MATERI ATLETIK NOMOR LARI

LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu jenis lari yang dilakukan dengan
kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga finish
dimana pemenangnya ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.
Terdapat tiga jarak lintasan yang dilombakan pada lari jarak pendek, yaitu lari jarak
100 meter, 200 meter dan 400 meter.

Lari Jarak Pendek

Untuk mendapatkan kemenangan, seorang pelari jarak pendek membutuhkan
reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, lari yang efisien dan ketepatan saat
melakukan start, serta berusaha mempertahankan kecepatan dari awal hingga
mencapai garis finish (Widodo, 2010). Berikut ini adalah beberapa pengertian dan
definisi lari jarak pendek (sprint) dari beberapa sumber buku:
 Menurut Mujahir (2007), sprint atau lari jarak pendek adalah perlombaan lari
yang semua para pelarinya dengan kecepatan yang sangat penuh dengan
menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
 Menurut Syarifudin dan Muhadi (1992:41), lari jarak pendek atau lari cepat
(sprint) adalah cara lari dimana atlet harus menempuh seluruh jarak dengan
kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang
secepat-cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal
(mulai dari start) sampai melewati garis akhir (finish).
 Menurut Adisasmita (1992:35), lari jarak pendek atau sprint adalah semua
nomor lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh (sprint) atau kecepatan
maksimal, sepanjang jarak yang ditempuh.
 Menurut Muhtar (2011:12), lari jarak pendek (sprint) merupakan suatu cara
untuk berlari dimana si atlet harus menempuh seluruh jarak dengan
kecepatan semaksimal mungkin. Artinya harus melakukan lari yang
secepat-cepatnya dengan mengerahkan seluruh kekuatannya mulai awal
(start) sampai melewati garis akhir (finish).
Pengetahuan Dasar Lari Jarak Pendek
Sebelum melangkah ke teknik berlari cepat, seorang pelari harus mengetahui
pengetahun dasar berlari cepat atau lari jarak pendek. Menurut Bompa (1999), hal-
hal dasar yang harus diketahui pelari jarak pendek adalah sebagai berikut:
 Tubuh sedikit condong ke depan saat berlari, kedua lengan sedikit fleksi 90
derajat dan diayunkan searah dengan gerakan saat berlari.
 Otot-otot bagian depan dan kedua lengan tetap dalam keadaan rilek.
 Tungkai bawah ditolakan dengan kuat sampai lurus, dan pengangkatan
pada depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah.
 Pinggang tetap dalam posisi ketinggian yang sama selama berlari.
 Ketika mencapai finish, badan dicondongkan dengan serentak ke depan
untuk mengantarkan bagian dada menyentuh pita.

Teknik Start Lari Jarak Pendek

Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari sebelum melakukan gerakan
berlari. Tujuan utama dari start dalam lari jarak pendek adalah mengoptimalkan
pola lari cepat (Purnomo 2007: 23).
Terdapat tiga macam teknik start dalam lari jarak pendek, yaitu sebagai berikut:
 Start Pendek (Bunch Start). Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan
diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di
belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
 Start Menengah (Medium Start). Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan
diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal.
Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat
jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
 Start Panjang (Long Start). Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di
belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di
belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
Menurut Bompa (1999), terdapat tiga urutan atau langkah-langkah teknik start lari
jarak pendek, yaitu dijelaskan berdasarkan aba-aba sebagai berikut:

a. Aba-aba bersedia

Gerakan Lari Aba-aba Bersedia

Setelah starter memberikan aba-aba bersedia, maka pelari akan menempatkan
kedua kakinya menyentuh blok depan dan belakang, kemudian lutut kaki belakang
diletakkan di tanah, terpisah selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk V terbalik
dan kepala dalam keadaan datar dengan punggung, sedangkan mata tetap
menatap lurus ke bawah.
b. Aba-aba siap

Gerakan Lari Aba-aba Siap

Setelah ada aba-aba siap, posisi badan seorang pelari adalah lutut ditekan ke
belakang, lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku 90
derajat, sedangkan kaki belakang pelari membentuk 120-140 derajat. Dan posisi
pinggang sedikit diangkat lebih tinggi dari bahu, tubuh sedikit condong ke depan,
serta bahu agak maju ke depan dari dua tangan.

c. Aba-aba Yaak

Gerakan lari aba aba yak

Setelah seorang starter memberikan aba-aba, maka gerakan seorang pelari adalah
badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menolak atau menekan keras
pada start blok, dan kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan untuk
kemudian diayunkan bergantian. Kaki belakang mendorong lebih kuat, dorongan
kaki depan sedikit demi sedikit, namun tidak lama, kaki belakang diayunkan ke
depan dengan cepat sedangkan badan condong ke depan, lutut dan pinggang
diluruskan penuh pada saat akhir dorongan.
Teknik Lari Jarak Pendek
Menurut Purnomo (2007:33), terdapat dua tahap dalam berlari cepat, yaitu
dijelaskan sebagai berikut:
a. Fase Topang
Fase topang bertujuan untuk memperkecil hambatan saat menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase topang terdiri dari topang depan dan
topang dorong. Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

Fase Topang dalam berlari cepat

1. Mendarat pada telapak kaki.

2. Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat amortasi.
3. aki ayun dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang
harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak.
4. Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

b. Fase layang
Fase layang bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk
mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah.
Adapun tekniknya adalah sebagai berikut:

Fase Layang dalam berlari cepat

1. Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas.

2. Lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif
namun rilek.
3. Kaki topang bergerak ke belakang.
c. Teknik Melewati Garis Finish
Pelari dikatakan sudah mencapai garis finish, apabila bagian-bagian tubuhnya
sudah dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish, sesuai dengan
peraturan dan garis yang telah disediakan. Bagian tubuh yang dimaksud adalah
kepala, leher, lengan dan kaki.
Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga teknik pada saat melewati garis finish
pada lari jarak pendek, yaitu:
 Menjatuhkan dada ke depan.
 Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.
 Lari secepat-cepatnya sampai beberapa meter melewati garis finish.

Gerakan lari saat memasuki garis finish

Teknik yang sering dilakukan adalah dengan menjatuhkan dada ke depan apabila
ada beberapa pelari yang bersamaan melewati garis finish, maka pelari yang
anggota tubuhnya menyentuh pita terlebih dahulu merupakan pemenangnya

Peraturan Perlombaan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek diatur dan ditetapkan oleh induk
organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation)
atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

a. Peraturan Perlombaan
1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan sebuah garis
selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan
harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis
start.
2. Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah "bersedia",
"siap" dan "ya" atau bunyi pistol.
3. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "ya" atau bunyi
pistol yang ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan
(maksimal 3 kali kesalahan).
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan empat tahap, yaitu
babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
6. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I
dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.
b. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:
 Melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali.
 Memasuki lintasan pelari lain.
 Mengganggu pelari lain.
 Keluar dari lintasan.
 Terbukti memakai obat perangsang.
c. Sarana dan Peralatan Lari Jarak Pendek
1. Lintasan. Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat
lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada delapan
buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
2. Peralatan. Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya
sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau
pistol.