ILMU FA’AL OLAHRAGA

Oleh:

Ifam firmansyah

NIM : 148021

Kelas B Penjaskes 2014

Tata Gizi Olaharaga

 Tata Gizi Olahraga

Tata gizi atlet dan Non-atlet pada dasarnya sama,bedanya hanya pada jumlah kalori yang di
butuhkan atlet lebih banyak atlet.pelatih harus memahami tata gizi yang tepat untuk
masing-masing kecabang olahrangya.jenis gerakan berkaitan erat dengan pola dengan
ketersediaan sumber daya.Gerakan eksplosif maksimal berkaitan dengan pola pembentukan
daya anaerobik alaktasid,gerakan eksplosif yangdilakukn berulan-ulang dan/atau gerakan
dengan intensitas tinggi untuk durasi yang cukup panjang(gerakan ketahanan anaerobik)
berkaitan dengan pola pembentukan daya anaerobik laktasid,keseluruhan aktivitas olahraga
yang memerlukan ketahanan umum (durasi panjang)

Article I. Pedoman umum tata Gizi :

1.standart Gizi adalah 4 sehat 5 sempurna, dengan standart kalori +1500 kcal /hari (= 25 kcal/kg
BB./hari)padakeadaan istirahat.kebutuhan kalori untuk kegiatan hidup sehari-hari adalah :

a. untuk pria 2500-3000 kcal/hari

b.untuk putri 2000-2500 kcal/hari

2.kebutuhan kalori atlet selama masa pelatihan dan kompetisi +2-3 x nilai kalori istirahat tersebut di
atas

Hal yang perlu di pahami adalah:Kelebihan gizi tidak meningkatkan prestasi olahraga,bahkan lebih
banyak merugikan,seperti misalnya pada obesitas,sebaliknya kekurangan atau tata gizi yang tidak
seimbang menurunkan prestasi olahraga.status gizi atlet,

Tata Gizi Atlet Intensitas Tinggi dan Durasi Panjang

Komposisi Gizi bagi atlet-atlet dengan intensitas tinggi dan durasipanjang selama masa
pelatihan dan kompetisi adalah :

-karbohidrat 60-70% kebutuhan daya total, hal itu setara dengan pemakaian karbohidrat +
9-10 gram/kg BB/hari. Pada olahragawan berat (intensitas tingii dan durasi panjang)
pemakaian karbohidrat selama 1 (satu) jam dapat mencapai + 300 gram,setara dengan
jumlah karbohidrat yang dipergunakan oleh pesantai selama 24 jam .hal ini menunjukkan
betapa pentingnya kecukupan persediaan karbohidrat dalam tubuh olahragawan.

-Lemak < 30% kandungan lemak dalam tubuh atlet dapat dikatakan hampir selalu
memenuhi kebutuhan,sekalipun atlet itu tamapaknya kurus
-Protein 12-15%

Gizi Pasca Kompetisi

Tujuan penataan Gizi pasca kompetisi adalah secepat mungkin memulihkan gangguan
kondisi homeostasis akibat melakukan olahraga/kompetisi.gangguan homeostasis ini sudah
harus pulih dalam 24 jam.Khususnya pada atlet yang harus melakukan kompetisi secara
serial.

Gangguan homeostasis yang bersifat fisik meliputi:

-Dehidrasi yaitu gangguan kondisi hidrasi cairan dan elektrolit tubuh oleh karena tidak
sempurnanya rehidrasi pemulihan.

-Gangguan ketersediaan/kecukupan sumber daya (sumber energi) dalam tubuh oleh karena
konsumsi gizi yang tidak adekuat.

-Gangguan terjadinya penumpukan sampah olahdaya akibat olahraga.

-Gangguan berupa belum pulihnya cedera-micro akibat olahraga.

Gangguan homeostasisyang bersifat psikis meliputi misalnya:

 Hilangnya rasa percaya diri

 Hilangnya motivasi untunk menang
 Hilangnya semangat untuk berlatih

Pelatih selalu harus mewaspadai kondisi ini, harus selalau mere-inforce masalah
ini,khususnya harus berkonsultan dan bekerja sama dengan ahli psikologi olahraga
tim.sebab tidak ada gunanya lagi mempertandingakan atlet yang tidak mempunyai motivasi
untuk menag,apalagi atlet yang tidak punya rasa percaya diri lagi,dan terlebih atlet yang
sudah putus-as
Gizi Dalam Kompetisi
Sebaiknya selalu disediakan jenis makanan yang dapat memenuhi kebutuhan gizi darurat
yang meliputi air putih,garam dapur (NaCl) gula putih, minuman isotonik dan makanan-
makanan yang di cerna dan mengandung CHO dengan indeks glikemik (GI =Glicemic Index)
dan Glicemic load (GL) yang tinggi.Indeks glikemik adalah nilai yang menunjukkan berpa
cepat makanan CHO tadi meningkatkan gula darah.Glucemic load adalah nilai yang
menunjukkan berapa banayak dan bebeberapa cepat CHO dalam sesuatau makanan
mningkatakan gula darah.singkong rebus,roti putih,kentang rebus,pisang,es krim adalah
contoh dari makanan-makanan CHO dengan GI dan GL yang tinggi.makanan-makanan rebus
lebih mudah dan lebih cepat dicerna dari pada gorenagan_gorengan,akan tetapi makanan-
makanan itu harus dibuat menarik agar dikonsumsi oleh atlet yang bersangkutan pada
kesempatan-kesempatan atau waktu luang ketika dalam kompetisidaat menghilangkan
seleramakan atlet untuk mengonsumsi hidangan tersebut,terlebih bila tidak
membangkitkan selera.