MAKALAH OLAHRAGA

GIZI DAN OLAHRAGA

DISUSUN OLEH :
RESVE YANA ELIDA 1601156

SEKOLAH TINGGI TEKNOLOGI MINYAK

DAN GAS BUMI
BALIKPAPAN
2019
Pengertian Gizi Olahraga
Zat gizi atau biasa juga disebut nutrisi adalah ikatan kimia yang diperlukan
tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi,
membangun dan memelihara  jaringan, serta mengatur proses-proses
kehidupan.
Pengertian Gizi Menurut Para Ahli :
1. Tuti Sunardi Pengertian gizi merupaan kondisi yang dapat menciptakan
suatu pengaruh terhadap  proses perubahan berbagai macam makanan
guna mempertahankan hidup.
2. Joyce James, Helen Swain, dan Colin Baker Pengertian gizi ialah suatu
unsur kimia yang terkandung dalam makanan dan dapat untuk
dimanfaatkan bagi tubuh yang dijadikan sebagai sumber energi.
3. Chairinniza K. Graha Pengertian gizi merupakan unsur yang ada di dalam
suatu makanan, yang mana unsur-unsur tersebut memberikan berbagai
manfaat untuk tubuh yang mengkonsumsinya sehingga dapat membuat
badan menjadi sehat. Fungsinya
 Penghasil energi tubuh Zat makanan yang dikonsumsi oleh sistem
pencernaan tubuh yang kemudian diolah sedemikian rupa hingga
menghasilkan energi. Dengan adanya energi, maka manusia dapat untuk
melakukan berbagai macam aktifitas atau kegiatan sehari-hari. Adapaun
zat-zat penghasil energi adalah lemak, karbohidrat, dan protein.
 Pembentuk sel jaringan tubuh Adapun zat gizi pembentuk sel jaringan
tubuh adalah protein, air, dan mineral. Ketiga zat tersebut secara bersama-
sama akan diolah oleh organ tubuh sampai terbentuk sel  jaringan tubuh
baru khususnya sebagai pengganti jaringan yang rusak.
3. Pengatur fungsi reaksi biokimia yang ada dalam tubuh (stimulansia) Supaya
fungsi dan reaksi biokimia yang ada dalam tubuh dapat berjalan dengan baik dan
cepat, maka tubuh memerlukan berbagai jenis zat sebagai stimulansia dalam
proses tersebut. Zat vitamin yang dapat membantu dalam proses reaksi biokimia
pada tubuh sampai berjalan dengan baik.
a. Pandangan tentang sport nutrition Bidang nutrisi olahraga adalah yang
dinamis. Kompetensi inti dalam fisiologi olahraga, psikologi, metabolisme
terpadu dan biokimia adalah parameter awal untuk karier yang sukses
dalam nutrisi olahraga. Selain dasar-dasar akademis, penting bagi ahli gizi
olahraga untuk memahami olahraga di mana klien kami berpartisipasi.
Pemahaman khusus olahraga ini harus memanifestasikan dirinya dalam
pemanfaatan  bahan bakar, mekanika gerakan, serta proses psikologis yang
memotivasi peserta untuk tampil maksimal. Nutrisi olahraga sebagai
bidang telah meningkat secara substansial selama 50 tahun terakhir, dari
pemuatan glikogen hingga bantuan ergogenic yang divalidasi secara
ilmiah saat ini. Sepuluh tahun terakhir telah melihat kemajuan terbesar
dari nutrisi olahraga, dengan bidang-bidang berikut mendorong  banyak
penelitian: efek latihan pada pemanfaatan protein, waktu makan untuk
memaksimalkan respon anabolik, potensi ribosa bermanfaat bagi mereka
yang terlibat dalam olahraga berulang energi, dan creatine dan
penggunaannya dalam atletik dan kedokteran. Masa depan gizi olahraga
akan menentukan bahwa kita 1) secara kolektif  berusaha untuk standar
perawatan dan pendidikan yang lebih tinggi untuk atlet konseling dan 2)
mengintegrasikan berbagai disiplin ilmu. Kami berada di era  pertumbuhan
yang belum pernah terjadi sebelumnya dan pengetahuan baru terus
berkembang. Perkumpulan Nutrisi Olahraga Internasional (ISSN) akan
berkontribusi  pada bidang yang menarik ini dalam banyak cara, dan kami
meminta kontribusi Anda dengan membagikan hasrat, kisah, penelitian,
dan pengalaman hidup bersama kami. Ahli Nutrisi Olahraga dapat bekerja
dengan individu, tim, dan organisasi profesional atau karena pengaruh
ekonomi dan kesempatan harus membagi tempat kerja mereka (yaitu,
konsultasi rumah sakit dan swasta). Di bidang kami, pemahaman fisiologi
olahraga, psikologi, metabolisme terpadu dan biokimia bersama dengan
etika adalah bahan intrinsik untuk sukses. [1-3] Dalam olahraga, dalam
bentuk apa pun, selalu ada gagasan yang berlaku bahwa atlet berusaha
untuk menjadi lebih baik atau menjadi "lebih besar, lebih cepat, dan lebih
kuat". Namun, apakah atlet adalah salah satu yang terlibat dalam olahraga
kompetitif, bersaing dengan dirinya sendiri, atau merupakan "pejuang
akhir pekan", biaya kami adalah untuk tetap di depan kurva mereka
dengan tetap mengikuti temuan relevan terbaru dan kemudian menerapkan
temuan ini . Jika Anda mempertimbangkan bahwa teman-teman, keluarga,
pasien, klien, editor majalah, dan lainnya selalu mengajukan pertanyaan
tentang nutrisi dan memasangkan pertanyaan-pertanyaan ini dengan
pertanyaan yang diterima oleh atlet kami, dan menjadi jelas bahwa
motivasi untuk tetap mengikuti arus dengan pengetahuan yang nyata dan
teoritis dibenarkan. Nutrisi Olahraga bukanlah profesi berlisensi (belum).
