KEMAMPUAN AKHIR YANG DI HARAPKAN

Mampu mendeskripsikan dan melakukan teknik lari cepat (sprint)

DESKRIPSI MATERI
Bab III lari cepat (sprint) memuat tentang:
a. Lari cepat/jarak pendek (sprint)
b. Fase-fase lari cepat (sprint)
c. Teknik start lari cepat (sprint)
d. Teknik memasuki finish
e. Kesalahan yang umum dan perbaikannya
f. Pembelajaran dasar lari

21
A. Lari Cepat/jarak Pendek (Sprint)
Lari sprint adalah salah satu kategori nomor lari dimana
pelari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang ditempuh
(Rumini, 2004: 19) Lari jarak pendek atau lari cepat (sprint) yaitu
semua perlombaan lari dengan kecepatan penuh yang menempuh
jarak 100 m, 200 m, dan 400 m. Kunci pertama yang harus dikuasai
oleh pelari cepat adalah start Keterlambatan atau ketidak telitian
pada waktu melakukan start, sangat merugikan seorang peiari
cepat. Oleh sebab itu, cara melakukan start harus benar-benar
diperhatikan dan dipelajarı, serta dilatih dengan cermat (Dadan
Heryana dan Giri Verianti, 2010. 17).

Gambar 2.1 Lapangan lintasan Lari cepat

Sumber: PB. PASI
B. Fase-fase Lari Cepat (Sprint)
Urutan gerak lari sprint secara keseluruhan

Fase Topang Fase Melayang Fase Topang

Gamabar 3.1. Lari Sprin Keseluruhan

Tiap langkah terdiri dan fase topang (yang dapat dirinci
menjadi satu fase topang depan dan Natu fase dorong) dan fase

22
melayang (yang dapat dirinci menjadi fase ayun depan dan fase
pemulihan)
 Dalam fase topang badan pelari diperlambat (topang
depan) kemudian dipercepat (fase dorong).
 Dalam fase layang, kaki bebas mengayun mendahului
badan sprinter dan diluruskan untuk persiapan sentuh
tanah (ayunan ke depan) sedangkan yang paling akhir
kaki topang dibengkokkan dan diayun ke badan sprinter
(pemulihan).
1. Fase Topang
Tujuan: memperkecil hambatan saat sentuh tanah dan untuk
memaksimalkan dorongan ke depan.

1 2 3

Gamabar 3.2. Fase Topang

Karakteristik teknik fase topang
 Mendarat pada telapak kaki (1)
 Lutut kaki topang bengkok harus minimal pada saat
amortisasi aki ayun dipercepat (2)
 Pinggang, sendi lutut dan pergelangan kaki dan kaki
topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak
 Paha kaki ayun naik dengan cepat ke posisi horisontal (3)
2. Fase Layang
Tujuan: memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah

23
 1 2 3

Gamabar 3.2. Fase layang

Sumber:
Karakteristik teknik fase layang:
 Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk
meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)
(1)
 Lutu kaki topang bengkok pada fase pemulihan (um
mencapai suatu bandul pendek) (2)
 Ayunan lengan aktif namun relaks
 Berikutnya kaki topang bergerak ke belakang (untuk
memperkecil garak menghambat pada saat menyentuh
tanah) (3)
C. Teknik Start
Suatu hal yang diperhatikan sebelum start adalah
melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan sebaik-baiknya
dengan pelemasan dan relaksasi pada otot-otot tubuh. Sebab
gerakan start merupakan gerakan yang dilakukan dengan
eksploitasi, di mana otot-otot harus melakukan kontraksi secara
mendadak dengan kekuatan penuh. Hal ini bertujuan untuk
mencegah kemungkinan terjadinya cidera, dalam lari cepat teknik
star menggunakan start jongkok.
Urutan gerakan keseluruhan start jongkok.

