Methods of Training

These icons indicate that teacher’s notes or useful web addresses are available in the Notes Page.

This icon indicates that the slide contains activities created in Flash. These activities are not editable.
For more detailed instructions, see the Getting Started presentation.
11 of
of 25
25 © Boardworks Ltd 2006
Methods of training

2 of 25 © Boardworks Ltd 2006

 Learning objectives

What we will learn in this presentation:

Learning objectives

The advantages and disadvantages of:

continuous training
interval training
Fartlek training
circuit training
cross-training
weight training.

33 of
of 25
25 © Boardworks Ltd 2006
Continuous training

• Latihan yang kontiniu adalah bentuk

latihan sederhana dari pelaksanaan
latihan.
• Seperti namanya, merupakan aktifitas
latihan tanpa waktu istirahat atau
interval pemulihan.
• Jenis latihan ini adalah cara yang baik
untuk meningkatkan sistem energi
aerobik Anda.
• Berenang, berjalan dan bersepeda
adalah contoh umum dari kegiatan
latihan kontiniu
• Anda harus bekerja selama minimal 20
menit untuk memberikan efek latihan

4 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Continuous training
• Dengan Dayatahan yang
baik akan menjadikan kita
mampu melakukan aktifitas
fisik dalam waktu yang lama
• Tidak aja melakukan
aktifitas dalam waktu yang
lama namun juga
mempertahankannya dalam
aktifitas yang tinggi
• Anda harus mulai latihan di
sekitar 60% dari tingkat
Denyut nadi max (MHR) dan
dapat meningkat sampai
menjadi sekitar 75% -80%
You need to stay within
akibat dari peningkatan
beban latihan yang tepat
the aerobic zone during
continuous training.

5 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Continuous training
Advantages
• latihan yang kontiniu menghabiskann yang cadanagan karbohidrat
Anda. Tubuh membutuhkan pasokan energi untuk terus bekerja,
sehingga dipaksa menggunakan persediaan lemak.
• Ini berarti bahwa latihan yang kontiniu adalah cara yang baik untuk
membakar lemak dan menurunkan berat badan.
• Latihan yang berkesinambungan tidak hanya berarti berlari. (bersepada,
berenang)
• Latihan Aerobik adalah nama populer dari latihan yang kontiniu.
Biasanya latihan ini mengunakan musik agar atlet tidak jenuh dengan
gerak yang beraturan (singkron)
Disadvantages
• Kelemahan utama dari latihan kontiniu adalah bahwa hal itu
tidak meningkatkan kecepatan atau kelincahan.
• Ini berarti kurang ideal untuk cabor permainan dimana
banyak terjadi perubahan kecepatan
• Karena latihannya monoton terkadang sering
membosankan
6 of 25 © Boardworks Ltd 2006
Interval training
latihan interval merupakan latihan yang dibuat
mengikuti pola tertentu antara waktu
pembebanan yang diselingi dengan waktu
istirahat atau aktivitas ringan.
Latihan ini disamping bisa meningkatkan
dayatahan namun secara secara bertahap juga
dapat meningkatkan sehingga cocok untuk
beberapa cabang permainan (sepakbolam tennis
dll)
Example

• Mendayung selama 1 menit dengan 30 pukulan per

menit, kemudian 2 menit dengan 18 pukulan per
menit.
• Satu set = 5 pengulangan dari pola di atas.
• Total nya adalah 3 set seperti yang ditunjukkan di
atas dengan 5 menit interval anrat sset.

7 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Interval training

Latihan interval harus dirancang dengan hati-hati. Durasi dan

intensitas latihan dan (durasi) lamanya waktu istirahat harus
dihitung sesuai dengan level dan kualitas kondisi fisik atlet.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• Jenis (type) kegiatan yang dilakukan oleh pelaku)
• Panjang /lama (length) sesi latihan
• jumlah pengulangan (number of bursts ) dilakukan di
setiap latihan (repetisi)
• waktu istirahat (interval) antara seri/set (rest period )
• intensitas (intensity) latihan
• lama waktu aktifitas .( duration) dalam 1 repitisi

latihan interval merupakan gabungan

antara latihan aerobik dan anaerobik.
8 of 25 © Boardworks Ltd 2006
Fartlek training

Fartlek training was developed in Sweden.

