o Konsultan Sports Medicine Wellness

Exercise Center Pertamina Pusat

o Dokter Sp.KO RS Jakarta
o Tim Medis PPOB Dispora DKI
o Pengurus Perhimpunan Dokter
Spesialis Kedokteran Olahraga
(PDSKO)
o Pengurus Kolegium Kedokteran
Olahraga
o Certified Teacher Neuromuscular
Taping (NMT) Institute

1
SEMINAR ON-LINE
TUBUH BUGAR LAWAN COVID-19
DI MASA TATANAN KEHIDUPAN BARU

dr. Grace Tumbelaka, Sp.KO

PDSKO
Sosialisasi Kesehatan Olahraga BKOM Bandung
Kamis 16 Juli 2020 2
• Pandemi Covid-19
• Sampai kapan ?
• Vaksin (kapan) ???
• Tetap Sehat & Produktif :
pola hidup &
adaptasi kebiasaan
baru (New Normal)
cegah penularan &
meningkatkan daya
tahan tubuh
4
 LATIHAN FISIK
Aktivitas fisik yang terstruktur & terencana,
bertujuan untuk meningkatkan kebugaran
fisik dan kesehatan

▪ Meningkatkan Kebugaran (kebugaran kardiorespirasi, kekuatan dan daya

tahan otot, fleksibilitas dan komposisi tubuh)
▪ Mencegah dan membantu mengatasi penyakit degeneratif al:
▪ Penyakit Jantung & Hipertensi
▪ Obesitas & Dislipidemia
▪ Diabetes Melitus
▪ Osteoporosis & Osteoarthritis
▪ Keganasan (kanker)
▪ Demensia, dll
▪ Mencegah dan membantu mengatasi stres psikologis, ansietas dan depresi
▪ Meningkatkan imunitas (daya tahan/kekebalan tubuh)
▪ Meningkatkan kualitas hidup (QoL = Quality of Life)
5
Pandemi Covid-19, Imunitas &
Latihan Fisik
• Untuk mencegah infeksi
virus → imunitas yang baik
• Tingkat stres psikologis
meningkat (ketakutan akan
penyakit, hilang pekerjaan,
isolasi) → menurunkan
imunitas

• Latihan fisik dapat meningkatkan imunitas dan menurunkan

tingkat depresi dan kecemasan
6
 Latihan Fisik & Imunitas
Kesimpulan :
Meningkat
• Latihan Fisik Intensitas Sedang
meningkatkan imunitas
• Latihan Fisik Intensitas Berat
Risiko ISPA

menurunkan imunitas

Hubungan antara beban

latihan dan risiko ISPA
dipengaruhi oleh :
Menurun Sedang Berat
- Riwayat perjalanan
- Adanya paparan
Kelompok - Gangguan pola tidur
Sedenter
Beban Latihan/Intensitas - Stres mental
- Pola makan

7
 Apakah Intensitas
Latihan
pada Latihan Aerobik
Tingkat berat – ringannya sebuah latihan fisik

Intensitas Tes Berbicara % HR max

Lancar berbicara dan

Ringan bernyanyi
<64%

Lancar berbicara
Sedang tetapi sulit bernyanyi
64-76%

Sulit berbicara &

Berat sulit bernyani
>76%

www.pertamina.com 8
 Untuk Keamanan dan
Manfaat latihan

Umur 64% 76%

Intensitas sedang :
20 128 152
64 – 76% Heart Rate Maximal (Hrmax)
HRmax = 220 – Umur 25 125 148

30 122 144
Contoh Usia 40 tahun
35 118 141
• Intensitas:
• Batas bawah : 64/100 x (220-40) = 115 denyut/mnt 40 115 137
• Batas atas : 76/100 x (220-40) = 137 denyut/mnt
45 112 133

Heart Rate Monitor 50 109 129

55 106 125
9
Rekomendasi
Pola Hidup Aktif saat Pandemi Covid-19
Latihan Aerobik Latihan Kekuatan Otot
• 3-5 x/minggu •Latihan 2-3x/minggu pada
• Intensitas Sedang hari yang tidak berturut-turut
• 30-60 menit/hari (150- •Seluruh kelompok otot
300 menit/minggu)

Lakukan bertahap, mulai dari 5,10,20 menit. Setiap menit berharga !!!

Peregangan/Fleksibilitas Hindari Pola Hidup Sedenter !

• sebelum & sesudah
latihan
• “Stretch break”
peregangan setiap 2 jam
• Seluruh bagian tubuh
• Aktif bergerak
• Kurangi aktifitas duduk/baring
• Melakukan pekerjaan rumah
tangga (menyapu, menyiram
kembang dll
10
 Strategi Latihan
• Latihan Aerobik
• Jalan cepat sekeliling rumah atau naik turun tangga
didalam rumah 10-15 menit, 2-3 x/hari
• Dansa, senam via youtube, lompat tali bila
menyanggupi
• Lakukan latihan denganTreadmill atau sepeda statis
bila mempunyai alatnya
• Latihan Kekuatan Otot
• Latihan sederhana:
• Squat atau Sit-t- Stand dengan bangku
• Wall Push Up
• Lunges atau single leg step-ups pada anak tangga
• Plank
• Mengunduh aplikasi smartphone atau youtube
• Latihan Fleksibilitas dan Relaksasi
• Peregangan sebelum/sesudah latihan
• Stretch Break
• Yoga via youtube
• Deep breath and mindfullness
11
12
Latihan di Gym ?
• Protkol Kesehatan
khusus
• Sifat penularan virus
• Droplet
• Kontak permukaan →
port d’ entry (hidung,
mulut, mata)
• Airborne ruang indoor
dengan ventilasi buruk ?
• Area latihan, ruang
tunggu dan ruang
ganti/toilet

13
 Simpulan
• Perlu daya tahan tubuh yang baik dalam Tatanan
Kehidupan Baru pada Pandemi Covid -19
• Untuk menghindari penularan dan meningkatkan daya
tahan tubuh perlu menjalani pola hidup bersih sehat
komprehensif termasuk Latihan Fisik dan hindari pola
hidup sedenter
• Latihan Fisik teratur, terukur intensitas sedang dengan
protokol kesehatan sesuai situasi
• Untuk latihan outdoor/di tempat umum penting
diperhatihan : kondisi sehat, kenakan masker, jaga jarak
dan hindari kontak.

14
15
1. Niemana DC, Wentzb LM. The compelling link between physical activity
and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May; 8(3): 201–
217
2. Tetap Aktif Selama Pandemi Covid-19. PDSKO
3. Staying Active During The Coronavirus Pandemic. Exercise is Medicine
4. A Call to Action: Physical Activity and COVID-19. Exercise is Medicine
5. Belgian-Dutch Study: Why in times of COVID-19 you should not
walk/run/bike close behind each other

16