Macam Macam Lari

Olahraga yang paling banyak di minati para pecinta olahraga adalah Atletik.
Selain olahraga yang sederhana juga gratis dilakukan . Karena tidak
membutuhkan banyak biaya dan hanya memerlukan sebuah ketekunan dan
ketlatenan. Atletik sendiri ada banyak sekali macamnya diantaranya adalah
lari , lompat dan lempar.Pada umumnya sebuah olahraga atletik dilakukan
dengan gerakan tubuh. Cabang atletik sebenarnya sudak dikenal sejak dulu
hingga sekarang masih tetap eksis dan banyak disukai orang.
Olahraga atletik pada mulanya di pertandingkan pada tahun 776 SM dan
menjadi cabang olahraga yang pertama dipertandingkan dalam sebuah
olimpiade. Meskipun demikian olahraga ini tidak dimainkan satu lawan
satu melainkan dimainkan oleh banyak orang. Sifatnya sendiri bisa
perorangan atau beregu. Bagi anda yang ingin mengetahui macam dari
olahraga atletik semua penjelasannya akan kita bahas secara rinci.

Olahraga Lari

Lari Sprint atau lari berjarak 100 meter

Lari sprint banyak dikenal dengan nama lari jarak 100 meter. Jenis lari ini
sebenarnya hampir menyerupai lari jarak pendek, perbedaanya bila lari
jarak pendek berkisaran dengan jangkauan 50 – 400 meter.

Olaharaga Lari Jarak Pendek

Olahraga ini dilakukan dengan jarak sepanjang 50 sampai 400 meter. Siapa
yang nantinya tercepat mendekati garis finish menjadi pemenang. Lari ini
mempunyai tujuan agar mampu memaksimalkan kecepatan secara
horizontal. Kunci seorang atlet harus berlari di langkan dan frekuensi
langkah yang dimiliki. Ada beberapa tahap untuk jangka pendek seperti
drive, percepatan tahap dan fase reaksi. Fase transisi dengan sebuah tahap
pada kecepatan maksimum dan pemeliharaan sebuah kecepatan fase hingga
selesai. Berikut nomor lari yang digunakan pada umumnya :
 Lari jarak pendek sekitar 100 , 200 dan 400 meter
 Lari jarak menengah sekitar 800, 1500 meter
 Lari jarak jauh sekitar 5000,1000 meter dan marathon dengan sejauh
42,195 km
Dalam sebuah perlombaan lari ada tiga cara untuk memulai start yaitu :
 Start berdiri (standing start)
 Start melayang (flying start) hanya dilakukan oleh pelari ke II , III dan
IV dalam sebuah lari estapet 4x 100 meter.
 Start Jongkok (crouching start).
Secara teknis pada umumnya start jongkok yang digunakan sama . Hal yang
dapat membedakan hanya pada cara menghemat penggunaan tenaga.
Karena perbedaannya terletak pada jarak yang di tempuh. Semakin jauhnya
jarak yang di tempuh semakin banyak pula tenaga yang nantinya
dibutuhkan.
Pada umumnya teknik dalam jarak pendek dibagi menjadi tiga bagian yaitu
start jongkok , gerakan lari dan teknik untuk memasuki garis finish.
Gerakan-gerakan lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
1) Mengambil sikap start jongkok di belakang garis start. Pandangan lurus
ke depan.
2) Mendengarkan aba-aba, ”Siap” kemudian ”Ya”.
3) Berlari secepatnya. Pandangan lurus ke depan.
4) Lengan berayun seirama gerak kaki, dari depan ke belakang.

Start jongkok adalah start (awal mulai) lari dengan sikap gaya jongkok.
Cara melakukan start jongkok:

–Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "Bersedia":

1. Ambil posisi jongkok.
2. Letakkan tangan di tanah tempat melakukan lari.
3. Ibu jari dan jari yang lain membentuk huruf V terbalik.
 4. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan lurus.
5. Kepala rileks (agar leher tidak tegang), pandangan ke depan.
6. Letakkan kaki menghadap garis start.

–Gerakan tubuh pada posisi pada aba-aba "siap":

1. Angkat panggul ke atas sedikit lebih tinggi dari bahu, garis
punggung sedikit menurun ke depan dan badan lebih condong ke
depan.
2. Kepala rendah, leher tetap rileks, pandangan agak ke bawah sedikit
(tapi jangan terlalu ke bawah, bukan merunduk).
3. Lengan tetap lurus jangan bengkok
4. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.

