Latihan untuk otot biseps

Standing biceps curl

Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut ditekuk sedikit.

Genggam dumbbell (barbel) seberat kurang lebih 4-5 kg dengan salah satu tangan. Posisi
telapak tangan menghadap ke depan dan posisi lengan lurus di samping

Tekuk siku hingga barbel naik sampai sekitar bahu. Jaga agar lengan atas tidak bergerak dan
tetap sejajar dengan badan.

Kembalikan lengan ke posisi semula (di samping badan).

Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.

Lakukan sebanyak 8-12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa melakukannya
sekaligus pada kedua lengan.

Hammer curls

Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut ditekuk sedikit.

Pegang dumbbell dengan salah satu tangan. Telapak tangan menghadap ke paha dan posisi
lengan lurus di samping badan.

Tekuk siku dan ayunkan lengan bawah ke atas hingga barbel naik sampai sekitar bahu. Jaga
agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan badan.

Kembalikan lengan ke posisi semula (di samping badan).

Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.

Lakukan sebanyak 8-12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa melakukannya
sekaligus pada kedua lengan.

Latihan untuk otot triseps

Lying triceps extension

Duduklah dalam posisi tegak lurus di flat bench, atau pada sisi tempat tidur, lalu berbaringlah
telentang. Pegang dumbbell di tangan kanan dan posisikan lengan kanan lurus di samping
badan.
Angkat dumbbell hingga lengan tegak lurus ke atas, kemudian tekuk siku membentuk sudut 90
derajat, hingga tangan mendekati dahi.

Saat melakukan gerakan tersebut, pastikan lengan atas (bahu hingga siku) tidak bergerak. Bila
perlu, tahan posisi lengan dan siku dengan tangan kiri.

Kembali ke posisi awal.

Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa
melakukannya sekaligus pada kedua lengan.

Triceps kickback

Letakkan tungkai kiri bagian bawah dan telapak tangan kiri di flat bench, atau sisi tempat tidur,
sementara kaki kanan berpijak ke lantai. Jaga agar posisi punggung datar seperti merangkak,
dengan posisi paha kiri dan lengan kiri tegak lurus menahan tubuh.

Pegang dumbbell dengan tangan kanan. Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, dengan posisi
lengan atas sejajar badan dan lengan bawah menggantung lurus ke arah lantai.

Luruskan siku dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan
atas. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas.

Kembali ke posisi awal.

Ulangi gerakan ini pada lengan Gunakan tungkai kanan dan tangan kanan untuk menopang
badan, sementara kaki kiri berpijak pada lantai.

Lakukan sebanyak 8-12 kali pada masing-masing le

Tidak hanya dengan beberapa latihan di atas, otot biseps dan triseps juga bisa terbentuk
dengan rutin melakukan push-up.

Serangkaian latihan fisik di atas bisa dilakukan di rumah maupun di gym. Untuk mendapatkan
hasil yang maksimal, lengkapi dengan olahraga di rumah yang dapat membakar lemak.

Selain rutin berolahraga, menjaga asupan makanan juga penting dilakukan apabila Anda ingin
membentuk otot biseps dan triseps. Pilihan makanan yang baik untuk membentuk otot biseps
dan triseps atau otot tubuh lainnya adalah makanan tinggi protein, lemak sehat, serta
karbohidrat kompleks dari kacang-kacangan, biji-bijian, buah, serta sayuran.
Untuk menjaga bentuk tubuh tetap ideal, hindari mengonsumsi makanan yang tinggi kalori, gula,
dan kolesterol. Jangan lupa juga untuk cukup minum air putih agar tidak mengalami dehidrasi
selama menjalani latihan dan olahraga.

Anda bisa meminta bantuan personal trainer untuk membantu latihan Anda agar terhindar dari
cedera atau kesalahan dalam membentuk otot biseps dan triseps. Jika sebelumnya Anda
memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya coba konsultasikan dulu dengan dokter terkait
pilihan olahraga yang sesuai.