuh boleh membuatkan anda kurang selesa
semasa melakukan teknik ini.
Tujuan
● Melaraskan semula pernafasan anda

● Merilekskan otot dan anggota badan yang tegang
● Mengalihkan tumpuan untuk sementara daripada punca stress untuk menenangkan emosi
Kegunaan
● Menenangkan emosi
● Rileksasi
● Masalah tidur
● Menghadapi situasi yang memberikan tekanan / stress
Praktis
1. Luangkan masa dalam seharian untuk berlatih dalam keadaan tenang.
2. Berlatih
membolehkan anda melakukan teknik ini dengan lebih berkesan semasa berhadapan
dengan situasi sebenar.
Saya ingin berlatih pada waktu ……………………………………. selama

………………………………….
18
Teknik Pernafasan Relaksasi

1. Duduk /baring / berdiri dalam posisi yang selesa
2. Tutup mata (boleh pilih untuk membuka mata)
3. Tarik nafas dengan mulut atau hidung: sepanjang 2-4 saat dan rasakan perut anda kembang
(boleh letak tangan di atas perut)
4. Hembus sehingga habis: sepanjang 2-4 saat dan rasakan perut anda kempis
5. Berhenti 2-4 saat sebelum tarik nafas lagi.
6. Ulang 10 kali atau sehingga kita rasa tenang
7. Buka mata apabila selesai
Nota:
Ini adalah variasi lain daripada teknik “fokus pernafasan” dalam topik “Minda Sedar”. Teknik dalam
minda sedar memberikan kepentingan dalam “fokus”. Teknik pernafasan ini pula memberikan
kepentingan untuk menjadi rileks/tenang. Anda boleh memilih yang mana lebih mudah dan berkesan
bagi diri anda.
19
7. Kemahiran Daya Tindak Yang Sihat (“Healthy Coping Skills”)
Apa itu Kemahiran Daya Tindak (“Coping Skills”)?

Ringkasnya, ia adalah cara anda bertindak-balas terhadap gangguan emosi atau situasi yang
menyebabkan gangguan emosi, supaya emosi anda reda dan kembali tenang.
Apa beza Kemahiran Daya Tindak (Kdt) yang sihat dan tidak sihat?
KDT yang sihat
● membantu menenangkan emosi
● tidak mendatangkan kesan buruk atau masalah tambahan kepada anda.
● dapat mengalihkan tumpuan anda sementara menunggu emosi negatif tersebut untuk reda,
● boleh membantu untuk mengalihkan perhatian anda daripada melakukan perkara atau
aktiviti yang mungkin akan anda kesali kemudian.
KDT yang tidak sihat adalah sebaliknya.
Di bawah adalah contoh KDT sihat yang anda boleh lakukan.
(Sumber: Brief Cognitive Behaviour Therapy by Bernie Curwen, Stephen Palmer, Peter Ruddell)
20
8. Teknik Penyelesaian Masalah
Masalah merupakan sebahagian daripada kehidupan kita yang tidak dapat dielakkan. Hanya
orang yang mati sahaja tidak mempunyai masalah. Selagi kita hidup, dan hidup dengan
bermakna, masalah pasti akan muncul.
Semasa menghadapi situasi yang tidak menentu, kadang-kadang kita terlampau fokus pada
masalah sehingga cara penyelesaian menjadi terhad atas sebab fikiran kita tersekat dengan
emosi (perangkap). Seperti contoh, seorang pesakit COVID-19 telah melawat 20 tempat
dalam perjalanannya sebelum dikenal pasti. Mesti anda terus rasa rimas - “macam mana
saya boleh habiskan contact tracing untuk kesemua orang yang mungkin berada di kesemua
tempat itu!!!”
Masalah biasanya diikuti dengan dilema dalam pilihan cara penyelesaian, contohnya
“banyaknya cara yang saya boleh memulakan usaha pencarian kontak di 20 tempat itu”
Jika kita menghadapi dilema dan menjadi terlalu serabut, kita boleh menggunakan carta
supaya perbandingan boleh dibuat dengan lebih senang dan lebih jelas.
1. Ambil satu kertas.
2. Kenalpasti masalah tersebut dan tuliskan di atas kertas itu. Pastikan masalah itu
khusus. “Apa cara terbaik untuk menjalankan contact tracing untuk 1 pesakit ini di
20 tempat tersebut” lebih berguna daripada “Apa cara terbaik saya untuk
menyelesaikan contact tracing ini!”
3. Senaraikan semua pilihan penyelesaian dulu. Jangan menghakimi dahulu - “ahhh
tidak berguna tu kami menggunakan GPS dan Google Maps untuk carikan mereka!”.
Semua pilihan adalah pilihan yang sahih pada tahap ini.
4. Untuk setiap pilihan, senaraikan kebaikan dan keburukan pilihan tersebut.
5. Berikan “markah” (dari 1-10) kepada setiap kebaikan dan keburukan untuk menilai
kepentingan mereka.
a. “Ohhh...OK kalau menggunakan panggilan telefon, mungkin saya bagi 7
markah, tetapi kalau saya menggunakan Whatsapp untuk memantau
mereka, mungkin 8 markah tu”
6. Jumlahkan “markah” untuk setiap kebaikan dan keburukan pilihan anda supaya anda
boleh nampak pilihan mana yang lebih tinggi kepentingannya.
7. Dengan maklumat yang anda telah kumpulkan - jangan berlengah lagi, dan cuba
lakukannya.
8. Jika masalah belum selesai, boleh mengulangi langkah 1 hingga ke 8.
Carta Keputusan
Kebaikan Kepentingan Jumlah Keburukan Kepentingan Jumlah

