Pencegahan hipertensi dengan olahraga

Pentingnya aktivitas fisik dan olahraga sebagai bagian dari modifikasi gaya hidup yang
menyeluruh untuk menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dengan hipertensi arterial telah
dikenal luas dalam tuntunan internasional. Di antara manfaat olahraga terdapat perbaikan faktor
risiko terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah, peningkatan kapasitas jantung dan paru,
perfusi miokard dan perifer, kekakuan arteri, serta peningkatan fungsi dan perbaikan endotel, dan
penurunan inflamasi dinding vascular derajat ringan.1
Partisipasi dalam melakukan olahraga teratur adalah faktor yang dapat diubah pada hipertensi
dan diakui sebagai terapi landasan untuk pencegahan primer, tatalaksana dan control dari
tekanan darah tinggi. Rata-rata Latihan aerobic teratur menurunkan tekanan sistolik istirahat 5-
7mmHg, sementara Latihan resistensi menurunkan tekanan sistolik istirahat 2-3mmHg pada
penderita hipertensi. Penurunan tekanan darah ini mengikuti “law of initial values” sehingga
individu dengan tekanan darah yang lebih tinggi mengalami penurunan tekanan darah lebih besar
dari olahraga.2
Penurunan tekanan darah menurunkan risiko keseluruhan terkena penyakit jantung dan pembuuh
darah sebesar 20-30%. Untuk alasan ini seluruh organisasi kesehatan merekomendasikan
olahraga aerobic sebagai pencegahan utama dan tatalaksana untuk hipertensi. Berikut
rekomendasi olahraga untuk penderita hipertensi:2
1. Frekuensi
Untuk olahraga aerobic, 5-7x/minggu, ditambah olahraga resistensi 2-3x/minggu dan
olahraga fleksibilitas ≥2-3x/minggu. Frekuensi olahraga aerobic sedikit lebih banyak
daripada orang-orang tanpa hipertensi. Pasien hipertensi dianjurkan untuk latihan lebih
sering daripada orang-orang dengan tekanan darah yang normal karena setelah olahraga
aerobic terjadi penurunan secara langsung tekanan darah 5-7mmHg yang bertahan hingga 24
jam. Untuk alasan ini, penderita hipertensi dianjurkan berolahraga hampir setiap hari untuk
mendapat manfaat dari olahraga aerobic terhadap hipertensi.
2. Intensitas
Intensitas menengah untuk olahraga aerobic, intensitas menengah untuk olahraga resistensi,
dan stretch hingga merasakan sensasi kencang atau sedikit tidak nyaman untuk olahraga
fleksibilitas.
3. Waktu
Untuk olahraga aerobic, dilakukan minimal 30 menit hingga 60 menit/hari.
4. Tipe
Untuk olahraga aerobik dapat dilakukan olahraga yang ritmik dan jangka lama seperti
berjalan, bersepeda atau berenang. Olahraga resistensi dapat melengkapi latihan dan harus
terdiri dari 2-4 set dari 8-12 pengulangan untuk masing-masing kelompok otot utama. Untuk
latihan fleksibilitas, tahan tiap otot 10-30 detik untuk 2-4 pengulangan per kelompok otot.
Olahraga keseimbangan (neuromotor) juga direkomendasikan pada individu yang memiliki
risiko tinggi terjatuh.
1. Lopes S, Mesquita-Bastos J, Alves AJ, Ribeiro F. Exercise as a tool for hypertension and
resistant hypertension management: current insights. Integr Blood Press Control
[Internet]. 2018 [cited 2021 Jul 28];11:65. Available from: /pmc/articles/PMC6159802/
2. Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension - Implications and Application
[Internet]. [cited 2021 Jul 28]. Available from: https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-
certified-blog/2019/02/27/exercise-hypertension-prevention-treatment