– Gerakan tubuh pada waktu aba-aba "ya":

1. Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-
kuat
2. Kaki kiri menolak kuat-kuat, kaki kanan melangkah secepat
mungkin, langkah pertama kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan
start.
3. Berat badan harus bertumpu ke depan
4. Langkah kaki lari makin lama makin lebar, 6-9 langkah pertama
merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah awal start ke
langkah lari dengan kecepatan penuh (artinya secepatnya agar
langkah kaki semakin diperlebar dan dipercepat hingga masuk ke
garis finish).
5. Bernapaslah seperti biasa. Kekuatan nafas seseorang juga merupakan
kunci kemenangan perlombaan.

Dalam perlombaan lari, ada tiga macam start, yaitu:

 1. Start jongkok (untuk lari jarak pendek menggunakan start jongkok)
2. Start berdiri
3. Start melayang (dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam
lari estapet 4 x 100 m)
Penjelasan secara garis besar, tentang sikap start jongkok, Ketika aba-aba
“bersedia”, badan dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis
start...
...Saat aba-aba “siap”, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak,
pandangan ke depan pendek...
...Saat aba-aba “yaa” atau bunyi pistol, secara refleks bertolak ke depan.

Awal Posisi Start Jongkok

Hal-hal yang juga perlu dingat dalam sikap start jongkok:
Setelah mucul aba-aba "bersedia", segera maju dengan rileks dan tenang
serta penuh keyakinan mantap.
Saat menempatkan kaki sebaiknya satu persatu, yaitu dengan merangkak
mundur dari depan garis satart (start block)...
...kaki depan terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang (atau
sebaliknya).
Saat kedua tangan di tanah, jarak kedua tangan selebar bahu lebih sedikit.
Keempat jari agak rapat menuju kesamping luar, adapun ibu jari terbuka
menuju kedalam...
...sehingga tidak seluruh bagian dalam telapak tangan yang bertumpu di
tanah, tetapi cukup ruas-ruas jari.
Selain itu, ibu jari dan jari telunjuk membentuk huruf v terbalik.
Agar tumpuan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking jangan terlalu
rapat dengan jari manis.
Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rileks, dan posisi kepala tidak
nunduk ataupun tidak terlalu tengadah.
Setelah aba-aba "Siap", pinggul (pantat) diangkat pelan-pelan keatas
(sehingga berat badan cenderung bertumpu pada kedua tangan.
Adapun tujuan posisi pinggul tersebut, dibuat sedemikian rupa agar tubuh
nantinya (saat lari) dapat melesat dengan maksimal ke depan.

Olahraga Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan lari dengan jarak sepanjang 800 hingga
1500 meter. Sebelum berlari , para peserta harus menempelkan telapak
tangan di tanah. Pandangan mata lurus ke depan. Mengayunkan lengan
dengan seperlunya. Kemudian peserta menyondongkan badan kedepan
sebelum adanya peluit dimulainya perlombaan.
Peserta juga harus mengayunkan paha kearah depan dan disesuaikan
dengan panjang tungkai sambil bergerak untuk mengangkay lutut yang
lebih tinggi. Lari jarak menengah dengan kaki menapal bal hell-ball,
dimana tumit dan ujung kaki harus menolak tanah. Tepat di hitungan ketiga
harus di lakukan dengan cara berdiri . Salah satu point yang paling penting
adalah dengan lari dengan jarak menengah yaitu berlari dengan apaadanya.
Jika dirasa tubuh tidak kuat berlari dengan kecepatan maksimal sebaiknya
jangan memaksakan diri. Ketika mendekati sebuah garis finish , pastikan
kecepatan lari harus lebih di percepat.
Cara untuk melakukan Lari Jarak Menengah :
 Badan harus dilakukan serilaks atau se santai mungkin
 Mengayunkan lengan dan tidak boleh terlalu tinggi seperti
melakukan lari pada jarak pendek
 Badan harus condong ke depan yang kira – kira 15 derajat dari garis
vertical.
Panjang langkah yang harus dilakukan tetap dan lebar pada tekanan ayunan
paha ke depan , Panjang langkah nantinya harus di sesuaikan dengan
panjang tungkai. Pelari harus mengangkat lutut yang cukup tinggi ( jangan
terlalu tinggi dan tidak setinggi lari pada jarak pendek ). Penguasaan
dilakukan dengan kecepatan lari ( pace ) dan memiliki kondisi fisik serta
dengan daya tahan tubuh yang sangat baik

