CONDITIONING: FOOT & ANKLE

CONDITIONING
• Conditiong: seluruh jenis latihan yang tidak secara
langsung berkaitan dengan peningkatan beban
• Flexibility exercise
• Mobility exercise
• Stability exercise

• Ditujukan untuk meningkatkan otot atau tendon yang

spesifik pada area yang rawan cidera

• Tujuan conditioning:
•Memperbaiki postur
•Memperbaiki teknik
•Menghindari resiko cedera
FOOT AND ANKLE IN RUNNERS
• Ankle & foot memikul beban besar pada saat foot
landing

• Mobilitas serta kekuatan otot dan tulang pada area

ankle yang baik dan kuat diperlukan pelari agar
terhindar dari resiko cedera

• Memiliki fungsi penting sebagai support, balance,

mobility dan feedback tubuh dengan permukaan
tanah (terlebih pada saat push-off)
TOE SCRUNCH
Manfaat:
• Melatih mobilisasi arch, mid-foot & jari-jari kaki

Key Points:
1. Berdiri diatas handuk
2. Tarik handuk dengan mengerutkan jari-jari kaki kearah dalam
3. Tumit menempel pada tanah dan lutut tidak bergerak

Presciption:
2 x 20 repetisi
TOE WALK
Manfaat:
• Meningkatkan Mobilisasi jari kaki
• Stretch plantar fascia
• Melatih kekuatan betis dan ektensor jari kaki
• Melatih stabilitas pada saat berlari

Key Points:
• Jalan dengan menggunakan ujung jari kaki
• Lutut tetap lurus
• Langkah kecil (kurang lebih 10-15 cm)
• Rentangkan tangan jika mempunyai gangguan keseimbangan

Prescriptions:
• 2 set x 10m
HEEL WALK
Manfaat:
• Melatih kekuatan otot pada tulang kering dan ekstensor jari
• Melatih penumpuan berat badan pada saat berlari

Key Points:
• Arahkan jari kaki kearah atas dengan berat badan menumpu
pada tumit
• Berjalan dengan Langkah kecil (jarak antar kaki kurang lebih
10-15 cm)

Prescriptions:
• 2 set x 10m
HIGH CATCH POGOS
Manfaat:
• Mobilisasi forefoot
• Melatih kekuatan otot fleksor dan ekstensor ankle dan betis

Key Points:
• Posisi berdiri dengan forefoot
• Lakukan lompat kecil dengan ankle
• Ketika mendarat heel tidak menyentuh tanah
• Tahan beberapa detik sebelum melanjutkan lompatan
• Lutut tetap lurus ketika melompat dan mendarat

Prescriptions:
• 1 set x 20 repetisi (1 min rest sebelum melanjutkan set)
ZIG-ZAG POGOS
Manfaat:
• Melatih otot-otot betis, ankle dan jari-jari kaki
• Meningkatkan elastic energy tendon Achilles

Key Points:
• Letakkan tali/ tongkat disebelah kaki
• Lakukan lompat kecil ke kiri dan ke kanan melewati tali/
tongkat
• Saat melompat tarik jari kaki ke arah atas
• Lutut tetap lurus saat mendarat

Prescriptions:
• 1 set x 20 repetisi (1 min rest sebelum melanjutkan set)
SINGLE LEG CALF RAISE
Manfaat:
• Melatih otot betis dan tendon Achilles
• Melatih keseimbangan

Key Points:
• Berdiri diatas kursi kecil/ step up menghadap dinding dengan
satu kaki
• Posisi tumit diluar ujung step up
• Lakukan jinjit dengan menggunakan ball of foot

Prescriptions:
• 2-3 set x 12-15 reps
SEATED TOE RAISE
Manfaat:
• Melatih kekuatan otot tibialis anterior

Key Points:
• Duduk dengan kaki diatas buku tebal/ plate
• Posisi tumit diatas buku dan jari-jari kaki diluar ujung buku/
plate
• Tekuk ankle ke arah atas

Prescriptions:
• 2-3 set x 12-15 reps
INVERSION & EVERSION
Manfaat:
• Melatih otot inversi dan eversi ankle

Key Points:
• Duduk dengan kaki lurus
• Putar ankle ke arah dalam dan ke arah luar
• Gunakan hip dan tangan sebagai fiksasi / penyangga tubuh
agar tidak ada gerakan tambahan

Prescriptions:
• 2-3 set x 12-15 reps