MAKALAH

KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH

ELI KURNIA

KELAS : XI AKUNTANSI A

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN LAMPUNG BARAT

SMK NEGERI 1 WAY TENONG

TP. 2021/2022
 BAB I
PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari,
akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan
menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness)
dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness)..
Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh
perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk
kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik
merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk
menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu
mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat
dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.

B.     Rumusan Masalah
1.      Ruang lingkup kebugaran jasmani
2.      Tujuan dari kebugaran jasmani 
3 Apa itu pengertian Kebugarana Jasmani
 BAB II
PEMBAHASAN

KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertiana Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang
untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan
kecapekan yang berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani disebut physical
fitness.
Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan
menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran
sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari.

Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli

 Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala
bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur
inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. (Rusli Lutan)
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan
adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan
lelah. (Muhajir)
  Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan
dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk
melakukan kegiatan tambahan (Djoko Pekik Irianto).
Berdasarkan definisi – definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa pengertian kebugaran
jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari – hari tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.

Ruang Lingkup
Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan  Kesehatan untuk
meliputi aspek-aspek sebagai berikut.
1.  Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak,
keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers,
sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta
aktivitas lainnya
2.          Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani,
dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya
3.      Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan
dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya
4.      Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas
lainnya
5.     Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air,  dan
renang serta aktivitas lainnya
6.  Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah,
menjelajah, dan mendaki gunung
7.          Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari,
khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang
sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur 
waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan  P3K dan UKS. Aspek
kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.

B.     Tujuan Kebugaran Jasmani

 Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan
danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun
menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam
jangka waktuyang lama.
1.Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi
gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok
untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice)
dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal
dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus
maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah
berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat barbell,
dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per
(spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna
meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a.
Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac.
Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih
jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-
sendi.
Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :
a. Latihan untuk otot-otot lengan
1. Push up (telungkup dorong angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.
b) Cara melakukan :
·         Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada
lantai.
·       Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku
ditekuk. 
·       Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki
berada dalam satu garis lurus.
·      Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan
kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.
·        Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.
2. Pull up (gantung angkat tubuh)
a.       Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan
b.      Cara melakukan :  
·         Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi
telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.
·         Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.
·         Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan,
dan kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.
c. Latihan otot punggung (back up)
a.       Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung
b.      Cara melakukan :
·         Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-
jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman,
·         Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua
tangantetap berada di belakang kepala.  
·         Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

C.    Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang
memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan
bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor
postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy
(2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen
dasar yaitu :
a.       Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat
keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani
keseluruhan.
b.      Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk
hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak
dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara
 keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen kesegaran
dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai
kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan model latihan,
sarana latihan dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , and time).
Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity
adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung
maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang
diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.
 Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan
kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini
adalah aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.

D.    Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita
tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang
bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan
juga ukuran produktivitas masing-masing.
Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu
melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti.  Ciri orang
yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya
bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu
setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk
menikmati waktu luangnya.
1.      Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain
dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat
siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan
gerak bagian tubuh seperti pukulan.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah
·         lari cepat 50 m
·         lari cepat 100 m
·         lari cepat 200 m
2.      Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh
dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus
masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki.
Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan
dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih
dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya
adalah
·         lari zig-zag
·         lari bolak-balik 5 m
·         lari bolak-balik 10 m
·         lari angka 8
·         kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
3.      Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk
menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas,
mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas
persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban.
·         Press
·         High pull/Upright Rowing
·         Curl 
4.      Daya Tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang
cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas
jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
·         Daya tahan otot
·         Daya tahan jantung dan paru-paru
5.      Kelenturan
Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan
elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan
otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera
pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan
memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan
pengembangan postur tubuh 
 BAB III
PENUTUP
A.    Kesimpulan
1. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah
satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat
digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan
kesegaran jasmani.
2. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan
variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun
modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan
pendekatan bermain.
 DAFTAR PUSTAKA

http://www.makalah.co.id/2015/10/makalah-lengkap-kebugaran-jasmani.html
Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani
SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional, Jakarta :
Depdiknas
J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka
Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja Rosdakarya.
 MAKALAH PENJAS
KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH

IRMA ERFIYANA

KELAS : XI AKUNTANSI B

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN

KABUPATEN LAMPUNG BARAT

SMK NEGERI 1 WAY TENONG

TP. 2021/2022
 BAB I
PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari,
akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi
masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan
menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness)
dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness)..
Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh
perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.
Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani disebut physical fitness.
Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan
menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran
sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari.

Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk
kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik
merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk
menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu
mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat
dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.

B.     Rumusan Masalah
1. Pengertiana Kebugaran Jasmani
2. Ruang lingkup kebugaran jasmani
3. Tujuan dari kebugaran jasmani 
 BAB II
PEMBAHASAN

KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertiana Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan kecapekan yang
berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani disebut physical fitness.
Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan
menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran
sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari.

Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli

 Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala
bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur
inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. (Rusli Lutan)
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan
adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan
lelah. (Muhajir)
  Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan
dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk
melakukan kegiatan tambahan (Djoko Pekik Irianto).

Berdasarkan definisi – definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa pengertian kebugaran

jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari – hari tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.

2. Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari

latihan kebugaran jasmani.
 Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubh
 Meningkatkan fleksibilitas
 Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
 Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
 Mencegah obesitas atau kegemukan
 Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh.
 Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.

Selain 7 poin diatas kebugaran jasmani juga bermanfaat agar diri kita:
1. Terhindar dari Beragam Penyakit
Ada beberapa jenis penyakit yang akan meningkat resikonya pada seseorang yang memiliki
kebugaran jasmani yang buruk. Dengan kata lain seseorang yang memiliki kualitas kebugaran
jasmani yang baik akan memiliki resiko lebih rendah mengalami penyakit tertentu.
Penyakit yang paling beresiko dialami seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang
rendah adalah penyakit jantung dan hipertensi.
2. Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh
Kandungan lemak jahat dalam tubuh seseorang umumnya meningkat karena konsumsi
makanan yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi. Seseorang dengan kandungan
lemak jahat terlarut yang tinggi di dalam darah akan memiliki resiko besar mengalami
beragam masalah kesehatan;
3. Menurunkan Resiko Kanker
Seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang tinggi juga akan memiliki resiko terkena
kanker yang lebih kecil. Setiap manusia memiliki resiko terkena kanker; tetapi resiko tersebut
dapat ditekan dengan melakukan aktivitas dan latihan fisik untuk meningkatkan kualitas
kebugaran jasmani.
4. Meningkatkan Mood dan Daya Energi
Seseorang dengan kebugaran jasmani yang baik umumnya memiliki mood atau kondisi
psikologis yang baik. Melakukan latihan fisik ringan untuk menjaga kebugaran jasmani bisa
menjadi cara terbaik memiliki mood yang stabil.
Selain itu; seseorang dengan kondisi fisik yang baik atau memiliki kualitas kebugaran
jasmani tinggi umumnya juga memiliki kekuatan otot dan energi yang baik. Selain faktor
latihan; kualitas kebugaran jasmani juga diperoleh melalui asupan nutrisi dan kecukupan
waktu beristirahat.

3. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunayi beberapa unsur. antara sumber satu dan lainnya kadang
berbeda. Kadang ada yang hanya menuliskan 5 unsur atau 10 unsur. Berikut ini adalah unsur-
unsur kebugaran jasmani secara lengkap:
1. Kekuatan (strength)
2. Daya tahan otot (muscular power)
3. Daya tahan otot dan paru-paru
4. Kelincahan (agility)
5. Kelenturan (flexibility)
6. Daya ledak (power)
7. Koordinasi (coordination)
8. Keseimbangan (balance)
9. Ketepatan (accuracy)
10. Reaksi (reaction)
11. Komposisi dan
12. Kecepatan reaksi

Berikut ini adalah penjelasan 5 unsur diantaranya:

1. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan salah satu unsur utama dari kebugaran jasmani. Kekuatan
merupakan kualitas kebugaran jasmani yang dinilai melalui kemampuan fisik seseorang
dalam hal penggunaan otot untuk melakukan aktivitas sehari – hari. Massa otot yang cukup
dengan kekuatan yang baik bisa menjadi bagian penting untuk memiliki salah satu unsur
utama kebugaran jasmani ini.
Kekuatan otot dapat dilatih dengan beberapa latihan fisik seperti sit-up, push-up dan juga
squat-jump. Latihan fisik berupa sit-up akan memberi manfaat berupa meningkatkan
kekuatan otot pada bagian perut. Sedangkan latihan push-up akan melatih otot bagian lengan
dan tubuh atas. Sementara squat-jump akan melatih otot bagian perut dan kaki atau anggota
gerak tubuh bagian bawah.
2. Daya Otot
Daya otot atau muscular power adalah unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
kemampuan otot untuk mendukung aktivitas fisik sehari – hari. Daya otot dapat dilatih
dengan beberapa latihan untuk melatih otot – otot utama tubuh manusia.
Side-jump bermanfaat meningkatkan daya ledak otot pada bagian paha dan tungkai. Vertical-
jump akan meningkatkan daya otot bagian tungkai. Sedangkan front-jump akan melatih dan
meningkatkan daya ledak otot bagian betis dan juga tungkai.
3. Daya Tahan
Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam
jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks karena berkaitan
dengan meningkatkan kinerja paru – paru, jantung dan juga sistem peredaran darah serta
kekuatan otot. Latihan untuk meningkatkan daya tahan dapat berupa jogging atau lari dengan
durasi sekitar 30 menit setiap hari.
4. Kecepatan
Kecepatan sebagai unsur kebugaran jasmani dapat dimaknai sebagai kemampuan melakukan
suatu tugas dengan baik dan benar sehingga lebih cepat selesai. Salah satu latihan kecepatan
yang sangat mudah untuk dilakukan adalah latihan lari untuk meningkatkan kecepatan.
5. Kelincahan
Kelincahan merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan untuk
menyesuaikan diri dengan lingkungan dan keadaan saat melakukan aktivitas sehari – hari.
Ada beberapa latihan umum yang bisa dilakukan untuk melatih unsur kelincahan seseorang.
Berlari naik turun tangga serta berlari dengan arah zig – zag merupakan dua latihan
kelincahan yang paling umum dan mudah untuk dilakukan.

4. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu,
diantaranya:
 Push-up untuk melatih kekuatan otot lengan
 Sit-up untuk melatih kekuatan otot perut
 Back lift untuk melatih otot punggung
 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
Aktivitas ini merupakan contoh kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk menguji daya
tahan tubuh serta kekuatan otot. Contoh latihan kebugaran jasmani lain yang praktis dan bisa
dilakukan untuk menguji kualitas kebugaran jasmani adalah push-up, lari bolak balik serta
lompat jauh tanpa awalan.
 BAB III
PENUTUP

Kesimpulan
1. Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang
untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan
kecapekan yang berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani
disebut physical fitness.
2. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan
menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran
sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari.
3. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah
satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat
digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan
kesegaran jasmani.
4. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan
variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun
modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan
pendekatan bermain.
 DAFTAR PUSTAKA

http://www.makalah.co.id/2015/10/makalah-lengkap-kebugaran-jasmani.html
Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani
SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional, Jakarta :
Depdiknas
J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka
Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja Rosdakarya.
https://riverspace.org/makalah-kebugaran-jasmani/
 MAKALAH PENJAS
KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH

SITI NURFALAH

KELAS : XI AKUNTANSI A

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN

KABUPATEN LAMPUNG BARAT

SMK NEGERI 1 WAY TENONG

TP. 2021/2022
 BAB I
PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang
Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita dapat
melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat dikatakan sebagai bentuk
kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan
yang berlebihan dan tentunya masih memiliki cadangan energi.

Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga kemampuannya
dalam mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa kebugaran jasmani salah satu
faktor penentu kesehatan dan ketahanan tubuh. Misalnya dengan banyak berolahraga maka
tubuh akan lebih fit dan terhindar dari berbagai penyakitKebugaran jasmani sangat penting
dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-
tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani
terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan
dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan
ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang
berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.

Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan
Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk
kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik
merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk
menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu
mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan
cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat
dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.

B.     Rumusan Masalah
1. Pengertiana Kebugaran Jasmani
2. Ruang lingkup kebugaran jasmani
3. Tujuan dari kebugaran jasmani 
 BAB II
PEMBAHASAN

KEBUGARAN JASAMANI

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita dapat
melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat dikatakan sebagai bentuk
kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan
yang berlebihan dan tentunya masih memiliki cadangan energi.

Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga kemampuannya
dalam mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa kebugaran jasmani salah satu
faktor penentu kesehatan dan ketahanan tubuh. Misalnya dengan banyak berolahraga maka
tubuh akan lebih fit dan terhindar dari berbagai penyakit.

