BAB 1.

   Permainan Bola Besar dan Bola Kecil

1. Permainan Bola Besar

Permainan ini menggunakan bola besar , macamnya :

1. Permainan sepak bola

Setiap regu pemain sepak bola disebut kesebelasan karna setiap tim ada 11 pemain. Dalam sepak
bola setia pemain memainkan bolanya dengan menggunakan seluruh anggota badannya,kecuali
tangan. Hanya pemain sepak bola yang menempati posisi sebagai penjaga gawang [ kipper ]
yang dibolehkan menggunakan semua anggota badan selama dalam batas garis 16 meter.

1. Teknik dasar perminan sepak bola

2. Menendang [ kicking ]

Tujuan utama menendang bola untuk mengumpan [ passing ] dan menembak ke arah gawang
[ shooting at the goal ] . dilihat dari perkenaaan kaki ke bola dibedakan menjadi 3 macam yaitu :

a.)    Menendang dengan kaki bagian dalam

Biasanya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.

b.)    Menendang dengan kaki bagian luar

Biasanya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.

c.)     Menendang dengan puggung kaki

Digunakan untuk menembak kegawang atau shooting.

2.)     Menghentikan atau mengontrol [ stoping ]

Tujuan menghentikan bola untuk mengontrol bola,termasuk didalamnya adalah untik mengatur
tempo pemain,mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.

Analis gerakannya sebagai berikut :

a.)    Posisi badan segaris dengan datangnya bola

b.)    Kaki tumpu mengarah pada bola dengan sedikit ditekuk

c.)     Kaki penghenti diangkat sedikit dengan permukaan bagian kaki dijulurkan kedepan segaris
dengan datangnya bola

d.)    Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam / mata kaki

e.)    Kaki peghenti mengikuti arah bola , untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak
cara yag dapat dilakukan diantaranya menggunakan punggung kaki,paha,dad,serta kepala apabila
memungkinkan

3.)     Menggiring [ dribbling ]

Pada dasarnya menggiring adalah menendang secara terputus – putus atau pelan. Menggiring
bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran , melewati lawan dan menghambat permainan.

Berikut tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam :

a.)    Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola

b.)    Kaki yang digunakan untuk menggiring bola ditarik kebelakag hanya diayunkan ke depan

c.)     Diupayakan setiap melangkah , secara teratur bola disentuh / didorong bergulir kedepan

d.)    Bola bergulir harus selalu mendekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai

e.)    Pada waktu menggiring bola ke dua lutus sedikit ditekuk utuk mempermudah penguasaan
bola

f.)     Pada saat kaki menyentuh boala ,pandangan ke arah bola dan selanjutnya melihat situasi
kelapangan

4.)     Menyundul [ heading ]

a.)    Menundul bola atas dasar arah bola

1. Sundulan bola ke arah depan

2. Sundulan bola ke arah samping
3. Sundulan bola ke arah belakang

b.)    Sundulan bola atas dasar sikap badan pemain

1. Menyundul bola dalam posisi badan berdiri

2. Menyundul bola dengan sikap sakit
3. Menyundul bola dengan sikap melompat
4. Menyundul bola dengan melayang

5.)     Lemparan ke dalam [ trow-in ]

Lemparan ini terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlagsung,bola keluar
meninggalakan lapangan permainan dari derah sisi lapangan.ketentuan :

a.)    Bola dilempar oleh kedua tangan dan harus melewati atas kapala
b.)    Kedua kaki harus tetp menempel atau mejijit ditanah saat melempar bola

1. Peraturan permaian sepak bola

1.)    Lapangan sepak bola

Menurut peraturan FIFA , permaianan sepak bola harusnya dilakukan dilapangan ressmi yang
memiliki panjang antara 100 hingga 130 yard/sekitar 90-120 meter. Sedangkan lebar lapangan
antara 50- 100 yard/ 45-90 meter.

2.)    Peraturan jumlah pemain sepak bola

Permainan sepak bola dimainkan oleh 2 tim dengan setiap tim memainkan 11 pemai dilapangan.
Dalam sebuah pertandingan setap tim dapat melakukan pergantian pemain. Pergantian pemaian
untuk pertandingan resmi FIFA hanya dibatasi 3 kali pergantian. Pada pertandingan nasional
pergantian dapat melakukan sebanyak 7 kali dan bisa lebih untuk pertandingan persahabatan.

