MAKALAH SENAM KEBUGARAN JASMANI (SKJ) 2012

Disusun Oleh :
1. Citra Amira (24050117140068)
2. Ratna Kurniasari (24050117140069)
3. Nesti Christin (24050117140070)
4. Yuly Artami (24050117130070)
5. Dimas Adriansyah (24050117140071)
6. Syazwina Aufa (24050117130071)
7. Nur Azizah (24050117140072)
8. Seandy Tri (24050117130072)
9. Yayan Setiawan (24050117130073)
10. Mei Yuliana (24050117140073)
11. Ghina Nabila (24050117140074)
12. Elvian Eka (24050117140076)
13. Ruth Fransiska (24050117140077)
14. Calista Edgina (24050117140078)
15. Nadia Aisya (24050117140079)
16. Diandra Zakeshia (24050117140080)
17. Adelia Rahmasari (24050117140081)
18. Deanira Qinanty (24050117140082)

FAKULTAS SAINS DAN MATEMATIKA

UNIVERSITAS DIPONEGORO
TAHUN AKADEMIK 2018
 SIKAP AWAL

Berdiri tegak serta pandangan lurus kedepan. Lengan disamping paha dan jari -
jari rapat.

GERAKAN PEMANASAN

1. Gerakan 1
 Gerakan Pertama
Ayunkan kedua tangan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan
badan. Jari rapat menghadap ke atas, saat lurus ke atas telapak tangan
menghadap ke dalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali ke
sikap awal.

 Gerakan Kedua
Ayunkan kedua tangan ke atas hingga kedua telapak tangan rapat melalui
samping badan. Turunkan kedua telapak tangan melalui depan muka hingga
di depan dada. Selamjutnya, tekuk kedua lutut sambil menundukkan kepala
 dan kedua telapak tangan tetap di depan dada / sikap hormat. Pada hitungan
ke delapan kembali ke sikap awal.

2. Gerakan 2
 Gerakan Pertama
Jalan ditempat dengan kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke
arah dagu serta kedua tangan menggenggam. Saat kaki kanan ke atas, lengan
kanan diayun ke arah dagu, begitu juga sebaliknya.

 Gerakan Kedua
Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah dengan posisi tangan
menggenggam. Gerakan ini dilakukan sambil jalan di tempat.
 Pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu.

Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan

menggenggam. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari - jari
rapat sambil berteriak “haaaa"

3. Gerakan 3
 Gerakan Pertama
Jalan ditempat sambil tangan dipinggang. Kepala menengok ke kanan dan
ke kiri.

 Gerakan Kedua
Jalan ditempat, tangan di pinggang sambil kepala tengklek ke kanan dan
ke kiri.
  Gerakan Ketiga
Jalan ditempat, tangan dipinggang sambil kepala menunduk kemudian
kembali menghadap ke depan.

 Gerakan Keempat
Jalan ditempat, tangan di pinggang sambil kepala diayungkan ke kanan
dan ke kiri hingga menoleh kesamping. Pada hitungan ke 8 kepala kembali
menghadap ke depan.
4. Gerakan 4
 Gerakan Pertama
Letakkan ujung kaki ke depan secara bergantian. Ayunkan kedua siku
bersama-sama dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel
di bahu.

 Gerakan Kedua
 Jalan ditempat putarkan siku dari depan dada/kedua siku selebar bahu
memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu kembali atau satu kali
putaran 2 hitungan.

 Gerakan Ketiga
Gerakan kaki seperti gerakan pertama. Ayunkan siku dari samping badan
setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada.

 Gerakan Keempat
Jalan ditempat arah putaran siku dari depan bahu ke atas, belakang, bawah
sampai ke depan bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan.

5. Gerakan 5 ( Gerakan Pertama dan Kedua digabung dan di ulang 2 x 1-8

hitungan)
  Gerakan Pertama
Hitungan 1, 2, 5, 6 kaki melangkah dua langkah ke kanan, tangan kanan
ayunkan, kepalan tangan dari depan pusar ke atas kepala. Tangan kiri
dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan 3, 4, 7,
8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri.

 Gerakan Kedua
Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada.
Melangkah satu langkah ke depan atau belakang. Membuka kedua tangan dari
depan dada, telapak tangan berhadapan, hingga lurus kesamping setinggi bahu
terbuka lebar. Ulangi gerakan yang sama hingga hitungan ke 8.

6. Gerakan 6 (Gerakan Pertama dan Kedua digabung dan di ulang 2 x 1-8

hitungan)
 Gerakan Pertama
Pada hitungan 1-4 melangkah zigzag ke depan, dorongan ke dua lengan
dari pinggang tangan mengepal hingga selebar dan setinggi bahu, tangan
 membuka jari - jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang pada
hitungan 5-8.

