SENAM HIPERTENSI 1.

Berdiri tegak, angkat tangan kanan melewati

Latihan fisik untuk hipertensi pada usia lanjut dapat kepala dan tekuk siku.
memperbaiki elastisitas jaringan penghubung dan
pembuluh darah.
6. Putar kepala secara bergantian.

PEREGANGAN LEHER
Pada masing-masing gerakan ditahan selama 5 2. Kemudian letakkan telapak tangan diatas otot
detik lalu diulangi lagi sampai 3 kali. trapezius.
1. Berdiri tegak, kepala lurus ke depan

PEREGANGAN BAHU DAN 3. Letakkan telapak tangan kiri diatas siku

PERGELANGAN TANGAN tangan kanan.
Pada masing-masing gerakan dilakukan selama
2. Desak dagu hingga kepala terdorong ke 10 detik diulangi 3 kali
belakang. 1. Berdiri tegak, angkat dan jalin kedua tangan
lurus keatas melewati kepala, telapak tangan
menghadap keatas.

4. Perlahan-lahan tarik siku tangan kanan itu

dengan tangan kiri.

3. Tarik kepala hingga dagu menyentuh dada

2. Dorong tangan keatas dan sedikit ke

belakang seakan-akan hendak mendorong
langit-langit. 5. Tahan 10 detik kemudian kembali ke posisi
semula.

4. Tarik kepala kesamping hingga telinga

menyentuh bahu secara bergantian.

3. Tahan selama 10 detik, jangan menahan

4. nafas selama melakukan peregangan.
PEREGANGAN BAHU DAN TRISEP
5. Letakkan dagu pada bahu secara bergantian Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang
berlawanan 3 kali
PEREGANGAN OTOT DADA
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang
berlawanan sebanyak 3 kali
1. Berdiri tegak, kunci tangan dibelakang
punggung sehingga jari-jari terjalin setinggi
pantat. 5. Tingkatkan kecepatan ayunan secara
2. Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian bertahap sampai 60 kali per menit.
kembali ke posisi semula. 6. Lakukan ini dengan durasi yang semakin
A. LATIHAN AYUNAN TANGAN meningkat, mulai 5 sampai 10 menit (minggu
1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar I), 10 sampai 15 menit (minggu II), 15
bahu. sampai 20 menit (minggu III) dan 20 menit
(minggu IV).
7. Sebelum berhenti berlatih, turunkan
2. Kemudian angkat lengan yang terjalin jadi kecepatan ayunan secara bertahap dan jangan
satu itu keatas dan menjauh dari tubuh berhenti secara mendadak.
sampai terasa tarikan pada otot dada dan
bahu. PELEMASAN
Gerakan pada pelemasan ini sama dengan
2. Tangan berada disamping tubuh dengan gerakan peregangan awal, tetapi dengan penuh
telapak tangan menghadap ke belakang dan relaksasi otot.
jari-jari tangan merapat.
HIDUP SEHAT TANPA
3. Jangan membungkukkan badan, tahan 10
detik lalu kembali ke posisi awal. HIPERTENSI
BERSAMA
PEREGANGAN PUNGGUNG BAGIAN 3. Mata melihat ke depan dengan
BAWAH DAN OTOT HAMSTRING
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang
pandangan jauh. SENAM HIPERTENSI
berlawanan 3 kali
1. Duduk di lantai dengan kaki diluruskan dan
tangan diletakkan diatas paha, perlahan-lahan
condongkan tubuh ke depan menggapai
kearah jari-jari kaki.

4. Ayunkan tangan ke depan dan ke

belakang dengan sudut 450 sampai 500
dengan berirama tanpa henti.