Teknik dasar lari jarak menengah --- Start

Lari jarak menengah merupakan adalah lari yang menggunakan Start
Berdiri, yaitu start yang dilakukan dengan cara berdiri dengan sebelah kaki
berada di belakang garis start dan sebalah lagi berada di belakang dengan
sedikit ditekuk dan badan sedikit condong kedepan dan kedua lengan dalam
posisi yang wajar dan rileks.
2. Teknik dasar lari jarak menengah --- Gerakan Kaki
Dalam melakukan lari dalam lari jarak menengah ini ada beberapa hal
yang harus di perhatikan diantaranya adalah gerakan kaki, Ayunan lengan,
dan posisi badan. dengan penjelasan sebagai berikut :
a. Langkah Kaki
Untuk gerakan kaki dilakukan dengan santai dan rilek akan tetapi tidak
terlalu cepat, dalam melakukan laru jarak menengah ini harus pandai
untuk mengatur langkah dan sebaik nya kecepatan langkah dilakukan
secara konstan dan terkoordinasi dengan baik. untuk itu langkah kaki
ini sangat menentukan stamina dan daya tahan seorang pelari dalam
lari jarak menengah ini.
b. Posisi Tubuh
Dalam melakukan lari jarak menengah ini posisi badan tidak sama
dengan lari jarak pendek (Sprint) karena pada lari jarak pendek ini
posisi badan condong kedepan, akan tetapi pada lari jarak menengah
ini posisi badan sedikit di condongkan dan dilakukan secara rileks
dengan pandangan tetap lurus ke depan.
c. Ayunan Lengan
Ayunan lengan pada lari jarak menengah ini merupakan hal yang
sangat penting karena dengan ayunan tangan seorang pelari akan lebih
rileks, dalam mengayun lengan ke depan dan belakang ini harus
terkoordinasi dengan gerakan kaki.

3. Teknik dasar lari jarak menengah --- Cara memasuki garis Finish
Dalam memasuki garis finis pada lari jark menengah ini harus dilakukan
dengan benar karena ini kan membantu untuk lebih dahulu menyentuh garis
finish dari pelari lain. cara memasuki garis finish menurut teknik dasar lari
jarak menengah adalah sebagai berikut :
1. Membusungkan Dada pada saat memasuki garis finish
 2. Menjatuhkan salahsatu bahu ke depan bawah pada saat masih dalam
posisi lari.
Akan tetapi peserta dinyatakan melakukan pelanggaran apabila melakukan
hal-hal sebagai berikut :
1. Meloncat pada saat memasuki garis Finish
2. Menggapai pita dengan tangan pada saat memasuki garis Finish
3. Berhenti mendadak pada saat memasuki garis finish.

4. Olahraga Lari Jarak Jauh

Lari Jarak Jauh sering disebut dengan Lari Marathon. Jarak yang ditempuh
dalam lari jarak jauh sekitar 3000 meter lebih. Lari marathon pertama kali
dimenangkan oleh Marathon. Dalam perlombaan ini nantinya dilakukan
diluar area seperti halnya jalan umum yang jaraknya cukup panjang.

Teknik dasar Lari

Lari jarak jauh adalah lari yang menempuh jarak 5.000 meter dan 10.000
meter. Start pada lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Untuk teknik
dasar lari jarak jauh, posisi badan condon ke depan dengan membentuk
sudut ±10°. Kedua lengan diayunkan secara santai beberapa sentimeter di
atas pinggang. Pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian
tengah.
Latihan untuk teknik dasar lari:
Latihan ini dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, dan sportivitas.

Tahap 1.
Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar
langkah lari jarak jauh. Caranya, Lakukan teknik dasar lari dengan
mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya,lakukan
sselama 1 - 2 menit. Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan,
berpasangan atau kelompok.

Tahap 2.
Pada tahap ini latihan berlari dilaksanakan berkelompok antara 4 s/d 7
orang dalam satu formasi berbanjar. Cara melakukannya adalah, Pelari yang
paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang
berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari
jarak jauh, dan seterusnya. Kegiatan in dapat dilakukan dilakukan selama
kurang lebih 2 s/d 3 menit.

