Asupan gizi ibu hamil merupakan faktor penting, baik untuk pemenuhan nutrisi

ibu hamil maupun pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam

kandungannya. Yuk, simak daftar asupan gizi ibu hamil yang harus dipenuhi
berikut ini.
Saat hamil, tubuh akan mengalami banyak perubahan fisik dan hormon. Pada kondisi
ini, mungkin saja nafsu makan Anda menurun karena mengalami mual dan muntah
setiap hari. Akan tetapi, bukan berarti Anda jadi tidak makan sama sekali, ya. Ingatlah,
agar bayi terlahir sehat, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang bergizi
lengkap.

Daftar Kandungan Nutrisi yang Baik untuk Pemenuhan Gizi Ibu Hamil

Kebutuhan setiap jenis nutrisi di masa kehamilan tentu berbeda dengan kebutuhan
nutrisi saat tidak hamil. Pada masa kehamilan, Anda memerlukan tambahan 300 kalori
dari makanan, terutama di trismester kedua dan ketiga. Selain itu, ada juga beberapa
mikronutrien yang Anda butuhkan dalam jumlah lebih banyak saat hamil.
Berikut ini adalah daftar kandungan nutrisi yang penting untuk diutamakan di masa
kehamilan:

Makronutrien
Makronutrien merupakan nutrisi yang mengandung kalori atau energi, seperti
karbohidrat, protein, dan lemak. Rincian kebutuhan makronutrien saat hamil dan
manfaatnya akan dijelaskan di bawah ini.

 Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi yang penting bagi ibu hamil. Konsumsilah
karbohidrat kompleks yang juga mengandung serat, agar Anda terhindar dari
sembelit. Contoh karbohidrat kompleks adalah nasi merah, roti gandum, kacang-
kacangan, serta sayuran dan buah, misalnya jagung dan durian.

 Protein
Protein berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan sel atau
jaringan, termasuk sel otak janin. Selain itu, protein juga membantu pertumbuhan
jaringan payudara pada ibu hamil, serta meningkatkan suplai darah dalam
tubuh.Kebutuhan asupan protein untuk ibu hamil adalah sekitar 75–100 gram
atau 2–3 porsi sumber protein per hari. Adapun sumber protein yang baik untuk
ibu hamil meliputi daging sapi tanpa lemak, ikan, daging ayam, daging domba,
tahu, dan hati sapi.

 Lemak
Saat hamil, Bumil juga dianjurkan untuk mengonsumsi lemak. Namun, pilihlah
 sumber lemak baik atau lemak tak jenuh, seperti kacang-kacangan, alpukat,
minyak zaitun, serta ikan salmon. Lemak baik yang mengandung omega-3
berperan penting untuk mendukung pertumbuhan otak dan mata bayi sebelum
lahir serta perkembangan kognitif dan penglihatan anak sesudah kelahiran.
Selain itu, lemak juga membantu pertumbuhan plasenta dan jaringan lainnya,
serta menurunkan risiko terjadinya kelahiran prematur dan baby blues.

Mikronutrien
Mikronutrien merupakan komponen makanan yang meliputi vitamin dan mineral. Di
bawah ini akan dijelaskan mengenai beberapa mikronutrien yang kebutuhannya perlu
diutamakan saat hamil.

 Kalsium
Tak hanya menguatkan tulang dan gigi Anda, kalsium juga berguna untuk
membangun tulang dan gigi janin. Selain itu, kalsium berperan dalam membantu
tubuh Anda mengatur cairan, membantu kerja fungsi saraf dan kontraksi
otot.Selama hamil, Anda membutuhkan kalsium sekitar 1000 miligram. Anda bisa
memperoleh kalsium dari susu, keju, yoghurt, ikan sarden atau salmon, dan
bayam.