Oleh karena itu perbaikilah pola hidupmu dengan perbanyak kegiatan fisik dan olahraga
untuk menjaga ketahanan tubuh. Jangan biarkan tubuh hanya terdiam dan tidak banyak
pergerakan, hal tersebut akan memicu kakunya otot dan tulang karena lama tidak diberi
kegiatan yang berat.Dalam hal ini Gramedia ingin membahas mengenai unsur, bentuk, dan
juga manfaat yang dapat diperoleh dari kebugaran jasmani. Yuk Grameds, simak ulasan
berikut!

B. Unsur Kebugaran Jasmani

Ada beberapa unsur dalam menunjang kebugaran jasmani pada tubuh seperti, kekuatan, daya
tahan, kelincahan, kecepatan, keseimbangan, dan sebagainya. Ketika sudah memahami unsur-
unsur dari kebugaran jasmani, kamu bisa melakukan latihan dan olahraga yang dapat
menunjang kebugaran jasmanimu. Berikut adalah unsur-unsurnya.

1. Daya Tahan
Daya tahan adalah suatu keadaan di mana seseorang dapat menggerakkan tubuh untuk
melakukan beberapa aktivitas dengan tempo yang berbeda, namun dapat melakukannya
dengan efisien dan efektif tanpa merasakan lelah yang berlebihan.

Daya tahan dapat dibagi menjadi dua yaitu, muscular endurance dan cardiorespiratory

endurance. Muscular endurance adalah daya tahan dengan menunjukkan kemampuan otot
dalam melakukan pekerjaan berat dalam waktu yang lama. Sedangkan cardiorespiratory
endurance adalah kemampuan seluruhh tubuh untuk terus bergerak dengan tempo sedang
dalam waktu yang lama.
2. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan pergerakan dari satu tempat ke tempat
yang lain secara cepat. Kecepatan ini dibagi menjadi tiga yaitu, kecepatan sprint, kecepatan
reaksi, dan kecepatan bergerak. Kecepatan ini dapat dilatih dengan berlari berdasarkan
frekuensi yang disesuaikan.
3. Kekuatan
Kekuatan adalah suatu kemampuan otot-otot dalam melawan beban yang sedang dipikul oleh
tubuh. Unsur kekuatan ini juga dapat disebut dengan muscle strength. Kekuatan otot ini juga
dapat berhubungan dengan daya otot atau muscle endurance. Ketahanan otot adalah
kemampuan otot dalam menahan kontraksi dengan beban ringan secara terus menerus.
Ada perbedaan fungsi antara muscle strength dengan muscle endurance. muscle
strength digunakan untuk mengangkat beban yang berat dalam satu kegiatan.
Sedangkan muscle endurance digunakan untuk melakukan aktivitas fisik ringan dalam jangka
waktu yang lama.
4. Koordinasi
Koordinasi adalah suatu kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas atau gerakan dengan
efisien dan tepat. Seseorang yang memiliki koordinasi yang baik maka kerja sama yang
dilakukan tubuhnya juga akan baik. Konsentrasi juga dapat dilakukan dengan mudah meski
sambil menggerakkan tubuh secara bergantian.
5. Kelincahan
Kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah posisi tubuh dengan cepat.
Dengan adanya kelincahan tubuh akan bergerak dengan cepat tanpa risiko cedera. Jika
kelincahan telah terbentuk dalam tubuh kalian maka kalian akan dengan mudah
menggerakkan tubuh dengan cepat tanpa ada rasa takut untuk terjadi kesalahan yang
mengakibatkan cedera.

6. Kelenturan
Kelenturan adalah suatu kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan secara maksimal.
Kelenturan ini didukung dengan faktor seperti usia, kualitas otot, struktur sendi, dan ligamen.

Kelenturan ini harus sering dilatih karena kelenturan berhubungan juga dengan unsur
kebugaran jasmani yang lain seperti, kelincahan, kecepatan, dan koordinasi. Memiliki tubuh
yang lentur dapat meminimalkan risiko cedera pada tubuh. Kamu juga bisa melakukan
pergerakan dengan bebas dalam segala aktivitasmu.

7. Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh adalah suatu perbandingan rasio tubuh yang memiliki massa lemak dan
tanpa lemak. Massa lemak terdapat pada bagian bawah kulit, sekitar jantung, usus, sekeliling
otot, dan juga paru-paru. Sedangkan bagian tubuh tanpa lemak berada di tulang, otot, dan
cairan tubuh.

Semakin tinggi massa lemak maka semakin tinggi tubuh kalian memiliki risiko penyakit.
Oleh karena itu agar tubuh kalian memperoleh kebugaran jasmani maka perlu menjaga
komposisi dalam tubuh.

8. Keseimbangan
Keseimbangan adalah di mana posisi tubuh akan terus tegap berdiri tidak jatuh saat sedang
melakukan gerakan fisik. Memiliki keseimbangan tubuh yang baik dapat meminimalkan
risiko untuk jatuh dan cedera.

9. Daya Ledak
Daya ledak merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan, di mana tubuh dapat bergerak
dengan cepat dan juga memiliki otot yang kuat untuk melawan beban yang dipikul oleh
tubuh. Artinya tubuh kita dapat bergerak cepat dan membawa beban berat sekaligus.
10. Kecepatan Reaksi
Kecepatan reaksi adalah waktu reaksi tubuh kalian ketika mendapat suatu stimulus atau
rangsangan. Kecepatan reaksi ini berbeda dengan refleks. Reaksi merupakan gerakan yang
disadari, sedangkan refleks adalah gerak otomatis yang dilakukan tanpa kesadaran.

C. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bentuk latihan ini digunakan untuk memperkuat, mempercepat, memberikan kelenturan dan
segala unsur-unsur kebugaran jasmani untuk tubuh kita. Jika kita ingin tubuh menjadi bugar
maka harus berlatih dan melakukan aktivitas olahraga. Berikut adalah bentuk latihan
kebugaran jasmani.

1. Push Up
Push up merupakan salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani kita.
Olahraga ini termasuk ke dalam jenis olahraga calisthenic. Artinya jenis olahraga ini
memiliki fungsi untuk menguatkan otot dada, bahu, dan juga trisep. Bahkan gerakan push
up dapat membentuk otot punggung bawah dan juga perut.
Beberapa hal perlu diperhatikan saat melakukan push up seperti, memperhatikan pergerakan
posisi tangan, selalu menghadap ke depan, dan perhatikan gerakan naik turun secara
tetap. Push up ini tentunya sangat efektif untuk meningkatkan massa otot dan kesehatan
jantung kalian.