Gamabar 3.3. Start Jongkok secara keseluruhan

1. Start jongkok dibagi dalam empat fase:
 Posisi “BERSEDIAA"
 Posisi "SIAAAP
 Gerakan dorong (drive)

24
 Lari akselerasi.
Dalam posisi "Bersedia" sprinter telah siap pada balok start
dan mengambil sikap awal.
Dalam posisi "Siaaap" sprinter bergerak ke posisi start
secara optimal.
Dalam fase dorong, sprinter meninggalkan balok start dan
melakukan langkah pertama lari.
Dalam fase lari percepatan, sprinter menambah kecepatan
lari dan melakukan transisi ke gerakan berlari.
2. Penempatan Balok Start dan Pengaturannya
Tujuan: menempatkan balok start disesuaikan dengan
ukuran kaki dan kemampuan pelari
Karakteristik teknik:
 Blok depan ditempatkan 1.5 panjang kaki di belakang garis start
 Blok belakang dipasang 1.5 panjang kaki di belakang blok
depan.
 Blok depan biasanya dipasang lebih datar
 Blok belakang biasanya dipasang lebih curam

Gamabar 3.4. Penempatan Balok Start

Sumber: Didik Zafar
3. Posisi "Siaaap
Tujuan: bergerak masuk ke posisi start yang optimal dan
dipertahankan.
Karakteristik teknik:
 Lutut-lutut ditekan ke belakang
 Lutut kaki depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku
(90 derajat).

25
 Lutut kaki belakang membentuk sudut antara 120 140 derajat
 Pinggang sedikit diangkat tinggi daripada bahu, tubuh sedikit
condong ke depan.
 Bahu sedikit lebih maju ke depan dari kedua tangan.

Gamabar 3.4. Posisi Siaaap

4. Fase Dorong/Drive
Tujuan: meninggalkan balok start dan untuk mempersiapkan
pembuatan langkah lari pertama.

Karakteristik teknik
 Badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menekan
keras pada balok start
 Kedua tangan diangkat dari tanah bersamaan untuk kemudian
diayun bergantian.
 Kaki belakang mendorong kuat, dorongan kaki depan sedikit
tidak kuat namun lebih lama.
 Kaki belakang diayun ke depan dengan cepat sedangkan badan
condong ke depan.
 Lutut dan pinggang keduanya diluruskan penuh pada saat akhir
dorongan.

Gamabar 3.5. Fase Dorong

26
5. Fase Lari Percepatan
Tujuan: menambah kecepatan dan membuat gerakan
transisi yang efisien ke gerakan lari.
Karakteristik Teknik:
 Kaki depan ditempatkan dengan cepat pada telapak kaki untuk
mermbuat langkah pertama.
 Condong badan ke depan dipertahankan.
 Tungkai-tungkai bawah dipertahankan selalu paralel dengan
tanah saat pemulihan (recovery).
 Panjang langkah dan frekuensi gerak langkah meningkat
dengan setiap langkah
 Badan ditegakkan dari sedikit setelah jarak 20-30 m

Gamabar 3.6. Fase Percepatan

6. Start jongkok dibagi menjadi tiga:
1. Star Pendek (short start)
Jarak kaki belakang diletakkan segaris dengan tumit kaki
depan. Start ini mampu menghasilkan kecepatan yang sangat
tinggi, tetapi start ini dapat dilakukan bagi atlet yang sudah benar-
benar terlatih

Gamabar 3.7. Start Pendek (short start)

27
 2. Star Menengah (medium start)
Posisi start ini drukur dengan jarak 21 cm dari depan balok
siart sampai pada garis start, saat melakukan jongkok lutut kaki
belakang diletakkan pada satu garis dengan ujung kaki di depan.
Start ini juga dapat menghasilkan kecepatan yang sangat cepat

Gamabar 3.8. Start Menengah (medium start)

3. Star Panjang (long start)

Lutut kaki belakang diletakkan pada satu garis dengan tumit
kak depan atau lebih mundur lagi. Start ini biasa menguntungkan
bagi peklan yang bertungkai panjang

Gamabar 3.9. Start Panjang (long start)

D. Teknik Memasuki Finish

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari
memasuki finish
a. Lari terus tanpa perubahan apa pun
b. Dada dicondongkan ke depan, kedua tangan diayunkan ke
bawah belakang.

28
 c. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga
bahu sebelah maju ke depan Jarak waktu 20 meter terakhir
dani garis finish adalah merupakan perjuangan untuk
mencapai kemenangan dalan suatu perlombaan lari. Dalam
gerakan finish ada beberapa hal yang harus diperhatikan,
yaitu sebagai berikut:
 Percepat dan lebarkan langkah, tetapi harus tetap rileks
 Pusatkan pikiran untuk mencapai finish
 Jangan melakukan gerakan secara bernafsu sehingga
menimbulka ketegangan, sebab ketegangan akan
mengurangi lebar langkah yan berakibat mengurangi
kecepatan.
 Jangan menengok lawan.
 Jangan melompat.
 Jangan memperlambat langkah sebelum melewati garis
finish.

