TUGAS

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA

DAN KESEHATAAN
MATERI SENAM AEROBIK

DISUSUN OLEH:
NAMA : ERLINA PUTRI FEBRIANTI
KELAS : XI TKJ 2
GURU MAPEL : ROHMAD BASUKI

SMK NEGERI 1 KETAPANG

Pengertian Senam Aerobik Menurut Ahli

-Menurut Jackie Sorensens

Senam aerobik adalah satu di antara jenis senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangat
lengkap karena mencakup beberapa latihan yang dapat mengekspresikan semua perasaan dengan
cara tertawa, bergoyang, melompat, meregangkan badan, dan dikombinasikan dengan tarian
rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian kontemporer.
- Menurut Marta Dinata
Senam aerobik merupakan serangkaian gerak olah tubuh yang dilakukan dengan mengikuti
sebuah irama musik yang dipilih untuk membuat ketentuan ritme, kontinuitas, dengan durasi
yang telah ditentukan. Hal tersebut berguna untuk memperlihatkan keselarasan antara gerak
tubuh dengan musik.
- Menurut Dr. Kenneth Cooper
Aerobik didefinisikan sebagai kegiatan dalam menggerakkan/mengolah bagian tubuh sehingga
tubuh dapat memperbaiki sistemnya, serta menuntut lebih banyak oksigen yang berguna untuk
memperjanjang waktu dalam senam.
Senam aerobik ini dapat meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen dikarenakan
gerakannya yang teratur dengan menggunakan konsep ritme musik.
Jenis-jenis senam aerobic
1. High impact aerobics adalah senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan aliran
gerakan keras.
2. Low impact aerobics merupakan senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan
aliran gerakan ringan.
3. Discorobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan kombinasi antara
beberapa gerakan dari aerobik aliran keras serta dipadukan dengan gerakan-gerakan
aerobik aliran ringan.
4. Rockrobic yakni senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa gerakan
aerobik ringan dan juga gerakan rock n roll.
5. Aerobic sport adalah senam aerobik yang dilakukan dengan memadukan beberapa
gerakan keras dengan gerakan ringan serta beberapa gerakan kelentukan.
6. Aerobic dance ialah senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang
indah.
7. Aerobik dengan menggunakan alat yakni senam aerobik yang dilakukan dengan
menggunakan peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, atau bola. Penggunaan
alat ini berfungsi sebagai upaya guna menambah variasi, intensitas, serta volume latihan.
Gerakan Senam Aerobik

 Pemanasan
Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum senam aerobik supaya tidak terjadi cedera
saat melakukan senam. Tujuan dari pemanasan ialah untuk menaikkan denyut jantung,
menaikkan suhu tubuh awal, dan untuk mempersiapkan otot-otot serta persendian agar terhindar
dari cedera.
Pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit sebelum melakukan gerakan senam aerobik.
Pemanasan dapat berupa jalan ditempat, menggerakkan tubuh ke kanan dan ke kiri,
menggerakkan lengan ke bawah sampai ke bagian atas, dan lainnya.
 Pendinginan
Pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi dari denyut jantung yang cepat
agar kembali menjadi normal kembali, serta untuk mengembalikan kondisi normal pada otot-otot
tubuh. Durasi dalam pendinginan hampir sama seperti saat melakukan pemanasan yaitu sekitar
5-10 menit.
 Latihan Inti
Gerak selanjutnya adalah latihan inti, dengan melakukan gerakan yang intensitasnya
lebih tinggi dan durasi yang akan terhitung lebih lama dibanding dengan pemanasan yaitu sekitar
22-55 menit.
 Gerak Langkah Kaki
 Gerakan terakhir adalah gerak langkah kaki, tahap ini memiliki tiga macam teknik
benturan gerakan kaki. Tingkat benturan adalah tingkat sentuhan salah satu kaki terhadap lantai,
antara lain lain Low Impact, Moderate Impact, dan High Impact.
Manfaat Senam Aerobik bagi Kesehatan

Manfaat senam aerobic bagi kesehatan

1. Menurunkan berat badan

Senam aerobik membuatmu menggerakkan seluruh tubuh. Lakukan selama 30 hingga 60 menit
per hari, jumlah kalori yang terbakar akan cukup banyak. Olahraga ini efektif dalam menurunkan
berat badan, tentu saja diimbangi dengan pola makan sehat.
2. Meningkatkan kesehatan jantung
American Heart Association menyatakan bagi yang memiliki riwayat penyakut jantung, sangat
dianjurkan untuk melakukan senam aerobik. Sebab, senam aerobik mampu menguatkan jantung
dengan memacunya untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

3. Mengurangi stres
Selain bisa bermanfaat untuk kesehatan jantung, melakukan senam aerobik bisa meredakan atau
mengatasi stres yang melanda. Senam aerobik bisa membuat kamu lebih bahagia karena tubuh
akan menghasilkan hormon endorfin.

4. Menjaga kesehatan otot

Gerakan aerobik dilakukan dengan cara melatih otot-otot tubuh. Tentunya olahraga ini
bermanfaat untuk menjaga kesehatan ototmu.
Aliran darah yang lebih lancar dan suplai oksigen ke otot yang lebih lancar juga membantu otot
terhindar dari asam laktat.
5. Membuat tidur lebih nyenyak
Science Direct menyatakan rutin berolahraga senam aerobik bisa membuat kamu tidur lebih
nyenyak di malam hari. Hal ini sangat berguna bagi kamu yang memiliki gangguan tidur, seperti
insomnia.
Tetapi, jangan berolahraga dengan jarak yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Pasalnya, hal
tersebut justru membuat kamu lebih sulit untuk tertidur.
6. Meningkatkan metabolisme tubuh
Manfaat selanjutnya dari olahraga senam aerobik adalah mampu membantu memperkuat fungsi
metabolisme tubuh dengan lebih baik. Seperti diketahui, laju metabolisme tubuh memengaruhi
kemampuan tubuh dalam memproses kalori.
Jika kalori tidak digunakan, dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Berolahraga senam
aerobik bisa membantu membakar kalori yang ada dalam tubuh.
7. Menguatkan sistem imun tubuh
Rutin berolahraga senam aerobik bisa menguatkan sistem imun tubuh. Kandungan
immunoglobin merupakan satu di antara jenis antibodi yang berguna untuk melindungi tubuh
dari serang berbagai macam penyakit.
Dengan begitu, senam aerobik bisa menjadi satu di antara jenis olahraga efektif untuk mencegah
munculnya sejumlah penyakit berbahaya.
8. Menambah stamina
Ketika kamu tidak memiliki stamina yang prima, tubuhmu rentan terjangkit berbagai penyakit.
Meski melelahkan, melakukan olahraga ini secara rutin dapat meningkatkan stamina.
Selain itu, dengan melakukan senam aerobik, kamu akan lebih segar dan tidak mudah sakit. Hal
ini dapat membuat kamu lebih bertenaga dan tidak mudah lelah ketika beraktivitas.