(1-10) (1-10)
Pilihan 1 - - - -
- - - -
Pilihan 2 - - - -
- - - -
21
Contoh:
Ali ingin membeli kereta untuk pergi kerja di klinik dia. Sekarang dia ambil bas tiap-tiap hari yang
mengambil masa 40 minit. Dia ingin memudahkan perjalanan dia pergi ke tempat kerja atas sebab
dia risau tentang jangkitan kuman Covid 19 jika dia ambil bas. Berikut merupakan carta keputusan
dia.
Carta Keputusan untuk beli kereta baru untuk pergi kerja
Kebaikan Kepentingan Jumlah Keburukan Kepentingan Jumlah

(1-10) (1-10)
Pinjam loan Cepat dapat 10 29 Bayaran 10 18
personal dan kereta baru. ansuran
loan kereta berat.
Sempat
sebelum 2 Rugi lebih 8
raya. dalam loan.
Boleh buat
grab. 9
Elak orang 8
lain.
Kumpul Dapat kereta 8 35 Tidak 2 5
downpayment cepat. sempat
dulu dan untuk Raya.
pinjam loan Boleh buat 3
kereta grab. 9 Susah nak
disiplin.
Hutang
kurang. 10
Elak orang
lain. 8
Beli motor Paling Jimat. 10 41 Hujan. 9 16
Paling Cepat. Tidak dapat 7

10 buat grab.
Sempat
Raya.
8
Senang
parking.
5
Elak orang
lain.
8
Beli basikal Paling jimat. 5 10 Hujan. 9 15
sahaja
Sihat 5 Letih. 6
Setelah mempertimbangkan semua pilihan dan justifikasi, Ali membeli motor.
22
Berikut merupakan prinsip penting sebelum membuat keputusan:

● Jangan membuat keputusan penting jika kita dalam keadaan beremosi yang kuat (cth. terlalu
gembira, marah).
● Sentiasa menerokai pilihan lain dan senaraikan semua pilihan.
● Semak semula setelah membuat kajian – mungkin ada perubahan jika kita ada maklumat
baru / kita lebih tenang.
Seeloknya, cuba pilih cara penyelesaian yang

● tidak menambahkan masalah
● tidak menerukkan lagi masalah
● tidak memanjangkan lagi tempoh masalah.
Ada juga masalah yang mengambil masa yang lama untuk hilang atau selesai. Untuk anda terus
dapat bertahan, cuba gunakan teknik-teknik lain (cth: relaksasi, Regulasi Emosi, re-charge).
23
Bagaimana Menjadikan Diri Saya Bermotivasi
Kita memerlukan motivasi sebagai pendorong psikologi untuk sesuatu perbuatan dan tingkah laku
kita. Dalam keadaan yang menyebabkan kita stres, fikiran dan emosi terganggu, kebiasaannya
semangat dan motivasi diri kita juga boleh menurun.
1. Pemikiran Beracun
Adakah SAYA sedang mengSABOTAJ diri saya dari mencapai dan menjadi SAYA yang lebih baik?
Pemikiran beracun adalah jenis pemikiran yang melihat diri, orang lain dan dunia dengan cara yang
negatif walaupun tiada bukti kukuh yang menyokong. Ianya mudah berlaku apabila kita dalam
keadaan stres.
● Contohnya - “wah memang saya sangat tidak berguna. Sentiasa setiap kali saya bagi
cadangan baru dalam group Whatsapp COVID-19, ada orang sentiasa kecam saya. Ada
sahaja diorang kecam.”
Ia juga dipanggil “Fikiran Negatif Automatik” kerana ianya berbentuk negatif, memberi kesan negatif
dan datang sendiri secara automatik di dalam diri anda tanpa disedari atau ditapis. Sebenarnya -
orang di atas itu mempunyai motivasi dan berdaya inisiatif yang tinggi - tetapi dia (pengarang juga
sendiri!) tidak dapat melihat melebihi itu, dan hanya nampak kecaman itu sebagai bukti
“ketiadagunaan” sendiri.
Kesannya?
1. Menjadi kurang yakin dengan kemampuan diri sendiri

