AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

Disusun oleh:

Aja Khayra Malieka. S

Kelas X MIA 3

SMAN 3 MEDAN

ABSTRAK

Pola hidup sehat mempunyai peranan yang penting untuk meningkatkan dan
mempertahankan kebugaran jasmani seseorang. Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan
di dalam pola hidup sehat adalah makanan dan olahraga. Di samping makanan dan olahraga
yang dapat mempengaruhi kesehatan adalah gaya hidup seseorang, misalnya suka merokok,
minum minuman keras, dll. Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik perlu
memahami pola hidup sehat, yaitu: (1) Makan yang cukup, baik kualitas maupun kuantitas,
(2) Istirahat, supaya tubuh memiliki waktu untuk recovery (pemulihan), sehingga dapat
melakukan aktivitas dengan nyaman, dan (3) Berolahraga, yaitu salah satu alternatif yang
paling efektif untuk memperoleh kebugaran, sebab berolahraga bermanfaat untuk fisik,
psikis, maupun sosial.

Kata kunci: kebugaran jasmani, pola hidup sehat

BAB I

PENDAHULUAN

A.Identifikasi Masalah
 Kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani didefinisikan sebagai kemampuan untuk
melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan, serta memiliki
cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang sifatnya mendadak.
Kurangnya pemahaman tentang arti pentingnya tubuh bugar dan sehat sehingga mereka
mengikuti pendidikan jasmani hanya sekedar ikut dan memperoleh nilai.
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari,
akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan
menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness)
dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness)..
Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh
perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.

Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup
mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya
dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani
yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup
yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak..

B.   Rumusan Masalah

1. Komponen kebugaranjasmani
2. Prosedur kebugaran jasmani
3. Prinsip kbugaran jasmani
4. Bentuk dan pengukuran komponen kebugaran jasmani

C. Tujuan Masalah
1. Mengetahui komponen kebugaran jasmani
2. Mengetahui prosedur kebugaran jasmani
3. Mengetahui prinsip kebugaran jasmani
4. Mengetahui pengukuran komponen kebugaran jasmani
 BAB II
ISI

Kajian Teori
Kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani memang sangat diperlukan oleh kita, baik pekerja
atau pengajar. Hal ini untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan produktivitas kerja.

            Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi dua bagian yaitu yang berkaitan dengan
kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills
related fitness). Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari
daya tahan jantung dan paru-paru; komposisi tubuh, fleksibilitas; kekuatan dan daya tahan
otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan,
meliputi: Daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan reaksi dan keseimbangan.

            Untuk dapat menjalankan aktivitas kerja dan sebagai anggota masyarakat yang
bersosialisasi, minimal komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatanlah
yang lebih perlu mendapat perhatian. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang
berkaitan dengan keterampilan lebih dibutuhkan oleh orang yang memelihara prestasi fisik,
seperti atlet dan penari.

a.    Daya Tahan Jantung

Daya tahan jantung dan paru-paru dikenal juga dengan istilah daya tahan kardiorespirasi atau
kapasitas aerobik, yang diartikan sebagai kemampuan jantung, paru-paru dan peredaran darah
untuk mampu melakukan tugas-tugas fisik yang berat dalam jangka waktu yang lama tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Jika daya
tahan jantung dan paru-paru seseorang lemah, maka orang tersebut akan mudah lelah dan
sulit pulih setelah melakukan kerja berat.

b.   Komposisi Tubuh
 Komposisi tubuh merupakan perbandingan proporsi tubuh yang dipengaruhi oleh berat
badan, tinggi badan dan ukuran anggota tubuh lainnya termasuk tebal lemak, jumlah cairan
tubuh dan sel-sel tubuh lainnya.

c.    Fleksibilitas

Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-
otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang
gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis.

d.   Kekuatan Otot

Kekuatan otot sangat penting guna meningkatkan kondisi kesegaran jasmani karena kekuatan
merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, yang memegang peranan pula dalam
melindungi seseorang dari kemungkinan cedera. Dalam melakukan aktivitas sehari-hari
kekuatan otot amat diperlukan, misalnya untuk mengangkat sesuatu. Jika salah satu otot
cedera dan tidak dapat digerakkan, maka akan terasa betapa pentingnya memelihara kekuatan
otot.

e.    Daya Tahan Otot

Daya tahan otot mengacu kepada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan
kontraksi yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk
waktu yang lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seseorang ibu yang
mengulek sambal.