Banyak organisasi (yaitu, Asosiasi Profesional Kebugaran Internasional,
Asosiasi Ilmu Olahraga Internasional, dll.) Menyediakan ujian sertifikasi
untuk nutrisi olahraga. Namun, tak satu pun dari organisasi-organisasi ini
membawa pengaruh American Dietetic Association, American College of
Sports Medicine atau National Strength and Conditioning Association.
 Selain itu, tidak ada organisasi yang dapat memperoleh pengakuan untuk
sertifikasi mereka oleh pemerintah negara bagian atau Departemen
Pendidikan. Salah satu anggota organisasi kami dinyatakan (parafrase)
bahwa untuk menjadi ahli gizi olahraga, yang harus dilakukan adalah
mengambil satu atau dua kelas dalam nutrisi olahraga (yang tidak
ditawarkan oleh sebagian besar universitas) dan bahwa kursus tambahan
dalam fisiologi olahraga tidak dibutuhkan. Jadi, selama Anda mengambil
kursus dasar American Dietetic Association yang diamanatkan dan kursus
nutrisi olahraga, Anda mampu bekerja dengan atlet manapun (meskipun,
amatir atau profesional). Latihan fisiologi pelatihan sarjana dalam gizi
terbatas, meskipun melalui program elektif ini dapat diperkuat (juga jika
siswa memiliki  jurusan ganda atau minor dalam gizi). Mari kita perjelas,
waktu telah berubah dan kita terlibat dalam memungkinkan perubahan.
Perubahan ini meliputi kemajuan profesi kami, nutrisi olahraga. Nutrisi
olahraga adalah bidang yang kompleks, dan ahli gizi olahraga yang baik
memiliki kompetensi inti dalam metabolisme nutrisi (biokimia dan
metabolisme), fisiologi olahraga, dan psikologi. Atlet hari ini menuntut
agar kita memahami olahraga mereka. Model pembelajaran tradisional
telah mengajarkan dasar-dasar metabolisme anaerobik dan aerobik, tetapi
tidak banyak penekanan pada pengeluaran energi khusus olahraga, atau
pengaruh konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC). Dengan demikian,
pembelajaran lanjutan di luar gelar sarjana muda harus dikejar. Kebutuhan
untuk pendidikan lanjutan apakah itu dalam bentuk pendidikan
berkelanjutan, sertifikasi tingkat lanjut yang sah (mungkin analog dengan
Certified Nutrition Support Dietitian atau Exercise Physiologist-Certified)
terbukti. Nutrisi olahraga sering dianggap di lapangan untuk memiliki
pemimpin pemikiran yang berbeda. Kita tahu bahwa sejak sains
berkembang dan bahwa tidak semua tetap up-to-date dengan publikasi
terbaru (jurnal atau teks) bahwa tidak semua dari kita berada di halaman
bimbingan yang sama. Mungkin, kontroversi itu bagus. Jika kita semua
memiliki pendapat yang sama, daripada apa motivasi kemajuan dan
mengejar pengetahuan baru? Ambil contoh, argumen panas yang terjadi
lebih dari kebutuhan protein atlet dibandingkan dengan orang-orang
menetap serta atlet anaerobik versus aerobik. Ini dengan sendirinya
mendorong penjualan banyak buku dan majalah. Namun, orang perlu
menyadari bahwa atlet sering melihat makanan sebagai salah satu cara
untuk mendapatkan tujuan mereka, sementara bantuan ergogenic pada
waktu diyakini.
b. Inti dari mata kuliah sport nutrition/ ilmu gizi
Ilmu Gizi dan Ilmu Gizi Olahraga : ilmu gizi adalah ilmu yang
mempelajari tentang hubungan makanan dan minuman terhadap kesehatan
tubuh manusia agar tidak mengalami penyakit gangguan gizi, dimana
gangguan gizi sendiri adalah sebuah penyakit yang diakibatkan oleh
kurangnya zat-zat vitamin tertentu sehingga mengakibatkan tubuh kita
mengalami gangguan gizi. Ilmu Gizi (Nutrience Science) adalah ilmu yang
mempelajari segala sesuatu tentang makanan dalam hubungannya dengan
kesehatan optimal/ tubuh.[1] Sayangnya makanan sekarang bisa dibilang
hampir sedikit sekali gizi yang dikandungnya. Contohnya: banyak sekali
penggunaan  bahan kimia seperti pestisida pada sayur - sayuran biarpun
proses penanamannya organik tapi tidak luput dari yang namanya
pestisida, sedangkan untuk buah - buahan sekarang serba import,  buah
yang diimport membutuhkan kurang lebih 1 bulan dalam proses
distribusinya itu menyebabkan kandungan gizi dalam buah - buahan juga
berkurang. ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan
dengan kinerja fisik yang  bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran,
pertumbuhananak serta pembinaan prestasi olahraga. Penelitian di bidang
nutrisi mempelajari hubungan antara makanan dan minuman terhadap
kesehatan dan penyakit, khususnya dalam menentukan diet yang optimal.
Pada masa lalu,  penelitian mengenai nutrisi hanya terbatas pada
pencegahan penyakit kurang gizi dan menentukan standard kebutuhan
dasar nutrisi pada makhluk hidup. Angka kebutuhan nutrisi (zat gizi) dasar
ini dikenal di dunia internasional dengan istilah Recommended Daily
Allowance (RDA). Seiring dengan perkembangan ilmiah di bidang medis
dan biologi molekular, bukti-bukti medis menunjukkan bahwa RDA
belum mencukupi untuk menjaga fungsi optimal tubuh dan mencegah atau
membantu penanganan penyakit kronis. Bukti-bukti medis menunjukkan
bahwa akar dari  banyak penyakit kronis adalah stres oksidatif yang
disebabkan oleh berlebihnya radikal bebas di dalam tubuh. Penggunaan
nutrisi dalam level yang optimal, dikenal dengan Optimal Daily
Allowance (ODA), terbukti dapat mencegah dan menangani stres oksidatif
sehingga membantu  pencegahan penyakit kronis. Level optimal ini dapat
dicapai bila jumlah dan komposisi nutrisi yang digunakan tepat. Dalam
penanganan penyakit, penggunaan nutrisi sebagai pengobatan
komplementer dapat membantu efektifitas dari pengobatan dan pada saat
yang bersamaan mengatasi efek samping dari pengobatan. Karena itu,
nutrisi / gizi sangat erat kaitannya dengan kesehatan yang optimal dan
peningkatan kualitas hidup. Hasil ukur bisa dilakukan dengan metode
antropometri. Jadi, inti dari ilmu gizi olahraga adalah memahami
hubungan nutrisi, gaya hidup,dan kinerja fisik.
