MEMBUAT PROGRAM LARI

UNTUK KEBUGARAN
PENDIDIKAN KEPELATIHAN OL AHRAGA
FI K – U NNES
2 020
MENGHITUNG KECEPATAN PER DETIK

CONTOH

ATLET A DARI HASIL TES 12 MENIT MENEMPUH JARAK 2600 M

KECEPATAN PERDETIK= 2600/12 X 60 = 2600/720 = 3,6 M/DETIK

LATIHAN DENGAN INTENSITAS 70% DENGAN WAKTU 40 MENIT BERAPA JARAK YANG HARUS DI
TEMPUH ATLET A

INTENSITAS 70%= 70/100 X 3,6 M/DETIK =2,5 M/DETIK

JARAK YANG DI TEMPUH = 40 MENIT X 60 DETIK X 2,5 M/DET= 6000 M (6 KM)

 PROGRAM LATIHAN
PROGRAM LATIHAN DI LAKUKAN 1 MINGGU 3 X MINGGU 3
MINGGU 1 LATIHAN CONTINOUS RUNNING INTENSITAS 70%
LATIHAN CONTINOUS RUNNING INTENSITAS 65 % HARI 1 LATIHAN 40 MENIT
HARI 1 LATIHAN 35 MENIT HARI 2 LATIHAN 25 MENIT
HARI 2 LATIHAN 50 MENIT HARI 3 LATIHAN 30 MENIT
HARI 3 LATIHAN 25 MENIT

MINGGU 2 MINGGU 4
LATIHAN FARTLEX INTENSITAS 75 % LATIHAN FARTLEX INTENSITAS 80 %
HARI 1 Pilih jalur perbukitan sepanjang 2 mil (3200M). Ulangi 2 kali - HARI 1 LARI CEPAT selama 4 menit dengan pemulihan joging
Berlari keras ke semua bukit dua kali sebelum pindah ke bukit
berikutnya, lari joging di antara bukit
1 menit - ulangi delapan kali

HARI 2 Ulangi 3 kali – LARI CEPAT selama 30 detik, joging 90 detik. HARI 2 Ulangi 6 kali – LARI CEPAT selama 3 menit dengan
Ulangi dengan penurunan 15 detik dalam joging pemulihan, misalnya pemulihan lari jogging 1 menit
30-90, 30-75, 30-60, 30-45, 30-30, 30-15, dan 30-15-30
HARI 3 LARI CEPAT 75 detik, joging / lari 150 detik ( ULANGI
HARI 3 Saat peluit ditiup, para atlet berlari keras hingga peluit ditiup 3 KALI)
kembali. Sesi piramida 4 menit, 3 menit, 2 menit, 1 menit, 2 menit, 3
menit, 4 menit dengan pemulihan lari jogging 60 detik di antara
setiap lari
PROGRAM LATIHAN
MINGGU 5 Interval Kapasitas Anaerobik ( glikolitik )
LATIHAN INTERVAL PANJANG
HARI 1 Interval Aerobik (kardiovaskular) 4 hingga 8 x 30 detik @ 95% - 2 menit pemulihan joging
/ rep
5 x 3 min @ VO 2 max kecepatan (95-100% HR max ) - 4 hingga 8 x 60 detik @ 90% - 3 menit pemulihan joging
pemulihan 2½ untuk 3 menit pemulihan / rep / rep
3 x 4 min @ VO 2 max kecepatan (95-100% HR max ) -
pemulihan 3½ ke 4 min pemulihan

Interval Daya Anaerobik ( fosfagen )

2 x 8 x 5 detik @ 100% - pemulihan 3 menit / rep, 5

menit / set
5 x 10 detik @ 100% - pemulihan 3-4 menit
DATA YANG HARUS DI
KUMPULKAN
1. INFORMASI DENYUT JANTUNG AWAL

2. DENYUT JANTUNG AKHIR LATIHAN

3. DENYUT JANTUNG RECOVERY

4. JARAK YANG DAPAT DI TEMPUH

5. FOTO PELAKSANAAN LATIHAN

6. FOTO JARAK DAN LINTASAN

7. Dokumentasi bisa menggunakan aplikasi tambahan, misalnya yang ada di smartphone

Android (Runtastic Running & Fitness Tracker)
 Tabel Pelaporan
Nama Mahasiswa :
NIM :
Kelas :

No Data Dokumentasi Tanggal Pelaksanaan

Denyut Jarak yang DenyutJan Denyut Foto Foto Jarak dan Foto dengan aplikasi
Jantung ditempuh tung Akhir Jantung Latihan Lintasan tambahan menggunakan
Awal Recovery smartphone
1
2
3

dst