Ini biasanya dilakukan dengan
aktifitas , meskipun Anda bisa
menerapkan prinsip-prinsip
yang sama untuk kegiatan lain
seperti bersepeda dan
berenang.
Fartlek berasal dari istilah
Swedia yang berarti
'kecepatan bermain'.

Pada dasarnya, latihan ini melibatkan banyak perubahan kecepatan.

Intensitas juga dapat bervariasi, misalnya, dengan menjalankan
menanjak atau menurun.
Seperti latihan interval, latihan fartlek baik untuk atlet dalam kegiatan
yang membutuhkan perubahan kecepatan dan gerakan yang tiba-tiba.

9 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Fartlek training

Advantages
latihan Fartlek dapat digunakan untuk meningkatkan baik sistem
aerobik dan anaerobik dengan mencampur aktivitas moderat
dengan semburan kecepatan.
Hal ini dapat bervariasi sesuai dengan tingkat kebugaran setiap
pemain individu dan waktu yang tersedia mereka harus berlatih.
Jenis latihan dapat digunakan untuk menghindari
kebosanan dalam olahraga seperti lari dan bersepeda yang
dapat monoton.

Disadvantages
Sebagai pemain memutuskan pada intensitas kerja,
akan sulit bagi pelatih untuk mengetahui apakah
pemain bekerja keras seperti yang seharusnya.

10 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Fartlek training – an example

An example of a Fartlek training session:

10 menit joging untuk pemanasan.
Sprint keras selama 30 detik.
Jogging selama 2 menit.
Jalankan (sekitar 75% dari max) untuk 50
detik.
Jogging selama 2 menit.
Ulangi 6 kali, mengurangi periode? joging 10
detik setiap kali.
10 menit pemanasan bawah joging.

11 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Continuous, interval and Fartlek

12 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Circuit training

Latihan sirkuit adalah cara yang baik untuk mengatur

latihan
Di sirkuit, Anda melakukan serangkaian latihan. Latihan
dilakukan di pos (atau pos kerja).
Ada antara 8 dan 15 pos ini di sirkuit. Para pemain
menghabiskan waktu tertentu di setiap pos secara
bergantian, mis., 1 atau 2 menit di setiap pos.
Atau, Anda dapat mengatur angka untuk pengulangan
atau Bentuk atihan untuk setiap aktivitas.

Disadvantages
latihan sirkuit dapat membutuhkan waktu untuk
mengatur dan seringkali membutuhkan banyak
peralatan.

13 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Circuit training

Advantages
Saat merancang sirkuit, Anda dapat mengatur pos agar
sesuai dengan aktivitas atau tujuan kebugaran tertentu.

Anda dapat menargetkan kelompok otot tertentu.

Anda dapat memasukkan kegiatan latihan beban untuk
meningkatkan kekuatan.
Anda dapat menambah panjang setiap aktivitas untuk
melatih sistem aerobik.
Anda dapat memasukkan kegiatan berbasis keterampilan.

Untuk mengembangkan kebugaran umum, Anda mungkin

ingin menggunakan berbagai jenis kegiatan. Anda dapat
mengganti kelompok otot di antara setiap pos untuk menunda
kelelahan otot.