Gamabar 3.10. memasuki Finish

Sumber: Muhajir

E. Kesalahan yang Umum dan Perbaikannya

Teknik Sprint
Kesalahan Alasan Perbaikan
Atlet berlari Kaki tidak Atlet harus melatih
dalam posisi diluruskan dan aktivitas menguatkan
“duduk”. Kaki badan dimiringkan kaki, melompat dengan
tidak diluruskan ke belakang. kaki kanan dan kiri,
sepenuhnya, dan berlari pada tanjakan,
tubuh tidak dan langkah memantul
dimiringkan ke yang digabungkan
depan. dengan sprint.

29
Tangan tidak Bahu dan badan Atlet harus berusaha
diayunkan kea berputar pada saat memperbaiki gerakan
rah lari. sprint, dan garis tangan saat berlari di
pandangan tidak tempat atau sprint
benar. Kepala dengan kecepatan ½
diayunkan berputar atau 3/4 . garis
dan tangan pandangan harus lurus
berayun melintasi ke depan.
ddada.
Atlet berlari Posisi badan dan Atlet harus berlatih
dengan kepala di kepala tidak benar, berlari di tempat,
miringkan dan pandangan kemudian berubah
kebelakang atau tidak lurus ke berlari kea rah belakang
dengan badan depan. Atlet diikuti dengan berlari ke
dimiringkan ke mungkin memiliki depan. Tekankan pada
belakang. otot perut yang perbaikan sudut kepala
lemah. dan badan. Seluruh
atlet berlatih start dari
posisi membungkuk
dana melayang dengan
menekankan pada
posisi kepala dan
badan yang benar. Atlet
juga harus melakukan
latihan perut.
Atlet meluruskan Atlet mungkin Atlet harus berlatih lari
paha kaki yang memiliki otot dengan lutut tinggi,
memimpin kuadrisep yang skipping dan lompat
dengan cara lemah, fleksibilitas dan loncat.
yang salah. yang buruk pada
daerah pinggul,
atau koordinasi
yang buruk antara
tangan dan kaki.
Atlet tidak berlari Atlet mungkin Atlet harus berlatih
dalam garis lurus berlari dengan berlari pada garis
melintas trek. kepela di belakang, dengan menjaga
berlari dengan pandangan lurus ke
mata terpejam atau depan. Juga
menegangkan pengulangan sprint
tubuh saat berlari. dengan menambah
kecepatan pada setiap

30
 sprint; menekankan
pada posisi kepala dan
badan.
Atlet kelihatan Tekanan Instruksikan atlet untuk
sangat tegang. disebabkan oleh berlatih berlari dengan
Tangan kurangnya rahang dilemaskan dan
dikepalkan, bahu pengalaman dan jari dilonggarkan
kaku dan wajah latihan (seakan-akan
tegang. melemaskan tubuh membawa telur pada
saat berlari dengan masing-masing
kecepatan tinggi. tangan).
Atlet merasa
bahwa tekanan
seimbang dengan
usaha dan
kecepatan yang
maksimal.
Start Sprint
Kesalahan Alasan Perbaikan
Dalam posisi Berat badan tidak Memperbaiki
siap, bahu atlet dibagi rata antara penempatan blok.
berada di tangan dan kaki. Menyuruh atlet untuk
belakang tangan Bahu tidak cukup mengangkat berat
dan berat badan jauh ke depan, atau badannya dan
dikembalikan ke blok mungkin menggerakkan bahu ke
kaki. terlalu jauh di depan sehingga sedikit
belakang garis melampaui tangan.
start.
Dalam posisi Blok start Memperbaiki posisi
siap, sudut kaki diatur terlalu dekat start. Dengan
yeng memimpin dengan garis. menggunakan
terlalu keci Bokong tidak di pasangan, atlet
(kurang dari 90 angkat cukup tinggi berusaha mengangkat
derajat). dalam posisi siap. tubuh ke posisi start
yang benar.
Dalam posisi Kedua kaki hamper Memperbaiki posisi
siap, sudut kaki lurus, dan boong start. Dengan
yang memimpin diangkat terlalu menggunakan
terlalu besar tinggi dalam posisi pasangan, atlet
(lebih dari 90 siap. berusaha mengangkat
derajat).