2. Berasa rendah diri
3. Tidak berani mencuba
4. Membantutkan potensi diri
5. Terlepas peluang
6. Kecewa
7. Sentiasa menyesal dan tertekan.
8. Menganggu perhubungan dengan orang lain.
Contoh
1. Menilai diri secara ekstrem tanpa memberi peluang kepada diri sendiri atau melihat perspektif /
faktor lain.
“Saya gagal menghabiskan contact tracing saya hari ini. Betul la saya ni seorang yang tak guna /
lembap.”
24
2. “Membaca” fikiran orang lain (membuat andaian sendiri tentang apa yang orang fikir).
“Boss tidak memilih idea saya dalam meeting COVID tadi. Mesti sebab dia rasa aku tak pandai.”
“Dia tak pandang aku pun masa saya bagi idea tadi. Mesti dia marah kat aku.”
3. Menyalahkan diri sendiri sahaja dalam semua keadaan dan mengaitkan semuanya sebagai
kelemahan diri sendiri, tanpa menilai atau mengambil kira faktor lain dalam keadaan tersebut.
“Semua masalah dalam jawatankuasa screening pesakit ini….lambat, orang mengadu, kelam
kabut...semuanya salah saya sebab saya tak guna / tak pandai / tak reti buat.”
4. Meletakkan label negatif ke atas diri sendiri.
Aku ni “tak bagus.” / Aku ni “bodoh.” / Aku ni “lembap”
5. Membayangkan masa depan dengan cara yang negatif atau menakutkan.
“Pagi-pagi dah kena marah pasal lupa SOP. Tak best la hari ni.”
“Ish, kalau aku tanya bos pasal SOP terbaru home quarantine COVID tu, mesti dia marah kata ni pun
aku tak tau ke.”
MENEUTRALKAN Fikiran Beracun.
Berikut adalah soalan yang anda boleh tanya kepada diri anda untuk membantu meneutralkan
pemikiran ini:
1. Adakah saya akan cakap benda yang sama kepada orang lain jika mereka mengalami situasi
yang sama?
2. Adakah logik atau realistik apa yang sedang saya fikirkan ni?
3. Adakah terdapat bukti yang membenarkan apa yang saya fikir ini?
4. Adakah orang lain mempunyai pendapat yang sama dengan saya?
5. Adakah saya terlepas pandang benda lain?
6. Apa yang paling buruk yang boleh terjadi jika saya lakukan benda ni?
7. Pernah ke apa yang saya fikir selama ni betul-betul terjadi?
8. Apa kelebihan diri saya berbanding orang lain?
25
2. Teknik “Minda Terbuka”

Ini adalah satu bentuk atau cara untuk berfikir terhadap diri kita, orang lain dan perkara yang berlaku
di sekeliling kita.
● Saya tidak sama dengan orang lain dan sebaliknya.

● Saya mempunyai kelebihan dan kekurangan, kekuatan dan kelemahan, sifat baik dan sifat
buruk, benda yang saya suka dan tidak suka. Kesemua ini adalah saya.
● Saya boleh menjaga diri saya tetapi juga memerlukan pertolongan dari orang lain pada
waktu tertentu.
● Sesuatu perkara boleh mempunyai pelbagai sudut dan perspektif yang berbeza, serta
mempunyai pendapat dan tafsiran berbeza.
● Di dalam kehidupan, terdapat perkara yang baik dan perkara yang buruk.
● Kadang-kala perkara yang baik akan berlaku pada saya, dan kadang-kala perkara yang buruk
akan berlaku pada saya.
● Ada perkara yang mudah bagi saya, dan ada perkara yang sukar bagi diri saya.
● Tidak ada sesuatu yang sempurna dalam dunia ini. Tetapi saya masih boleh berusaha untuk
melakukan yang terbaik.
● Saya sedang melakukan yang terbaik tetapi saya masih boleh berusaha menambahbaik
keadaan sedia ada.
● Saya mungkin bukan penyebab masalah yang berlaku pada diri saya, tapi saya masih akan
menyelesaikan masalah tersebut.
Mempunyai “Minda Terbuka” juga boleh membantu anda untuk meneutralkan “Pemikiran Beracun”
dan berfikir dengan lebih rasional terhadap sesuatu perkara.
26
3. Kekuatan Saya
Dalam keadaan krisis dan tertekan, kadang-kala kita hanya ingat tentang keburukan dan kelemahan
kita sahaja.
Lalu emosi kita menjadi lebih terganggu, motivasi juga menurun.
Akan tetapi, setiap manusia mempunyai kedua-dua kekuatan dan kelemahan kerana ini
menyeimbangkan diri kita dan penting untuk “survival”.
Cuba kenal-pasti dan bulatkan kekuatan / kelebihan diri anda berdasarkan contoh di bawah.
Anda juga boleh menyenaraikan sendiri sekiranya ia tidak ada di sini.
Baik hati Kuat Penyayang Penyabar Periang Matang Mudah

bekerjasa
ma
Bijaksana Senang Berkeyakinan Realistik Bersema Fokus Berjimat

didekati ngat
Setia Fleksibel Memahami Murah Relaks Sopan Toleransi

hati
Cantik Pemimpin Pendengar Pemaaf Berani Bersyukur Inivatif

yang baik
Berwibawa Bertimbang Berpandangan Serius Sensitif Berfikiran Seimbang

rasa jauh terhadap terbuka
orang
lain
Pandai Optimistik Rendah hati Berdikari Teratur Tenang Rajin

