TOPIK

Pedoman Menu Gizi Seimbang

1.

2. Faktor-fakt or Yang Mempengaruhi Penyusunan

Menu Seimbang
GIZI SEIMBANG
GIZI SEIMBANG Adalah Susunan pangan sehari-hari
yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang
sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan
memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan,
aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau
berat badan secara teratur dalam rangka
mempertahankan berat badan normal untuk mencegah
masalah gizi.
13 PESAN UMUM GIZI SEIMBANG
1. MAKANLAH ANEKA RAGAM MAKANAN.
2. MAKANLAH MAKANAN UNTUK MEMENUHI KECUKUPAN ENERGI.
3. MAKANLAH MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT, SETENGAH DARI KEBUTUHAN ENERGI.
4. BATASI KONSUMSI LEMAK DAN MINYAK SAMPAI SEPEREMPAT DARI KECUKUPAN ENERGI.
5. GUNAKAN GARAM BERYODIUM.
6. MAKANLAH MAKANAN SUMBER ZAT BESI.
7. BERIKAN ASI SAJA PADA BAYI SAMPAI UMUR 6 BULAN DAN TAMBAHKAN MP-ASI SESUDAHNYA.
8. BIASAKAN MAKAN PAGI.
9. MINUMLAH AIR BERSIH, AMAN YANG CUKUP JUMLAHNYA.
10.LAKUKAN AKTIVITAS FISIK SECARA TERATUR.
11.HINDARI MINUMAN YANG BERALKOHOL.
12.MAKANLAH MAKANAN YANG AMAN BAGI KESEHATAN.
13.BACALAH LABEL PADA MAKANAN YANG DIKEMAS.
PESAN 1: MAKANLAH ANEKA RAGAM MAKANAN

Makan makanan yang beranekaragam sangat

bermanfaat untuk kesehatan. Makanan harus
mengandung unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik
kuantitas maupun kualitas.
Idealnya, ada zat tenaga, zat pembangun dan zat
pengatur.
PESAN 2: MAKANLAH MAKANAN UNTUK MEMENUHI KECUKUPAN ENERGI
➢Kebutuhan energi dapat tercukupi dengan mengkonsumsi makanan
sumber karbohidrat, protein dan lemak. Tanda kecukupan energi dapat
dipantau dengan keadaan berat badan yang normal. Pemantauan berat
badan dilakukan pada bayi, balita dan usia sekolah dengan
menggunakan KMS; pada orang dewasa dengan penghitungan IMT
(indeks massa tubuh); dan pada lansia dengan KMS usila.
➢Kelebihan energi disimpan dalam bentuk lemak/ jaringan lain. Bila
kelebihan tersebut berlanjut maka akan timbul penyakit (hipertensi,
jantung, DM, dll). Sedangkan untuk menutupi kekurangan energi,
diambilkan cadangan energi dari jaringan otak/ lemak. Bila keadaan ini
berlanjut sebabkan penurunan daya kerja/ produktivitas kerja, prestasi
belajar dan kreativitas, penurunan BB dan kekurangan gizi lain
PESAN 3: MAKANLAH MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT, SETENGAH DARI
KEBUTUHAN ENERGI
Dua kelompok karbohidrat adalah karbohidrat kompleks dan karbohidrat
sederhana.
a. Golongan karbohidrat kompleks: padi-padian (beras, jagung, gandum);
umbi-umbian (singkong, ubi jalar, kentang) serta tepung, sagu dan
pisang. Karbohidrat kompleks penyerapannya lebih lama sehingga
tidak membuat mudah lapar.
b. Golongan karbohidrat sederhana : gula (menyebabkan mudah lapar).

