TUGAS RUTIN

PEMBINAAN KONDISI FISIK

DISUSUN OLEH :

NAMA: FELIX SYAHPUTRA BANCIN

DOSEN PENGAMPU : ARGUBI SILWAN, S. Pd., M. Pd

MATA KULIAH :PEMBINAAN KONDISI FISIK

PROGRAM STUDI S1 PENDIDIKAN KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MEDAN

2023
PENGERTIAN DAYA TAHAN (ENDURANCE)

Daya tahan merupakan salah satu komponen biomotorik yang sangat dibutuhkan dalam aktivitas
fisik, merupakan salah satu komponen yang terpenting dari kesegaran jasmani. Daya tahan
diartikan sebagai waktu bertahan yaitu lamanya seseorang dapat melakukan suatu intensitas kerja
atau jauh dari keletihan. Beberapa ahli mengemukakan pengertian daya tahan antara lain sebagai
berikut:

1. Menurut Annarino (1976), daya tahan adalah hasil kemampuan individu untuk memelihara
gerakannya dalam kurun waktu tertentu.

2. Menurut Kirkendall (1980), daya tahan otot terdiri dari dua macam, yaitu:

a. Daya tahan otot statis: intensitas lamanya waktu yang digunakan pada kontraksi otot.

b. Daya tahan dinamis: merupakan aktivitas yang berkelanjutan mulai dari memindahkan tahan
yang berat melalui serangkaian gerak dengan banyak pengulangan.

3. Menurut Garbard (1984), daya tahan terdiri dari daya tahan otot dan daya tahan
kardiorespiratori.

a. Daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot untuk melakukan kontraksi secara
berulang (menjalankan kerja)melalui periode waktu bertahan yang cukup sampai otot menjadi
lemah.

b. Daya tahan kardiorespiratori yaitu bentuk-bentuk latihan yang menaikkan denyut jantung per
menit 60% dari maksimal.

4. Menurut Pate (1984), daya tahan juga dibagi menjadi daya tahan otot dan daya tahan
kardiorespirasi: a. Daya tahan otot ditujukan pada kemampuan untuk menampilkan kontraksi
otot yang berulang-ulang isotonik dan isometrik atau untuk mendukung kontraksi isometrik
terhadap tahanan yang signifikan. Daya tahan otot berhubungan dengan kekuatan otot.

b. Daya tahan kardiorespirasi, adalah kemampuan untuk menggunakan seluruh tubuh, aktivitas
dengan intensitas moderat untuk periode yang sama.

5. Menurut Singer (1985), bahwa individu yang mempunyai daya tahan akan dapat
mempertahankan pengeluaran energi (energy out put) dengan waktu yang lama.
6. Menurut Johnson (1986), daya tahan otot ditujukan oleh lamanya waktu (durasi) otot dapat
bertahan dalam melakukan usahanya.

7. Menurut Bowers (1990), daya tahan adalah kemampuan individuindividu untuk melakukan
kerja secara berulang-ulang pada periode tertentu.

8. Menurut Johnssen (1993), daya tahan didefinisikan sebagai kemampuan menahan kelelahan
dan cepatnya pulih asal setelah mengalami kelelahan. Dari beberapa pengertian daya tahan yang
dikemukakan di atas, dapat disimpulkan, “bahwa daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk
melakukan kontraksi berulang-ulang tanpa timbul kelelahan. Sedangkan daya tahan
kardiorespirasi adalah kemampuan seluruh tubuh untuk melakukan aktivitas pada jangka waktu
yang lama tanpa timbulnya kelelahan.

Secara fisiologis daya tahan berhubungan dengan kemampuan jantung dan organ pernapasan.
Kemampuan jantung dapat menambah volume semenit (cardiac out-put) untuk transport oksigen
dan zat-zat yang dipergunakan dalam sistem metabolik. Dengan adanya ketahanan jantung dalam
bekerja maka pompaan darah akan lebih lancar sehingga sel-sel yang memerlukan aliran darah
dapat dipenuhi sesuai dengan keperluannya (Fox, 1988).

Latihan daya tahan dapat meningkatkan kapasitas otot seklet dalam metabolisme aerobik karena
adanya perubahan pembentukan sistem energi. Daya tahan dan kekuatan otot akan meningkat,
peningkatan dalam mitocondria dan kapasitas respiratori (Heckson, 1981).