 Gerakan Kedua
Letakkan tumit kanan dan kiri 2 hitungan secara bergantian ke samping
depan. Dorongkan kedua telapak tangan dari depan bahu hingga lurus ke atas
jari - jari rapat sedikit ditekuk, ulangi gerakan hingga 2 x 8 hitungan
berikutnya.

7. Gerakan 7 (Gerakan Pertama dan Kedua digabung dan di ulang 2 x 1-8

hitungan)
 Gerakan Pertama
Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di
angkat dari depan paha hingga depan dada.
  Gerakan Kedua
Buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak
kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas
lebih kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan
lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan.

8. Gerakan 8 (Gerakan Peratama dan Kedua digabung dan di ulang 2 x 1-8

hitungan)
 Gerakan Pertama
Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri
menapak, kaki kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang. Dorongkan
lengan kanan dari pinggang tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu
telapak tangan terbuka jari - jari rapat.
  Gerakan Kedua
Silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya,
luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan
kanan di depan dada dan sebaliknya.

9. Gerakan 9 (Gerakan Pertama dan Kedua digabung dan di ulang 2 x 1-8

hitungan)
 Gerakan Pertama
Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha bagian kiri.
Tangan kanan mengayun dari samping ke atas dekat telinga kemudian turun
90” kemudian dilanjutkan mengayun ke depan badan hingga tangan kanan ke
kiri.
  Gerakan Kedua
Ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak
tangan menempel kemudian kembali kesamping. Saat mengayunkan lengan
kedua kaki sedikit turun seperti posisi squat.

10. Gerakan 10
 Gerakan Pertama dan Kedua
Kaki tetap terbuka selebar bahu. Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri.
Tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri dengan jari jari terbuka dan tangan kiri
menarik tangan kanan di siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan
lutut kearah kanan dan kiri. Pada hitungan ke delapan badan tegak namun kaki
tetap terbuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi
kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.
11. Gerakan 11
 Gerakan Pertama dan Kedua
Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit
kembali. Lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas,
telapak tangan disilangkan menghadap keluar dengan ibu jari berkaitan.
Kemudian lakukan gerakan kaki sama seperti hitungan 1 x 8 pertama. Kaitkan
kedua jari-jari tangan di belakang badan, sikap lengan lurus pada hit ke 8
kembali ke sikap awal.

GERAKAN PERALIHAN

Melangkah ke depan 4 langkah, kedua lengan diayun menyiku dan jari-jari

menggenggam. Buka kaki kanan selebar bahu, ayunkan kedua tangan dari
depan dagu, mengepal, ke bawah sampai belakang pinggul, jari-jari terbuka.
Kaki kembali rapat, kedua tangan di samping telinga, jari-jari terbuka lebar
sambil teriak “haaa”. Kembali melangkah ke belakang, mulai kaki kiri.
Lakukan gerakan yang sama pada hitungan 1x8 kedua.
 GERAKAN INTI

1. Gerakan 1
 Gerakan Pertama
Letakkan ujung kaki di depan kaki tumpu sambil melangkah ke depan
bergantian, ayunkan kepalan tangan menyiku dari pinggang ke depan hingga
setinggi bahu.
 Gerakan Kedua
Buka kaki kanan selebar bahu, angkat tungkai kiri ke arah silang, ke arah
pinggul. Dorongkan kedua tangan dari pinggang mengepal ke arah depan
setinggi bahu. Telapak tangan terbuka jari-jari rapat. Kembali ke pinggan
hitungan 2, 4, 6, 8 lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri. Gabungkan gerakan
gerakan 1A dan 1B sebanyak 3 set.

2. Gerakan 2
 Gerakan Pertama
Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali. Ayunkan kedua
tangan menyiku dari depan ke samping sebanyak 2 hitungan dilanjutkan ke sisi
kaknan.

Gerakan Kedua
Dorongkan kaki kanan ke belakang dua kali, untuk versi lomba diangkat
setinggi lutut kaki tumpu. Ayunkan kepalan tangan dari pinggang hingga lurus
lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
3. Gerakan 3
 Gerakan Pertama
Melangkah 2 langkah ke kanan, putarkan tangan kanan lurus ke kanan, tangan
kiri di pinggang jari-jari rapat di depan, ibu jari di belakang, lanjutkan ke sisi
sebelah kiri. Melangkah 2 langkah ke samping, putarkan kedua tangan
bersilangan ke dalam, saat melangkah ke kanan posisi lengan kanan di depan
dan sebaliknya.