Pembatasaan konsumsi gula dianjurkan sampai 5% dari jumlah

kecukupan energi atau ± 3 – 4 sendok makan setiap hari.
Apabila energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat
kompleks (selain gula) melebihi 60% atau 2/3 bagian dari energi yang
dibutuhkan, maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.
PESAN 4: BATASI KONSUMSI LEMAK DAN MINYAK SAMPAI SEPEREMPAT
DARI KECUKUPAN ENERGI

❑Adapun guna lemak dan minyak adalah untuk meningkatkan jumlah

energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan menambah lezat
hidangan.
Tiga golongan lemak: lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh
ganda (paling mudah dicerna), lemak yang mengandung asam lemak
tak jenuh tunggal (mudah dicerna), dan lemak yang mengandung asam
lemak jenuh (sulit dicerna).
❑Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak
jenuh tunggal: berasal dari nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan
makanan sumber asam lemak jenuh: berasal dari hewani.
Konsumsi lemak dan minyak kurang sama dengan 10% dan tidak lebih
dari 25 % dari kebutuhan energi. Komposisi konsumsi lemak nabati:
hewani= 2 : 1
❑Kebiasaan mengkonsumsi lemak hewani berlebihan menyebabkan
penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner.
Sedang makan ikan mengurangi risiko penyakit jantung koroner, oleh
karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3. Asam lemak
omega 3 berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada
dinding pembuluh darah
Pesan 5: Gunakan garam beryodium

Garam beryodium yang dianjurkan adalah garam dg

KIO3 (Kalium iodat) sebanyak 30-80 ppm. Sesuai
Keppres No. 69 tahun 1994 menyatakan bahwa
kekurangan yodium dapat mengakibatkan GAKY
(Gangguan Akibat Kekurangan Yodium); gondok; kretin
dan penurunan IQ.

Indonesia kehilangan 140 juta IQ point akibat GAKY .

Dasar penghitungan klasifikasi pengurangan point IQ
adalah :
Catatan :
Rata-rata IQ manusia normal = 110
IQ dibawah 80 point tergolong bodoh
IQ point merupakan ukuran kemampuan seseorang dalam hal
berpikir, memecahkan masalah dan menyesuaikan diri dengan
keadaan yang baru.

Anjuran pemberian yodium :

Konsumsi garam beryodium ± 6 gram per hari/ 1 sendok teh.
Mutu garam baik dengan Tes Kit Yodina. Hasil warna garam
yang bermutu baik adalah biru keunguan.
Anak SD (daerah endemik
1 kapsul / tahun
berat)

Wanita usia subur (WUS) 2 kapsul / tahun @ 200 mg

Ibu hamil 1 kapsul50/ poin

Kretin (GAKY berat) tahun
Gondok 5 poin
Bayi di daerah GAKY 10 poin
GAKY bentuk lain 10 poin

Ibu menyusui 1 kapsul / tahun selama menyusui

PESAN 6: MAKANLAH MAKANAN SUMBER ZAT BESI
➢FE merupakan unsur penting untuk pembentukan sel darah
merah. kekurangan fe dapat berakibat Anemia Gizi Besi
(AGB). adapun tanda-tanda agb : pucat, lemah lesu, pusing
dan penglihatan berkunang-kunang; kadar hb kurang dari
normal.
➢Resiko AGB bagi ibu hamil adalah BBLR, perdarahan dan
kematian. bagi anak-anak adalah kemampuan belajar turun.
sedangkan bagi orang dewasa adalah penurunan
produktivitas kerja.
• Sumber utama zat besi adalah bahan pangan hewani dan kacang-
kacangan serta sayuran berwarna hijau tua. zat besi fe pangan asal
hewani/haeme lebih mudah diserap (10-20%) daripada zat besi pangan
asal nabati/non haeme (1-2%).
insidensi atau angka kejadian agb di indonesia : tidak lebih sama
dengan 63% bumil dan 55% balita.

• Zat gizi yang membantu penyerapan fe diantaranya protein hewani

seperti daging, ikan dan telur, vitamin c, vitamin a, zink (zn) dan asam
folat.
• Program pemberian Tablet Tambah Darah (TTD) bagi ibu hamil adalah 1
ttd selama 90 hari. untuk balita dapat diberikan preparat besi dalam
bentuk sirup. kandungan 1 ttd = 200 mg ferrosulfat = 60 mg besi
elemental + 0,25 mg asam folat.
PESAN 7: BERIKAN ASI SAJA PADA BAYI SAMPAI UMUR 6 BULAN
DAN TAMBAHKAN MP-ASI SESUDAHNYA

ASI merupakan makanan terbaik bayi. Pemberian :