Tahap 3.
Sama seperti Tahap 2, pada tahap 3 dilakukan secara berkelompok 4 s/d 7
orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah
seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang.
Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima
tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali
memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3
menit.

Teknik dasar start berdiri untuk lari jarak jauh

Tahap I.
Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri
sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan
pandangan ke depan.

Tahap II.
Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat
badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.

Tahap III.
Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada
hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk
dan kaki depan menolak ke tanah.

Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-
otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik.
Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari
udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat
seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga
meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan
ketika berlari yaitu:

1. Bernapas dari mulut

Dengan menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak
oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari
hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat
mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari
akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan
ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka
perlambat sedikit larinya.

2. Sering gunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada.
Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat
bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada
turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat
berlari.

3. Mengambil napas pendek dan dangkal

Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak
mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal
sehingga lebih mudah mengatur napas.

4. Lakukan napas dengan berirama

Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan
napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang
berlari.

5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas
mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai
stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat
pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang
utama.

Teknik Melewati Garis Finish

Biasanya sebelum mencapai garis finish, pelari berlari lebih cepat untuk
memperebutkan posisi terdepan. Ketika mencapai garis finish pelari
menjatuhkan salah satu bahu ke depan, membungkukkan badan atau
membusungkan dada.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam
kategori umur sebagai berikut:
 Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
 Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
 Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
 Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
 Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
 Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:
 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
 Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:
 Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu
yang terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
  Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan
dan pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki
pasangan waktu terendah.

Peraturan Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai
berikut:
 Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
 Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
 Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut:
pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak
tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak
tempuh 7,195 km.

Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai
berikut :
 Pistol start
 Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
 Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
 Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
 Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
 Stopwatch 24 buah untuk pelari.
 Camera finish (alat foto finish).

5. Olahraga Lari Estafet

Lari estafet adalah sebuah olahraga yang banyak dilakukan secara
bersambung dengan satu team. Setiap team dalam lari estafet harus terdiri
dari 4 orang dan nantinya dilakukan dengan cara memberikan sebuah
tongkat estafet kepada setiap pelari yang dilakukan secara sambung
menyambung. Saat peserta memberikan sebuah tongkat estafet dari pelari
yang lain , jaraknya sendiri sudah ditentukan jadi nantinya tidak boleh asal
– asalan begitu saja. Dalam perlombaan ini hal yang paling menentukan
kemenangan adalah kekompakan sebuah tim. Para peserta nantinya harus
berlari dengan membawa sebuah tongkat. Kemudian pada putaran pertama
nantin ya pelari akan memberikan tongkatnya kepada pelari selanjutnya dan
seterusnya. Syarat dari lari estafet harus lebih dari satu. Saat seorang peserta
memberikan tongkat ke temannya ada aturan sendiri yang harus di lakukan.

Jarak yang dilakukan pada lari estafet meliputi 4×100 meter dan sejauh
4×400 meter. Disini pengertianya adalah jarak yang di tempuh setiap pelari
ke pelari lainnya sejauh 100 meter atau sejauh 400 meter. Salah satu yang
harus dilakukan dengan cara saling sambung menyambung dengan
membawa sebuah tongkat estafet dan kemudian harus di berikan dari
seorang pelari pertama ke pelari yang kedua ketiga sampai diakhir pelari
yang ke empat.

Pada lari estafet terdapat beberapa macam cara memberikan dan menerima
tongkat estafet dari pelari pertama ke pelari berikutnya. Secara garis besar
cara memberikan tongkat pada lari estfet ada 2 cara yaitu cara visual dan
cara non visual. Berikut penjelasan tentang menerima tongkat estafet
dengan cara visual dan non visual:

1) Cara Visual

Pada cara visual, ketika tongkat diberikan, penerima melihat dengan cara
menoleh kepada pemberi tongkat estafet. Bentuk pelakanaanya dapat dibagi
beberapa cara. Dari berbagai macam cara, yang paling sering dipakai hanya
3 cara, yaitu:
 Sebelut tongkat diberikan dengan tangan kiri, penerima telah
menoleh kea rah pemberi. Sambil berlari tangan kanan penerima
dijulurkan kea rah pemberi dengan sikap telapak tangan menghadap
ke atas, keempat jari ke bawah rapat, Ibu jari terbuka. Tongkat
diberikan dari atas ke bawah.
 Seperti pada bagian a di atas, tetapi telapak tangan penerima
menghadap ke belakang pemberi, keempat jari terbuka kea rah
dalam, tongkat diberikan dengan ayunan dari bawah ke atas.
 Hampir sama dengan yang diatas, hanya saja disini lengan penerima
dijulurkan serong belakang bawah. Telapak tangan menghadap ke
belakang serong ke atas. Keempat jari rapat menuju keluar. Ibu jari
terbuka menuju ke dalam. Tongkat diberikan dengan ayunan dari
bawah ke atas.
2) Cara Non Visual