 
KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET
1. Secara alami pertumbuhan fisik seseorang akan sangat dipengaruhi oleh
asupan makanan yang diterimanya. Genetik yang baik untuk seorang
kandidat atlit olahraga prestasi tanpa asupan gizi yang baik, pertumbuhan
fisiknya tidak akan sempurna. Hal lain yang sangat mempengaruhi
perkembangan fisik tersebut adalah aktifitas fisik yang dilakukan
sepanjang kehidupannya, apakah itu berupa latihan yang teratur dan
terprogram ataupun kegiatan fisik lainnya. Kedua hal ini merupakan
faktor pembentuk dasar utama dalam olahraga prestasi (Sidi, 2007).
Beberapa atlet dengan latar belakang berbagai cabang olah raga
menunjukan bahwa gizi dan olah raga secara bersama-sama akan
menghasilkan prestasi yang baik. Dengan menggunakan strategi gizi
untuk olah raga baik sebelum, selama dan sesudah latihan dapat
membantu atlet mencapai performa terbaik mereka. Setiap cabang olah
raga punya kebutuhan gizi yang berbeda, akan tetapi secara umum telah
diakui bahwa energi dan cairan merupakan 2 (dua) zat gizi yang  perlu
diprioritaskan, oleh karena itu harus tercukupi kebutuhannya. Kecukupan
konsumsi setiap hari disesuaikan dengan jenis olahraga yang dilakukan.
Untuk mencukupi kebutuhan zat gizi maka harus menyusun menu
seimbang yang dipergunakan sebagai penuntun. Sedangkan untuk
menentukan kebutuhan kalori, perlu dilakukan  pengelompokan cabang-
cabang olahraga ke dalam 4 kelompok yaitu olahraga ringan, sedang,
berat dan berat sekali. Pengelompokan Cabang Olahraga:
a. Olahraga ringan : Menembak Golf Bowling Panahan
b. Olahraga sedang : Atletik Bulutangkis Bola basket Hockey Soft ball
Tenis meja, Tenis Senam Sepak bola
c. Olahraga berat : Renang Balap sepeda Tinju Gulat Kempo Judo
d. Olahraga berat sekali : Balap sepeda jarak jauh ( > 130 km ) Angkat
besi, Marathon Rowing.

Karbohidrat
 Sumber utama karbohidrat terdapat di makanan pokok, bahan makanan pokok
masyarakat kita adalah beras, sagu, terigu, jagung, ubi jalar, singkong, talas,
kentang dll. Di dalam tubuh karbohidrat merupakan salah satu sumber utama
energi. Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling murah. Karbohidrat
yang tidak dapat dicerna tidak dapat menghasilkan energi, misalnya selulosa,
galaktan dan pentosan, jadi tidak akan menyebabkan kegemukan, dan sangat baik
untuk membantu proses pencernakan.
Karbohidrat dicerna dalam satu sampai tiga jam;  protein dalam tiga sampai empat
jam; lemak antara empat sampai lima jam. Memberi perhatian terhadap berapa
lama suatu makanan untuk dicerna dapat membantu atlet dalam memilih
makanan.
Makanan pokok dengan daging rendah lemak, segelas susu, sayuran dan buah-
buahan serta biskuit merupakan menu yang baik misalnya untuk pemain basket
dua atau tiga jam sebelum latihan. Sebaliknya, segelas jus buah-buahan atau susu
dan biscuit dapat dicerna dengan cepat dan merupakan pilihar yang baik satu jam
sebelum latihan basket. Rekomendasi karbohidrat untuk atlet berkisar dari 6 to 10
gIkgj1. Beban tubuh Idj1 (2.7 – 4.5 gIlbj1 beban tubuh Idj1). Karbohidrat
mempertahankan tingkat glukosa darah pada saat melakukan latihan olahraga dan
mengganti glycogen otot. Jumlah yang dibutuhkan tergantung dari jumlah
pemakaian energy sehari-hari, tipe dari olahraga, sex dan kondisi situasi
lingungan.
2.
 
Protein
 Semua hayat hidup sel berhubungan dengan protein karena itu protein sangat lah
penting. Protein terdiri dari unsur C, H, O, dan N. Berdasarkan komponen yang
menyusun protein, maka dapat dibedakan menjadi 3 bagian yaitu
a. Protein sederhana (simple protein) adalah hasil hidrolisa total protein jenis
ini merupakan campuran yang hanya terdiri atas asam-asam amino,
b. Protein komplek adalah hasil hidrolisa total dari protein jenis ini, selain
terdiri atas  berbagai jenis asam amino, juga terdapat komponen lain,
misalnya unsur logam, gugusan phosphst dsb (contoh: hemoglobin,
lipoprotein, glycoprotein,
c. Protein derivat, ini merupakan ikatan antara sebagai hasil hidrolisa parsial
dari protein native, misalnya albumosa, peptone dll. Rekomendasi Protein
untuk atli yang dilatih endurance dan Strength berkisar dari 1.2 hingga 1.7
gIkgj1 berat badantIdj1 (0.5– 0.8 gIlbj1 berat badantIdj1). Rekomendasi
untuk pemasukkan  protein ini secara umum bisa dicapai hanya dengan
melakukan diet, tanpa pemakaian protein atau suplemen amino acid.
Kecukupan pemasukkan Energy diperlukan untuk memelihara berat
badan untuk pemakaian protein yang optimum dan performance.
Lemak 
 Lemak adalah zat makanan yang paling banyak menghasilkan energi, dimana tiap
1 gram lemak menghasilkan 9 Kcal. Lemak dalam bentuk padat disebut lemak,
seangkan lemak dalam  bentuk cair disebut minyak. Lemak yang berbentuk padat
umumnya terdiri dari lemak jenuh, dan  berasal dari hewani. Lemak jenuh dikenal
dapat meninggikan kolesterol di dalam badan. Lemak tak jenuh ada 2 macam,
yaitu
a. Lemak tunggal tak jenuh yang hanya mempunyai satu ikatan rangkap.