berjenaka
Kreatif Hormat Jujur Resilien Praktikal Bertanggung Tegas

jawab
27
4. Nilai-nilai Kehidupan
Setiap orang ada nilai atau sesuatu prinsip yang penting di dalam hidup. Ini memberikan makna dan
motivasi kepada perbuatan dan hidup kita. Nilai juga adalah penentu niat dan hala tuju hidup kita. Di
dalam situasi krisis, adalah penting untuk kita memahami dan mengingati nilai dalam hidup kita.
Orang yang berpegang teguh dan hidup selaras dengan nilai mereka akan mempunyai kekuatan
(resilience) untuk menangani tekanan sewaktu krisis.
Seperti contoh - boss memarahi anda kerana anda mengambil masa yang lama untuk verifikasi
nombor telefon dan alamat PUI yang datang. Pada masa yang sama, kamu tahu bahawa ketelitian
(“being careful”) adalah nilai dan prinsip yang anda pegang kuat. Memang kamu boleh verifikasi
dengan lebih laju dan tidak perlu menelefon sendiri setiap nombor yang diberi. Akan tetapi,
sekiranya anda buat verifikasi dengan cepat, ini akan menjadi percanggahan kerana menyebabkan
anda hidup tanpa berpandukan apa yang anda jadikan pedoman dalam kehidupan ini.
Apakah kepentingan berpegang kepada nilai dalam keadaan tersebut?

Setiap perbuatan ada kesan “kesakitan” sebagai akibat.
Sekiranya anda teliti (dan hidup berpandukan nilai ketelitian) - kesakitannya dimarahi boss. (tetapi
tidak buat salah)
Sekiranya anda tidak teliti - kesakitannya mungkin buat salah (tetapi tidak dimarahi boss)
Manakah kesakitan yang anda lebih rela menanggung? Manakah kesakitan yang lebih bermakna?
Kesakitan disebabkan anda ikut apa nilai anda, atau kesakitan pada masa membelakangi nilai anda?
Kita akan lebih bermotivasi menjalankan aktiviti-aktiviti yang berdasarkan nilai kita, walaupun
aktiviti-aktiviti tersebut penuh dengan cabaran. Ini telah diterangkan di atas - kesakitan yang
bermakna disebabkan memegang erat nilai adalah jauh lebih memuaskan untuk diri sendiri
berbanding dengan kesakitan yang tidak bermakna disebabkan membelakangi nilai yang dipegang.
28
Berikut merupakan satu senarai nilai-nilai yang mungkin dipegangi oleh seseorang. Untuk
mengetahui dan memahami nilai yang dipegang oleh kita, cuba teliti nilai-nilai berikut. Pilih 1-3
nilai-nilai yang mengambarkan kehidupan yang anda ingin capai atau alami. Sekiranya tiada nilai
yang sesuai, anda boleh tentukan nilai-nilai sendiri dengan mengisikan petak kosong di akhir senarai.
Aman Reputasi Keberanian Belas Kasihan Kecantikan Kebahagiaan
Kreativiti Pembelajaran Kasih Sayang Penyumbangan Kemahiran Kebijaksanaan
Cabaran Penghormatan Keseimbangan Keinginan Tahu Bertanggung Keselamatan

-jawab
Keimanan Kesihatan Kestabilan Perkhidmatan Kepakaran Baik Hati
Kepimpinan Pengiktirafan Pencapaian Pengembaraan Kebebasan Kekayaan
Keadilan Lucu Keazaman Keyakinan Kerohanian Amanah
Kejayaan Kejujuran Berpengaruh Persahabatan Berpengetahua Komuniti

n
Kesetiaan Keseronokan Tegas Pertumbuhan
Langkah-langkah berikut boleh membantu kita merancang aktiviti berdasarkan nilai tersebut:
1. Pilihkan nilai-nilai yang penting untuk anda berdasarkan senarai di atas.

2. Senaraikan aktiviti / perbuatan yang memberikan kita perasaan bahawa kita hidup mengikut
nilai kita.
a. Contohnya, untuk nilai "pengetahuan", kita memilih aktiviti membaca untuk
menambah-baik kehidupan kita.
b. Kadang-kadang satu aktiviti boleh berpandukan lebih daripada satu nilai.
Nilai-nilai kita juga boleh membantu kita untuk membuat keputusan yang boleh digunakan bersama
teknik penyelesaian masalah. Apabila memberikan markah dalam teknik penyelesaian masalah, cuba
berikan markah yang lebih tinggi sekiranya pilihan tersebut akan membawakan anda lebih terdekat
kepada nilai anda.
Nota: Nilai kehidupan kebanyakan masa akan seiring dengan kekuatan diri sendiri (topik sebelum
ini). Ini kerana kekuatan diri biasanya adalah berdasarkan nilai kehidupan seseorang individual.
29
( Sumber: The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. A Guide to ACT by Harris R.
(2007). Translasi diambil daripada ACTMalaysia.)
30
Komunikasi Berkesan
Teknik komunikasi berkesan boleh membantu anda dari segi

