TEKNIK DASAR SEPAK BOLA

1. PEMANASAN (WARMING UP)

Pemanasan dinamis

1. Berlari lari kecil/jogging

Menggerakkan seluruh badan sehingga otot-otot dibadan dapat terulur.
Joging dapat disesuaikan dengan aktivitas fisik yang akan dilakukan.

2. Latihan untuk kekuatan (berfokus pada kekuatan otot inti (core strength), kontrol eksentrik, dan
propriosepsi)

Hip In & Hip Out (latihan kekuatan, plyometrik, dan keseimbangan)

2. TEKNIK MENENDANG BOLA (SHOOTING)

Menendang bola kearah gawang

1. Kaki yang tidak menendang ditempatkan dengan nyaman di samping bola.

2. Tundukkan kepala dan lutut di atas bola dan pinggul.
3. Posisikan badan jatuh grafitasi ke bola.
3. Pergelangan kaki kencang, jari kaki turun.
4. Mata tetap tertuju pada bola saat terjadi kontak, lihat ke arah gawang dan pilih target
dengan cepat, kemudian fokus pada bola.

3. TEKNIK MENYUNDUL BOLA (HEADING)

Menyundul (heading), untuk menerima umpan atau menghalau bola dari atas.

1. Pandangan mata terbuka melihat arah datangnya bola

2. Datangi bola dengan dagu ke dalam, mulut tertutup, jaga leher tetap kencang.
4. Tepatkan jatuhnya bola di atas alis atau dahi.
5. Bahu lengan terbuka kesamping membantu mendorong kepala ke depan untuk
membantu keseimbangan
6. Gunakan kaki dan punggung untuk tenaga mendorong bola.

4. TEKNIK MELEMPAR BOLA (THROW IN)

Lemparan ke dalam (throw in), untuk melempar bola yang keluar lapangan.

1. Gunakan kedua tangan untuk melempar bola.

2. Posisikan jari telunjuk dan ibu jari sedekat mungkin untuk membentuk bentuk 'W'.
3. Untuk mempertahankan penguasaan bola, rentangkan jari dan pegang bola dengan
kuat tapi nyaman.
4. Posisi lengan yang 'longgar', siku ditekuk dan melebar.
5. Letakkan tangan dengan yang memegang bola melewati telinga.
6. Lempar bola dari belakang dan melewati kepala dengan kearah target.
5. TEKNIK PENJAGA GAWANG (GOAL KEEPER)
5.1 Menjaga gawang (keeping), menjaga agar bola yang menyusur tanah tidak
masuk ke gawang.

1. Pandangan kedepan melihat bola.

2. Tempatkan salah satu lutut ditanah dengan posisi betis mengikutinya
3. Tempatkan kaki yang satunya lagi memanjang disebelahnya
4. Tempatkan kedua tangan dengan pertemuan jari kelingking didepan untuk menutupi celah
diantara kaki dan lutut
5. Siap untuk menangkap (menyekop bola) yang datang.

5.2 Menjaga gwang (keeping) untuk menghalau bola yang kearah gawang.

1. Pandangan kearah bola dengan tangan dan telapak tangan membuka lebar.
2. Badan membungkuk dan tetap melihat arah bola.
3. Menutup ruang dengan lebih dekat kesalah satu tiang gawang.
4. Posisi kaki yang siap melakukan lompatan kesamping atau ke atas untuk menghalau bola.

6. TEKNIK (MENGGIRING) DRIBBLING BOLA

Menggiring (dribbling), untuk mendekati target atau melewati lawan.

1. Pandangan mata lurus ke depan.

2. Taruh bagian dengan kaki di ujung bola.
3. Dorong bola dengan punggung kaki kiri atau kanan.
4. Atur kecepatan gerak menggiring bola dan kesimbangan badan.
5. Gerakan berpindah arah dan berganti mengusai bola kaki kiri dan kanan

7. TEKNIK MENGUMPAN BOLA (PASSING)

Mengoper bola diatas permukaan tanah

1. Posisikan badan menghadap bola.

2. Fokus pada target pemain yang akan dioper.
3. Tarik dan ayunkan kaki yang akan menendang bola menuju taget pemain tersebut.
4. Sesuaikan power (kekuaan ) kaki dengan jarak pemain yang akan dioper.

8. TEKNIK PENDINGINAN (COOLING DOWN)

Peregangan dinamis

Peregangan dinamis melibatkan gerakan bagian tubuh secara bertahap meningkatkan jangkauan,
kecepatan gerakan, atau keduanya setelah tubuh yang semula beraktivitas karena latihan menjadi
kembali tenang. Pendinginan bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah dan suhu tubuh
kembalinormal.