31
 tubuh ke posisi start
yang benar.
Dalam posisi Pandangan atlet Memperbaiki garis
siap, punggung pada garis finish, pandangan,
atlet tetap paralel dan blok menginstruksikan atlet
dengan dipisahkan terlalu untuk melihat ke titik
permukaan. jauh. kira-kira 1 hingga 1 ½
ke depan posisi tangan.
Mengatur blok lebih
rapat.
Atlet berdiri atauSegera setelah Memperbaiki sudut
melompati blok. pistol meletus, atlet tubuh pada 2 hingga 3
Langkah awalmengangkat badan langkah pertama.
dari blok pendek dan menaikkan Menyuruh atlet untuk
dan lemah. kepala dan garis menggerakkan tangan
pandangan. Atlet dan kakinya segera
melakukan langkah setelah pistol meletus.
yang salah dari Tingkatkan tenaga kaki
blok dan mungkin atlet dengan latihan
memiliki kekuatan memantul, melompat
kaki yang buruk. dan latihan beban.
Atlet kehilangan Atlet memiliki Setelah pistol meletus,
keseimbangan gerakan tangan atlet harus bergerak
atau terhayung- yang buruk atau dengan kuat dari blok;
hayung dari blok. salah. Kaki tangan harus bergerak
dilangkahkan ke sekuat kaki. Atlet juga
samping dan bukan harus mencoba
kea rah lari. Atlet aktivitas yang
mungkin memiliki menguatkan kaki.
tenaga kaki yang
lemah.

F. Pembelajaran Dasar Lari

Teknik berlari dapat dianjurkan dengan memperkenalkan
kunci keterampilan yang berkaitan dengan unsur-unsur semua
lomba lari sprint, yakni reaksi, akselerasi, kecepatan maksimum
dan pemeliharaan kecepatan maksimum. tidak adanya cara untuk
melatih semua unsur-unsur tersebut secara sekaligus maka
diterapkan latihan yang bervariasi

32
1. Pembelajaran Dasar Lari
 Pembelajaran 1 ayunan tangan
 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa berdiri
dengan rapi dengan jarak yang
sudah di ataur
 Melakukan gerakan ayunan
tangan ke depan dengan jaran
5 -10 meter
 Lakukan gerkan tersebut
dengan 2 x pengulangan

 Pembelajaran 2 Pergelangan kaki

 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa berdiri dengan
rapi di belakang marker
 Melakukan gerakan pergelangan
kaki ke depan dengan jarak 5-10
meter
 Lakukan gerkan tersebut
dengan 2 x pengulangan

 Pembelajaran 3 Tendang tumit

 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa berdiri dengan
rapi di belakang marker
 Melakukan gerakan tendang
tumitke depan dengan jarak 10-20
meter
 Lakukan gerkan tersebut dengan 2
x pengulangan

33
 Pembelajaran 4 angkat paha/lutut
 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa berdiri
dengan rapi di belakang marker
 Melakukan gerakan angkat
paha/lutut ke depan dengan
jarak 10-25 meter
 Lakukan gerkan tersebut
dengan 2 x pengulangan

 Pembelajaran 5 Langkah panjang angkat lutut

 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa berdiri
dengan rapi di belakang
marker
 Melakukan langkah panjang
angkat lutut ke depan dengan
jarak 10-25 meter
 Lakukan gerkan tersebut
dengan 2 x pengulangan

 Pembelajaran 6 kombinasi
 Pelaksanaan:
 Ayunan tangan - pergelangan kaki – lari
 Tendang tumit – angkat paha/lutut – lari
 langkah panjang angkat lutut – ayunan tangan-lari
 Tendang Tumit – Langkah panjang angkat lutut – lari
 Lakukan gerakan tersebut dengan 1 x pengulangan
dengan jarak 30 - 60 meter

34
2. Pembelajaran lari dalam aktivitas bermain
 Permainan Lari Sprint (kejar ekor)
 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa mencari pasangan masing
 Mahasiswa/siswa berdiri di belakang marker dengan
posisi yang di depan di pasangkan ekor berupa tali
sepanjang 40 cm di belakang
 Melakukan gerakan berlari dan mengejar dengan jaran
30-50 meter
 Lakukan gerkan tersebut bergantian dengan 1 x
pengulangan

 Permainan Lari Sprint (memindahkan dan mengambil

bola)
 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa di bagi menjadi 2 kelompok sama
besar
 Mahasiswa/siswa berdiri di belakang marker dengan
rapi
 Melakukan gerakan berlari memindahkan dan
mengambil bola dengan jarak 10-30 meter
 Lakukan gerkan tersebut dengan 1 x pengulangan