            Tingkat kesegaran jasmani seseorang perlu terus dipelihara agar selalu berada dalam
kondisi yang prima. Untuk memlihara dan meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan
hidup sehat dan selalu menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan latihan kesegaran
jasmani yang teratur.

            Manfaat dari latihan fisik, bukan saja meningkatkan derajat kesehatan dan daya tahan
tubuh, tapi juga berdampak kepada peningkatan rasa percaya diri, perbaikan kualitas tidur
dan menurunkan tingkat stress. Disamping itu, jangan lupa meluangkan waktu untuk rekreasi.
Berikut ini diuraikan prosedur, prinsip, dan macam latihan kesegaran jasmani.

a.        Prosedur Latihan Kesegaran Jasmani

 Dalam melakukan latihan kesegaran jasmani perlu diikuti prosedur latihan berikut ini agar
latihan dapat bermanfaat dan tidak menimbulkan cedera.

1)   Sebelum latihan fisik, pastikan badan dalam keadaan sehat. Terutama jika baru sembuh dari
sakit atau cedera, sebaiknya dilakukan dulu pemeriksaan kesehatan.

2)   Gunakan pakaian olah raga yang memungkinkan tubuh bergerak bebas, menyerap keirngat
dan sopan, bersepatu olahraga dan gunakan topi jika berolahraga di luar gedung.

3)   Mulailah latihan dengan pemanasan (warming up), yang merupakan gerakan umum yang
ringan ditambah dengan senam peregangan (stretching) selama sekitar 10 menit. Jika denyut
nadi sudah mencapai 110 – 120 per menit, dapat dikatakan bahwa tubuh sudah cukup panas
untuk melakukan latihan inti.

4)   Fokus awal dari latihan fisik adalah latihan dengan intensitas rendah yang bertujuan
meningkatkan daya tahan jantung dan paru, yaitu latihan aerobik seperti jogging, jalan cepat,
senam, aerobik, bersepeda statis.

5)   Dalam latihan inti yang bersifat aerobik, target latihan dapat dipantau dengan menetapkan
zona latihan (training zone) seseorang ebrdasarkan denyut nadinya. Denyut nadi latihan harus
mencapai denyut nadi optimal jika latihan ingin dirasakan manfaatnya..

6)   Timbulnya rasa pegal setelah latihan adalah hal yang biasa, namun jika ada rasa nyeri
setelah melakukan latihan fisik, itu merupakan pertanda ada sesuatu yang tidak beres pada
tubuh. Oleh karena itu biasa lakukan pendinginan (cooling down) setelah latihan inti,
terutama dengan melakukan peregangan otot sampai denyut nadi kembali normal. Jika tidak
hilang segera periksa ke dokter.

7)   Lakukan gerakan-gerakan fisik yang tidak beresiko menyebabkan cedera.

b.   Prinsip Latihan Kesegaran Jasmani

Program latihan fisik yang baik harus dapat menghasilkan peningkatkan kualitas fisik dari
orang yang melakukan latihan tersebut. Untuk bisa mencapainya, program latihan harus
mengikuti prinsip-prinsip latihan sebagai berikut:
1)        Prinsip dasar “overload”, yaitu suatu prinsip latihan dimana pembebanan latihan harus
ditambah pada waktu tertentu, artinya beban latihan tidak monoton, ada saatnya semakin
berat namun diseling dengan latihan ringan.

2)        Latihan untuk mencapai kondisi fisik yang baik setidaknya harus dilakukan tiga sampai
lima kali dalam seminggu, dengan hari yang diselang-seling, misalnya Selasa, Jum’at,
Minggu. Kalau latihan hanya satu atau dua kali seminggu, latihan tersebut tidak cukup untuk
meningkatkan kualitas fisik. Sebaliknya jika terlalu banyak sampai hampir setiap hari tanpa
istirahatpun akan berbahaya bagi kerusakan fungsi tubuh.

