BUKU PANDUAN LATIHAN MENTAL

ATLET PPLOP JATENG

Nama : ………………………………………………………………………………

No. Telp : ………………………………………………………………………………

Tempat/Tgl Lahir : ………………………………………………………………………………

Cabang Olahraga : ………………………………………………………………………………

Balai Pemusatan Pendidikan dan Latihan Olahraga Pelajar

Dinas Kepemudaan Olahraga dan Pariwisata Pemerintah
Provinsi Jawa Tengah
Komplek GOR Jatidiri Semarang
 1

TUJUAN IMPIAN
Tujuan Yang Diimpikan Dimana saya saat ini Apa yang perlu saya lakukan
contoh: masuk 4 besar kejuaraan nasional 1. Fisik (bagaimana kondisi fisiku saat ini) 1. Fisik (apa jenis latihan yang harus saya kuasai)
contoh: saya butuh melatih koordinasi mata tangan contoh: pelatih mengatur program latihan untuk saya

2. Mental (bagaimana cara menggunakan teknik meningkatkan mental 2. Mental (apa yang bisa saya lakukan untuk meningkatkan
saya, apakah saya memahami itu) kemampuan mental saya)
contoh: saya harus mampu mengantisipasi gerakan lawan contoh: mempelajari sebuah rekaman pertandingan dan menganalisis kelemahan lawan

3. Teknik (level kemampuan teknik saya saat ini) 3. Teknik (bagaimana cara untuk meningkatkan keterampilan saya)
contoh: saya perlu untuk meningkatkan teknik smash contoh: berlatih memukul bola dengan posisi raket setinggi-tingginya di atas kepala saya

goal-setting/psi/pplp2017
 RENCANA KEMAMPUAN FISIK
Apa yang saya butuhkan pada saat berlatih dan bertanding (spesifik pada Bagaimana saya bisa memperbaikinya? (apa jenis Seberapa sering saya berlatih untuk memperbaikinya? (untuk
kelemahan) latihannya?) hasil terbaik)
● Kekuatan (strength) ● Kekuatan (strength) ● Kekuatan (strength)
contoh: kekuatan tubuh bagian atas contoh: bench press, military press, dll contoh: 3-4 kali perminggu

● Kecepatan (speed) ● Kecepatan (speed) ● Kecepatan (speed)

contoh: bergerak cepat mengelilingi lapangan contoh: berlatih bergerak cepat di seluruh lapangan dengan berbagai macam arah contoh: sebelum memulai latihan inti

● Kelentukan (flexibility) ● Kelentukan (flexibility) ● Kelentukan (flexibility)

contoh: meningkatkan kelentukan pada kaki, punggung, dan lengan contoh: spesifik latihan seperti kayang, cium lutut, dll contoh: setiap hari

● Daya tahan (endurance) ● Daya tahan (endurance) ● Daya tahan (endurance)

contoh: berlatih tanpa merasa kelelahan contoh: lari jarak jauh, lari memutar lapangan, dll contoh: 1 jam 3 kali perminggu

● Kelincahan (agility) ● Kelincahan (agility) ● Kelincahan (agility)

contoh: kaki bergerak lebih cepat contoh: lari zig zag, lari bolak-balik, dll contoh: 3-4 kali perminggu

● Daya ledak (power) ● Daya ledak (power) ● Daya ledak (power)

contoh: dapat melompat setinggi-tingginya dengan waktu cepat contoh: latihan plyometric, naik turun tangga, vertical jump, dll contoh: 3-4 kali perminggu

goal-setting/psi/pplp2017
 RENCANA KEMAMPUAN MENTAL
Apa yang saya butuhkan pada saat berlatih dan bertanding (spesifik pada Bagaimana saya bisa memperbaikinya? (apa jenis Seberapa sering saya berlatih untuk memperbaikinya? (untuk
kelemahan) latihannya?) hasil terbaik)
● Relaksasi ● Relaksasi ● Relaksasi
contoh: Tetap tenang ketika ada pertandingan besar contoh: teknik pernafasan, progresive muscle relaxation, dll contoh: tiap hari