Lemak ini tidak meyebabkan peningkatan atau penurunan kolesterol
didalam tubuh;
b. Lemak majemuk tak jenuh yang mempunyai dua atau lebih ikatan
rangkap, lemak ini lebih banyak terdapat didalam minyak tumbuh-
tumbuhan dan minyak ikan dan berfungsi menurunkan kolesterol.
Pemasukkan lemak harus berkisar dari 20% hingga 35% Dari jumlah total
pemasukkan energy. Mengkonsumsi ≤20% energy dari lemak tidak
memberi manfaat kepada performance. Lemak, adalah sumber dari energy,
vitamin lemak yang dapat larut dan fatty acids yang essensial, adalah
penting untuk dimasukkan kedalam diet atlet. Atlet tidak
direkomendasikan untuk melakukan diet lemak yang tinggi.Bahan
makanan yang banyak mengandung lemak jenuh antara lain es krim, krim
susu, lemak babi, lemak daging gemuk coklat dll.
Vitamin dan Mineral
Banyak alasan yang tepat untuk seorang atlet menggunakan suplemen vitamin
dalam mendukung aktifitas fisiknya. Sebagai contoh, untuk atlet cabang olahraga
renang dan atletik seperti gulat, olahraga senam, balet, para atlet melakukan diet
ketat untuk menjaga keseimbangan berat badan dan penampilan (weight-control
sport), namun beberapa atlet diperbolehkan melakukan diet ketat guna menjaga
penampilan pada saat kompetisi. Penelitian menunjukkan bahwa defisiensi
vitamin yang sebagian besar adalah vitamin larut air, dapat terjadi dengan cepat
pada seseorang dengan diet rendah kalori. Vitamin tersebut harus digantikan
setiap harinya dengan suplemen vitamin. Vitamin dan mineral terdapat pada buah-
buahan, kandungannya sangat tinggi dan baik dikonsumsi sesuai kebutuhan. C.
 
KEBUTUHAN ENERGI
 
Memenuhi kebutuhan energi adalah suatu prioritas nutrisi bagi para atlet. Optimum athletic
performance didapat dengan pemasukkan energi yang cukup. Seksi ini akan memberi informasi
yang dibutuhkan untuk menentukan keseimbangan energi untuk seorang individu. Para atlet
butuh mengkonsumsi energi yang cukup untuk memelihara komposisi berat dan tubuh yang
tepat sambil melakukan latihan olahraga sport.
 
Walaupun pemasukkan energy yang biasanya didapat oleh kebanyakan para atlet wanita yang
melakukan latihan intensitas sesuai dengan jumlah para atlet pria per kilogram berat badan,
sebagian atlet wanita mengkonsumsi energy lebih sedikit daripada pemakaian mereka.
Pemasukkan sedikit energi untuk atlet wanita adalah suatu keprihatinan yang utama karena
kondisi gigih dari keseimbangan energi negatif bisa mengakibatkan kehilanganberat badan dan
disrupsi dari fungsi endocrine.
 Pemasukkan energy yang tidak cukup sehubungan dengan pemakaian energy
mengkompromasikan performance dan meniadakan manfaat dari latihan. Dengan pemasukkan
energy yang terbatas, jaringan lemak dan tidak berlemak akan dipakai oleh tubuh sebagai Energi.
arus tetap dilaksanakan pada periode ini dan juga periode latihan. Misalnya
dengan menimbang berat badan setiap hari dan mengukur tinggi badan setiap
bulan untuk menghitung IMT (Indeks Massa Tubuh).

E. MASALAH GIZI PADA ATLET REMAJA

 Masalah gizi pada atlet remaja diantaranya adalah gangguan keseimbangan air
dan elektrolit, amenore pada atlet wanita, dan osteoporosis olahraga. Penyebab
utama masalah gizi tersebut adalah intensitas latihan fisik yang terlalu tinggi yang
tidak mampu dikompensasi fisiologis tubuh dan tekanan mental yang berat akibat
kompetisi. Kedua hal tersebut menyebabkan gangguan sistem endokrin dalam
tubuh. Gangguan metabolisme kalsium yang erat hubungannya dengan hormon
juga mengalami gangguan sehingga terjadi penurunan kepadatan tulang
(osteoporosis). Lebih lanjut, kerapuhan tulang yang terjadi secara laten dapat
meningkatkan ketahanan tulang terhadap trauma fisik atau dengan kata lain
meningkatkan terjadinya fraktur patologis.
1. Gangguan keseimbangan air dan elektrolit Gangguan keseimbangan air
dan elektrolit dapat terjadi pada jenis olahraga endurance yang
berlangsung lama. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting pada
atlet cabang olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi
energi dan pengaturan suhu tubuh. Cairan sangat penting untuk
mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet untuk tujuan
kontraksi. Penggantian cairan pada atlet endurance apabila hanya minum
air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh
jumlah air dan sodium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus
mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain untuk
mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.
2. Amenore pada atlet wanita Pada atlet putri yang amenore juga terjadi
penurunan kadar estrogen akibatnya juga pada wanita muda bukan terjadi
peletakan tulang tetapi justru penurunan massa tulang yang berarti wanita
itu akan mempunyai risiko lebih besar untuk dikemudian hari menderita
osteoporosis dan  patah tulang. Penyebab amenore pada atlet belum
seluruhnya dapat dimengerti. Telah diketahui  berbagai faktor risiko.
Rupanya beberapa atlet putri lebih rentan terhadap stress tertentu.
3. Osteoporosis olahraga Kalsium tubuh : 99 % terdapat dalam tulang skelet.
Fungsi utama kalsium dalam tubuh adalah peranannya dalam tulang dan
 kini kalsium banyak disorot dalam hubungan keropos tulang
(osteoporosis). Osteoporosis merupakan proses menua yang lebih
menonjol pada wanita yang mengakibatkan tulang jadi lebih tipis dan
rapuh. Faktor yang mempengaruhi hilangnya kalsium tulang adalah
menurunnya hormon estrogen setelah menopause yang menyebabkan
massa tulang menurun dengan cepat.