3)        Latihan harus progresif, artinya secara berangsur–angsur disesuaikan dengan

perkembangan prestasi orang yang melakukan latihan, misalnya dalam minggu pertama
latihan jogging selama 20 menit, maka minggu berikutnya bisa di tingkatkan menjadi 25-30
menit dan seterusnya. Latihan juga mengandung unsur individualisme, karena sebenarnya
tidak ada program latihan yang langsung cocok untuk semua orang. Hal yang perlu
dipertimbangkan dalam prinsip individualitas ini antara lain: jenis kelamin, usia, tingkat
kesegaran jasmani, selera, komposisi dan tipe tubuh serta karakter kepribadiannya.

Tingkat kesegaran jasmani seseorang dapat diketahui dengan mengukur berbagai

komponen kesegaran jasmaninya, ataupun dengan mengukur tingkat kesegaran jasmani
umum yang biasanya dilakukan dengan suatu rangkaian tes fisik. Ada beberapa pengukuran
yang dapat dilakukan yaitu sebagai berikut :

a.    Pengukuran denyut nadi

Pengukuran denyut nadi, khususnya denyut nadi istirahat, perlu dilakukan setiap hari.
Kegunaannya adalah kita dapat memonitor kondisi tubuh, apakah kelelahan atau kurang
istirahat, saat terbaik mengukur denyut nadi istirahat adalah saat setelah bangun tidur, pada
saat masih terbaring. Denyut nadi ini disebut sebagai denyut nadi basal.

Cara perhitungan denyut nadi yang paling sederhana adalah dengan meraba pergelangan
tangan sebelah dalam (arteri radialis) atau leher (arteri carotis). Setelah denyut nadi teraba,
hitung denyutnya selama satu menit, untuk mempercepat penghitungan, dapat dihitung dalam
15 detik lalu dikalikan 4, atau selama 30 detik lalu hasilnya dikalikan 2. Denyut nadi istirahat
yang normal pada orang dewasa berkisar antara 60-80 denyut/menit.
 Jika pada saat bangun tidur mendekati 100 maka itu salah satu pertanda tubuh tidak sehat.

b.   Pengukuran berat badan

Yang dimaksud dengan berat badan proporsional adalah keseimbangan antara berat badan
dan tinggi badan. Salah satu cara yang praktis untuk mengetahui berat badan proporsional
tersebut adalah dengan menghitung indeks massa tubuh (body mass index = BMI). Untuk itu
terlebih dahulu harus diketahui berat badan dan tinggi badannya. Perhitungan BMI
menggunakan rumus sebagai berikut:

Contoh : Berat badan= 60 kg. tinggi badan = 160 cm.

    BMI = (60

kg)/(1,6 m) x (1,6
m) = 60/2,56 = 23,4
BMI  < 20 kg/m2                                  = Underweight, berat badan kg/M2
kurang
 
BMI  > 20 kg/m2 tapi < 25 kg/m2     = proporsional, normal

BMI  > 25 kg/m2 tapi < 30 kg/m2     = kelebihan berat badan

BMI  > 30 kg/m2                                  = sangat gemuk, obesitas

c.    Pengukuran
Kapasitas Aerobika

Sebelum melakukan pengukuran atau tes kapasitas aerobik, ikuti dahulu hal-hal berikut ini:

1)      Peserta tes harus dalam kondisi sehat berdasarkan pemeriksaan dokter. Jika tekanan darah
sedang terlalu tinggi atau terlalu rendah, lebih baik tes dilakukan di lain hari. Demikian juga
jika peserta sedang merasa pusing, kurang tidur, denyut nadi mendekati 100 per menit, atau
tidak sehat, jangan mengikuti tes.
2)      Malam sebelum mengikuti tes, peserta harus cukup tidur

3)      Sebelum melakukan tes peserta tidak melakukan latihan fisik yang berat, tidak merokok,
tidak minum alkohol atau obat-obatan.

4)      Gunakan pakaian olahraga yang ringan dan tidak menggangu pergerakan.

5)      Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari sebelum jam 10.00 atau jika terpaksa dapat
dilakukan pada sore hari setelah matahari tidak menyengat, dan peserta tidak dalam keadaan
lelah.