● Persiapan ● Persiapan ● Persiapan

contoh: perencanaan ketika sebelum pertandingan contoh: membuat catatan tentang perencanaan sebelum bertanding dan latihan contoh: sebelum latihan dan bertanding

● Fokus ● Fokus ● Fokus

contoh: jeli melihat pergerakan lawan contoh: berlatih dengan melihat salah satu pemain termasuk kelebihan dan kelemahan contoh: setiap kali latihan dan bertanding

● Kerjasama ● Kerjasama ● Kerjasama

contoh: memberikan semangat pada orang lain contoh: berkata paling tidak sekali untuk memberikan semangat pada contoh: setiap kali latihan dan bertanding
seseorang/teman pada saat latihan maupun bertanding

● Visualisasi ● Visualisasi ● Visualisasi

contoh: dapat menggunakan teknik visualisasi ketika bertanding contoh: berlatih latihan visualisasi singkat contoh: setiap hari

● Self-talk (menyemanga diri) ● Self-talk ● Self-talk

contoh: tetap berpikir positif ketika melakukan kesalahan contoh: menggunakan latihan self-talk (menyemangati diri) pada kehidupan sehari-hari contoh: setiap hari

goal-setting/psi/pplp2017
 RENCANA KEMAMPUAN TEKNIK
Apa yang saya butuhkan pada saat berlatih dan bertanding (spesifik pada Bagaimana saya bisa memperbaikinya? (apa jenis Seberapa sering saya berlatih untuk memperbaikinya? (untuk
kelemahan) latihannya?) hasil terbaik)
Skill/kemampuan: Skill/kemampuan: Skill/kemampuan:
● smash (bulutangkis ● smash (bulutangkis ● smash (bulutangkis
contoh: melakukan smash keras tajam dan masuk pada daerah yang sulit dicapai lawan contoh: melakukan pukulan smash berulang-ulang dengan drilling, stroke dan contoh: minimum 3 kali seminggu
permainan

goal-setting/psi/pplp2017
 SELF-TALK (komunikasi dengan diri sendiri)
A. Tulis contoh sesuatu hal negatif yang kamu katakan pada dirimu sendiri
● pada umumnya
pernyataan: contoh: "saya harus menang "

bagaimana perasaanmu setelah itu : contoh:

"saya tidak bisa melakukan itu, saya tidak
bagu s"
● Saat La han
pernyataan: contoh: "saya tidak dapat belajar
apapun "

bagaimana perasaanmu setelah itu: contoh:

"bodoh, tidak ada harapan "

● Saat Pertandingan
pernyataan: contoh: "saya selalu tertekan"

bagaimana perasaanmu setelah itu: contoh:

"saya seharusnya tidak berada disini"

B. Tulis contoh sesuatu hal positif yang kamu katakan pada dirimu sendiri (kebalikan dari tabel sebelumnya)
● pada umumnya
pernyataan baru: contoh: "OK, manusia tak ada
yang sempurna"

bagaimana perasaanmu setelah itu: contoh:

"saya merasa tidak harus tahu segalanya"

● Saat La han
pernyataan baru: contoh: "saya akan belajar
dari kesalahan saya"

bagaimana perasaanmu setelah itu: contoh:

"saya merasa dapat belajar lagi dari kesalahan
saya"
● Saat Pertandingan
pernyataan baru: contoh: "tarik nafas"

bagaimana perasaanmu setelah itu: contoh:

"nyaman dan mudah, dan tak ada masalah"

Tuliskan bagaimana anda berpikir hal di

atas dapat mempengaruhi performa anda:
Tuliskan kata-kata yang tepat bagi anda
(yang dapat digunakan untuk
meningkatkan performa):

self-talk/psi/pplp2017
 BORANG REKAM SELF-TALK
Tanggal: Situasi:
pernyataan/pemikiran :