Kemampuan paru-paru menghisap oksigen sebanyak mungkin dan ditampung kemudian

disuplai ke seluruh tubuh merupakan kerja paru-paru yang cukup berat. Seperti saat melakukan
aktivitas dengan intensitas dan volume yang tinggi dan dengan waktu yang lama konsumsi
oksigen sangat banyak diperlukan. Peningkatan ini disebabkan karena meningkatnya
metabolisme akibat meningkatnya latihan. Oleh karena itu, secara fisiologis kemampuan fungsi
paru harus baik serta mempunyai ketahanan dalam melaksanakan kerja.

Sisa pembakaran dari pertukaran gas yang masuk ke dalam darah mengakibatkan keadaan CO2
tinggi. Tingginya karbondioksida ini akan mengganggu siklus fungsi organ tubuh, akibatnya
kerja tidak dapat dilakukan dengan hasil yang maksimal. Seharusnya karbondioksida dikeluarkan
dari tubuh terutama melalui pernapasan, karena itu dituntut kerja sistem pernapasan. Dalam
olahraga prestasi yang dimaksud daya tahan adalah:
1. Kemampuan melawan kelelahan pada beban kerja otot yang berlangsung lama.

2. Kemampuan untuk pulih kembali dalam waktu yang sesingkatsingkatnya.

Daya tahan merupakan parameter yang menentukan untuk kesiapan latihan pada umumnya di
samping kemampuan fisik lainnya. Hollman dan Hertinger (1980) membedakan bahwa daya
tahan tergantung pada:

1. Jumlah otot yang terlibat pada kegiatan tersebut (dari banyaknya otot yang terlibat dibedakan
daya tahan lokal dan daya tahan umum).

2. Kemungkinan penyediaan energi (dari perbedaan penyediaan energi dibedakan atas daya tahan
aerob dan anaerob).

3. Dari bentuk kerja otot itu sendiri (dari bentuk kerja otot yang isometris dan isotonis
dibedakan daya tahan dinamis dan daya tahan statis).

Daya tahan merupakan salah satu komponen biomotorik yang sangat dibutuhkan dalam aktivitas
fisik dan menjadi komponen terpenting dari kesegaran jasmani. Daya tahan adalah kemampuan
organ tubuh menahan kelelahan yang diakibatkan lamanya waktu pada aktivitas fisik. Makin
jauh jarak yang ditempuh, maka semakin membutuhkan daya tahan. Begitu pula pada olahraga
yang berlangsung terus-menerus (siklis) dan membutuhkan waktu yang lama, maka akan
membutuhkan kualitas daya tahan yang spesifik.

PRINSIP-PRINSIP ENDURANCE

Prinsip latihan daya tahan adalah yang berintensitas rendah namun dilakukan dengan waktu yang
cukup lama. Latihan ini dapat dikembangkan dengan latihan daya tahan otot lokal dan latihan
daya tahan secara keseluruhan.

Prinsip latihan daya tahan dibedakan menjadi tiga bagian, yaitu:

1. Berdasarkan karakteristik lamanya waktu.

 a. Daya tahan waktu pendek (sampai 2 menit) kemampuan ini disebut kapasitas
daya tahan anaerobik.
b. Daya tahan waktu sedang (2 sampai 8 menit) kemampuan ini disebut kapasitas
anaerobik atau juga dapat dikatakan aerobik.
c. Daya tahan waktu panjang yaitu kemampuan bekerja lebih dari 8 menit,
kemampuan ini disebut kapasitas aerobik.
2. Berdasarkan karakteristik kemampuan.

a. Daya tahan dasar (basic endurance), merupakan kemampuan yang umum atau dasar.
b. Daya tahan spesifik yaitu daya tahan yang sudah dimiliki pada setiap jenis olahraga.
3. Berdasarkan hubungan dengan faktor-faktor yang mendukung.

a. Daya tahan kecepatan (speed endurance) yaitu kemampuan daya tahan yang
dilakukan dengan gerakan cepat.
b. Daya tahan kekuatan (strength endurance) yaitu kemampuan daya tahan yang
dilakukan dengan kekuatan penuh.

CARA LATIHAN ENDURANCE

1. Latihan Otot

Latihan otot atau pada dasarnya biasa juga disebut sebagai latihan daya tahan otot ialah sebuah
kemampuan untuk melawan atau menahan beban berat dalam kurun waktu yang relatif lama.
Guna untuk meningkatkan daya tahan dari otot, bentuk-bentuk latihan yang biasa dilakukan yaitu
sit-up, pull-up, push-up, plank, dan juga squat.