Ada beberapa macam jenis pengukuran tes aerobik yang bisa dilakukan perorangan
maupun secara massal. Tes yang paling mudah dilaksanakan adalah tes lari 2,4 km dan tes
jalan cepat 4,8 km (protocol test cooper). Ada pula tes lari 15 menit (Baike), tes naik turun
bangku (Harvard Step test) dan tes lari multi tahap (Bleep-test).

1)   Tes Lari 2,4 km

Tujuan daripada tes ini adalah untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru. Untuk itu
diperlukan lintasan lari sepanjang 2,4 km yang bisa berbentuk lintasan atletik standar
(keliling 400 meter), atau lintasan lurus, bahkan dapat dilakukan di jalan raya, atau lintasan
lari, yang penting, jaraknya harus terukur benar sejauh 2,4 km.

Alat bantu yang diperlukan adalah stopwatch. Jika tes dilakukan terhadap orang banyak
(massal), maka diperlukan petugas pencatat waktu dan pencata jarak. Tes dilakukan dengan
start berdiri. Tes dimulai saat aba-aba start (biasanya petugas start teriak “ya” atau sambil
mengibaskan bendera start) bersamaan dengan mengaktifkan stopwatch. Lalu peserta tes
berlari secepatnya menempuh jarak 2,4 km dengan kecepatan yang diatur sendiri. Peserta
boleh mengurangi kecepatan lari jika ia merasa lelah, namun harus tetap lari atau berjalan
jangan berhenti.

Pada saat peserta tes melewati garis finish di kilometer 2,4 stopwatch dimatikan. Waktu yang
tertera untuk menempuh jarak 2,4 km itulah prestasi yang dicapai. Hasil waktu tes kemudian
dilihat dalam Tabel 1 sesuai dengan jenis kelamin dan usia.

Tabel 1

Norma Tes Lari 2,4 km (Cooper)

JENIS 13-19 th 20-28 th 30-39 th Kategori

 KELAMI segjas
N Waktu dalam menit, detik
PUTRA < 6.37 < 9.45 < 10.00 Istimewa
8.37 - 9.40 9.45 – 10.45 10.00 – Sangat Baik
11.00
9.41 – 10.48 10.45 – 11.01 – Baik
12.00 12.30
10.49 – 12.01 – 12.31 – Sedang
12.10 14.00 14.45
12.11 – 14.01 – 14.46 – Kurang
15.30 16.00 16.30
> 15.31 > 16.01 > 17. 30 Sangat Kurang
PUTRI < 11.50 < 12.50 < 13.00 Istimewa
11.51 - 12.30 – 13.00 – Sangat Baik
12.29 13.30 14.30
12.30 – 13.31 – 14.31 – Baik
14.30 15.54 16.30
14.31 – 15.55 – 16.31 – Sedang
16.54 18.00 19.00
16.55 – 18.31 – 19.01 – Kurang
18.30 19.00 19.30
> 18.31 > 19.01 > 19. 31 Sangat Kurang

2)   Tes Jalan Cepat 4,8 km

Pelaksanaan tes jalan cepat ini mirip tes lari dengan tes lari 2,4 km. bedanya jarak yang
ditempuh adalah 4,8 km dan dalam tes jalan cepat ini peserta harus berjalan kaki secepatnya,
namun tidak boleh berlari. Yang dikategorikan berlari adalah pada saat yang bersamaan
kedua telapak kaki melayang (tidak menginjak tanah). Tes ini lebih sering diberikan pada
orang yang usianya di atas 40 tahun. Cara start, finish dan penghitung waktu sama dengan tes
lari 2,4 km.

Kategori hasil waktu tes dapat dilihat dalam Tabel 2 sesuai dengan jenis kelamin dan usia.
 Tabel 2

Norma Tes Jalan Cepat 4,8 km (Cooper)