Hasil :

Apakah ada perbaikan/perubahan :

Tanggal: Situasi:
pernyataan/pemikiran :

Hasil :

Apakah ada perbaikan/perubahan :

Tanggal: Situasi:
pernyataan/pemikiran :

Hasil :

Apakah ada perbaikan/perubahan :

Tanggal: Situasi:
pernyataan/pemikiran :

Hasil :

Apakah ada perbaikan/perubahan :

Tanggal: Situasi:
pernyataan/pemikiran :

Hasil :

Apakah ada perbaikan/perubahan :

self-talk/psi/pplp2017
Tanggal: Situasi:
pernyataan/pemikiran :

Hasil :

Apakah ada perbaikan/perubahan :

Tanggal: Situasi:
pernyataan/pemikiran :

Hasil :

Apakah ada perbaikan/perubahan :

Tanggal: Situasi:
pernyataan/pemikiran :

Hasil :

Apakah ada perbaikan/perubahan :

Tanggal: Situasi:
pernyataan/pemikiran :

Hasil :

Apakah ada perbaikan/perubahan :

Tanggal: Situasi:
pernyataan/pemikiran :

Hasil :

Apakah ada perbaikan/perubahan :

self-talk/psi/pplp2017
RELAKSASI
Cobalah beberapa teknik relaksasi berikut sendiri atau dengan orang lain
(catat pikiran dan perasaan anda setelah melakukan latihan pada masing-masing teknik relaksasi)

A. 5 sampai 1 Hitungan
● ucapkan dalam ha nomor 5 (lima), tarik nafas dalam, dengan tetap fokus pada angka 5
● hembuskan semua udara dari dalam (pen ng: hembuskan nafas sampai terasa dak ada udara lagi
● hitung nomor 4 dan tarik nafas pelan-pelan. Berkata dalam ha : "saya lebih santai sekarang
daripada hitungan sebelumnya (nomor 5)", sambil hembuskan nafas pelan-pelan. Jangan berpikir yang lain

● hitung nomor 3 dan tarik nafas pelan-pelan. Berkata dalam ha "saya lebih santai sekarang
daripada hitungan sebelumnya (nomor 4)", sambil hembuskan nafas pelan-pelan. Jangan berpikir yang lain

● hitung nomor 2 dan tarik nafas pelan-pelan. Berkata dalam ha "saya lebih santai sekarang
daripada hitungan sebelumnya (nomor 3)", sambil hembuskan nafas pelan-pelan. Rasakan relaksasi yang
dalam
● rasakan lebih tenang lebih rileks ke ka hitungan nomor 1
Tuliskan Perasaan/pikiran:
........................……………………………………………………………………………………………………………….………………………
…………………………………………………………………………………….………………………………………………………………………
…………………………………….…………………………………………………………………………………………………………….…………
………………………………………………………………………………………………….…………………………………………………………
………………………………………………….………………………………………………………………………………………………………….

B. Pernafasan Tiga (3) Bagian

● bernafas dalam dengan menggunakan diafragma (perut)
● bayangkan bahwa paru-paru anda terbagi menjadi 3 bagian (atas, tengah, bawah)
● bayangkan paru-paru bawah anda terisi dengan udara, hanya menggunakan diafragma(perut)
ketika bernafas pada fase ini, dada anda tetap tanpa ada perubahan volume.
● bayangkan paru-paru tengah anda terisi dengan udara, pada tahap ini biarkan dada anda
membesar sedikit.
● bayangkan paru-paru atas anda terisi dengan udara dan paru-paru anda menjadi penuh oleh udara,
biarkan bahu anda naik dan bergerak ke belakang
● hembuskan nafas secara penuh, kosongkan semua udara di dalam paru-paru dan rasakan
perubahan yang terjadi pada bahu, dada, dan perut (diafragma)
● ulangi lagi sampai empat (4) kali
Tuliskan Perasaan/pikiran:
........................……………………………………………………………………………………………………………….………………………
…………………………………………………………………………………….………………………………………………………………………
…………………………………….…………………………………………………………………………………………………………….…………
………………………………………………………………………………………………….…………………………………………………………
………………………………………………….………………………………………………………………………………………………………….

