DATA KEGIATAN LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

SISWA/SISWI PELITA CEMERLANG

Nama : Angela Joycelyne Chen

Usia : 15 Tahun
Kelas : 10 Bravo
Jenis kelamin : Perempuan

DATA AWAL

a) Kondisi Tubuh
- Berat Badan : 55 Kg
- Tinggi Badan : 152 Cm
- Kesehatan : sehat

b) Denyut Nadi
- Denyut Nadi Istirahat : ± 110+/60 detik
- Denyut Nadi Maksimal : ± 130+ /60 detik

c) Kondisi Kebugaran
- Kebugaran Saat Ini : Baik

d) Kondisi Fisik
- Kekuatan : Cukup baik
- Daya ledak otot : Cukup baik
- Kecepatan : Cukup baik
- Daya tahan : Cukup baik
- Kelentukan : Cukup baik
- Kelincahan : Cukup baik
- Koordinasi : Baik
- Keseimbangan : Baik
 Komponen
N Tujuan Tempat
Hari/Tanggal Materi Latihan Durasi Kebugaran
o Latihan latihan
Jasmani
1 Kamis, 04 Video olahraga yang digunakan: https://www.youtube.com/watch? 30 Melatih Dalam Kekuatan
November v=gC_L9qAHVJ8&list=PLfuQcZIp3fAXFLQDj1- menit kekuatan rumah otot
2021 khsfHvOL9jcQ98&index=14&t=711s otot,
1. Warming Up (3 menit) menguatkan
2. Gerakan mengaitkan lutut dan tangan (40 detik + rest time 20 detik + 4 set) paru-paru
3. Gerakan mengangkat bahu (40 detik + rest time 20 detik + 2 set) dan jantung.
4. Gerakan sentuh dan angkat lutut (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
5. Gerakan meninju (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
6. Gerakan resistensi melangkah ke samping (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
7. Gerakan pukulan hamstring (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
8. Gerakan crunch miring (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
9. Gerakan pukulan kekuatan + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1
set)
10. Gerakan meninju + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
11. Lari ditempat + Gerakan bintang + meninju (60 detik + rest time 20 detik + 1
set)
12. Cooling down (3 menit)
2 Jumat, 05 Video olahraga yang digunakan: https://www.youtube.com/watch? 30 Melatih Dalam Kekuatan
November v=gC_L9qAHVJ8&list=PLfuQcZIp3fAXFLQDj1- menit kekuatan rumah otot
2021 khsfHvOL9jcQ98&index=14&t=711s otot,
1. Warming Up (3 menit) menguatkan
2. Gerakan mengaitkan lutut dan tangan (40 detik + rest time 20 detik + 4 set) paru-paru
3. Gerakan mengangkat bahu (40 detik + rest time 20 detik + 2 set) dan jantung.
4. Gerakan sentuh dan angkat lutut (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
5. Gerakan meninju (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
6. Gerakan resistensi melangkah ke samping (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
7. Gerakan pukulan hamstring (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
8. Gerakan crunch miring (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
9. Gerakan pukulan kekuatan + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1
set)
10. Gerakan meninju + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
11. Lari ditempat + Gerakan bintang + meninju (60 detik + rest time 20 detik + 1
set)
12. Cooling down (3 menit)

3 Sabtu, 06 Jalan santai 1 km 30 Sekitar

November menit rumah
2021
4 Senin, 08 Jalan santai 1 km 30 Sekitar
November menit rumah
2021

5 Rabu, 10 Video olahraga yang digunakan: https://www.youtube.com/watch? 30 Melatih Dalam Kekuatan

November v=gC_L9qAHVJ8&list=PLfuQcZIp3fAXFLQDj1- menit kekuatan rumah otot
2021 khsfHvOL9jcQ98&index=14&t=711s otot,
 1. Warming Up (3 menit) menguatkan
2. Gerakan mengaitkan lutut dan tangan (40 detik + rest time 20 detik + 4 set) paru-paru
3. Gerakan mengangkat bahu (40 detik + rest time 20 detik + 2 set) dan jantung.
4. Gerakan sentuh dan angkat lutut (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
5. Gerakan meninju (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
6. Gerakan resistensi melangkah ke samping (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
7. Gerakan pukulan hamstring (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
8. Gerakan crunch miring (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
9. Gerakan pukulan kekuatan + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1
set)
10. Gerakan meninju + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
11. Lari ditempat + Gerakan bintang + meninju (60 detik + rest time 20 detik + 1
set)
12. Cooling down (3 menit)