JENIS 13-19 th 20-29 30-39 40-49 th 50-59 Kategori

th th th segjas
KELAMIN
Waktu dalam menit, detik
PUTRA < 33.00 < 34.00 < 35.00 < 36.30 < 39.00 Sangat
Baik
33.00- 34.00- 35.00- 36.30- 39.00- Baik
37.30 35.30 40.00 42.00 45.00
37.31- 35.31- 40.01- 42.01- 45.01- Sedang
41.00 42.00 42.00 47.00 50.00
41.01- 42.01- 42.01- 47.01- 50.01- Kurang
45.00 45.00 49.00 52.00 55.00
> 45.00 > 45.00 > 49.00 > 52.00 > 55.00 Sangat
Kurang
PUTRI < 35.00 < 36.00 < 37.30 < 39.00 < 42.00 Sangat
Baik
35.00- 36.00- 37.30- 39.00- 42.00- Baik
39.30 40.00 42.00 44.00 47.00
39.31- 40.01- 42.01- 44.01- 47.01- Sedang
43.00 44.00 46.30 49.00 51.00
43.01- 44.01- 46.31- 49.01- 52.01- Kurang
47.00 48.00 51.00 54.00 57.00
> 47.00 > 48.00 > 51.00 > 54.00 > 57.00 Sangat
Kurang
 Idealnya pengukuran kesegaran jasmani dilakukan secara berkala, misalnya setiap tiga
bulan sekali, agar perkembangan tingkat kesegaran jasmani hasil latihan fisik dapat diketahui
manfaatnya..

Hakikat Teori
Kebugaran jasmani, kesegaran jasmani, atau kesamaptaan jasmani memiliki makna yang
sama. Namun, pada umumnya selalu disebut sebagai kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani
merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan yang
cukup berat dan cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani masih memiliki tenaga cadangan untuk
menghadapi suatu pekerjaan atau keadaan yang mendesak. Sementara itu, orang yang sehat
belum tentu memiliki kebugaran jasmani yang tinggi dan belum tentu dapat mengerjakan
sesuatu pekerjaan atau berolahraga yang cukup berat dan lama. Namun sebaliknya, orang
yang memiliki kebugaran jasmani pasti sehat.

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) sangat penting untuk mempertahankan atau
meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani
seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari.
Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja
fisiknya.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan
penyebab utama timbulnya cedera. Faktor timbulnya cedera salah satunya dikarenakan
program latihan kondisi fisik yang dilakukan tidak sempurna. Oleh karena itu, program
latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk
meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.Proses latihan
kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, kontinue dengan beban yang terus
meningkat akan mudah meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan
seseorang menjadi terampil, kuat, dan efisien dalam bergerak.

Seorang atlet atau siswa dalam cabang olahraga tertentu perlu memerhatikan ciri khusus
olahraga prestasi agar potensinya optimal. Karakteristik yang berlainan dari setiap cabang
olahraga menuntut komponen kondisi fisik yang memiliki kekhususan dalam program
latihannya.
 Untuk itu, dalam pelaksanaan program latihan harus mengetahui prinsip-prinsip latihan,
maksud dan tujuan latihan, fungsi, dan cara melakukan latihannya. Hal tersebut untuk
menghindari kecelakaan dan cedera otot.

BAB III

KESIMPULAN DAN SARAN

1.        Kesimpulan

Kesegaran jasmani didefiniskan sebagai kemampuan untuk melakukan kegiatan sehari-hari

tanpa merasakan kelelahan yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga.

Komponen-komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu komponen yang

berkaitan dengan kesehatan (health related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan
keterampilan (skills related fitness).

2.        Saran

Untuk memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani perlu dibiasakan hidup sehat dan
selalu menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan latihan tetapi jangan terlalu berlebihan
dan jangan melakukan latihan fisik yng beresiko cedera.

Dalam melaksanakan kegiatan kesegaran jasmani perlu diukur tingkatan kesegaran jasmani,
yaitu untuk melakukan pengukuran denyut nadi, pengukuran berat badan dan pengukuran
kapasitas aerobiknya.

.
DAFTAR PUSTAKA
Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja Rosdakarya.
Atmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/ Olahraga.
Surakarta
LPP dan UNS Press.
Ismaryati. 2006.[online],(
http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-kondis Tes
dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.
Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html, Diakses 29 Maret
2013)
Adriyanto, Agung. 2012. Kebugaran Jasmani,[online],(http://agung-penjasorkes.
blogspot.com/2011/04/kebugaran-jasmani.html, diakses 29 Maret 2013
Ladi, M. Jani, dkk. (2009). Latihan Kesegaran Jasmani, Baris Berbaris, Tata Cara Upacara Sipil,
dan Ceramah Tentang Kesehatan Mental. Jakarta: Lembaga Administrasi Negara