● Menyampaikan pendapat, kehendak dan keperluan anda dengan jelas dan baik
● Mengelakkan konflik dengan orang lain
● Membantu anda dan pihak lain kekal dalam keadaan tenang semasa berkomunikasi
● Menjadi asertif, bukan pasif atau agresif.
1. Penggunaan Ayat “saya” (“I” Statement)
Gunakan ayat “saya” untuk menyatakan pendapat / kehendak / keperluan anda. Mengapa? Kerana
anda sedang bercakap tentang diri sendiri.
● Saya fikir… / Pada pendapat saya… / Saya ingin cadangkan...
● Saya berasa …
● Saya mahu / ingin…
Cuba elakkan menggunakan ayat “awak” (“You” statement) untuk situasi di atas, ianya boleh
disalah-tafsir sebagai kritikan, serangan atau melawan oleh pihak lain walaupun sebenarnya itu
bukanlah niat atau kemahuan anda.
● Awak kata…
● Awak buat…
● Awak ni…
● Awak tak mahu...
Gunakan ayat yang spesifik dan jelas untuk menyatakan

● apa informasi /perbuatan / bantuan yang anda mahukan.
● menerangkan sesuatu sebab.
● Apa isu yang ingin dikatakan
Contoh: Anda berasa penat setelah seharian menyaring COVID-19 di tempat kerja. Apabila balik
rumah, mainan anak bersepah, tiada makanan untuk makan malam dan anda juga mengalami sakit
kepala. Anda ingin meminta tolong suami.
Bandingkan: yang mana membantu anda menyampaikan mesej anda dengan baik dan jelas?
Ayat “saya” Ayat “awak”
Saya sangat letih hari ini. Kepala saya pun sakit. Awak ni, tak rimas ke rumah bersepah?
Saya nak minta sayang tolong belikan makanan. Awak tak nampak ke saya penat ni?
Tolong saya kutip mainan masuk balik bakul ni. Awak ni buat saya sakit kepala betul.
31
2. Kompromi & Toleransi
Kadang-kala anda tidak akan mendapat apa yang anda mahu atau tidak mendapat benda itu pada
waktu yang anda minta. Contoh yang paling ketara pada masa COVID-19 ini (dan telah dialami oleh
staf pengarang) adalah cuti serta masa rehat.
Kompromi:
● Jika tidak sekarang, bolehkah kemudian?
● Tentukan dengan pendengar, bilakah waktu yang tentu? (“Agak-agak pukul berapa / dalam
masa berapa lama?”)
● Cuba tunjukkan anda memahami keadaan mereka juga. (“Saya nampak awak masih sibuk
dengan kerja menyaring Boss. Kalau begitu, bolehkah…”)
Toleransi:
● Hormati penolakan orang tersebut.
● Ucapkan terima kasih terhadap pilihan yang diberi beliau.
● Cuba elak daripada prasangka / meneka sebab penolakan kerana anda tidak boleh
“membaca fikiran” orang lain.
● Beri peluang untuk mereka memberikan pendapat juga.
● Cuba memahami keadaan dan emosi mereka juga (empati).
Kesemua ini dapat membantu semua pihak untuk memahami satu sama lain dan berkongsi dengan
lebih baik.
32
3. Perlakuan Semasa Komunikasi.
Lakukan Elakkan
Nada suara Tenang Tinggi

Rendah Kasar
Sopan Terlalu kuat
Riak muka Senyum Marah

Tenang Bosan
Menunjukkan reaksi berminat
Postur badan Bersemuka atau sipi 45 darjah Menyilang tangan

Selesa Menongkat dagu
Jarak yang selesa Memalingkan muka
Tingkah laku / attitud Mengangguk Membuat benda lain serentak

Hormat Acuh tak acuh
Memerli
Suasana / waktu Senyap Bising

Selesa Kelam kabut
Tidak sibuk
33
4. Meredakan Ketegangan Semasa Komunikasi
Apa sebab seseorang meninggikan suara semasa bercakap?

● Berasa tidak difahami
● Berasa tidak didengari
“Kenapa kamu orang tidak bersetuju untuk menambahkan waktu buka klinik supaya lebih
banyak saringan dapat dijalankan!!”
Apabila ini berlaku, salah satu pihak perlu meredakan keadaan.

● Tarik nafas
● Turunkan nada, tukar riak muka dan postur.
● Sebut semula apa yang ingin disampaikan dengan ayat “saya”
“Saya rasa sekarang ada keperluan untuk buka klinik lebih masa untuk menambahkan
saringan COVID”
● Tanya semula apa yang ingin disampaikan oleh pihak lain.
“Bolehkah kamu semua cuba senaraikan apakah masalah yang menghalang daripada klinik
buka lebih masa?”
● Kompromi dan toleransi
● Teknik validasi
● Tunjukkan empati
“Saya faham betapa sukarnya kamu semua meninggalkan keluarga untuk berkhidmat untuk
masyarakat dalam masa COVID-19 ini. Memang siapa-siapa pun akan rasa kecewa dengan
majikan kalau disuruh kerja lebih, kan?”
● Boleh juga minta tangguh ke waktu lain apabila masing-masing telah tenang, emosi lebih
stabil dan tidak sibuk
34
5. Teknik Memberikan Maklum Balas
● Mulakan dengan meminta setiap orang untuk buat refleksi diri
"Apakah pandangan anda tentang teknik pengambilan sampel ini?"
● Sebutkan apa yang dilakukan dengan baik (untuk pujian) dan kurang baik (untuk
pembetulan) oleh orang tersebut dalam bentuk perbuatan / tingkah laku.
“Saya nampak bagus yang awak telah melabelkan semua botol sampel dengan elok. Pada
masa yang sama, mungkin cara sampel itu dipakej adalah kurang sesuai”
● Sebutkan perbuatan / tingkah laku / pendapat yang diamati dengan cara tidak menghukum
(non-judgmental) , jelas, spesifik dan bukannya umum.
"Semasa pengarah memberitahu semua tentang peraturan baru COVID-19 tadi, anda
sedang melihat di lantai. Perbuatan ini menjadikan kelihatannya seperti anda tidak
berminat".
● Memberi tumpuan dan penjelasan mengenai perbuatan/ tingkah laku, bukan mengenai diri
atau personaliti individu tersebut
"Anda mengangguk (perbuatan) apabila pesakit bercakap tentang kerisauannya pasal