2. Jogging, lari, dan jalan ringan

Jogging atau lari merupakan suatu olahraga ringan yang dapat dilakukan oleh siapapun,
dimanapun, dan kapanpun. Jogging atau lari dalam kurun waktu 15-30 menit dan dilakukan
secara rutin setiap hari dapat meningkatkan daya tahan tubuh serta melatih otot kaki.

Sementara itu lari jarak jauh dengan tempo yang lambat ataupun berjalan santai dengan jarak
yang cukup jauh pula dapat memberikan manfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh serta
meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

3. Circuit Training

Circuit training yaitu sebuah latihan yang dilaksanakan dengan cara membuat beberapa pos
latihan. Tiap-tiap pos mempunyai satu bentuk latjhan dengan tujuan serta fungsi tertentu. Tujuan
utama dari pelatihan ini yaitu pada dasarnya adalah untuk mengombinasikan berbagai bentuk
latihan yang berguna untuk meningkatkan berbagai macam komponen fisik. Kegiatan circuit
training dilakukan secara bertahap dan berkesinambungan.
Kegiatan circuit training bisa dilakukan di berbagai tempat misalnya di alam bebas, di lapangan,
atau hanya sekadar menggunakan alat untuk latihan beban. Berikut beberapa hal yang perlu
diperhatikan dalam kegiatan circuit training:

 Jarak yang akan ditempuh .

 Beban atau bobot latihan.
 Variasi ringan dan berat dari tiap-tiap pos.
 Keterlibatan dari berbagai macam otot (otot badan atas, otot badan bawah, otot kecil, otot
besar).
 Waktu yang dihabiskan ketika melakukan gerakan atau latihan.
 Fokus dari komponen fisik yang akan dilatih (misalnya kelincahan atau kecepatan).
 Jumlah pengulangan latihan.

Berikut ini adalah contoh dari bentuk latihan circuit training dengan beberapa tujuan pos:

1. Pos 1 melakukan pemanasan selama 10 menit

2. Pos 2 melakukan latihan skipping (bermain lompat tali) selama 40 detik.
3. Pos 3 melakukan suttle run (lari bolak-balik) dengan jarak 5 meter sebanyak tujuh kali.
4. Pos 4 sit up sebanyak 20 kali.
5. Pos 5 push up sebanyak 30 kali.
6. Pos 6 back up sebanyak 30 kali.
7. Pos 7 squat jump sebanyak 30 kali.
8. Pos 8 squat thrust sebanyak 30 kali.
9. Pos 9 melakukan pendinginan selama 10 menit

GAMBARAN YANG DI LAKUKAN HARI KAMIS, 21 SEPTEMBER 2023

Prose belajar pada hari kamis, 21 september 2023 di adakan di lapangan hockey. Di mulai dari
pemanasan
PENGERTIAN STRENGTH (KEKUATAN)
STRENGTH adalah suatu kemampuan yang dikeluarkan oleh otot tubuh dalam mehanan suatu
beban. Kekuatan otot ini merupakan daya penggerak di dalam setiap kegiatan, mengurangi
potensi terjadinya cidera, menguatkan stabilitas persendian serta menunjang efisiensi kerja.
Strength atau kekuatan, yaitu suatu kemampuan kondisi fisik manusia yang diperlukan dalam
peningkatan prestasi belajar gerak. Kekuatan merupakan salah satu unsur kondisi fisik yang
sangat penting dalam berolahraga karena dapat membantu meningkatkan komponen-
komponen seperti kecepatan, kelincahan dan ketepatan.

LATIHAN STRENGTH (KEKUATAN)

1, Lunges

Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang,
glutes, dan betis. Berikut ini cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan lunges:

 Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan melangkah ke depan.
 Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan
menekuk 90 derajat.
 Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri kembali.
 Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali.
 Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya.

2, Plank

Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh.
Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot punggung, dada, dan bahu.

Berikut cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan plank:

 Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah
serta jari-jari kaki.
  Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong.
 Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
 Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih.

3, push-up

Salah satu jenis latihan kekuatan yang paling umum dilakukan adalah push up. Gerakan push-up
melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut.