relax/psi/pplp2017
C. Visual Kontrol Pernafasan
● Tutup mata anda
● lihat tubuh anda (tutup mata) pada posisi nyaman, dan rileks
● tarik nafas perlahan, dan lihat dada anda terisi oleh udara
● tahan sebentar
● hembuskan nafas perlahan, keluarkan nafas anda menggunakan mulut dan hidung
● rasakan lepasnya ketegangan dan kecemasan anda
Tuliskan Perasaan/pikiran:
........................……………………………………………………………………………………………………………….………………………
…………………………………………………………………………………….………………………………………………………………………
…………………………………….…………………………………………………………………………………………………………….…………
………………………………………………………………………………………………….…………………………………………………………

D. Progressive Muscle Relaxation

● Pas kan Anda merasa nyaman. Anda bisa duduk di kursi atau berbaring. Mata Anda bisa terbuka
atau tertutup
● Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut Anda.
Ulangi beberapa kali.
● Mulailah dengan menegangkan otot-otot di kaki Anda. Tekuk kaki Anda ke atas dari pergelangan
kaki ke arah wajah Anda. Tekuk kaki Anda ke atas setinggi mungkin, tapi tidak begitu banyak sehingga
menyebabkan rasa sakit atau kram. Tahan posisi ini selama 5 sampai 10 detik. Cepat lepaskan ketegangan di
kaki Anda. Perhatikan perasaan dan sensasi yang Anda alami ketika kaki Anda rileks. Tetap santai selama sekitar
20 sampai 30 detik sebelum pindah ke kelompok otot depan.

● Regangkan otot bokong dan paha. Perha kan bagaimana ketegangan terasa. Tahan posisi ini selama
5 sampai 10 detik dan lepaskan ketegangan dengan cepat. Tetap rileks selama 20 sampai 30 detik.

● Kencangkan otot perut Anda. Fokus pada ketegangan selama 5 sampai 10 de k. Lepaskan
ketegangan dan bersantai selama hitungan 20 sampai 30. Perhatikan perbedaan antara bagaimana perut
Anda rasakan saat tegang dan santai.
● Buatlah kepalan ketat dengan masing-masing tangan sambil meregangkan tangan Anda ke atas di
pergelangan tangan. Fokus pada sensasi yang Anda rasakan saat otot-otot yang tegang sampai hitungan 5
sampai 10 detik. Cepat lepaskan ketegangan dan fokuskan diri anda pada otot-otot rileks di tangan dan lengan
selama 20 sampai 30 detik.

● Tekuk siku Anda dan bisep tegangkan sekeras yang Anda bisa. Tahan ketegangan untuk hitungan 5
sampai 10 dan cepat lepaskan. Tetap rileks selama 20 sampai 30 detik, dengan fokus pada bagaimana rasa dari
otot-otot rileks.
● Pindah ke punggung atas. Kencangkan otot-otot punggung atas dengan menarik bahu Anda kembali
seketat mungkin. Tahan selama hitungan 5 sampai 10. Cepat lepaskan ketegangan dan bersantai selama 20
sampai 30 detik. Fokus pada bagaimana punggung bagian atas terasa sekarang dibandingkan dengan ketika
menegang.
● Tarik bahu Anda ke atas ke arah telinga Anda. Tarik mereka sekencang mungkin dan tahan selama 5
sampai 10 detik. Rasakan ketegangan di bahu dan leher. Cepat lepaskan ketegangan dan tetap santai selama 20
sampai 30 detik.

