Day 1

1. Push up dinding 28 kali/3 menit (2 menit pertama 19 kali, 1 menit terakhir 9 kali)
Cara melakukan : telapak tangan bertumpu pada dinding lalu dorong tubuh ke arah dinding
dan kembali ke posisi semula.
2. High knee 2 menit
Cara melakukan: lakukan lari di tempat lalu angkat kaki setinggi perut.
3. Senam Aerobik 25 menit
Cara melakukan: lakukan macam-macam gerakan senam dan lakukan secara berulang.
HR sebelum : 84 bpm
HR sesudah : 118 bpm

Day 2

1. Flutter kick 30 detik

Cara melakukan: berbaring di lantai dengan tangan lurus lalu kaki mengambang lurus dan
gerakan kaki naik turun secara bergantian.
2. Angkat tangan atas kepala (tepuk tangan) 18 kali/30 detik
Cara melakukan : berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu angkat tangan dan lakukan teluk
tangan.
3. Zumba 30 menit ( 1 kali istirahat)
Cara melakukan : lalukan gerakan zumba ( bisa dilihat di berbagai media sosial seperti di
youtube)
HR sebelum : 85 bpm
HR sesudah : 116 bpm

Day 3

1. Overhead pendulum 30 sekon

Cara melakukan : angkat tangan setinggi mungkin dan satukan kedua tangan lalu gerakan
badan miring kanan dan kiri.
2. Sikap airplane 30 sekon
Cara melakukan : angkat satu kaki sebagai tumpuan tubuh lalu condongkan bada ke arah
depan dan luruskan tangan ke arah samping.
3. Jalan kaki 35 menit
Cara melakukan : berjalan dengan tubuh yang tegak dan kaki sebagai tumpuan tubuh.
HR sebelum : 83 bpm
HR sesudah : 111 bpm