Cara non visual pada saat tongkat diberikan, penerima tidk melihat kea rah
pemberi. Cara non visual ada dua macam:
 Seperti cara visual, tetapi penerima tidak melihat kebelakang kea rah
pemberi.
 Hampir sama dengan di atas, hanya saja cara meluruskan tangan
kanan benar-benar menghadap ke atas. Tongkat diberikan dari atas
ke bawah.
Cara non visual banyak dipakai pada lomba lari estafet jarak 100 X 4 meter.

6. Olahraga Lari Halang Rintang (Lari Gawang)

Dalam sebuah lomba lari haling rintang jarak yang ditempuh sejauh 3000
meter. Ketika berlari , para peserta akan mendapatkan banyak rintangan dan
halangan . Rintangannya sendiri di bedakan menjadi beberapa rintangan
diantaranya rintangan water jump dan rintangan gawang. Seorang atlet
pelari kali ini memang harus mempunyai kecepatam lari yang sangat cepat .
Namun sang pelari juga harus mampu bertahan dalam berlari cepat dengan
jarak sepanjang 5000 meter ditambah lagi dengan kemampuan untuk
melawan berbagai rintang yang sudah di siapkan oleh panitia dalam sebuah
perlombaan.

7. Lari Sambung

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan
atletik yang dilaksanakan secara begantian. Satu regu pelari sambung terdiri
dari 4 orang pelari. Dalam pelombaan lari sambung pelari berlari dengan
kecepatan penuh dengan memindahkan tongkat ke pelari berikutnya.
Perpindahan tongkat harus berada di dalam daerah yang disebut zona
panjang 20 m. perpindahan tongkat diluar zona tersebut regu dinyatakan
gagal atau diskualifikasi.
Cara yang dapat dilakukan untuk pengoperan tongkat ada dua cara yaitu :
 Pengoperan tongkat dilakukan tanpa melihat (nonvisual) – Cara ini
dilakukan oleh penerima tongkat estafet tanpa menoleh kepada
pemain yang akan memberikan tongkat. Cara ini biasanya digunakan
pada lari sambung 4 x 100 m.
  Pengoperan tongkat yang dilakukan dengan melihat (cara visual) –
Cara ini bisa dilakukan oleh si penerima tongkat estafet yang harus
menoleh ke belakang, melihat pada orang yang memberikan tongkat.
Cara ini umumnya dilakukan pada lari sambung dengan jarak yang
lebih dari 100 m, terutama pada jarak 4 x400 m.
Teknik yang dilakukan untuk perpindahan tongkat secara nonvisual adalah
pemberian tongkat dilakukan dengan cara mengayunkan dari arah bawah
menuju ke atas.
Bagi yang memberikan tongkat dengan cara menjulurkan tangan ke bawah
belakang badan di ikuti sikap ibu jari dan jari lainnya yang membentuk
huruf V terbalik dengan posisi ibu jari berada di bagian luar badan ,
sedangkan untuk posisi keempat jari yang lain ada di bagian dalam. Para
pelari harus dapat menerima dan member tongkat secara berselang – seling.
Misalnya untuk sang pelari pertama saat memegang tongkat dengan
menggunakan tangan kanan, sang pelari kedua nantinya harus mampu
menerima dengan menggunakan tangan kiri. Saat terjadi perpindahan
tongkat langkah yang terbaik apabila ketika ingin memindahkan tongkat
sang pelari harus berada pada posisi kecepatan tinggi. Di perkirakan sekitar
15 – 18 meter setelah melewati garis permulaan dalam suatu daerah
pergantian.
Peraturan saat melakukan Lari Bersambung / Estafet :
 Semua jalur yang dilewati akan di batasi garis – garis tiang setebal 5
cm yang digunakan sebagai tanda/batas pelari.
 Nomor yang ada yaitu 4×100 meter, 4×200 meter selain untuk pelari
pertama nantinya di bolehkan untuk memulai lari yang berada di luar
zona tidak boleh lebih dari 10 m.
 Pelari dengan Nomor 4×200 meter , 4×400 meter akan dilarikan
dalam lintasan masing – masing terkecuali lari dengan jarak 4×200
meter khusus pelari ketiga hanya berada di tikungan pertama saja
 untuk selebihnya jika sesudah menggunakan lintasan yang ada di
dalam.
 Begitu pula dengan jarak 4×400 meter hanya dilakukan oleh pelari
pertama saja yang harus berlari pada jalurnya setelah berhasil
melewati tanda tikungan pertama dengan lambing bendera.
Pada pergantian tongkat harus bisa dilakukan pada zone yang sudah di
tentukan dengan sebuah batas yang terlihat jelas.
Jangan lupa untuk mengecek mark ( tanda ) , selain itu para peserta juga
tidak diperbolehkan untuk memasang sebuah perekat yang memiliki ukuran
5×40 cm dengan menggunakan warna yang sangat menyolok sehingga tidak
akan membingungkan para peserta.
Sebuah tongkat estafet merupakan tongkat yang harus dibawa ketika
pertandingan berlangsung , bila peserta jatuh harus mampu mengambilnya
kembali. Pelari tidak boleh meninggalkan sebuah lintasan hanya untuk
mengambil tongkat dengan tidak mengganggu para peserta lainnya. Pelari
juga harus memberikan tongkat dari tangan ke tangan dalam sebuah zona
pergantian sebuah tongkat maksudnya disini zona penggantian tongkat
merupakan zona dimana ketika posisi sebuah tongkat tidak bisa di tentukan
oleh posisi badan pelari.