COVID, ini menjadikan pesakit rasa seperti mereka didengari ." (Bukan “awak ni tak kisah
pun bila dia sedang bercakap”)
35
Bagaimana Membantu Rakan Sekerja Dan Orang Di Sekeliling Saya
Bahagian ini juga menggunakan sebahagian teknik dari segmen Komunikasi Berkesan.
1. Teknik Validasi
Dalam situasi krisis, memang setiap orang mempunyai masalah, pendapat dan perasaan yang ingin
dikongsikan. Adalah penting untuk kita membenarkan mereka meluahkan daripada memberikan
nasihat kerana kebanyakan orang hanya memerlukan seseorang untuk memahami mereka.
Teknik Validasi bertujuan untuk membuatkan seseorang itu tahu bahawa mereka diterima dan
difahami – bahawa pemikiran, perasaan dan tingkah laku mereka adalah dijangka dan memang
masuk akal memandangkan apa yang mereka sedang alami.
Validasi bukanlah:
● Pelengkap
● Mempersetujui sesuatu yang anda berasa adalah tidak benar
● Mengajar atau menasihati
“Invalidation” adalah menghakimi, memperkecilkan, menidakkan atau mengabaikan fikiran,

pendapat, emosi atau pengalaman orang lain. ("Anda perlu mengatasinya", "sekurang-kurangnya
anda masih mempunyai satu kaki", "anda sepatutnya...", "Mengapakah kamu lakukan itu?")
Mengapa perlu validasi?
● Ia membantu mengukuhkan hubungan kita dengan orang lain

● Ia memberi kekuatan kepada orang lain
● Ia membantu kita supaya bekerjasama
● Ia mewujudkan suasana yang tidak menghakimi yang lebih baik untuk bekerja
36
Teknik validasi secara umum:
1. Tunjukkan kita memberi perhatian:

● Bertanya soalan-soalan untuk lebih memahami dan menunjukkan minat.
● Tidak melakukan benda lain selain mendengar.
● Memandang kepada orang yang sedang bercakap.
2. Refleksi. Teknik ini adalah memberikan “feedback” berdasarkan apa emosi yang
digambarkan atau perkara yang dikatakan
"awak berasa marah sebab cara boss mengutuk kamu tadi..."
3. Meneka emosi yang tak dinyatakan melalui pengamatan anda berdasarkan riak muka dan
nada suara mereka.
"Adakah anda merasa takut tadi lepas pesakit tu batuk?" “Awak nampak risau lepas
merawat keluarga itu tanpa menggunakan PPE tadi.”
4. Menunjukkan anda memahami bahawa pemikiran, perasaan atau reaksi mereka itu
mempunyai kaitan dengan sejarah lampau mereka.
“Patut la awak risau tengok pesakit yang begitu sesak nafas tadi, mungkin sebab apa yang
berlaku kepada mak awak dulu kan”.
5. Menunjukkan anda memahami dengan mengatakan bahawa pemikiran, perasaan atau

reaksi mereka boleh berlaku pada orang lain juga sekiranya berada di tempat yang sama
"Tidak hairanlah awak berasa begitu marah bila boss menengking tadi macam itu pasal
kesalahan cara pakai PPE tu. Jika saya berada di tempat anda, saya pun akan rasa begitu.”
Teknik Validasi pendapat
Apabila seseorang mengemukakan pendapat, pendapat mereka perlu didengari dan di validasi
sebelum ianya dibincangkan. Jika pendapat ini tidak divalidasi, ini boleh menutup komunikasi dan
mereka mungkin enggan untuk memberi pendapat lagi pada masa yang akan datang.
Contoh:
● "Memandangkan apa yang pernah terjadi dulu semasa kamu “miss” pesakit yang ada TB tu,
tidak hairanlah awak takut untuk mencuba sekali lagi semasa COVID sekarang”
● "Awak nampak risau pasal SOP contact tracing 100 orang ini sebab takut tak dapat cari
semua."
● “Ya, boleh nampak yang awak berasa bimbang, kerana situasi kita amat sukar untuk
beberapa minggu ini sebab banyak orang terpaksa kuarantin lepas kontak satu pesakit
minggu lepas tu."
37
2. Menunjukkan Empati.
Empati adalah perbuatan menunjukkan kita memahami keadaan seseorang. Ia berbeza

