BATRISYIA BINTI SANDIH

Pjms 3013 latihan

kecergasan fizikal 
TUGASAN 1(LONG SLOW
DISTANCE)
AMALI 1
 

LONG SLOW DISTANCE

Kaedah Kaedah Latihan Long Slow Distance

1.0 Pengenalan
LSD adalah sejenis latihan jarak jauh perlahan dan jarak jauh sederhana, atau dalam bahasa ingerisnya “Long Slow
Distance”.LSD
Distance”.LSD ini boleh didefinisikan sebagai latihan jarak jauh den
dengan
gan kaedah latihan yang berbeutuk aerobik yang
02
mampu meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan ADD YOUR ia
otot..Lazimnya TITLE HERE
dilakukan dalam jangka

masa yang lama.Latihan ini dapat meningkatka

meningkatkan n sistem tenaga aerobik.Ini kerana latihan jenis ini memberi tumpuan
kepada tempoh masa larian dan bukan kepada kelajuan.
Latihan LSD ini tidaklah begitu berat tetapi ia memberi kesankapada kardiovaskular
kardiovaskular dengan melakukan
melakukan senaman dalam
04 ADD YOUR TITLE HERE dan
satu jangka masa yang lama.Antara latihan yang tergolong dalam LSD adalah seperti berjalan pantas, bersenam
berjogging.Latihan ini juga boleh dilakukan
dilakukan dengan cara larian,berenang dan berbasikal.
Menurut Astrand dan Rodhal (1997 ) .LSD adalah sejenis latihan yang boleh digunakan untuk melatih daya tahan
kardiovaskular.Ia dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik dan meransang pembukaan kapilari,meningkatkan
 kandungan myglobin yang membawa oksigen ke seluruh bahagian badan.Latihan ini juga dapat meningkatkan aktiviti
kandungan
enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.
 

AKTI VI TI Daya tahan Daya TahanOtot Kekuatan Otot Kel enturan I mbangan
kardiovaskular 

Berlari 21 20 1 9 17

Berenang 19 18 6 9 18

Berbasikal 21 20 14 15 12

Berjalan 13 14 18 - 9
 

8.0 Maklumat lain yang berkaitan

8.1.0 Prinsip Latihan LSD
 Berlari mengikut keupayaan.
 Jangan rehat sehingga pulih 100%
 Janngan berlari apabila tiada keupayaan diri

 Larian dengan kadar yang perlahandan berjalan dengan kadar yang pantas.
 Pastikan kadar latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu membuat latihan

8.2.0 Kaedah Latihan LSD

 Menurut Fox Mathews (1981).Telah menetapkan jarak latihan yang sesuai (10-14)km
 Pastikan laluan yang di gunakan sesuai dan selamat.
 Menetapkan intensity dengan memberi jangka masa tertentu untuk
 menghabiskan laluan.
 latihan ini bukan satu perlumbaan tetapi atlit dikehendaki menamatkan larian dalam jangka masa yang ditetapkan
 LSD ini sebaik-baiknya dilakukan di kawasan yang mempunyai pemandangan yang menarik agar atlit tidak merasa bosan.
 Bahagikan atlit mengikut kumpulan keupayaan dengan seorang ketua.
  Ambil kadar nadi selepas larian.
  Ambil kadar nadi pemulihan setelah menghabiskan larian.

8.3.0 Kebaikan LSD

 § Meningkatkan kadar kardiovaskular.
 § Larian dengan pelbagai variasi dapat menghilangkan kebosanan.
 § Semua individu boleh melakukannya kerana ia tidak memerlukan kemahiran yang tinggi.
 § Tidak memerlukan peralatan yang mahal.
 § Latihan tidak berat kerana ia diselang-selikan dengan berjalan kaki.
 § Boleh dijalankan di mana-mana sahaja mengikut ciat rasa sendiri.
8.4.0 Kelemahan Latihan LSD
  § Tiada variasi latihan.
§ Membosankan jika jarak latihan terlalu jauh.
 

MI
NG Hari 8 pagi-10 10 pagi-12 12 M asa
tengahari-2 2 petang-4 4 petang-6
GU pagi tengahari petang petang petang

1 ISNIN (3 DEC)
SELASA (4 DEC)
RABU (5 DEC)
KHAMIS (6 DEC)
JUMAAT (7 DEC)
SABTU (8 DEC)
 AHAD (9 DEC) R E H A T
2 ISNIN (10 DEC)

SELASA (11 DEC)

RABU (12 DEC)

KHAMIS (13 DEC)

JUMAAT (14 DEC)

SABTU (15 DEC)

 AHAD (16 DEC) R E H A T

 Jadual: Kekerapan Latihan

3.0 Kekerapan
Kekerapan ialah bilangan kali seminggu kita bersenam. Kekerapan latihan juga merujuk kepada bilangan kali
atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Prinsip ini berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan harus kerap

dilakukan bagi membolehkan

baiknya dijadikan sebahagian seseorang mencapai
daripada gaya tahap kecergasan
hidup harian. yang tinggi.
Menurut Coleman, Program
A.E (2002), latihan ini
bilangan sebaik-
kekerapan
berbeza mengikut aktiviti yang dipilih dan kekerapan juga berhubung kait dengan intensiti latihan. Sekiranya
intensiti latihan tinggi, maka kekerapan latihan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan.
Tuntasnya, kekerapan latihan mempengaruhi prestasi dan tahap kecergasan atlet. Jadual di bawah
menunjukkan jumlah kekerapan yang digunakan dalam program latihan long slow distance. Oleh itu, kekerapan
latihan ialah seminggu 6 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.

Lari perlahan Berlari secara berundur  

Berjalan non stop (5 MINIT) Berbasikal

Slow jog Berenang

 

4.0 Masa dan tempoh

Semasa melakukan latihan, masa dan tempoh amat diperlukan bagi menghitung masa yang digunakan. Tempoh
masa yang dilakukan berdasarkan intensiti latihan iaitu jika intensiti latihan rendah maka tempoh latihan lebih
panjang manakala jika intensiti latihan yang tinggi m aka memerlukan masa yang lebih pendek. Hal ini demikian
kerana untuk mengelakkan sebarang kecederaan. Jadual di bawah menunjukkan tempoh dan masa yang
digunakan semasa latihan dalam seminggu.

Minggu Kekerapan Latihan (dalam seminggu) Tempoh dan masa (dalam seminggu)

1 6 kali 12 Jam

2 6 kali 10 Jam

Jadual: Tempoh dan masa latihan dalam seminggu

5. 0 Intensiti Lati han
Minggu Intensiti (%)

1 50%

2 60%

Jadual: Intensiti Latihan Bebanan Fasa Persediaan Umum

6.0 Akti vi ti
Aktiviti-aktiviti yang akan dilaksanakan dalam latihan fartlek:
 

Susunan dan cara melakukan aktiviti lati han LSD (1500M)

[ Larian perlu diulang sebanyak 4 pusingan dan garisan berakhir pada garisan
100m terakhir ]

7.0 Kadar Nadi Lati han (KNL)

KNM Kadar nadi maksimum (220-umur)
KNR Kadar nadi rehat
KNL Kadar nadi latihan

Kadar Nadi Latihan

KNK = (KNM-KNR) I + KNR
= (KNS) I + KNR
Kadar Nadi Maksimum
KNM=
KNM = 220  – umur 
Kadar Nadi Rehat
Kadar nadi rehat diambil sebaik sahaja bangun tidur