NAMA : MOCHAMMAD RIZQI RACHMADHI

NIM : 19020023

PRODI\KELAS : FS A

TABEL PROGRAM
no Tanggal Materi Latihan Durasi Tujuan Tempat Komponen
Latihan Latihan Kebugaran Jasmani
1 Selasa,17-11- 1. -Pemanasan 45 Melatih Sekitar
2020 (15 menit ) menit kekuatan komplek
2. -push up ( 15 otot ( otot rumah
menit ) lengan, perut Kekuatan otot
3. -sit up ( 10 )
menit )
4. -vertikal jump (
5 menit )
2 Rabu,18-11-2020 1. pemanasan ( 25 Melatih otot Sekitar
10 menit ) menit ( otot komplek Kekuatan otot
2. naik sepedah ( kaki/betis ) rumah
15 menit )
3 Minggu,22-11- 1. -pemanasan 25 Melatih otot Sekitar
2020 (15 menit ) menit ( otot komplek Kekuatan otot
2. -joging ( 10 kaki/betis ) rumah
menit )
4 Selasa, 24-11- 1. -Pemanasan 80 Melatih Sekitar
2020 (15 menit ) menit kekuatan komplek
2. Lompat tannga otot ( otot rumah
selama 3 menit kaki ) Kekuatan otot
+ rest time 30
detik ( 3 kali
repitisi)
3. Lari zig zag
selama 2 menit
rest time
selama 30
detik ( 3 kali
repitisi)

5 Rabu, 25-11- 1. pemanasan (1 30 Melatih otot Sekitar

2020 5 menit ) menit ( otot komplek Kekuatan otot
2. -naik sepedah kaki/betis rumah
15 menit
6 Minggu, 29-11- 1. –pemanasan 20 Melatih otot Sekitar
2020 10 menit menit ( otot komplek Kekuatan otot
2. –joging 10 kaki/betis ) rumah
menit
7 Selasa, 1-12- 1. -Pemanasan 67 Melatih Sekitar
2020 (15 menit ) menit kekuatan komplek
2. Drill speed otot ( otot rumah
pendek selama kaki) Kekuatan otot
3 menit + rest
time 15 detik
3. Dril kaki kecil
dengan kaki di
angkat
setengah
selama 2 menit
 + rest time 15
detik
4. Dri kecil
dengan di
angkat serata
rata air
seklama 2
menit + rest
time 15 detik
8 Rabu, 2-12-2020 1. pemanasan ( 25 Melatih otot Sekitar
10 menit ) menit ( otot komplek Kekuatan otot
2. -naik sepedah kaki/betis rumah
15 menit
9 Minggu, 6-12- 1. –pemanasan 20 Melatih otot Sekitar
2020 15 menit menit ( otot komplek Kekuatan otot
2. –joging 5 menit kaki/betis rumah
10 Selasa , 8-12- 1. Pemanasan 5 75 Melatih otot Sekitar
2020 menit menit ( otot komplek
2. Renang gaya kaki/betis rumah
bebas selama
10 menit + rest
time 30 detik ( Kordinasi gerak
2 kali repetisi ) tubuh
3. Reang gaya
dada selama
10 menit + rest
time 30 detik (
2 kali repetisi )
11 Rabu , 9-12-2020 1. pemanasan ( 30 Melatih otot Sekitar
15menit ) menit ( otot komplek Kekuatan otot
2. -naik sepedah kaki/betis rumah
15 menit
12 Minggu, 13-12- 1. –pemanasan 20 Melatih otot Sekitar
2020 10 menit menit ( otot komplek Kekuatan otot
2. –joging 10 kaki/betis rumah
menit