35
 Pembelajaran 1
 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa berdiri dengan rapi di belakang
marker
 Melakukan gerakan tendang pantat, jingkat-jingkat,
lutut angkat tinggi-tinggi dengan jarak 5-10 meter
 Lakukan gerkan tersebut dengan 2 x pengulangan
 Tujuan: mengembangkan ketangkasan dasar lari

 Pembelajaran 2
 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa berdiri dengan rapi di belakang
marker
 Melakukan gerakan koordinasi gerakan lengan dan
langkah panjang dengan jarak 5-10 meter
 Lakukan gerkan tersebut dengan 2 x pengulangan
 Tujuan: mengembangkan koordinasi lari sprint

 Pembelajaran 3
 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa berdiri dengan rapi di belakang
marker dengan berpasangan
 Melakukan gerakan mengejar teman segaris dengan
jarak 5-10 meter
 Lakukan gerkan tersebut dengan 2 x pengulangan

36
 Tujuan: mengembangkan kecepatan reaksi dan
percepatan lari

 Pembelajaran 4
 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa berdiri dengan rapi di belakang
marker
 Melakukan gerakan lari dengan kecepatan maksimum
dengan jarak 20 meter
 Lakukan gerkan tersebut dengan 1 x pengulangan
 Tujuan: mengembangkan kecepatan maksimum

 Pembelajaran 5
 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa berdiri dengan rapi di belakang
marker
 Melakukan gerakan start berdiri dengan menjatuhkan
diri lalu berlari dengan jarak 20 meter
 Lakukan gerkan tersebut dengan 1 x pengulangan
 Tujuan: mengembangkan konsentrasi dan reaksi

37
 Pembelajaran 6
 Pelaksanaan:
 Mahasiswa/siswa berdiri
dengan rapi di belakang
marker
 Melakukan gerakan start
jongkok dengan aba-aba
“”BERSEDIA, SIAP, YA”
lalu berlari dengan jarak 20
meter
 Lakukan gerkan tersebut
dengan 1 x pengulangan
 Tujuan: Memperkenalkan urutan posisi BERSEDIA,
SIAP, YA, pada gerakan start jongkok

38
 AKTIVITAS MAHASISWA

Buatlah kelompok dengan beranggotakan 3 orang.

susunlah sebuah ringkasan mengenai lari cepat (sprint)

39
Setelah anda mempelajari bab III Lari Sprint, latilah ingatan
anda dengan menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah
ini:
1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan lari cepat!
2. sebutkan dan jelaskan teknik start jongkok!
3. Jelaskan hal-hal yang harus diperhatikan dalam lari
sprint!

40
 Daftar Rujukan

Atmasubrata Ginanjar, 2012. Serba Tahu Dunia Olahraga. Dafa

Publishing. Jakarta
Carry, A. Carr, 2003. Atletik untuk Sekolah. PT. Raja Grafindo Persada.
Jakarta
Djumidar, 2004. Dasar-Dasar Atletik. Pusat penerbitan Universitas
Terbuka. Jakarta
Jarver Jass, 2014. Belajar dan Berlatih Atletik. Pionir Jaya. Bandung
Jhonat. U, dkk, Atletik 2 Lempar dan Lomba Ganda. PT. Rosda Jaya
Putra Offset, Jakarta
Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2013. Pendidikan Jasmani
Olahraga dan Kesehatan. Politeknik Negeri Media Kreatif,
Jakarta
Mardiana Ade, dkk. 2011. Pendidikan Jasmani dan Olahraga.
Universitas Terbuka. Jakarta
Muhajir, 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Galih
Indonesia Printing. Bandung
Muller H. & Wolfgang R., 2000. Lari Lompat Lempar Level 1. IAAF-
RDC, Jakarta
Pustaka Tim Rexa, 2016. Ensiklopedia Mini Olahrga. Rexa Pustaka.
Jakarta Selatan
Priatna Eri, 2008. Ensiklomini Olahraga Atletik. CV Sahabat.
Sidik Zafar D, 2014. Mengajar dan Melatih Atletik. PT. Remaja
Rosdakarya. Bandung
Suatnto Tegu, 2016. Buku Pintar Olahraga. Pustaka Baru Press.
Yogyakarta
https://jagad.id/pengertian-penelitian-ilmiah-pendidikan-sosial-dan-
metode-penelitian/ di akses jam 09:01 selasa 2 juli 2019.
https://www.maxmanroe.com/vid/umum/pengertian-penelitian.html
di akses jam 08:55 hari selasa tanggal 2 juli 2019.

41