Petunjuk Umum Tata Gizi pada Atlet
1. Makanan yang bervariasi Pesantai maupun orang yang sedang berlatih, tentu
perlu makanan yang bervariasi yang meliputi 4-sehat 5-sempurna sejumlah
kira-kira 6500 kJ (1500 kcal)/ hari. Atlet selama latihan dan pertandingan
memerlukan jumlah kalori 2-3 kali lebih banyak.
2. Kendalikan berat badan Patokan misalnya tinggi badan (TB) / berat badan
(BB) atau Index Massa Tubuh yang digunakan untuk menilai akseptabilitas
BB orang dewasa, tidaklah tepat untuk atlet karena tidak memberikan
informasi tentang komposisi tubuh. Misalnya, atlet dengan keangka tulang
dan massa otot yang besar dapat dianggap sebagai kelebihan berat badan
(over weight), padahal kandungan lemaknya sedikit. Pengukuran komposisi
tubuh yntuk atlet lebih baik dengan menggunakan jumlah logaritma dari
delapan lipatan kulit (skinfold) dengan lokasi 2 pada lengan atas, 4 pada
tubuh dan 2 pada extremitas bawah dan nilai ini dapat diperbandingkan
dengan nilai-nilai individu yang lain. BB ideal atau BB kompetitif harus
diperoleh perlahan-lahan diluar masa  pelatihan dan harus dipelihara selama
masa pelatihan dan kompetisi untuk mencegah dampak  buruk.
3. Hindari makan terlalu banyak lemak Atlit yang terlatih lebih banyak
menggunakan lemak sebagai sumber energi dari pada yang tidak terlatih.
Atlet dengan sumber lemak tubuh yang rendah sekalipun, ternyata
mempunyai jumlah besar persediaan jaringan lemak, sehingga tidak perlu
makan extra lemak. Lemak mengandung 37 kJ / g (9 kcal/g) dan harus
digunakan tidak berlebihan, karena atlit juga rawan terhadap gangguan
kesehatan yangdisebabkan oleh tata-gizi asam lemak jenuh, walaupun
olahraga itu sendiri pada umumnya memberi manfaat bagi kesehatan para
pelakunya. Penggantian atau pengurangan lemak jenuh dalam tata-gizi
(misalnya : mentega, daging gemuk, keju, es krim, cake pada umumnya,
biskuit, kue-kue kering dan coklat) dengan lemak tidak jenuh ganda atau
tunggal (misalnya : mentega tidak jenuh ganda, minyak sayuran, kue-kue
yang dimasak dengan mentega tidak jenuh ganda) dan produk-produk susu
dengan lemak rendah dan daging yang kurus, dapat memenuhi pasokan kalori
dan nutrien tanpa dampak buruk.
4. Hindari makan terlalu banyak gula Gula murni atau makanan yang terlalu
manis dalam menu dasar hendaknya dikurangi karena dengan mengkonsumsi
 gula tidak murni yang terdapat dalam sayuran, buah-buahan dan  padi-padian
juga sekaligus mendapatkan mineral dan vitamin-vitamin yang diperlukan.
5. Makan lebih banyak padi-padian, sayur-sayuran dan buah-buahan Cadangan
glikogen dalam otot penting untuk penampilan. Tata-gizi dengan CHO tinggi
diperlukan untuk mengganti glikogen otot yang habis terpakai untuk latihan.
Setiap gram CHO menghasilkan energi sebesar 16 kJ (= 4 kcal). Tata-gizi
dengan CHO-komplex tinggi dapat membantu mengatur BB,karena
kandungan nilai energinya yang relatif rendah dan cukup mengenyangkan.
Tetapi untuk atlet angkat berat makanan yang mengenyangkan ini dapat
menyebabkan asupan makanannya menjadi tidak cukup untuk memelihara
BB-nya. Untuk atlet ini bila tata-gizinya telah seimbang, kebutuhan
energinya lebih mudah dipenuhi dengan menambah gula atau asam lemak
tidak jenuh tunggal atau ganda.
6. Hindari minum alkohol Pengaruh buruk akut dari alkohol adalah motorik/
performance, proses berfikir dan emosional. Dari sudut fisiologi alkohol
menghambat proses glukoneogenesis dengan akibat hipoglikemia dan
meningkatnya resiko dehidrasi pada olahraga. Hipoglikemia dalam hubungan
dengan asupan alkohol dapat mengganggu termoregulasi dan dalam hal
melakukan olahraga di lingkungan dingin, dapat menyebabkan suhu tubuh
sangat menurun (hipotermia).
7. Kurangi garam Hal ini bertentangan dengan keyakinan yang sudah populer
yaitu bahwa atlet memerlukan tambahan garam dalam makanannya. Asupan
Natrium (Na) harian yang dianjurkan antara 40 – 100 mMol/hari biasanya
cukup untuk atlet pada umumnya. Sajian makanan (barat)  pada saat ini
kandungan Na-nya antara 130-200 mMol/hari. Namun untuk atlet-atlet
daerah tropis pernyataan diatas perlu dicermati lebih lanjut, karena
pengeluaran keringat di wilayah tropis pada olahga berat dapat sangat
banyak.
  
Asupan Gizi atlet sepakbola
Seorang atlet yang baik harus makan makanan tinggi karbohidrat,cukup
protein, rendah lemak, dan cukup vitamin dan mineral serta cairan (Hapsari,2009).
Secara umum seorang pemain sepakbola memerlukan energi sekitar 4.500 Kkal
atau 1,5 kali kebutuhan energi orang dewasa normal dengan postur tubuh
relatifsama. Permainan sepakbola ini merupakan permainan yang berlangsung
sangat cepat, dalam waktu yang relatif lama. Gerakan-gerakan yang dilakukan
oleh pemain berupa lari, tendang, loncat dan sprint-sprint  pendek yang
prestasinya cukup besar.