dengan simpati, di mana ianya ialah perasaan anda terhadap keadaan itu.
Cara menunjukkan empati:
● Dengan menyebut perasaan yang mungkin kawan kita sedang rasai. "Kau nampak
risau dengan masalah contact tracing ni.”
● Dengan menyebut perkara yang menyebabkan perasaan / keadaan mereka. “Oo,
sebab malam tadi awak tak cukup tidur lepas yang 3 pesakit COVID tu masuk
bertubi-tubi, tu yang awak rasa tak semangat hari ni.”
● Cara “non-verbal”: riak muka, nada suara, postur badan
● Jika tidak pasti apa yang boleh dikatakan, dengar dahulu sambil mengangguk,
membuat bunyi sebagai respon (“mmhm”). Kadang-kala mendengar sahaja sudah
mencukupi.
3. Hang OK ka?
Cara bertanya:
● Tanya keadaan berdasarkan apa yang anda nampak ("kamu nampak letih lepas
on-call semalam, bagaimana kamu rasa sekarang?")
● Tawarkan untuk membantu. (“Apa yang boleh saya bantu?”)
● Tawarkan untuk mendengar. (“Boleh cerita, apa yang menganggu awak.”)
Soalan berbentuk terbuka membantu orang untuk respon dengan lebih mudah dan baik.
● Apa sebab… (Perkataan “kenapa” boleh berbunyi seakan-akan anda menyerang /
menyalahkan.)
● Bagaimana…
● Boleh cerita sikit…
● Apa yang berlaku...
38
4. Macam Mana Nak Tawarkan Bantuan?
Tanya secara terbuka:

"Apa yang boleh saya bantu?"
“Bagaimana saya boleh bantu?”
Tanya secara spesifik (untuk memahami lebih lanjut):

“Maksud awak, bahagian SOP ni pasal PUI tanpa gejala tu yang awak kurang faham / perlu
bantuan?”
Cuba elak ayat mempunyai dua pilihan kerana ia boleh membuat orang rasa bersalah / segan
untuk menerima. (“Kau nak aku tolong tak?” “Ada yang aku boleh tolong tak?”)
5. Macam Mana Nak Menolak Permintaan Dengan Baik?
Kadang-kala kita tidak dapat membantu dan terpaksa menolak.

Bagaimana nak menolak dengan baik?
● Boleh gunakan ayat “saya” untuk terangkan keinginan dan/atau sebab. (“saya
memang ingin bantu. Cumanya sekarang saya sedang buat ....”)
● Boleh beri opsyen untuk bantu waktu lain (“kalau saya buat dalam masa xx minit /
jam lagi boleh tak?”)
● Boleh cadangkan opsyen lain jika ada.
6. Menunjukkan Penghargaan
Menunjukkan penghargaan sesama rakan sekerja boleh membantu:

● menaikkan semangat dan motivasi
● menunjukkan anda menghargai mereka dan apa yang mereka lakukan
● menggalakkan perbuatan itu dilakukan semula
Cara:
● Ucapan terima kasih. Lebih baik jika spesifik mengenai perbuatan yang dilakukan.
(“Terima kasih tolong saya settlekan pesakit tadi.”)
● Pujian. Lebih baik jika spesifik mengenai perbuatan yang dilakukan. (“Tadi bagus la
awak kemas troli emergency”)
● Raikan. Contoh: jamuan, cuti dll.
39
7. Menjaga Rakan Sekerja / Staf Lain
Apa yang boleh anda lakukan?
● Tanya sama ada mereka sudah makan / rehat / solat.

● Minta mereka berehat jika nampak penat
● Bertanya jika emosi mereka nampak terganggu
● Tunjukkan penghargaan
● Aktiviti spiritual bersama cth: membaca doa beramai-ramai sebelum memulakan kerja
● Berkongsi tips penjagaan kesihatan mental
● Berkongsi tips Kemahiran Daya Tindak
● Berikan kata-kata sokongan, cth: “Kipidap”, “Malaysia boleh”
Dan banyak lagi!
40
Akhir Kata
Ribuan terima kasih kami ucapkan di atas kesudian anda membaca dan menggunakan buku
ini.
Kami ingin mengambil kesempatan ini untuk mendapatkan maklum-balas mengenai

pengalaman anda berkenaan penggunaan buku ini. Sila pergi laman web atau gunakan kod
QR berikut untuk mengisikan satu borang maklum-balas. Informasi yang diperolehi akan
digunakan untuk menambah-baik buku ini atau buku lain yang bertema sama pada masa
depan.
Sila klik capaian berikut / imbas kod QR:

https://forms.gle/xMHwxLDzJAWxMxdy8
41
Rujukan
1. ACTMalaysia; 2019. http://www.actmalaysia.com/