14 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Circuit training

Here is an example of a circuit designed for footballers.

star jumps
dribbling

press-ups

2 MINUTE sit-ups
keepy- STATIONS
uppy

passing sprints

sideways
jumps
15 of 25 © Boardworks Ltd 2006
Circuit training

16 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Cross-training

Cross Training menggunakan kombinasi kegiatan untuk memecah

kebosanan potensial menggunakan satu jenis latihan
Karena latihan silang merupakan campuran dari berbagai jenis
pelatihan, pelatihan ini dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan
preferensi individu. Sebagai contoh, seseorang dapat
menghabiskan satu hari berlari, satu hari berenang dan satu hari
bermain tenis.
Jenis latihan ini adalah cara yang baik untuk
mempertahankan tingkat kebugaran umum yang
tinggi, sambil mengistirahatkan otot yang
digunakan dalam aktivitas utama.
Atlit elit, bagaimanapun, mungkin menemukan
bahwa itu tidak cukup spesifik untuk
mempersiapkan mereka untuk kegiatan yang
mereka pilih.
Pebalap sepeda elit melakukan
hampir semua latihan mereka tentang
sepeda.
17 of 25 © Boardworks Ltd 2006
Weight training

Weight training adalah cara efektif untuk

meningkatkan kekuatan pemain.
Latihan beban biasanya anaerob.
Namun, latihan beban aerobik dapat
dicapai dengan menggunakan beban
yang sangat ringan selama waktu
pelatihan yang lama.

Weight training is useful in several different ways:

Ini dapat meningkatkan kekuatan otot.
Ini dapat meningkatkan daya tahan otot.
Itu dapat meningkatkan kecepatan.
Ini dapat membantu rehabilitasi setelah cedera.

Disadvantages Latihan beban seringkali

membutuhkan banyak peralatan.
18 of 25 © Boardworks Ltd 2006
Weight training
Saat merencanakan program latihan beban untuk meningkatkan
kekuatan, Anda harus terlebih dahulu memutuskan jenis kekuatan apa
yang Anda butuhkan:
Static strength – Dynamic Explosive
kekuatan untuk strength – strength –
menahan posisi kekuatan untuk kekuatan yang bisa
atau menopang memindahkan diberikan dalam
berat badan. berat.
satu gerakan cepat.

Latihan dengan Gunakan Gunakan

beban berat dan yang berat bobot
repetisi rendah hingga
atau dengan sedang dan
sedang, dan
mendorong / lakukan gerakkan
menarik benda banyak dengan
statis. pengulangan. cepat.
19 of 25 © Boardworks Ltd 2006
Weight training – reps and sets

Program latihan beban biasanya direncanakan

menggunakan repetitions (reps) and sets.

A ‘repetition’ adalah satu gerakan atau latihan.

A ‘set’ adalah sejumlah pengulangan (biasanya 8-12).

Dalam sesi beban, pemain biasanya melakukan 2-3 set

sekitar 10-15 repetisi untuk setiap latihan beban.

Berapa banyak repetisi yang ada

dalam 3 set dengan 12 repetisi?

20 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Weight training – repetition maximums

Berapa berat yang harus diangkat seorang pemain dapat

dihitung dengan menggunakan 1 RM atau 5 RM mereka.
RM stands for repetition maximum.

A performer’s 1 RM = the heaviest weight they

are able to lift once.

A performer’s 5 RM = the heaviest weight they

can lift five times.

1 RM atau 5 RM perlu dihitung untuk setiap latihan beban yang

berbeda.
Pelaku harus berhati-hati ketika menguji pengulangan
maksimum, karena bobot yang terlibat berada pada batas
kemampuan mereka.

21 of 25 © Boardworks Ltd 2006

Weight training – example

Di bawah ini adalah beberapa contoh dari jenis latihan beban yang
sesuai untuk meningkatkan berbagai bentuk kekuatan.

Sets Reps Weight

(% of 1 RM)
Static 3 5 90
Strength
Dynamic 3 20–30 40–60
Strength
Explosive 3 10–15 60–80
Strength at speed
Berapa berat, repetisi dan set yang
akan Anda sarankan mencari 1 RM

22 of 25 © Boardworks Ltd 2006