Teknik Dasar Lari Gawang 100 m Putri dan 110 m Putra

1. Start yang digunakan adalah start jongkok.
2. Secepatnya berlari ke arah gawang, dengan posisi badan agak miring
ke depan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.
3. Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang
memimpin, mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.
4. Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke
bawah, kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang
berikutnya.
 5. Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang
berikutnya.
6. Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu
dengan gawang selanjutnya.
7. Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang,
sedangkan posisi tubuh sedikit naikturun ketika melintasi gawang.
8. Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan,
sedangkan kaki belakang diangkat tinggi.

Teknik yang dilakukan saat berada pada Tahapan lomba lari gawang
Fase start menuju gawang pertama

1. Setelah pelari melakukan start dan mendekati gawang pertama,

kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup
jauh dari gawang yang akan dilalui.
2. Posisi lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin
di atas garis horizontal, menendangkan tumit ke depan untuk
meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintasi gawang.
3. Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.
Fase melewati gawang
 1. Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat
mendekati gawang.
2. Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus
dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
3. Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah
mungkin dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit
ditekuk.
4. Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas
gawang. Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong
ke depan.
5. Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya
dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat
tinggi.
6. Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap
lurus, maka segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang
mengikuti.
Fase pendaratan
1. Posisi kaki lurus ketika mendarat.
2. Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi.
Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk
membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang
ditekuk.
3. Posisi badan dicondongkan ke depan.
Fase lari di antara gawang
1. Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada
posisi start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang
dan kaki yang mengikuti di depan.
2. Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara
ini biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana
kaki yang memimpin diletakkan di depan.
 3. Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.

Hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.

1. Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat
mungkin setelah melompati setiap gawang.
2. Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat
mungkin.
3. Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga
langkah di antara gawang.
4. Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finis.
Fase akhir

1. Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil
melewati gawang terakhir dan mendarat.
2. Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu,
melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.
3. Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.

Teknik Dasar Lari Gawang 400 Meter

Yang perlu diperhatikan dalam Lari Gawang 400 Meter adalah teknik
dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang yang
berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di
tikungan lintasan.
1. Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat
melompati gawang.
2. Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan
meluruskannya ke depan untuk melompati gawang, dan menggapai
serta membawa tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan
untuk mengimbangi gerakan kaki.
3. Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan
secara horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki
yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas
lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang

memimpin untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan
lompatan dengan benar dan aman:
 Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai
pemimpin untuk melompati gawang yang berada pada tikungan.
Khususnya ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.
 Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu
mengangkat kaki kanan (kaki yang mengikuti).
 Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi
seringkali terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir,
ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke
gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan
baik ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang
mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari
yang bersangkutan akan didiskualifikasi.