0-6 bulan (ASI eksklusif = pemberian ASI saja tanpa
makanan lain). Kegagalan ASI eksklusif sebabkan
jumlah sel otak berkurang 15-20%.
MP-ASI: makanan/ minuman pendamping ASI untuk
memenuhi kebutuhan gizinya
PESAN 8: BIASAKAN MAKAN PAGI
➢ Manfaat makan pagi adalah untuk memelihara
ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan tubuh,
meningkatkan produktifitas kerja dan meningkatkan
konsentrasi belajar.
➢Kebiasaan makan pagi, membantu memenuhi
kecukupan gizi sehari-hari. Sedangkan resiko tidak
membiasakan makan pagi adalah gangguan kesehatan
yang berupa menurunnya kadar gula darah.
PESAN 9: MINUMLAH AIR BERSIH, AMAN YANG CUKUP JUMLAHNYA
➢Air yang kita minum harus bersih dan aman (bebas dri
kuman). Fungsi air dalam tubuh adalah untuk melancarkan
transportasi zat gizi dlm tubuh; mengatur keseimbangan
cairan dan garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu
tubuh; melancarkan dlm buang air besar dan buang air
kecil.
➢Kebutuhan air minum ± 2 liter sehari/ 8 gelas sehari,
dengan kecukupan air minum dapat mencegah dehidrasi
dan menurunkan resiko batu ginjal.
PESAN 10: LAKUKAN AKTIVITAS FISIK SECARA TERATUR

Manfaat dari melakukan aktifitas fisik adalah

meningkatkan kebugaran; mencegah kelebihan berat
badan; meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot;
memperlambat proses penuaan. Olahraga teratur
disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, pekerjaan dan
kondisi kesehatan. Salah satunya dengan membiasakan
jalan kaki dengan jarak tempuh ± 50-100 m.
PESAN 11: HINDARI MINUMAN YANG BERALKOHOL
Alkohol mengandung energi, tapi tidak terdapat unsur
gizi lain. Akibat kebiasaan minum minuman beralkohol
adalah terhambatnya proses penyerapan gizi; hilangnya
zat-zat gizi yang penting, meski mengkonsumsi
makanan bergizi dalam jumlah yang cukup; kurang gizi;
penyakit gangguan hati; kerusakan saraf otak dan
jaringan. Sedangkan efek samping minuman alkohol:
sering buang air kecil, ketagihan dan hilang kendali diri.
PESAN 12: MAKANLAH MAKANAN YANG AMAN BAGI KESEHATAN
Selain bergizi lengkap dan seimbang, makanan juga
harus layak konsumsi (aman untuk kesehatan). Syarat
makanan aman adalah “wholesome” (zat-zat gizi tidak
banyak yang hilang dan bentuk fisiknya masih utuh.
Kecuali, bila makanan sengaja akan diolah dan diubah
bentuk fisiknya).
Ciri makanan yang tidak sehat adalah berlendir,
berjamur, aroma dan rasa berubah; lewat tanggal
kadaluwarsa dan rusak pada kemasan; terdapat zat/
bahan pengawet; cara pengolahan yang tidak benar
PESAN 13: BACALAH LABEL PADA MAKANAN YANG DIKEMAS
Label adalah keterangan tentang isi, jenis,
ukuran bahan-bahan yang digunakan, susunan
zat gizi, tanggal kadaluwarsa dan keterangan
penting lain.

Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam

label antara lain:
MD Makanan yang dibuat di dalam negeri

ML Makanan luar negeri (import)

Tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu

makanan tersebut masih layak dikonsumsi.
Exp
Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak
layak dikonsumsi
Standart Nasional Indonesia (keterangan mutu
SNI
makanan telah sesuai dengan persyaratan)

SP Sertifikat penyuluhan
FAKTOR YANG MEMPENGARUHI PENYUSUNAN GIZI SEIMBANG
• Ekonomi (terjangkau dengan keuangan keluarga)
• Sosial budaya (tidak bertentangan)
• Kondisi kesehatan
• Umur
• Berat badan
• Aktivitas
• Kebiasaan makan (like or dislike).
• Ketersediaan bahan makanan
• Pengetahuan gizi keluarga
Jazakallahu
Khairan