2. Back Lift
Back lift ini berfungsi untuk membentuk otot pada bagian punggung agar lebih kekar dan
simetris. Latihan ini dilakukan dengan cara badan dan kepala menghadap ke lantai secara
lurus, lalu perlahan menggerakan dada hingga kepala secara naik dan turun secara maksimal.
Manfaat kegiatan back lift ini untuk meningkatkan kekuatan tubuh, menurunkan berat badan,
mengurangi risiko cedera, membentuk dan memperbaiki postur tubuh.
3. Sit Up
Sit up berguna untuk melatih berbagai otot. Dalam hal ini sit up dapat melatih otot perut,
dada, pinggang, leher, dan juga panggul. Dengan melakukan sit up kita dapat mengambil
beberapa manfaat seperti, mengencangkan otot, memperbaiki postur tubuh, membentuk tubuh
yang ideal, dan memperbaiki keseimbangan tubuh.
Jika kalian ingin mendapatkan banyak manfaat seperti yang telah disebutkan maka kalian
harus rutin untuk olahraga agar kebugaran jasmani dapat terbentuk di dalam tubuhmu.

4. Shoulders Press
Shoulders press digunakan untuk melatih kekuatan otot lengan dan otot bahu. Cara
latihan shoulders press ini cukup mudah, kamu bisa menggunakan barbel sebagai alatnya.
Setelah itu kamu hanya mengangkat barbel dengen kedua tangan lurus ke depan lalu angkat
sampai ke dada, lakukan secara berulang-ulang.
5. Leg Squat
Leg squat  ini bertujuan untuk melatih otot tungkai. Untuk melakukannya kamu memerlukan
barbel dan angkat dengan kedua tanganmu, lalu letakkan barbel dan tanganmu di bawah
leher. Setelah itu kamu bisa menekuk lutut dan turun setengah jongkok, lakukan gerakan itu
secara berulang.
6. Lari Cepat 50 Meter
Lari cepat ini bertujuan untuk melatih kecepatan bergerak. Lari cepat ini dilakukan
dengan start berdiri. Caranya kamu harus berdiri dengan salah satu kakimu berada di dekat
garis start. Lalu dengarkan peluit atau aba-aba untuk memulai. Jika sudah ada aba-aba kamu
bisa lari secepat mungkin dengan jarak 50 meter.

D. Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani memiliki banyak manfaat untuk tubuh kita. Dengan banyak latihan dan
olahraga maka tubuh akan semakin kuat, lentur, lincah, seimbang, dan lain-lain. Tidak hanya
untuk kesehatan jasmani, namun kesehatan mental juga dapat diperbaiki jika tubuh kita sudah
merasa bugar. Berikut adalah manfaat kebugaran jasmani.

1. Menjaga Kesehatan Tulang

Salah satu manfaat dalam menjaga kebugaran jasmani adalah memperkuat tulang. Seseorang
yang dalam hidupnya selalu aktif berolahraga akan memiliki kepadatan tulang yang lebih
baik daripada orang yang tidak pernah berolahraga.

Dalam hal ini olahraga juga dapat mencegah penyakit osteoporosis, terutama pada individu
yang berumur 20 – 30 tahun. Banyak latihan untuk memperkuat tulang pada tubuh kita
contohnya seperti berlari, naik turun tangga, dan juga angkat beban.

2. Menjaga Berat Badan

Dengan berolahraga atau melakukan kegiatan kebugaran jasmani dapat membakar kalori
dalam tubuh kita. Dengan terbakarnya beberapa kalori di dalam tubuh maka berat badan akan
turun jika sebelumnya berlebihan. Agar tidak kekurangan kalori karena terus terbakar, kamu
juga harus menjaga pola makan yang sehat dan tidak berlebihan.

3. Memperbaiki Suasana Hati

Kegiatan kebugaran jasmani dapat memperbaiki suasana hatimu. Hal ini disebabkan kadar
endorfin yang meningkat setelah melakukan olahraga dapat memicu rasa senang dan
perasaan positif lainnya. Oleh karena itu suasana hati yang tadinya buruk maka akan menjadi
lebih baik karena jasmani telah bugar.

4. Mengontrol Kadar Gula Darah

Kebugaran jasmani juga dapat mengontrol kadar gula darah dalam tubuh kita. Saat kita
berolahraga, sel tubuh akan mengambil beberapa kadar gula darah yang kita miliki. Kadar
gula darah tersebut mengandung energi, sebab itulah kadar gula darah berkurang ketika kita
berolahraga. Dengan berolahraga secara rutin maka kadar gula darah di dalam tubuh akan
lebih stabil.

5. Mengurangi Stres dan Depresi

Jika kamu rutin melakukan kegiatan kebugaran jasmani maka kamu dapat mengurangi stres
dan depresi yang sedang kamu alami. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur, hal
itu mengakibatkan tingkatan stres akan menurun di hari berikutnya.

Olahraga juga dapat menurunkan kadar serotonin dalam darah yang akan mengurangi depresi
bagi penderitanya. Seseorang yang selalu rutin berolahraga tentunya emosi dan kesehatan
mentalnya akan lebih baik. Mereka akan terhindar dari penyakit mental lainnya.

6. Mengurangi Risiko Kardiovaskular

Rutin berolahraga dapat mengurangi risiko munculnya penyakit pada jantung dan pembuluh
darah seperti, sakit jantung dan stroke. Olahraga secara rutin akan melatih otot jantung jadi
lebih kuat dan lebih aktif mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat karena
olahraga akan menjaga jantung tetap stabil.Selain itu, rutin berolahraga juga dapat
menurunkan kadar kada kolesterol baik (HDL) dan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam
tubuh, sehingga dapat meminimalkan terkena penyakit  jantung koroner.

7. Meredakan Rasa Sakit

Beberapa penyakit dalam tubuh pasti akan membuat badan kita merasa sakit. Dengan
berolahraga secara rutin maka rasa sakit tersebut akan reda karenanya. Misalnya seperti rasa
sakit pada penyakit nyeri punggung kronis, fibromyalgia, gangguan pada bahu, dan lain
sebagainya.

Jika kamu memiliki penyakit-penyakit tersebut sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu

kepada dokter untuk mengetahui latihan kebugaran jasmani seperti apa yang cocok dan
efektif untuk kamu.

8. Menyehatkan Sistem Kerja Otak

Ketika sering berolahraga maka kebugaran jasmani akan terjadi, hal itu juga mengakibatkan
sistem kerja otak meningkatkan dan menjadi lebih sehat lagi. Sistem kerja otak ini
memengaruhi daya pikir dan daya ingat otak manusia. Oleh karena itu rutin olahraga berarti
dapat meningkatkan sistem kerja otak dan membuat hormon dapat menumbuhkan sel-sel baru
di dalam otak.