2. American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. American Academy of Sleep
Medicine; 2017. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits/
3. Dialectical Behaviour Therapy Skills Handbook. Fulton State Hospital; 2007.
4. Harris R. The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. A Guide to ACT.
Robinson; 2004.
5. John J, Justin J, Francis D, Lasimbang HB, Shoesmith WD, Loo JL, Pang NTP. Inculcating
Collaborative Practise among Healthcare Professionals: Initiative from Hospital Universiti
Malaysia Sabah. Presented in The 1st UMS International Nursing Conference in Conjuction
with 11th International Nursing Students Forum; 2020 March 6-8; Sabah.
6. Kurtz SM, Silverman DJ, Draper J. Teaching And Learning Communication Skills In Medicine.
United Kingdom: Radcliffe; 2005.
7. Linehan MM. Validation and psychotherapy. Part of Empathy Reconsidered: New Direction
in Psychotherapy; 1997:353-392.
8. Linehan MM. Cognitive Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. New York:
The Guildford Press; 1993.
9. Loo JL, Nor Hadi NM. Manual: Ultra-Brief Interview and Psychotherapy for Beginners.
Kangar; 2019.
10. Shoesmith WD, James S, Loo JL, Abdul Aziz MF, Chua SH, Pang N. Ultra-Brief Psychological
Interventions: For the Malaysian Setting. Sabah; 2019.
11. World Health Organisation, War Trauma Foundation, World Vision International.
Psychological first aid: Guide for field workers. WHO; 2011.
42

COVID-19 Persediaan Dan Penjagaan Kesihatan Mental Anda Dan Orang Sekeliling PDF

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

COVID-19 Persediaan Dan Penjagaan Kesihatan Mental Anda Dan Orang Sekeliling PDF

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

COVID–19: Persediaan dan

Penjagaan Kesihatan Mental Anda

Kesihatan Mental Semasa Situasi Krisis 7

Pengurusan Kesihatan Mental Saya 9

Bagaimana Menjadikan Diri Saya Bermotivasi 24

Bagaimana Membantu Rakan Sekerja Dan Orang Di Sekeliling Saya 35

Macam Mana Nak Menolak Permintaan Dengan Baik? 38

Dr Noor Melissa Nor Hadi.

Kesihatan Mental Semasa Situasi Krisis

1. Tahap kesukaran yang dialami

2. Pengalaman lalu dengan peristiwa buruk

3. Keadaan hubungan dan sokongan dengan orang sekeliling

4. Keadaan kesihatan fizikal

6. Masalah kesihatan mental sedia ada

7. Sejarah masalah kesihatan mental dalam keluarga sendiri

8. Latar belakang budaya dan sosial

9. Umur (reaksi seseorang berbeza-beza mengikut peringkat umur)

(Sumber: WHO Psychological First Aid: Guide for Field Workers)

Gejala Stres dan Perubahan Yang Sering Berlaku Semasa

Tanda fizikal Tanda psikologikal

Pengurusan Kesihatan Mental Saya

● Emosi sering dirujuk sebagai “perasaan”

1. Teknik Regulasi Emosi (Emotional Regulation) Menerusi Penjagaan Fizikal.

2. Pengurusan Tidur (Sleep Hygiene)

(Sumber: American Academy of Sleep Medicine)

Ambilah sedikit masa “me time” untuk diri anda ​re-charge​.

4. Teknik Minda Sedar (Mindfulness)

Apa sedang terjadi ini?

“Perayauan” ini juga menyebabkan kita

Apa itu “Minda Sedar” (“Mindfulness”)?

Teknik ini juga

(Sumber: ACTMalaysia/ Ultra Brief Psychological Intervention)

5. Teknik “Dots in My Life”

Teknik ini adalah untuk:

6. Teknik Pernafasan Relaksasi

● Selesakan diri anda

● Melaraskan semula pernafasan anda

Saya ingin berlatih pada waktu ……………………………………. selama

Teknik Pernafasan Relaksasi

7. Kemahiran Daya Tindak Yang Sihat (“Healthy Coping Skills”)

Apa itu Kemahiran Daya Tindak (“Coping Skills”)?

KDT yang tidak sihat adalah sebaliknya.

Di bawah adalah contoh KDT sihat yang anda boleh lakukan.

8. Teknik Penyelesaian Masalah

Kebaikan Kepentingan Jumlah Keburukan Kepentingan Jumlah

Carta Keputusan untuk beli kereta baru untuk pergi kerja

Kebaikan Kepentingan Jumlah Keburukan Kepentingan Jumlah

Paling Cepat. Tidak dapat 7

Setelah mempertimbangkan semua pilihan dan justifikasi, Ali membeli motor.

Berikut merupakan prinsip penting sebelum membuat keputusan:

Seeloknya, cuba pilih cara penyelesaian yang

Bagaimana Menjadikan Diri Saya Bermotivasi

1. Menjadi kurang yakin dengan kemampuan diri sendiri

4. Meletakkan label negatif ke atas diri sendiri.

Aku ni “tak bagus.” / Aku ni “bodoh.” / Aku ni “lembap”

5. Membayangkan masa depan dengan cara yang negatif atau menakutkan.

MENEUTRALKAN Fikiran Beracun.

2. Teknik “Minda Terbuka”

● Saya tidak sama dengan orang lain dan sebaliknya.

Baik hati Kuat Penyayang Penyabar Periang Matang Mudah

Bijaksana Senang Berkeyakinan Realistik Bersema Fokus Berjimat

Setia Fleksibel Memahami Murah Relaks Sopan Toleransi

Cantik Pemimpin Pendengar Pemaaf Berani Bersyukur Inivatif

Ambilah sedikit masa “me time” untuk diri anda re-charge.

1. ACTMalaysia; 2019. http://www.actmalaysia.com/