Berikut cara melakukan push-up:

 Mulailah dengan posisi plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan
yang lurus.
 Kemudian, turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai.
 Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal.
 Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 1-2 set.
 Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan jari-jari kaki.

4. Dumbbell shoulder press

Latihan kekuatan dengan dumbbell

Latihan kekuatan menggunakan dumbbell dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan.
Berikut cara melakukan shoulder press dengan dumbbell yang benar:

 Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu

 Angkat dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan.
 Angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus.
 Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell
setinggi bahu.
 Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set.

PRINSIP-PRINSIP STRENGTH

1. Frekuensi latihan
Frekuensi latihan merupakan lamanya waktu yang diperlukan untuk melakukan lathan. Prinsip
frekuensi dalam latihan kekuatan harus diperhatikan untuk menghindari cedera pada tubuh.

Latihan kekuatan tidak hanya membentuk tubuh yang kuat tetapi juga menciptakan bentuk tubuh
yang kekar atau seringkali disebut dengan tubuh atletis. Prinsip frekuensi memberikan batasan
kepada siapa saja yang akan melakukan latihan kekuatan. Batasan dalam hal ni berupa batasan
seberapa lama tubuh dapat menerima pola latihan yang dilakukan.

Semakin sering berlatih, frekuensi latihan akan semakin meningkat. Semakin meningkatnya
frekuensi latihan, akan semakin besar pula kekuatan yang dimiliki tubuh. Kuncinya adalah rajin
berlatih.

2. Pengaturan latihan

Pengaturan latihan maksudnya adalah program latihan harus direncanakan dengnan baik. Hal
tersebut untuk mengelompokan dan menyesuaikan jenis-jenis latihan otot dengan jenis otot yang
menjadi fokus utama latihan kekuatan.Kelompok otot besar harus dilatih terlebih dahulu sebelum
melakukan latihan kekuatan untuk otot kecil. Hal tersebut karena kelompok otot kecil lebih
mudah lelah dibanding dengan kelompok otot besar. Menyusun program latihan untuk kekuatan
harus diatur sedemikian rupa dengan tujuan agar otot-otot yang sama tidak dilatih dengan dua
pola latihan yang sama. Hal tersebut dilakuakn juga untuk memberikan kepada otot untuk
beristirahat.

3. Kuantitas latihan

Kuantitas latihan kekuatan adalah jumlah beban selama melakukan latihan. Prinsip kuantitas
harus diperhatikan untuk melihat kemampaun dan perkembangan tubuh dari hari ke hari selama
rutin melakukan latihan kekuatan. Kesalahan jumlah beban pada latihan kekuatan dapat
berpengaruh buruk terhadap perkembangan tubuh. Prinsip kuantitas juga harus disesuaikan
dengan program latihan dan tujuan melakukan latihan kekuata.

4. Repetisi latihan

Prinsip repetisi harus dilakukan mengingat bahwa seauatu yang baik tidak didapatkan secara
spontan. Melakukan latihan kekeuatan harus tetap memperhatikan prinsip repetisi. Prinsip
repetisi ini memiliki kelebihan untuk melatih otot-otot tubuh mudah menyesuaikan dengan beban
berat. Namun sebenarnya prinsip ini juga memiliki sedikit kelemahan, yaitu membutuhkan
jangka waktu yang panjang untuk dapat mencapai tujuan yang hendak dicapai dalam melakukan
laihan kekuatan.

5. Beban berlebih

Kekuatan otot perlu diberikan beban sedikit lebih banyak daripada kemampuannya. Hal tersebut
agar otot dapat beradaptasi dengan baik dan terbiasa melakukan beban sedikit lebih berat diatas
batas kemampuannya. Hal tersebut secara tidak langsung juga dapat meningkatkan kemampuan
tubuh lebih cepat. Peningkatan beban yang dilakuakn apabila menggunakan prinsip beban
berlebih adalah peningktan beban yang diberikan haruslah lebih tinggi dibanding dengan beban
yan sebelumnya.

6. Kekhususan

Sama seperti prinsip dalam latihan kecepatan, latihan kekuatan juga harus memiliki prinsip
kekhususan. Prinsip ini menekankan pada berat beban yang diberikan disesuikan dengan ujuan
yanghendak dicapai. Masing-masing cabang olahraga memiliki standar kemampuan masing-
masing, sehingga prinsip kekhususan penting dalam melakuan latihan kekuatan.