Asupan karbohidrat menjadi komponen yang sangat penting bagi pesepakbola.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat
Optimalisasi ini dapat dicapai dengan menjaga asupan karbohidrat baik jenis dan
jumlahnya selama latihan, pertandingan dan harian atlet. Rata-rata asupan
karbohidrat pada atlet sepakbola (harian, sebelum dan sesudah pertandingan)
adalah 239,95 gr/hari. Kebutuhan karbohidrat untuk atlet sepakbola adalah 8-10 gr
/ kilogram berat badan. 17 Atlet dengan berat badan rata-rata 54,91 maka
kebutuhan karbohidrat sesungguhnya adalah 439,28-549,1 gr/hari, tentu saja
asupan ini masih jauh di bawah standar kebutuhan atlet itu sendiri. Pemenuhan ini
bertujuan untuk melakukan karbohidrat loading yaitu  pengaturan diet karbohidrat
sehingga glikogen otot dapat terbentuk dan ditimbun. Atlet sepakbola sangat
dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang berasal dari hewani dan
nabati. Secara umum kebutuhan protein adalah 0,8 sampai 1,0 gram/Kg BB/hari,
tetapi bagi mereka yang bekerja berat kebutuhan protein bertambah. Penelitian
membuktikan  bahwa kegiatan olahraga yang teratur meningkatkan kebutuhan
protein. Atlet dari olahraga yang memerlukan kekuatan dan kecepatan perlu
mengonsumsi 1,2-1,7 gram protein/Kg BB/hari (kurang lebih 100-212% dari yang
dianjurkan) dan atlet endurance memerlukan protein 1,2-1,4 gram/Kg/BB/hari
(100-175% dari anjuran). Jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diet yang
mengandung 12-15% protein (Irianto, 2007). Lemak merupakan sumber energi
yang paling tinggi. Walaupun begitu, para atlet tidak dianjurkan untuk
mengkonsumsi lemak berlebihan
dapat mengisi otot dengan glikogen yang sangat penting untuk mengoptimalkan
stamina atlet sepakbola.
 
Olahraga aerobik 
 Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terusmenerus dimana
kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Sebagai contoh olahraga aerobik
adalah gerak jalan cepat,  jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda. Olahraga
aerobik merupakan latihan intensif yang menggerakkan dua tangan dan kedua
kaki seperti jogging, bulu tangkis, berenang gaya krol (bukan gaya katak),
bersepeda aktif (bukan sepeda statis). Latihan ini dimulai dengan pemanasan
selama 5 menit kemudian diikuti latihan pokok dengan mengukur maksimum
detak jantung menuju pencapaian 200 dikurangi usia yang sedang berlatih per
menit (DNM). Latihan ini dilakukan selama 20 menit, namun bila dilakukan
setiap hari atau bila tidak ada waktu boleh dilakukan 3x30 menit per minggu.
Senam aerobik telah menjadi sangat populer di Indonesia. Dahulu, kaum pria
menganggap senam aerobik adalah olahraga untuk wanita saja dan
menganggapnya kurang bermanfaat. Tetapi kini, baik pria maupun wanita,
bersama-sama melakukan senam aerobik demi kebugaran dan kegembiraannya.
Senam tersebut diiringi dengan musik kesenangannya dan irama musik menjadi
panduan dari gerakan yang dilakukan. Mereka yang dahulu mengira senam
aerobik merupakan olahraga ringan, setelah melakukannya sendiri merasa bahwa
senam aerobik keras intensitasnya sehingga mereka menghargai seperti olahraga
lain yang juga cukup keras intensitasnya. Dalam rangka meningkatkan
kebugaran/kesegaran jasmani karyawan/karyawati mengadakan senam aerobik.
Olahraga anaerobik 
 Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat
dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Sebagai contoh angkat besi, lari sprint 100 M,
tenis lapangan, dan bulu tangkis. Merupakan latihan olahraga yang dipakai oleh
para atlet olahragawan untuk meningkatkan masa otot dan non-endurance
sifatnya, seperti angkat beban dalam meningkatkan masa otot. American Heart
Association (2007) menganjurkan angkat beban hendaknya dilakukan setelah
latihan aerobik dan hanya sebagai pelengkap sifatnya untuk penampilan yang baik
bagi tubuh kita. Latihan aerobik dan anaerobik hendaknya dilakukan secara teratur
dan tidak usah berlama-lama sehingga over-exchausted yang malah berbahaya
karena dapat menimbulkan serangan jantung mendadak. Latihan anaerobik dan
aerobik juga bekerja untuk meningkatkan daya kerja dari organ jantung terutama
dalam meningkatkan volume kedua ventrikel kiri dan kanan dari organ jantung
dengan latihan aerobik, atau memperbaiki kekuatan otot myocardial jantung
dengan latihan anaerobik Terutama latihan aerobik akan memperbaiki endurance,
dan bila latihan ini dilakukan oleh orang yang sudah lanjut usia, akan
memperbaiki keadaan fisiknya dan juga mencegah agar tidak  pelupa.
Asupan Gizi Atlet Sepak Bola (Aerobik)
 Dalam membangun sebuah tim sepakbola, faktor gizi para atlet sangat
berpengaruh dalam mencapai prestasi tertinggi. Di negara-negara modern yang
sepakbolanya sangat maju, atlet sepakbola diberikan menu khusus, pola makan,
pengaturan nutrisi yang menjadi panduan  bagi para atletnya. Biasanya tersedia
tim khusus pengelola makanan atlet sepakbola pada setiap klub sepakbola dan
pusat-pusat sekolah sepakbola.  Namun banyak atlet sepakbola belum menyadari
hubungan langsung antara asupan gizi dengan  bentuk tubuh, stamina hingga pada
pencegahan kecelakaan dalam latihan. Padahal kinerja  puncak prestasi dapat
ditempuh dengan simultan antara pelatihan dengan makan berbagai  
makanan yang bergizi. Asupan makanan yang mengandung karbohidrat yang
disimpan dalam tubuh sangat menguntungkan para atlet sepakbola. Dari makanan
menghasilkan lemak yang menjadi bahan bakar tubuh dan bermanfaat selama
latihan maupun dalam pertandingan. Sementara dalam latihan atlet juga
membutuhkan asupan makanan yang mengandung protein tinggi. Seorang atlet
harus memperhatikan kadar karbohidrat yang tersimpan dalam tubuhnya.