9. Memperpanjang Usia
Rutin berolahraga artinya menjaga kesehatan jasmani, berarti usia juga ikut terjaga masanya
karena tubuh kita memiliki perlindungan yang kuat terhadap berbagai penyakit. Hal tersebut
menurunkan risiko penyakit yang akan hinggap ditubuh kita, di mana umur kita akan panjang
dan selalu merasa bugar setiap harinya.

10. Menyehatkan Kulit

Siapa yang mengira olahraga bisa menyehatkan kulit? Olahraga akan memperkuat sistem
kekebalan tubuh, di mana hal tersebut akan mencegah masuknya penyakit melalui paparan
radikal bebas. Oleh karena itu, olahraga dapat menjaga kesehatan kulit, termasuk dapat
membuat kulit kita lebih awet, serta mencegah penuaan pada kulit.

E. Faktor Pengaruh Kebugaran Jasmani

Dalam meraih kebugaran jasmani yang optimal untuk tubuh kita, ada beberapa faktor yang
dapat memengaruhinya. Berikut adalah faktor pengaruh kebugaran jasmani.

1. Makanan
Dalam bertahan hidup, umumnya manusia butuh makanan. Soal makanan ini kita tidak boleh
asal makan makanan yang kita lihat, namun harus dilihat juga kadar nutrisi yang dapat
memenuhi kebutuhan kesehatan kita.Maka dari itu sebaiknya hindari makanan dan minuman
yang dapat merusak tubuh kita seperti alkohol dan makan makanan yang kurang nutrisi.

2. Istirahat
Kerja pada tubuh manusia memiliki batasnya, maka sadarilah tubuhmu jangan bekerja terlalu
lelah. Kelelahan adalah suatu indikator dari batas fungsi tubuh manusia. Artinya tubuhmu
tidak kuat lagi untuk menopang tubuh untuk melakukan aktivitas. Kalau sudah seperti ini
sebaiknya istirahatlah yang cukup untuk mengisi energi di hari berikutnya.

3. Umur
Umur adalah pengaruh dalam kebugaran jasmani. Pada usia 25 – 30 tahun kebugaran jasmani
dapat meningkat maksimal. Kemudian juga akan menurun kapasitas fungsi dalam tubuh
sebesar 0,8 – 1% di setiap tahunnya. Jika kamu rajin berolahraga maka penurunan fungsi
tubuh ini akan berkurang juga bahkan bisa sampai setengahnya.
 BAB III
PENUTUP

Kesimpulan
1. Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita
dapat melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat dikatakan
sebagai bentuk kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari
tanpa merasa kelelahan yang berlebihan dan tentunya masih memiliki cadangan
energi.
2. Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga
kemampuannya dalam mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa
kebugaran jasmani salah satu faktor penentu kesehatan dan ketahanan tubuh.
Misalnya dengan banyak berolahraga maka tubuh akan lebih fit dan terhindar dari
berbagai penyakit.
3. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan
menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran
sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari.
4. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah
satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat
digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan
kesegaran jasmani.
5. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan
variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun
modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan
pendekatan bermain.
 DAFTAR PUSTAKA

https://www.gramedia.com/literasi/kebugaran-jasmani/
https://riverspace.org/makalah-kebugaran-jasmani/
 MAKALAH
KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH

WELY YULIANTI

KELAS : XI AKUNTANSI A

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN LAMPUNG BARAT

SMK NEGERI 1 WAY TENONG

TP. 2021/2022
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Adapun yang melatar belakangi pentingnya pembahasan makalah ini adalah sebagaimana
yang akan dibahas dalam latar belakang berikut ini.

Kebugaran jasmani adalah keinginan banyak orang. Maksud dari bugar sendiri adalah kondisi
yang menggambarkan sehatnya dan lancarnya metabolisme dalam tubuh. Memiliki jasmani
yang bugar adalah sesuatu hal yang paling diinginkan. Secara umum kebugaran jasmani
dibagi beberapa kelompok yaitu Kesehatan fisik dan keterampilan. Jasmani.

Setiap sendi kehidupan saat ini manusia ditopang oleh kesehatan jasmani nya tanpa kesehatan
jasmani tentunya manusia tidak dapat melakukan aktivitas lain. Tidak banyak diketahui
manusia bahwa kesehatan serta kebugaran sangat lah penting menunjang aktivitas maupun
produktivitas manusia dalam kehidupan.

Karena pentingnya kebugaran jasmani menjadikan kesehatan jasmani masuk dalam

kurikulum dan menjadi mata pelajaran dalam sistem pendidikan di Indonesia. Apa sih
pentingnya memahami kesehatan dan kebugaran jasmani?

Bukankah setiap orang memiliki takdir masing-masing tanpa menjaga kesehatan jika
ditakdirkan mati maka akan mati. Berikut ulasan lengkapnya dalam makalah kebugaran
jasmani dan Fungsinya dalam kehidupan manusia.

B. Rumusan Masalah

Dari latar belakang diatas dapat disimpulkan bahwa yang menjadi rumusan masalah dalam
makalah ini adalah

C. Manfaat

Dari sekian banyaknya membahas makalah ini salah satunya adalah untuk mengetahui bahwa
kebugaran jasmani bukan sekedar gerakan olahraga. Tetapi teknik pergerakan serta aturan
dalam melakukan pergerakan merupakan pemahaman yang penting bagi siapa saja yang akan
melakukan gerakan jasmani.

Namun manfaat dari makalah ini sendiri adalah:

 Untuk memahami bagaimana agar kebugaran jasmani dapat dipahami dan

diimplementasikan dalam kehidupan sehari-hari.
 Bertujuan untuk mengetahui Apa yang dilakukan manusia agar terlihat segar dan
bugar jasmani serta rohani.
 Agar dapat mengetahui dan menjalankan komponen apa saja yang mempengaruhi
kebugaran jasmani diri
 BAB II
PEMBAHASAN
KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian

terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-
hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan. Setiap orang membutuhkan kebugaran
jasmani yang baik agar dapat melaksanakan pekerjaan dengan efektif dan efisien tanpa
mengalami kelelahan. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan
kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Makin tinggi
derajat kebugaran jasmani seseorang maka makin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.
Selain berguna untuk meningkatkan kebugaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan
program pokok dalam pembinaan siswa untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga.

Sebagaimana yang diketahui kebugaran jasmani adalah salah satu aktivitas yang tidak
banyak diketahui masyarakat pada umumnya. Padahal kebugaran jasmani merupakan
komponen penting dalam kehidupan sehari-hari. Oleh sebab itu pembahasan ini akan
dipaparkan melalui landasan teori di bawah ini.