3.)    Durasi permainan sepak bola

Permainan sepak bola dilakukan 2 babak,setiap babak 45 menit,jeda antara kedua babak tidak
lebih dari 15 menit. Penambahan durasi permainan dapat terjadi jika ada pemain yang
mengalami cedera atau pergantian pemain

4.)    Terjadinya kick off

a.)    Mulainya pertandingan

b.)    Terjadinya gol

c.)     Memulai babak kedua

d.)    Memulai babak perpnjangan waktu

5.)    Bola keluar

Bola keluar / out terjadi ketika bola melewati garis gwang atau garis lapangan. Bola out juga
terjadi karena pertandingan yang dihentikan oleh wasit dengan alasan tertentu. Misalnya ada
yang cedera.

6.)    Tercipta gol

Gol dalam pertandingan sepak bola terjadi ketika bola masuk kedalam jaring dengan tidak dalam
posisi offside , hands ball , atau pelanggaran . gol bisa terjadi dengan beberapa cara diantaranya
tendangan bebas , pinalti , hingga gol bunuh diri. Semua gol sah apabila wasit menyatakan gol
tersebut sah.
7.)    Offside

Terjadi jika pemain berada di area lawan dimana ketika bola menuju dirinya tidak ada pemain
bertahan/bek lagi dan hanya berhadapan dengan kipper . pemain tidak dikenakan offside jika
ketika bola yang diumpankan oleh temannya pada saat dia masih berada pada posisi dikawal
pemain belakang lawan.

8.)    Terjadinya pelanggaran

Pelanggaran terjadi apabila banyak hal diantaranya tekel yang keras, hands ball, dll.

9.)    Terjadinya tendangan bebas

10.) Terjadinya penalti

Penalti terjadi apabila pelanggaran yang dilakukan tehadap tim lawan dalam kontak terlarang.

11.) Lemparan ke dalam [ throw in ]

12.) Tendangan gawang

13.) Tendangan sudut

2. Permainan Bola Voli

Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke [ Amerika
bagian timur ]. William B. Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young
Men Christain Association [ YMCA ]. Permainan permaina bola voli di Amerrika sangat
berkembang cepat sehingga pada tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli nasional.
Kemudian permainan bola voli ini menyebar ke seluruh Dunia. Pada tahun 1974 pertama kali
bola voli dipertandingkan di polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984
didirikan Federasi Bola Voli Internasional atau International Voli Ball Federation [ IVBF ] yang
waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.

Perminan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan belanda sesudah tahun 1928.
Pperkembangan permainan bola voli di indonesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada pekan
olahraga nasional [PON] ke-2 tahun 1952 di Jakarta. Pada tahun 1955 tepatnya 22 januari
didirikan organisasi voli seluruh indonesia [ PBVSI ] dengan ketuanya W.J.Latumenten. setelah
adanya induk organisasi bola voli ini, maka pada tanggal 28-30 mei 1955 di adakan kongres dan
kejuaraan nasional di Jakarta.

1. Teknik dasar permainan bola voli

1.)    Teknik penguasaan bola

2.)    Passing bawah

3.)    Passing atas

4.)    Service bawah

5.)    Service atas

6.)    Service samping

7.)    Service lompat

8.)    Smash ( spike )

9.)    Membendung

1. Prasarana permainan bola voli

1.)    Lapangan dan ukurannya

Berbentuk persegi panjang denganukuran panjang 18m dan lebar 9m, semua garis batas
lapangan, garis tengah , garis daerah serang adalah 3m (daerah depan ).

2.)    Daerah service

Daerah ini slebar 9 meter dibelakang setiap garis akhir

3.)    Jaring (Net)

4.)    Antena rod

5.)    Bola

6.)    Pemain

Didalam lapangan terdiri 6 orang dari setiap regu.

1. Permainan bola kecil

Permainan bola kecil merupkan permainan olahraga yang menggunakan bola berukuran kecil.

1. Permainan rounders

Rounders adalah permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hampir sama dengan permainan
kasti.

1. Teknik dasar permainan rounders

1.)    Teknik memegang

a.)    Memegang bola dengan 3 jari tangan

b.)    Memegang bola dengan 4 jadi tangan

c.)     Memegang bola dengan 5 jari tangan

2.)    Teknik melempar

a.)    Lemparan melambung

b.)    Lemparan bawah ( menyusur tanah )

c.)     Lemparan mendatar

3.)    teknik menangkap

a.)    bola yang datangnya langsunng

b.)    bola yang melambung

c.)     bola yang datang bergulir ditanah

4.)    teknik memukul

a.)    memegang kayu pemukul

b.)    sikap badan dan pandangan pada waktu memukul

c.)     letak kayu pemukul pada bola

5.)    berlari

jarak yang harus ditempuh pelari kurang lebih 75 meter. Dengan cara latihan :