 Gerakan Kedua
Ayunkan tumit ke belakang ke arah pinggul dan tendangkan ke arah depan
bergantian. Ayunkan kedua kepalan tangan dari belakang, pinggul ke depan
hingga setinggi bahu, gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
4. Gerakan 4
 Gerakan Pertama
Lakukan langkah segitiga, gerakan tangan hitungan angka kedua tangan
melalui depan badan, bergantian hingga membentuk V. Turunkan kedua lengan
menumpuk di depan dada bergantian, kembali ke samping paha.

 Gerakan Kedua
Mengangkat lutut bergantian ke arah serong, samping depan, sambil melompat,
telapak kaki lurus, menekuk kedua lengan di samping depan, tangan mengepal,
lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
5. Gerakan 5
 Gerakan Pertama
Melangkah dua langkah arah serong kanan dan kiri, ayunkan dari samping ke
atas kepala bergantian. Sikap lengan menyiku, kepalan tangan menghadap ke
depan.

 Gerakan Kedua
Silangkan kaki kanan ke depan, serong kiri bergantian. Dorongkan kepalan
tangan dari depan dada, ke arah silang kanan bergantian, satu tangan di
pinggang. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.
 Gerakan Pendinginan
1. Gerakan 1
Buka kaki kanan, serong ke kanan belakang, satu setengah lebar bahu. Kaki
kanan ditekuk, kaki kiri diluruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah ke
atas belakang, diagonal atau segaris dengan badan. Ayunkan tangan kiri dari
depan dada ke bawah. Pandangan ke arah tangan yang di bawah. Lakukan
bergantian. Kaki kanan masih terbuka serong belakang ditekuk, kaki kiri
lurus. Tangan kanan lurus, diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu,
tangan kiri diletakkan ada paha sebelah kanan atau arah pandangan ke arah
depan bawah postur tubuh. Ulangi gerakan pada sisi sebelah kiri.

2. Gerakan 2
Buka kaki kanan selebar bahu, rentangkan kedua lengan setinggi bahu,
telapak tangan menghadap bawah, pandangan ke depan. Rapatkan kaki kiri
sambil mengeper. Ayunkan lengan kanan hingga lurus ke atas, turunkan
lengan kiri hingga ke samping paha. Kaki tetap, lengan kembali ke sikap
awal, lakukan ke sisi sebaliknya.
 Langkahkan satu langkah ke kanan, ayunkan tangan kiri lurus ke atas, lengan
kanan lurus ke bawah, tahan sikap hingga hitungan ke tujuh, kembali ke sikap
awal pada hitungan ke depalan.

Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

3. Gerakan 3
Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu. Kaki kanan
ditekuk, kaki kiri lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga setinggi
bahu, ke samping (telapak tangan ditekuk), lurus ke atas, kembali ke sikap
awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya.
 Buka kaki kanan ke belakang, jinjit kembali. Ayunkan lengan ke depan
seetinggi bahu, ayun kembali ke belakang hingga di belakang pinggul, tahan
hingga hitungan ke empat. Pindahkan berat badan ke belakang, tekuk kaki
belakang, luruskan kaki depan. Ujung kaki mengarah ke atas, pandangan ke
bawah depan.

Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

4. Gerakan 4
Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus.
Condongkan badan kanan, ayunkan lengan kiri hingga ke arah diagonal.
Lengan kanan menyiku di samping kepala, jari-jari rapat pandangan ke arah
ujung jari kiri. Luruskan kedua kaki, badan tegap. Luruskan kedua lengan ke
atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi
bahu, letakkan tangan menarik kepala ke kanan. Kembali ke sikap awal pada
hitungan ke depalan. Ulangi gerakan padan sisi sebaliknya
5. Gerakan 5
Kaki mengeper turun, ayunkan kedua lengan rileks dari depan ke belakang
melalui sisi kanan. Pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan, kembali
ayunkan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki pelan-pelan,
ayunkan kedua lengan pelan-pelan, dari atas hingga ke bawah belakang
diikuti menundukkan badan rileks, ayunkan kembali ke atas. Kembali ke
sikap awal pada hitungan ke delapan.
6. Gerakan 6
Kaki mengeper, ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus ke
atas melalui depan. Telapak tangan mulai dari menghadap ke depan.
Turunkan kedua lengan hingga lurus ke samping, hingga setinggi bahu,
telapak tangan menghadap ke bawah. Pandangan lurus kedepan. Angkat
kembali kedua lengan ke atas, hingga kedua telalpak tangan bertemu.
Turunkan kedua lengan hingga ke depan dada, lengan bawah horisontal rata-
rata air, kedua kaki mengeper. Kembali ke sikap awal pada hitungan ke
delapan.