 Asam Folat
Asam folat berperan penting dalam mengurangi risiko cacat lahir, termasuk cacat
pembentukan tabung saraf pada janin yang memengaruhi otak serta saraf tulang
belakangnya. Contohnya adalah spina bifida dan anencephaly.Kebutuhan asam
folat harian di masa kehamilan adalah 600–800 mikrogram. Sumber asam folat
di antaranya adalah sayuran hijau, kacang-kacangan, telur, hati sapi, buah jeruk,
stroberi, lemon, mangga, dan tomat.

 Zat Besi
Zat besi memiliki fungsi untuk meningkatkan volume darah dan
mencegah anemia. Asupan harian yang ideal di masa kehamilan adalah 27
miligram, namun biasanya dokter juga akan memberikan suplemen besi yang
perlu diminum setiap hari.Adapun sumber zat besi bisa yang bisa Anda
konsumsi, yaitu lobak, sayuran hijau seperti bayam, selada, kubis, biji-bijian, roti,
sereal, oatmeal, daging sapi dan sea food.

Kebutuhan Vitamin Ibu Hamil yang Harus Dipenuhi

Asupan vitamin selama hamil juga perlu dilengkapi untuk mendukung kesehatan ibu
hamil dan bayi di kandungannya.  Adapun vitamin yang diperlukan di masa kehamilan
meliputi:

 Vitamin A, untuk kesehatan kulit dan mata, serta pertumbuhan tulang. Vitamin
ini bisa diperoleh dari wortel, sayuran hijau, dan umbi-umbian
  Vitamin C, untuk kesehatan gigi, gusi, tulang, serta membantu penyerapan zat
besi. Vitamin ini bisa diperoleh dari buah jeruk, brokoli, tomat
 Vitamin B6, untuk pembentukan sel darah merah serta untuk efektivitas manfaat
protein, lemak, dan karbohidrat. Vitamin ini bisa didapat dari sereal, biji-bijian
utuh seperti gandum, dan buah pisang
 Vitamin B12, untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan
sistem saraf. Vitamin ini bisa diperoleh dari daging, ikan, dan susu
 Vitamin D, untuk kesehatan tulang dan gigi, serta membantu penyerapan
kalsium. Vitamin ini bisa diperoleh dari jamur susu, sereal, dan roti

Tips Memenuhi Gizi Ibu Hamil

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama hamil, Anda bisa melakukan beberapa
langkah sederhana berikut ini:

 Ketahui dan penuhi kebutuhan kalori Anda setiap harinya

 Makan pagi setiap hari. Jika Anda tidak nafsu makan karena mual, perut perih,
atau morning sickness, cobalah makan sedikit-sedikit tapi lebih sering.
 Konsumsilah makanan yang bergizi
 Makanlah makanan berserat tinggi dan perbanyak asupan cairan dari air putih
atau jus buah, serta rajin berolahraga untuk mencegah konstipasi. Konstipasi
dapat menyebabkan rasa tidak nyaman pada perut yang bisa membuat Anda
tidak nafsu makan.
 Hindari makanan pedas dan berlemak, terlebih jika Anda menderita
penyakit maag.
 Hindari mengonsumsi minuman beralkohol, kafein, minuman bersoda,
dan ikan dengan kandungan merkuri tinggi.
 Hindari mengonsumsi banyak makanan cepat saji atau junk food yang tinggi
kalori, lemak, dan gula.

Asupan nutrisi merupakan hal yang sangat penting dalam kehamilan. Jika kebutuhan
gizi ibu hamil tidak tercukupi, maka berat badan ibu dan janin akan susah bertambah.
Kondisi ini bisa menimbulkan berbagai masalah bagi kesehatan ibu maupun janin.
Oleh karena itu, gizi ibu hamil harus selalu diperhatikan. Dokter biasanya akan
memberikan beberapa suplemen untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin
dan mineral. Namun, Anda juga harus memenuhi kebutuhan gizi dari makanan yang
Anda konsumsi sehari-hari.
Selain itu, periksakan kandungan Anda secara rutin, agar kesehatan Anda dan janin
bisa selalu terpantau. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter terkait gizi ibu
hamil, terlebih jika Anda seorang vegetarian. Pasalnya, pilihan makanan seorang
vegetarian lebih terbatas.