B. Aspek Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani diklasifikasikan hingga menjadi aktivitas yang dipelajari dalam proses
pembelajaran di Indonesia adapun permainan serta olahraga yang tergolong dalam klasifikasi
tersebut adalah sebagai berikut:

 Permainan dan Olahraga yaitu sepak bola, bola basket, bola voli, eksplorasi gerak,
keterampilan lokomotor dan non lokomotor, manipulatif, bulu tangkis, beladiri dan
hal lainnya sesuai dengan jenjang pendidikannya.
 Pengembangan yaitu seperti komponen kebugaran jasmani, bentuk postur tubuh, serta
mekanika sikap tubuh.
  Senam yaitu senam lantai, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan sederhana,
ketangkasan dengan alat serta aktivitas lainnya.
 Ritmik yaitu klasifikasi SKJ, senam aerobic, gerak bebas, senam pagi serta aktivitas
lainnya
 Untuk aktivitas Air yaitu renang, keselamatan air, permainan air, serta bergerak di air
dan aktivitas lainnya.
 Pendidikan luar kelas yaitu pengenalan lingkungan, menjelajah, mendaki gunung
berkemah dan sebagainya.
 Untuk aktivitas kesehatan yaitu merawat lingkungan sehat, penanaman budaya hidup
sehat P3k dan UKS, memilih minuman dan makanan yang sehat serta mengatur waktu
istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam olahraga.

C. Fungsi Kebugaran Jasmani Dalam kehidupan Manusia

Kebugaran jasmani segala sesuatu gerakan yang berkaitan dengan keseimbangan, kekuatan
serta kelenturan tubuh. Gerakan yang terlatih tersebut diharapkan dan merupakan tujuan agar
mendapatkan kebugaran serta kesehatan pada tubuh atau jasmani.

Kesehatan yang dapat dirasakan dengan melakukan gerakan tubuh yang teratur tersebut dapat
bertahan untuk waktu yang lama dalam kehidupan. Berikut ini ada beberapa gerakan dari 3
bentuk aktivitas kebugaran yaitu:

1. Kekuatan (Strength)

Sebagaimana diketahui yang disebut dengan strength atau kekuatan adalah suatu aktivitas

gerakan untuk melakukan kontraksi pada otot agar mendapatkan tegangan terhadap daya
tahan terhadap tahanan.

Untuk gerakan ini biasanya dapat dilakukan dengan melakukan mendorong, mengangkat, seta
latihan tahanan.

Berbagai gerakan yang akan mendapatkan manfaat ini dalam tubuh adalah seperti:

 Dumbell.
 Weight training.
  Mengangkat barbell.
 Spring devices atau menggunakan per.
Tentunya gerakan ini sangat bermanfaat dalam kesehatan tubuh manusia.  Jika ketahanan
semakin kuat maka seseorang dapat melakukan aktivitas apa saja tanpa cedera. Contohnya
seperti mengangkat barang, berlari, maupun berjalan membutuhkan ketahanan yang
maksimal.

Sementara gerakan supaya mendapatkan ketahanan dan kekuatan tubuh maka seseorang
dapat melakukan gerakan seperti:

1. Push up

Tujuannya untuk melatih kekuatan lengan maupun otot. Adapun cara melakukannya adalah
sebagaimana dibawah ini yaitu:

Ujung kaki bertumpu pada lantai atau matras lalu belakangkan kedua kaki hingga rapat
dengan cara telungkup. Lalu letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di posisi samping
dada. Lalu lekukan siku serta jari-jari menghadap arah kedepan.

Dan kemudian angkat badan ke atas sampai posisi kedua tangan lurus, sedangkan untuk
posisi badan dan kepala serta kaki untuk berada dalam satu garis yang sama atau lurus.

Lalu lakukan lagi gerakan menekuk lengan dengan menurunkan badan dan posisi antara kaki,
badan, kepala tidak menyentuh lantai atau matras. Lakukan berkali kali sampai mahir dan
memiliki ketahanan yang kuat.

2. Mengangkat Tubuh Dengan Menggantung

Tujuannya Melatih Kekuatan Otot pada lengan dengan melakukan sikap awal yaitu dengan
menggantungkan kedua tangan pada palang, ukur jarak selebar ukuran bahu, posisi lengan
lurus ke depan sesuai dengan arah kepala. Lalu angkat tubuh keatas sampai posisi dagu
berada diatas posisi palang.

Kemudian turunkan kembali badan dengan meluruskan lengan, namun tetap meluruskan
kaki,badan maupun kepala. Lakukan ini terus berulang-ulang. Sampai benar-benar ini kuat.
3. Faktor Yang Mendukung Kebugaran Jasmani.

Kebugaran jasmani tidak didapat begitu saja. Atau tidak juga dengan obat atau makanan saja.
Namun didapat dengan melakukan latihan gerakan yang sistematis dan memadai.

Sebagaimana yang dikatakan Junusul hairy bahwa kesegaran jasmani tergantung pada dua
komponen dasar yaitu yang terdiri dari kesehatan dinamis dan kesehatan organik. Namun
secara dominan kesegaran jasmani biasanya ditopang oleh psikologi, postur tubuh, kerja
tubuh.

Adapun kesehatan organik atau dikenal dengan istilah organic fines yang memiliki arti
tingkat kesegaran jasmani secara keseluruhan dan sifat khusus yang dimiliki dari faktor
herediter seseorang.

Sedangkan untuk kesegaran dinamik yaitu segala sesuatu gerakan serta kapasitas yang
mengarah kepada gerakan tindakan serta tingkatan seseorang.

Dalam pendapat ain juga dinyatakan oleh Djoko Pekik Irianto yang menyatakan bahwa untuk
mendapatkan kebugaran jasmani maka harus melakukan gerakan-gerakan latihan, memilih
model latihan, sarana latihan maupun dosis latihan.

4. Komponen Kebugaran Jasmani

beban fisik seseorang itu memiliki ketahanan yang berbeda serta kapasitas yang berbeda pula.
Dikatakan bugar apabila seseorang itu dapat melaksanakan aktivitas sehari-harinya dengan
baik tanpa merasa kelelahan yang cukup berarti.

Dikatakan tidak kelelahan indikatornya adalah dapat melakukan aktivitas bekerja, bersantai,
melakukan hal-hal rutinitas dengan maksimal.

Selain itu seseorang masih tetap terlihat tidak kelelahan walaupun setelah melakukan
berbagai aktivitas kesehariannya inilah yang dimaksud dengan segar secara jasmani.

