Tips Latihan Membentuk Otot Kaki Yang Kuat
Tips Latihan Membentuk Otot Kaki Yang Kuat
Kuat!
category: Training Plans
Salah satu cara untuk mendapatkan bentuk dan otot kaki yang sempurna adalah dengan
menambahkan metode plyometric pada program latihan kaki Anda.
Plyometrik adalah suatu metode yang dipercaya dapat mengembangkan explosive power bagi
para atlet olahraga termasuk atlet binaraga.
Dalam binaraga, latihan plyometric terdiri dari beberapa superset yang bisa disesuaikan dengan
kemampuan Anda.
Latihan plyometric lebih menunjukan intensitas kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan
respon yang sangat cepat, serta beban yang dinamis dan penguluran otot yang rumit sehingga
memaksa para atlet binaraga untuk mengeluarkan kekuatan penuh dengan tempo yang tinggi
agar mencapai peak perfomance.
Nah, untuk mendapatkan otot kaki yang sempurna, fitnes mania bisa melakukan latihan kaki dua
kali dalam seminggu, satu hari latihan berat (Heavy Legs Workout) dan satu hari latihan dengan
menggunakan metode plyometric (Plyo Legs Workout).
Superset 1 :
Box Jump
Superset 2 :
Dumbbell Rear Lunge
• Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada kedua tangan di samping tubuh Anda (posisi
awal)
• Lalu tarik jauh kebelakang salah satu kaki Anda dengan kedua siku kaki ditekuk (kaki belakang
ditekuk hingga hampir menyentuh lantai dan siku kaki depan sejajar dengan paha)
• Kemudia kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi berikutnya
• Lakukan 4 set x 15-18 repetisi pada setiap kaki
Split Jump
• Posisikan tubuh seperti gerakan lunge dengan salah satu kaki dibelakang dan siku ditekuk
• Pastikan lutut kaki depan ditekuk hingga sejajar dengan paha dan lutut kaki belakang hampir
menyentuh lantai
• Kemudian melompatlah hingga kaki lurus sambil mengayunkan kedua kaki di udara
• Lalu turun kembali dengan posisi seperti gerakan lunge
• Ulangi gerakan ini sebanyak 4 set x 50 lompatan (lakukan dengan kaki bergantian)
Superset 3 :
Dumbbell Step Ups
• Siapkan bench (kursi)
• Berdirilah tegak dengan memegang dumbbell di kedua tangan
• Posisi tangan di samping tubuh Anda
• Kemudian angkat kaki kanan ke atas bench diikuti kaki kiri sehingga Anda berdiri di atas
bench
• Lalu turunkan kaki kanan Anda dan diikuti kaki kiri
• Lakukan bergantian dengan kaki kiri pertama ke atas bench
• Lakukan gerakan ini 4 set x 15-18 repetisi untuk masing-masing kaki
Tip : carilah bench yang bisa membentuk kaki Anda ditekuk hingga 90 derajat
Barbell Squat
• Gunakan squat rack untuk meletakan barbell
• Atur ketinggian barbell pada rack hingga sejajar dengan bahu Anda
• Berdirilah membelakangi barbell
• Kemudian pegang barbell dengan kedua tangan
• Angkat barbell dan bergeraklah menjauhi rack
• Kemudian seimbangkan tubuh Anda dengan kedua kaki selebar bahu dan punggung lurus
(posisi awal)
• Lalu lakukanlah squat secara perlahan hingga lutut ditekuk sekitar 90 derajat
• Kunci tubuh Anda agar tetap lurus
• Lalu berdiri kembali ke posisi awal
• Lakukan 5 set x 8-10 repetisi
Barbell Deadlift
• Siapkan barbell yang sudah Anda sesuaikan bebannya dan letakan di lantai
• Berdirilah di depan barbell
• Kemudian membungkuklah hingga punggung sejajar dengan pinggang dan lutut di tekuk
• Lalu peganglah overhand grip pada barbell (posisi awal)
• Angkat barbell hingga tubuh dan kaki Anda tegak lurus
• Turun kembali keposisi awal
• Lakukan 5 set x 8-10 repetisi
Superset :
Barbell Walking Lunge
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang barbell di punggung
• Berjalanlah dengan satu kaki melangkah jauh kedepan
• Tekuk kaki depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh lantai
• Lalu lakukan pada kaki sebaliknya
• Lakukan gerakan ini 4 set x 20-30 langkah
Leg Press
Superset :
Leg Extensions
• Sesuaikan beban mesin leg extensions
• Duduklah pada mesin leg extensions dengan kaki di bawah pad dan tangan memegang sisi
mesin (posisi awal)
• Pastikan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat
• Kemudian angkat pad hingga kaki Anda lurus dan tubuh tetap lurus tegak
• Lalu turunkan perlahan ke posisi awal
• Lakukan gerakan ini 4 set x 8-12 repetisi
• Sesuaikan tuas pada mesin agar sesuai dengan tinggi badan Anda
• Duduklah di mesin dengan punggung lurus bersandar pada pad
• Letakan kaki pada tempat yang sudah disediakan dengan posisi 90 derajat (posisi awal)
• Angkat kaki kedepan
• Kembali ke posisi awal
• Lakukan 4 set x 8-12 repetisi
Program latihan ini berlaku untuk pria dan wanita. Selamat berlatih! (boy)