6 Kamis, 11 Video olahraga yang digunakan: https://www.youtube.com/watch? 30 Melatih Dalam Kekuatan

November v=gC_L9qAHVJ8&list=PLfuQcZIp3fAXFLQDj1- menit kekuatan rumah otot
2021 khsfHvOL9jcQ98&index=14&t=711s otot,
1. Warming Up (3 menit) menguatkan
2. Gerakan mengaitkan lutut dan tangan (40 detik + rest time 20 detik + 4 set) paru-paru
3. Gerakan mengangkat bahu (40 detik + rest time 20 detik + 2 set) dan jantung.
 4. Gerakan sentuh dan angkat lutut (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
5. Gerakan meninju (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
6. Gerakan resistensi melangkah ke samping (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
7. Gerakan pukulan hamstring (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
8. Gerakan crunch miring (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
9. Gerakan pukulan kekuatan + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1
set)
10. Gerakan meninju + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
11. Lari ditempat + Gerakan bintang + meninju (60 detik + rest time 20 detik + 1
set)
12. Cooling down (3 menit)

7 Jumat, 12 Jalan santai 2 Km 60 Diluar

November Menit rumah
2021
8 Senin, 15 Latihan Tari Pingan 60 Dalam
November https://photos.app.goo.gl/6SxtA9ywnhYtmtp56 menit rumah
2021
9 Rabu, 17 Video olahraga yang digunakan: https://www.youtube.com/watch? 30 Melatih Dalam Kekuatan
November v=gC_L9qAHVJ8&list=PLfuQcZIp3fAXFLQDj1- menit kekuatan rumah otot
2021 khsfHvOL9jcQ98&index=14&t=711s otot,
1. Warming Up (3 menit) menguatkan
2. Gerakan mengaitkan lutut dan tangan (40 detik + rest time 20 detik + 4 set) paru-paru
3. Gerakan mengangkat bahu (40 detik + rest time 20 detik + 2 set) dan jantung.
4. Gerakan sentuh dan angkat lutut (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
5. Gerakan meninju (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
6. Gerakan resistensi melangkah ke samping (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
7. Gerakan pukulan hamstring (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
8. Gerakan crunch miring (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
9. Gerakan pukulan kekuatan + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1
set)
10. Gerakan meninju + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
 11. Lari ditempat + Gerakan bintang + meninju (60 detik + rest time 20 detik + 1
set)
12. Cooling down (3 menit)

10 19, Jumat Video olahraga yang digunakan: https://www.youtube.com/watch? 30 Melatih Dalam Kekuatan
November v=gC_L9qAHVJ8&list=PLfuQcZIp3fAXFLQDj1- menit kekuatan rumah otot
2021 khsfHvOL9jcQ98&index=14&t=711s otot,
1. Warming Up (3 menit) menguatkan
2. Gerakan mengaitkan lutut dan tangan (40 detik + rest time 20 detik + 4 set) paru-paru
3. Gerakan mengangkat bahu (40 detik + rest time 20 detik + 2 set) dan jantung.
4. Gerakan sentuh dan angkat lutut (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
5. Gerakan meninju (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
6. Gerakan resistensi melangkah ke samping (40 detik + rest time 20 detik + 4 set)
7. Gerakan pukulan hamstring (40 detik + rest time 20 detik + 2 set)
8. Gerakan crunch miring (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
9. Gerakan pukulan kekuatan + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1
set)
10. Gerakan meninju + Gerakan bintang (40 detik + rest time 20 detik + 1 set)
11. Lari ditempat + Gerakan bintang + meninju (60 detik + rest time 20 detik + 1
set)
12. Cooling down (3 menit)