1.

Pertama kita berikan salam, dan menyampaikan tujuan dari senam

nifas
2. Tujuan melakukan senam nifas usai melahirkan
 Memulihkan kondisi otot-otot di area perut dan panggul. (Hal ini bisa
membantu mengurangi pegal dan nyeri otot setelah melahirkan)
 Meningkatkan energi dan stamina ibu nifas, dan Membantu menurunkan

berat badan.
 Meningkatkan kadar hormon endorfin yang bisa membuatmu merasa

bahagia.
 Mengurangi stres dan mencegah depresi usai melahirkan.
 Membuat tidur ibu nifas lebih nyenyak.
3. Memberika penjelasan kepada ibu nifas bahwa senam nifas tidak akan
menimbulkan perasaan khawatir, takut dan efek gangguan dari senam
nifas.
4. Pada senam nifas perlu didediakan alat alat seperti matras (bisa
optinal jika tidak memiliki matras) dan 2 buah bantal (besar kecil)
5. Mempersiapkan klien tidur di matras/tempat tidur dengan
menggunakan celana panjang.

LATIHAN HARI PERTAMA

1. Latihan pernafasan iga – iga
 Gunakan pakaian longgar utamanya pada bagian dada dan pinggang
 Tidur terlentang dengan satu bantal dikepala (besar) dan 1 bantal
dibawah lutut (kecil)
 Kepalkan kedua tangan lalu letakkan pada iga-iga sebagai
perangsang
 Kita lakukan pernafasan dari mulut (meniup)
 Genggaman tangan menekan iga iga kedalam sehingga rongga dada
mengempis
 Lalu tarik nafas dari hidung, mulut menutup sehingga iga iga
mengembang
 Gerakan ini bisa diulang sebanyak 15x
2. Latihan gerak pergelangan kaki
 Tidur terlentang dengan satu bantal dikepala (besar)
 Pertama Gerakan dorso fleksi dan plantar fleksi (dayung dayung)
 Kedua kaki lurus, telapak kaki sejajar
 Lalu telapak kaki ditunduk dan berdiri 5x

 Kedua Gerakan inversi dan eversi (kuncup mekar)

 Kedua kaki lurus, telapak kaki kaki berhdapan
 Lalu telapak kaki dibuka (kuncup mekar) buka ke depan dan
belakang 5x

 Ketiga Gerakan sirkum duksi (sejajar mekar) depan belakang 15x

 Kedua kaki lurus, telapak kaki kaki sejajar
  Lalu telapak kaki dibuka (mekar) buka ke depan dan kembali
keposisi semula sejajar 5x

3. Latihan kontraksi ringan otot perut dan pantat

 Latihan pertama (manthuk manthuk)
 Tidur terlentang dengan satu bantal kedua lutut lurus dan tangan
disamping badan (tidur siap)
 Lalu angkat kepala dan bahu sehingga dagu menyentuh dada 4x
(mantuk-mantuk)

 Latihan kedua (tekuk-lurus lutut 1 1)

 Tidur terlentang dengan satu bantal kedua lutut lurus dan tangan
disamping badan (tidur siap)
 Lalu bengkokkan lutut kiri lalu luruskan perlahan selanjutnya
bengkokkan kaki kanan dan luruskan perlahan. Lakukan
bergantian. Lakukan 4x setiap sisi.
 Latihan ketiga (tumpuk tungkai, kerut bahu jepit bokong)
 Tidur terlentang dengan satu bantal kedua kaki lurus satu kaki
ditumpangkan pada kaki lainnya.
 Tundukkan kepala kerutkan pantat kedalam sehingga lepas dari
kasur/matras lalu kempiskan perut sehingga punggung menekan
kasur/matras kemudian lepaskan perlahan-lahan. Bisa diulang 15x
setiap gerakan setiap 3 kali gerakan istirahat sebentar.
 LATIHAN HARI KEDUA

1. Latihan otot perut ( tangan siap kaki tekuk)

 Tidur terlentang dengan satu bantal kedua lutut dibengkokkan dan
telapak kaki rata pada kasur/matras.
 Letakkan tangan di bahu kanan dan kiri, lalu Angkat kepala dan
bahu perlahan-lahan sehingga dagu menempel didada lalu turunkan
kembali dengan lambat 15x

2. Latihan otot kaki (tangan terlentang kaki tekuk ayunkan kanan kiri )
 Tidur terlentang dengan satu bantal lutut dibengkokkan ½ tinggi
lurus dan dirapatkan tangan terlentang disamping dengan bahu lurus.
  Kedua lutut dibawah atau direbahkan ke samping kiri setengah
rendah bahu tetap pada kasur, kembali ketengah direbahkan kekanan
kembali ke tengah seterusnya bergantian. 5x gerakan kanan kekiri

3. Latihan otot dada (silo sedakep)

 Duduk bersila tegak atau berdiri kedua tangan saling berpegangan
pada lengan bawah dekat siku angkat siku sejajar dengan bahu
 Pegang tangan erat-erat dan dorong jauh-jauh secara bersamaan
kearah siku tanpa menggeser telapak tangan sampai otot dada terasa
tertarik lalu lepaskan. Lakukan 45 kali gerakan, setiap 15 kali
gerakan berhenti sebentar
 Lalu kedua tangan tarik kebelakang
 LATIHAN HARI KETIGA
1. Latihan untuk pengembalian rahim pada bentuk dan posisi semula
 Siapkan 2 bantal ditumpuk, bantal kecil di kaki, lalu Tidur tengkurap
dengan dua bantal menyangga perut dan satu bantal menyangga
punggung kaki, kepala menoleh kesamping kiri/kanan tangan
disamping badan dengan siku sedikit dibengkokkan.

 Pertahankan sikap ini mula-mula selama 5 menit lama-kelamaan

selama 20 menit lakukan latihan ini sampai ibu merasakan tidak
mulas lagi
2. Latihan sikap baik secara ringan
 Latihan pertama
 Tidur terlentang tangan disamping badan
 Kerutkan pantat kempiskan perut sehingga bahu menekan kasur
tundukkan kepala dan lepaskan. Lakukan 5 kali gerakan
 Latihan kedua
 Duduk bersila
 Putar sendi bahu kearah depan ke belakang Lakukan 15 kali
gerakan dan berhenti setiap 5 gerakan. Lakukan setiap kali selesai
menyusui bayi.

Memberitahu klien senam sudah selesai, mengucapkan salam

Merapikan klien
Membersihkan alat-alat dan mengembalikan ketempat semula
Mencuci tangan