relax/psi/pplp2017
 ● Kerut dahi ke atas seketat mungkin. Tahan selama hitungan 5 sampai 10 dan dengan cepat
melepaskan ketegangan. Tetap rileks selama 20 sampai 30 detik.
● Pejamkan mata dengan ketat sampai hitungan 5 sampai 10. Fokus pada bagaimana ketegangan
terasa. Lepaskan ketegangan dan fokus pada bagaimana relaksasi terasa sampai hitungan 20 sampai
30.
● Buka mulut Anda selebar mungkin. Rasakan ketegangan pada rahang Anda. Tahan selama 5 sampai
10 detik dan lepaskan. Tenangkan rahang Anda – bibir Anda harus sedikit terbuka. Perhatikan kontras antara
ketegangan dan relaksasi.
● Lanjutkan pernapasan dalam selama beberapa menit. Fokus pada bagaimana otot Anda terasa
santai.
Tuliskan Perasaan/pikiran:
........................……………………………………………………………………………………………………………….………………………
…………………………………………………………………………………….………………………………………………………………………
…………………………………….…………………………………………………………………………………………………………….…………
………………………………………………………………………………………………….…………………………………………………………

E. Jenis Teknik Relaksasi Yang Lain

Tuliskan Perasaan/pikiran:
........................……………………………………………………………………………………………………………….………………………
…………………………………………………………………………………….………………………………………………………………………
…………………………………….…………………………………………………………………………………………………………….…………
………………………………………………………………………………………………….…………………………………………………………
………………………………………………….………………………………………………………………………………………………………….

relax/psi/pplp2017
 Konsentrasi dan Fokus
Tuliskan 5 (lima) situasi pada cabang olahraga anda dimana konsentrasi dibutuhkan dan apa yang
terjadi jika anda tidak fokus (cobalah untuk spesifik)
Situasi
contoh: mengharapkan pengembalian shuttlecock dengan netting setelah servis, saya bersiap di depan
Hasil
contoh: karena saya hanya berkonsentrasi di depan maka ketika lawan memberikan shuttlecock ke belakang, saya akan mengalami kesulitan

Situasi

Hasil

Situasi

Hasil

Situasi

Hasil

Situasi

Hasil

Situasi

Hasil
 PENGATURAN HARIAN
Gunakan halaman ini untuk mengatur latihan harian anda selama masa latihan untuk melatih mental, teknik, dan fisik
untuk pertandingan
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan: ……………. Tujuan Mental:
……………………………………………………………………………………………
●Saat La han …………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:

…………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………
………………………………………. …………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan

………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………
………………………………………. ………………………………….
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan: ……………. Tujuan Mental:
……………………………………………………………………………………………
●Saat La han …………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
…………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………
………………………………………. …………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………
………………………………………. ………………………………….
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan: ……………. Tujuan Mental:
……………………………………………………………………………………………
●Saat La han …………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
…………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………
………………………………………. …………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………
………………………………………. ………………………………….
 PENGATURAN HARIAN
Gunakan halaman ini untuk mengatur latihan harian anda selama masa latihan untuk melatih mental, teknik, dan fisik
untuk pertandingan
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan: ……………. Tujuan Mental:
…………………………………………………………………………………………
●Saat La han ……………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
…………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………
………………………. ……………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………
………………………. ……………………………………….
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan:
……………. Tujuan Mental:
…………………………………………………………………………………………
●Saat La han ……………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
…………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………
………………………. ……………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………
………………………. ……………………………………….
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan:
……………. Tujuan Mental:
…………………………………………………………………………………………
●Saat La han ……………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
…………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………
………………………. ……………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………
………………………. ……………………………………….
Gunakan halaman ini untuk mengatur latihan harian anda selama masa latihan untuk melatih mental, teknik, dan fisik untuk
pertandingan
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan: ……………. Tujuan Mental:
………………………………………………………………………………………………
●Saat La han ………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
……………………………. ………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
……………………………. …………………………….
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan:
……………. Tujuan Mental:
………………………………………………………………………………………………
●Saat La han ………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
……………………………. ………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
……………………………. …………………………….
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan:
……………. Tujuan Mental:
………………………………………………………………………………………………
●Saat La han ………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
……………………………. ………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
……………………………. …………………………….
 PENGATURAN HARIAN
Gunakan halaman ini untuk mengatur latihan harian anda selama masa latihan untuk melatih mental, teknik, dan fisik
untuk pertandingan
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan: ……………. Tujuan Mental:
………………………………………………………………………………………………
●Saat La han ………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
…………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
………………………………………. ………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
………………………………………. …………………………….
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan: ……………. Tujuan Mental:
………………………………………………………………………………………………
●Saat La han ………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
…………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
………………………………………. ………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
………………………………………. …………………………….
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan: ……………. Tujuan Mental:
………………………………………………………………………………………………
●Saat La han ………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
…………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
………………………………………. ………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………
………………………………………. …………………………….
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan:
……………. Tujuan Mental:
…………………………………………………………………………………
●Saat La han ……………………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
……………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………
…………………. ……………………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
…………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………
…………………. ……………………………………………………….
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan:
……………. Tujuan Mental:
…………………………………………………………………………………
●Saat La han ……………………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
……………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………
…………………. ……………………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
…………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………
…………………. ……………………………………………………….
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan:
……………. Tujuan Mental:
…………………………………………………………………………………
●Saat La han ……………………………………………………….
Sasaran Latihan Tujuan Teknik:
……………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………
…………………. ……………………………………………………….
●Saat Pertandingan Tujuan Fisik:
Sasaran Pertandingan
…………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………
…………………. ……………………………………………………….
 PENGATURAN HARIAN
Gunakan halaman ini untuk mengatur latihan harian anda selama masa latihan untuk melatih mental, teknik, dan
fisik untuk pertandingan
Hari: ……………… Tanggal: ………………. Bulan: ……………. Tujuan Mental:
………………………………………………………………………………………
●Saat La han ………………………………………………….
Sasaran Latihan
Tujuan Teknik:
…………………………………………
………………………………………… …………………………………………
……… …………………………………………
………………………………………… …
………………………………………… …………………………………………
……… ……….
………………………………….
● S aat
Pertanding
an
Tujuan
Fisik:
Sasaran
Pertanding
an
………………………………………… …………………………………………
………………………………………… …………………………………………
……… …
………………………………………… …………………………………………
………………………………………… …………………………………………
……… …
…………………………………. …………………………………………
….
Hari: ……………… Tujuan Mental:
Tanggal: ………………. Bulan: …………………………………………
……………. …………………………………………
…
●Saat La han …………………………………………
……….
Sasaran Latihan
Tujuan Teknik:
…………………………………………
………………………………………… …………………………………………
……… …………………………………………
………………………………………… …
………………………………………… …………………………………………
……… ……….
………………………………….
● S aat
Pertanding
an
Tujuan
Fisik:
Sasaran
 PENGATURAN HARIAN
Gunakan halaman ini untuk mengatur latihan harian anda selama masa latihan untuk melatih mental, teknik, dan
Pertandinga
…………………………………………… ……………………………………………
n
…………………………………………… …………………………………………
… ……………………………………………
…………………………………………… …………………………………………
…………………………………………… ……………………………………………
… .
………………………………….
Hari: ……………… Tujuan Mental:
Tanggal: ………………. Bulan: …………………………………………
……………. …………………………………………
…
●Saat La han …………………………………………
……….
Sasaran Latihan
Tujuan Teknik:
……………………………………………
…………………………………………… ……………………………………………
… …………………………………………
…………………………………………… ……………………………………………
…………………………………………… …….
…
………………………………….
● S aat
Pertandinga
n
Tujuan Fisik:
Sasaran
Pertandinga
n
…………………………………………… ……………………………………………
…………………………………………… …………………………………………
… ……………………………………………
…………………………………………… …………………………………………
…………………………………………… ……………………………………………
… .
………………………………….