Karbohidrat menyediakan sekitar 40 hingga 50 persen dari kebutuhan energy
tubuh manusia. Semakin tinggi intensitas olahraga, maka semakin besar
pemanfaatan karbohidrat yang tersimpan didalam tubuh. Karbohidrat kompleks
berasal dari makanan seperti kentang, spaghetti, lasagna, sereal dan produk biji-
bijian lainnya, sementara karbohidrat sederhana terdapat dalam kandungan buah-
buahan, madu, susu, dan gula. Tubuh menyimpan sejumlah karbohidrat dalam
otot dan hati. Selama pencernaan, tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa
dan menyimpannya dalam otot sebagai glikogen. Ketersediaan glikogen otot dan
glukosa darah akan mempengaruhi produksi adenosine triphosphate (ATP) selama
kerja otot berlangsung intensif. Sebaliknya bila aktifitas olahraga dalam intensitas
rendah dihasilkan dari sumber karbohidrat yang rendah pula. Glikogen akan
diubah kembali menjadi glukosa selama latihan dan digunakan untuk energi.
Kemampuan untuk mempertahankan olahraga berat yang berkepanjangan secara
langsung terkait dengan tingkat awal glikogen otot. Glikogen yang tersimpan
dalam otot cukup untuk memasok energi yang dibutuhkan selama kurang lebih 90
menit. Olahraga dengan stamina tinggi selama 90 menit memungkinkan ruang
penyimpanan glikogen untuk diisi selama dua hingga tiga hari sebelum
pertandingan. Menurut Didit Damayanti, M.Sc, (Akademi Gizi Jakarta) jaringan
otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ), kemudian hati
(70 g; 1,2 MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat bervariasi
diantara individu, dan tergantung faktor seperti intake atau asupan makanan.
Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya sumber energi, namun karbohidrat
lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas fisik yang tinggi.
Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70-110
mmol/kg berat otot. Di lain  pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet
campuran dengan istirahat sehari, mungkin mempunyai kandungan glikogen otot
130-230 mmol/kg berat otot.  Namun Olympic Training Center di Colorado, AS
tidak menyarankan konsumsi makanan karbohidrat tinggi terus-menerus.
Ketahanan atlet pada diet tinggi karbohidrat dapat berolahraga lebih lama, jadi
atlet harus diet makan rendah karbohidrat tinggi lemak. Kondisi tubuh hanya
menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar bukan asam lemak yang berasal dari
lemak. Pada kegiatan olahraga secara terus-menerus tiga sampai empat jam,
glikogen di otot dan hati berada  pada posisi maksimal. Selain asupan makanan,
atlet sepakbola juga membutuhkan nutrisi lain yakni air. Apabila kekurangan air
dalam tubuh dapat menyebabkan dehidrasi sehingga menyebabkan kram otot dan
cepat kelelahan. Atlet sepakbola harus mengganti kehilangan cairan selama
pertandingan dengan sebanyak mungkin minum cairan dingin pada interval waktu
tertentu. Cairan dingin lebih cepat diserap dan membantu menurunkan suhu
tubuh. Untuk latihan ringan, sekitar setengah dari pengeluaran energi total berasal
dari metabolisme asam lemak karena lemak juga menyediakan bahan bakar tubuh.
Jika pertandingan berlangsung lebih dari satu jam, tubuh dapat menggunakan
sebagian besar lemak untuk energi. Menggunakan lemak sebagai bahan bakar
tergantung pada durasi pertandingan dan kondisi atlet. Atlet sepakbola terlatih
menggunakan lemak untuk energi lebih cepat daripada atlet yang tidak terlatih.
Pada atlet terlatih, lemak dapat berkontribusi sebanyak 75 persen dari kebutuhan
energi selama  pertandingan. Sebenarnya tingkat metabolisme lemak dapat
dipercepat dengan menelan kafein sebelum dan selama pertandingan, namun
memiliki efek negative seperti insomnia, gelisah dan telinga berdengung.
Sumber Energi
 Protein juga menyediakan energy bagi tubuh, selain karbohidrat dan lemak.
Latihan dapat meningkatkan kebutuhan seorang atlet untuk protein, tergantung
pada jenis dan frekuensi latihan. Protein tambahan tersimpan sebagai lemak.
Sebuah laporan penelitian menyebutkan bahwa asupan protein 10 hingga 12
persen dari total kalori. Atlet sepakbola terlatih disarankan makan antara 1,6-1,7
gram protein per kg berat badan perhari. Diet bervariasi akan memberikan lebih
dari cukup protein untuk meningkatkan asupan kalori. Namun kelebihan protein
dapat menyebabkan dehidrasi. Pembentukan otot atlet sepakbola banyak
ditentukan oleh asupan makanan yang mengandung  protein dan latihan
pembentukan otot itu sendiri. Beberapa makanan yang mengandung protein tinggi
adalah ikan, ayam, telur, daging dan beberapa sumber protein lainnya. Namun
makanan yang mengandung protein tinggi juga menyediakan lemak tinggi. Lemak
hewani akan  berprotensi menyebabkan kegemukan dan penyakit jantung.