Adapun komponen kesegaran jasmani itu adalah kecepatan, kelincahan, kekuatan, daya tahan
dan kelenturan tubuh.
2. Kecepatan

Kecepatan atau biasa disebut dengan speed yaitu suatu kemampuan atau kecepatan seseorang
untuk melakukan perpindahan dengan waktu yang singkat dari satu tempat ke tempat lain.

Speed atau biasa disebut dengan kecepatan yang dimaksud dalam hal ini adalah kecepatan
yang memiliki sifat lokomotor dan siklik yaitu pengulangan suatu gerakan atau kecepatan
tertentu oleh bagian tubuh misalnya seperti pukulan. Salah satu contoh latihan ini adalah
misalnya lari cepat 100 m, lari cepat 50 m, atau lari cepat dengan kecepatan tertentu.

3. Kelincahan
Dalam bahasa lain disebut dengan agility pengertian ini menunjukkan pada kemampuan
mengubah arah tertentu dengan sangat cepat dengan gerakan lainnya.

Kelincahan ini sering dialami pergerakannya karena dapat meningkatkan ketangkasan peserta
didik secara permanen. Kelincahan ini dapat dilatih dengan melakukan pergerakan lari bolak-
balik 5 m, atau zig- zag  atau kombinasi antara keduanya.
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan

Adapun kesimpulan dari makalah kebugaran jasmani ini adalah sebagaimana yang dapat
diringkas dibawah ini:

 Aktivitas jasmani yang dilakukan seseorang menjadi salah satu faktor kebugaran.
Untuk menjaga kesegaran jasmani intensitas olah raga, pelatihan, bahkan dosis
jasmani harus sesuai dengan aturan pergerakan dalam kesehatan jasmani.
 Dijadikan Jasmani sebagai mata pelajaran bertujuan agar jasmani dapat dijadikan
pelajaran yang harus dikuasai dilakukan dan diimplementasikan dalam kehidupan
sehari-hari.

B. Saran-saran

Saran yang dapat disampaikan dalam makalah ini adalah:

 Dengan pelajaran olahraga atau kesehatan jasmani masyarakat mengetahui gerakan

jasmani yang bermanfaat untuk kebugaran dan kesehatan jasmani.
 Gerakan jasmani dipersepsikan sebagai rutinitas dengan mengandalkan kedisiplinan
dalam menjalani pola kehidupan, pola asuh bahkan pola asupan. Komponen ini akan
menjadi aktivitas yang pada akhirnya akan membentuk sebuah karakter
Itulah pembahasan makalah kebugaran jasmani serta fungsinya dalam kehidupan manusia.
Pada intinya kebugaran jasmani adalah pola aktivitas yang diatur sedemikian rupa untuk
menjaga ketahanan dan kestabilan asupan agar jasmani memiliki ketahanan, kelenturan
dalam tubuhnya.

Jasmani sebagaimana yang dipelajari di dalam sekolah atau di dalam sistem pendidikan di

Indonesia menjadikan kebugaran tidak saja hanya sebuah harapan namun sesuatu yang

harus dilakukan dalam kehidupan sehari-hari.

 DAFTAR PUSTAKA

https://riverspace.org/makalah-kebugaran-jasmani/

https://www.kompas.com/skola/read/2020/01/24/060000769/kebugaran-jasmani-pengertian-
dan-manfaat
 MAKALAH PENJAS
KEBUGARAN JASMANI

DISUSUN OLEH

ANISA SETIANINGSIH

KELAS : XI AKUNTANSI A

DINAS PENDIDIKAN DAN KEBUDAYAAN

KABUPATEN LAMPUNG BARAT

SMK NEGERI 1 WAY TENONG

TP. 2021/2022
 BAB I
PENDAHULUAN
1. Latar Belakang

Adapun yang melatar belakangi pentingnya pembahasan makalah ini adalah sebagaimana
yang akan dibahas dalam latar belakang berikut ini.

Kebugaran jasmani adalah keinginan banyak orang. Maksud dari bugar sendiri adalah kondisi
yang menggambarkan sehatnya dan lancarnya metabolisme dalam tubuh. Memiliki jasmani
yang bugar adalah sesuatu hal yang paling diinginkan. Secara umum kebugaran jasmani
dibagi beberapa kelompok yaitu Kesehatan fisik dan keterampilan. Jasmani.

Setiap sendi kehidupan saat ini manusia ditopang oleh kesehatan jasmani nya tanpa kesehatan
jasmani tentunya manusia tidak dapat melakukan aktivitas lain. Tidak banyak diketahui
manusia bahwa kesehatan serta kebugaran sangat lah penting menunjang aktivitas maupun
produktivitas manusia dalam kehidupan.

Karena pentingnya kebugaran jasmani menjadikan kesehatan jasmani masuk dalam

kurikulum dan menjadi mata pelajaran dalam sistem pendidikan di Indonesia. Apa sih
pentingnya memahami kesehatan dan kebugaran jasmani?

Bukankah setiap orang memiliki takdir masing-masing tanpa menjaga kesehatan jika
ditakdirkan mati maka akan mati. Berikut ulasan lengkapnya dalam makalah kebugaran
jasmani dan Fungsinya dalam kehidupan manusia.

2. Rumusan Masalah

Dari latar belakang diatas dapat disimpulkan bahwa yang menjadi rumusan masalah dalam
makalah ini adalah

3. Manfaat

Dari sekian banyaknya membahas makalah ini salah satunya adalah untuk mengetahui bahwa
kebugaran jasmani bukan sekedar gerakan olahraga. Tetapi teknik pergerakan serta aturan
dalam melakukan pergerakan merupakan pemahaman yang penting bagi siapa saja yang akan
melakukan gerakan jasmani.

Namun manfaat dari makalah ini sendiri adalah:

 Untuk memahami bagaimana agar kebugaran jasmani dapat dipahami dan

diimplementasikan dalam kehidupan sehari-hari.
 Bertujuan untuk mengetahui Apa yang dilakukan manusia agar terlihat segar dan
bugar jasmani serta rohani.
 Agar dapat mengetahui dan menjalankan komponen apa saja yang mempengaruhi
kebugaran jasmani diri
 BAB II
PEMBAHASAN

KEBUGARAN JASMANI

1. Pengertiana Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang untuk
melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan kecapekan yang
berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani disebut physical fitness.
Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan
menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran
sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari.

Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli

 Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala
bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur
inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. (Rusli Lutan)
 Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan
adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan
lelah. (Muhajir)
  Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan
dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk
melakukan kegiatan tambahan (Djoko Pekik Irianto).