1. latihan meningkatkan kecepatan berlari dan daya tahan

2. latihan berlari secepat-cepatnya
3. latihan untuk menguatkan otot perut

1. Peraturan perminan rounders

2. Permainan dimainkan oleh 2 regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain dengan pemain
cadangan sebangak 6 orng
3. Di adakan undian
4. Pemukul punya kesempatan 3 kali
5. Urutan memukul sesuai nomor
 6. Pemukul antre
7. Setiap base diidi seorang
8. Setiap pemain pemukul berpindah base
9. Lama permainn ditentukan oleh inning / wasit
10. Pertukaran tempat
11. Jumlah point banyak menang
12. Menentukan angka

2. Permainan bulu tangkis

3. Terknik dasar
4. Memegang raket
5. American grip
6. Forehand grip
7. Back hand grip
8. Combination grip
9. jenis – jenis pukulan
10. service
11. service pendek
12. service tinggi
13. pukulan lob
14. pukulan drive
15. pukulan smash
16. pukulan dropshot
17. saran dan peralatan bulu tangkis
18. lapangan
19. net atau jaring
20. tiang net
21. tinggi net
22. kok
23. raket
24. peraturan permainan bulu tangkis
25. service
26. menghitung nilai

BAB 2 . Atletik dan Bela Diri

1. ATLETIK
2. Jalan Cepat

Adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali
melangkah kaki depan harus menentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat
melangkah satu kaki harus berasa ditanah, maka kaki tersebut harus lurus / lutut tidak bengkok
dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

2. Lari jarak pendek

 1. BELA DIRI PENCAK SILAT

Peencak silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri yang ada di indonesia. Pencak silat
adalah warisan nenek moyang asli indonesia.

1. Kuda – kuda dalam pencak silat

2. Kuda-kuda depan
3. Kuda kuda belakang
4. Kuda kuda tengah
5. Kuda kuda samping
6. Kuda kuda silang depan
7. Kuda kuda silang belakang
8. Sikap pasang dalam pencak silat
9. Pasang satu
10. Pasang dua
11. Pasang tiga
12. Pasang empat
13. Latihan langkah kuda – kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin

Kegunaannya berfungsi untuk membantu atau memudahkan bagian – bagian langkah . posisi
awal berada pada titik 0 sampai bergerak menuju titik 8.

4. Pola langkah pencak silat

5. Pola langkah lurus
6. Pola langkah zig-zag
7. Pola langkah dalam atau huruf U
8. Pola langkah segitiga
9. Pola langkah huruf S
10. Pola langkah segi empat
11. Pukulan dalam pecak silat
12. Pukulan depan
13. Pukulan samping
14. Pukulan sangkal / bandul
15. Pukulan lingkar

BAB 3.   Kebugaran Jasmani Dan Senam

1. Kebugaran Jasmani
2. Kebugaran jasmani

            Merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan keja atau aktivitas ,
mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

Manfaat :

1. Meningkatkan sirkulasi darah

 2. Meningkatkan setamina
3. Mampu memulihkan kerja orga
4. Respon tubuh menjadi cepat

2 . Latihan Kebugaran Jasmani

1. Latihan kekuatan

Push up dan shit up

1. Latihan kecepatan

Lari cepat 40 & 60 meter, down hill , dan up hill.

1. Latihan daya tahan

Daya tahan otot dan daya tahan jantung paru paru

1. Latihan kelentukan

Kelentukan otot leher dan sendi bahu

3 . Tes kebugaran jasmani

Tes ini adalah prosedur kegiatan berupa latihan fisik

1. Tes bergantung angkat tubuh

2. Tes gantung siku ditekuk
3. Lari cepat 60 meter
4. Tes duduk berlunjur dan meraih
5. Perawatan Tubuh
6. Makan yang bergizi
7. Membiasakan hidup sehat
8. Istirahat cukup
9. Olahraga teratur

B . Senam

Senam erupakan cabang olahraga yang melibatkan peforma gerkakan yang membutuhkan
kekuatan , kecepatan , dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Contoh

1. Berguling
2. Kayang
3. sikap lilin
4. Guling lenting
5. Hands stand
 6. Senam irama menggunakan pita

BAB 4. AKTIVITAS RENANG DAN FISIK

1. AKTIVITA RENANG
2. Renang gaya dada
3. Renang gaya bebas
4. Renang gaya punggung

1. Aktivitas Fisik

Adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran
energi. Aktivittas fisik yang tidak ada merupakag faktor resiko indenpenden.

1. Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan

2. Memperbaiki dan meningkatkan mood
3. Mencega pnyakit kronis
4. Mengelola berat badan
5. Meningkatkan tingkat energi
6. Memperbaiki kualitas tidur

2. Macam – macam aktivitas fisik

3. Ketahanan
4. Kelenturan
5. Kekuatan