Sementara latihan pembentukan otot sebagai sumber energy dalam tubuh
membutuhkan proporsi makanan yang mengandung 15  persen protein dan 60
persen karbohidrat dari total energi tubuh. Menurut Dr. M.A. Husaini dari
Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan, kebutuhan akan protein  bervariasi antar
atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang
membutuhkan 1 gram protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang
membutuhkan lebih  banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih
intensif, atau seseorang yang sedang  berdiet yang mengkonsumsi rendah kalori,
atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di  bawah ini diilustrasikan
anjuran konsumsi protein: (a) Atlet berlatih ringan: 1,0 gram protein/kg  berat
badan; (b) Atlet yang rutin berlatih: 1,2 gram protein/kg berat badan; (c) Atlet
remaja (sedang tumbuh): 1,5 gram protein/kg berat badan; (d) Atlet yang
memerlukan otot: 1,5 gram  protein/kg berat badan. Untuk menghitung berapa
banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula, anda mengidentifikasi
diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet yang secara rutin
berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda setiap hari
sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein. Protein
nabati juga dapat menjadi pilihan karena kualitas protein nabati sama tingginya
dengan kualias protein hewani. Protein nabati bersumber dari tumbuh-tumbuhan
seperti kacang-kacangan, termasuk tahu dan tempe yang memiliki bahan dasar
kacang kedele. Banyak yang menganggap kelebihan protein hewani karena faktor
kandungan asam-asam amino yang lebih komplit. Namun dengan konsep menu
seimbang yakni hidangan makanan yang beragam kekurangan asam amino pada
protein nabati dapat ditutupi dari makanan lainnya yang memiliki kelebihan-
kelebihan asam amino. Protein bersama karbohidrat dan lemak merupakan sumber
energi dalam tubuh. Selain berfungsi untuk pembentukan otot, protein juga
berfungsi untuk pembentukan sel-sel darah merah dan  pertahanan tubuh terhadap
penyakit. Proporsi makanan yang mengandung protein dalam tubuh idealnya
sebanyak 15 persen dari total kalori yang dikonsumsi karena protein berfungsi
sebagai sumber energi ketika karbohidrat sudah tidak mencukupi. Pemanfaatan
ilmu gizi kesmas dalam membangun timnas sepakbola merupakan keniscayaan
bila ingin mencapai puncak prestasi tertinggi pada level internasional.
Kecendungan melemahnya stamina atlet timnas sepakbola pada menit-menit akhir
pertandingan menandakan ada masalah dalam asupan gizi yang berpengaruh pada
kemampuan yang menurun selama bertanding. menu makan atlet harus diatur
ketat sedemikian rupa setiap saat, termasuk sebelum, selama, dan sesudah musim
pertandingan. Ini karena seorang atlet sepak bola harus memperhatikan kondisi
fisik  dan mentalnya agar dapat selalu tampil prima dalam setiap
pertandingan. Menu makan yang  bergizi seimbang memegang peranan penting
agar atlet selalu siap dalam kondisi terbaiknya.  Nutrisi pemain sepak bola, seperti
kebutuhan kalori, akan sangat bervariasi sesuai dengan umur, status gizi, serta
periode pelatihan atau pertandingan. Secara umum, kebutuhan kalori atlet sepak
bola cukup tinggi, yaitu kurang lebih mencapai 4500 kilo kalori, atau rata-rata
1,5-2 kali lebih  besar dibanding dengan orang biasa pada umur dan karakteristik
fisik yang sama.
PENGATURAN MAKAN
 Tujuan pengaturan makanan pada atlet adalah:
 Mempertahankan dan memperbaiki status gizi agar tidak terjadi kurang
gizi atau gizi lebih (kegemukan).
 Memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani.
 Membiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk makan makanan yang
seimbang.
 Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal.
1. PERIODE PELATIHAN
Dalam periode pelatihan, pengaturan makan harus dilakukan selain
dilaksanakan di Pusat Pelatihan juga harus dilakukan pada saat berada di
rumah. Prinsip utama pengaturan makanan  pada periode ini adalah
tersedianya energy yang cukup untuk berlatih dan untuk menghindari
pencernaan masih bekerja pada waktu pelatihan sedang berlangsung.
 Selain memperhatikan kandungan zat gizi dari makanan, pengaturan
makanan juga harus memperhatikan pola latihan yang diterapkan. Selain
sebagai sumber energi, bahan makanan yang dipilih harus juga
mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, sehingga kebutuhan
zat gizi lainnya juga dapat terpenuhi. Seusai latihan, makanan yang
dikonsumsi harus mengandung energi yang cukup, terutama makanan
yang mengandung karbohidrat, mineral dan air untuk mengganti cadangan
energi yang telah dipakai selama latihan.
2. PERIODE PERTANDINGAN
Makanan untuk atlet diatur agar tidak mengganggu pencernaan sewaktu
pertandingan. Selain itu, makanan yang dihidangkan harus mengandung
gizi seimbang dan sudah dikenal oleh atlet (atlet sudah biasa
mengkonsumsi makanan tersebut).
3. PRA PERTANDINGAN
Kira-kira 3-4 jam sebelum pertandingan, atlet dapat mengkonsumsi
makanan lengkap. Makanan sebaiknya mudah dicerna, rendah lemak,
rendah serat, dan tidak menyebabkan masalah  pada pencernaan atlet
(tidak terlalu pedas, dan tidak mengandung bumbubumbu tajam serta tidak
berlemak). Sedangkan makanan kecil/ minuman (biskuit, teh manis, jus
buah, dll) bisa diberikan kira-kira 1-2 jam sebelum pertandingan.
4. SELAMA PERTANDINGAN
Minum air sebanyak 1-1,5 gelas 1 jam sebelum pertandingan dan saat
istirahat (waktu  jeda) sangat dianjurkan. Minum air selama pertandingan
juga harus dilakukan setiap ada kesempatan, jangan menunggu sampai
timbul rasa haus. Air minum dapat ditambah 1 sendok teh gula dan 1/4
sendok teh garam dalam 1 gelas air.
5. PASCA PERTANDINGAN
Segera setelah selesai pertandingan, atlet harus segera minum air dingin
(suhu 10-15 Celcius) sebanyak satu gelas. Kemudian dapat dilanjutkan
dengan sari buah/air + gula + garam. Kemudian dapat diberikan makanan
padat yang mudah dicerna seperti biskuit atau bubur halus dalam porsi
kecil.
6. SETELAH RASA LETIH BERKURANG
Lebih kurang 3-4 jam setelah pertandingan, atlet dapat diberikan makanan
biasa dengan gizi seimbang sesuai dengan kebutuhan.
7. PERIODE PEMULIHAN (RECOVERY)
Periode setelah pertandingan atau periode istirahat aktif, atlet dapat makan
makanan biasa untuk mempertahankan dan meningkatkan kondisi fisik.
Pada prinsipnya makanan pada periode recovery sama dengan makanan
pada periode pelatihan. Pemantauan status gizi secara berkala