Berdasarkan definisi – definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa pengertian kebugaran

jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari – hari tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.

2. Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari

latihan kebugaran jasmani.
 Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubh
 Meningkatkan fleksibilitas
 Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
 Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
 Mencegah obesitas atau kegemukan
 Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh.
 Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.

Selain 7 poin diatas kebugaran jasmani juga bermanfaat agar diri kita:
1. Terhindar dari Beragam Penyakit
Ada beberapa jenis penyakit yang akan meningkat resikonya pada seseorang yang memiliki
kebugaran jasmani yang buruk. Dengan kata lain seseorang yang memiliki kualitas kebugaran
jasmani yang baik akan memiliki resiko lebih rendah mengalami penyakit tertentu.
Penyakit yang paling beresiko dialami seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang
rendah adalah penyakit jantung dan hipertensi.
2. Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh
Kandungan lemak jahat dalam tubuh seseorang umumnya meningkat karena konsumsi
makanan yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi. Seseorang dengan kandungan
lemak jahat terlarut yang tinggi di dalam darah akan memiliki resiko besar mengalami
beragam masalah kesehatan;
3. Menurunkan Resiko Kanker
Seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang tinggi juga akan memiliki resiko terkena
kanker yang lebih kecil. Setiap manusia memiliki resiko terkena kanker; tetapi resiko tersebut
dapat ditekan dengan melakukan aktivitas dan latihan fisik untuk meningkatkan kualitas
kebugaran jasmani.
4. Meningkatkan Mood dan Daya Energi
Seseorang dengan kebugaran jasmani yang baik umumnya memiliki mood atau kondisi
psikologis yang baik. Melakukan latihan fisik ringan untuk menjaga kebugaran jasmani bisa
menjadi cara terbaik memiliki mood yang stabil.
Selain itu; seseorang dengan kondisi fisik yang baik atau memiliki kualitas kebugaran
jasmani tinggi umumnya juga memiliki kekuatan otot dan energi yang baik. Selain faktor
latihan; kualitas kebugaran jasmani juga diperoleh melalui asupan nutrisi dan kecukupan
waktu beristirahat.

3. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunayi beberapa unsur. antara sumber satu dan lainnya kadang
berbeda. Kadang ada yang hanya menuliskan 5 unsur atau 10 unsur. Berikut ini adalah unsur-
unsur kebugaran jasmani secara lengkap:
13. Kekuatan (strength)
14. Daya tahan otot (muscular power)
15. Daya tahan otot dan paru-paru
16. Kelincahan (agility)
17. Kelenturan (flexibility)
18. Daya ledak (power)
19. Koordinasi (coordination)
20. Keseimbangan (balance)
21. Ketepatan (accuracy)
22. Reaksi (reaction)
23. Komposisi dan
24. Kecepatan reaksi
4. Berikut ini adalah penjelasan 5 unsur diantaranya:

1. Kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan salah satu unsur utama dari kebugaran jasmani. Kekuatan
merupakan kualitas kebugaran jasmani yang dinilai melalui kemampuan fisik seseorang
dalam hal penggunaan otot untuk melakukan aktivitas sehari – hari. Massa otot yang cukup
dengan kekuatan yang baik bisa menjadi bagian penting untuk memiliki salah satu unsur
utama kebugaran jasmani ini.
Kekuatan otot dapat dilatih dengan beberapa latihan fisik seperti sit-up, push-up dan juga
squat-jump. Latihan fisik berupa sit-up akan memberi manfaat berupa meningkatkan
kekuatan otot pada bagian perut. Sedangkan latihan push-up akan melatih otot bagian lengan
dan tubuh atas. Sementara squat-jump akan melatih otot bagian perut dan kaki atau anggota
gerak tubuh bagian bawah.
2. Daya Otot
Daya otot atau muscular power adalah unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
kemampuan otot untuk mendukung aktivitas fisik sehari – hari. Daya otot dapat dilatih
dengan beberapa latihan untuk melatih otot – otot utama tubuh manusia.
Side-jump bermanfaat meningkatkan daya ledak otot pada bagian paha dan tungkai. Vertical-
jump akan meningkatkan daya otot bagian tungkai. Sedangkan front-jump akan melatih dan
meningkatkan daya ledak otot bagian betis dan juga tungkai.
3. Daya Tahan
Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam
jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks karena berkaitan
dengan meningkatkan kinerja paru – paru, jantung dan juga sistem peredaran darah serta
kekuatan otot. Latihan untuk meningkatkan daya tahan dapat berupa jogging atau lari dengan
durasi sekitar 30 menit setiap hari.
4. Kecepatan
Kecepatan sebagai unsur kebugaran jasmani dapat dimaknai sebagai kemampuan melakukan
suatu tugas dengan baik dan benar sehingga lebih cepat selesai. Salah satu latihan kecepatan
yang sangat mudah untuk dilakukan adalah latihan lari untuk meningkatkan kecepatan.
5. Kelincahan
Kelincahan merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan untuk
menyesuaikan diri dengan lingkungan dan keadaan saat melakukan aktivitas sehari – hari.
Ada beberapa latihan umum yang bisa dilakukan untuk melatih unsur kelincahan seseorang.
Berlari naik turun tangga serta berlari dengan arah zig – zag merupakan dua latihan
kelincahan yang paling umum dan mudah untuk dilakukan.

5. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu,
diantaranya:
 Push-up untuk melatih kekuatan otot lengan
 Sit-up untuk melatih kekuatan otot perut
 Back lift untuk melatih otot punggung
 Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
Aktivitas ini merupakan contoh kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk menguji daya
tahan tubuh serta kekuatan otot. Contoh latihan kebugaran jasmani lain yang praktis dan bisa
dilakukan untuk menguji kualitas kebugaran jasmani adalah push-up, lari bolak balik serta
lompat jauh tanpa awalan.
 BAB III
PENUTUP

Kesimpulan
5. Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang
untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan
kecapekan yang berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani
disebut physical fitness.
6. Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan
menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran
sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari.
7. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah
satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat
digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan
kesegaran jasmani.
8. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan
variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun
modifikasi pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan
pendekatan bermain.
 DAFTAR PUSTAKA

https://riverspace.org/makalah-kebugaran-jasmani/

https://www.kompas.com/skola/read/2020/01/24/060000769/kebugaran-jasmani-pengertian-
dan-manfaat

http://www.makalah.co.id/2015/10/makalah-lengkap-kebugaran-jasmani.html

Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani

SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional,
Jakarta : Depdiknas
J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka
Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja
Rosdakarya.
https://riverspace.org/makalah-kebugaran-jasmani/