SATUAN ACARA PENYULUHAN

Topik : Prokes Covid-19 6 M

Sub Topik : Menjelaskan tentang 6 M Protokoler Kesehatan Covid-19
Hari/Tanggal : Kamis, 14 September 2021
Waktu : Pukul 09.00 s/d selesai
Tempat : Ruang Tunggu Puskesmas Habibola
Penyuluh : Maria Rosadel Adolorata Anu, A.Md.Kep
Sasaran/ Peserta : Pimpinan Lintas Sektor Se-Kecamatan Doreng, Staf Puskesmas Habibola
dan Masyarakat Kecamatan Doreng
Jumlah : 30 orang

A. Tujuan
1. Tujuan Umum
Setelah mengikuti kegiatan penyuluhan, diharapkan peserta dapat memahami tentang
prokes covid-19 6 M dan menerapkannya di wilayah kecamatan Doreng.
2. Tujuan Khusus
Setelah mengikuti kegiatan penyuluhan, diharapkan peserta mampu menjelaskan :
1) Jenis-jenis protocol kesehatan covid-19 6 M
2) Berkomitmen untuk selalu menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari di
wilayah kecamatan Doreng
3. Materi
Terlampir
4. Metode
1) Ceramah
2) Diskusi
5. Media
1) Poster
2) Leaflet
3) Power Point
6. Kegiatan Penyuluhan
No Waktu Kegiatan Penyuluhan Kegiatan Peserta
1. Pembukaan 1) Memberi salam dan 1) Menjawab salam
5 menit memperkenalkan diri dan memperhatikan
2) Menjelaskan tujuan penyuluhan 2) Memperhatikan
3) Menggali pengetahuan tentang penyuluhan
gambaran prokes 6 M 3) Memperhatikan dan
menjawab
pertanyaan
2. Pelaksanaan 1) Menjelaskan jenis-jenis Menyimak dan
20 Menit protocol kesehatan covid-19 6 memperhatikan.
M
3 Penutup 1) Evaluasi Bertanya dan
5 menit 2) Diskusi mengulang kembali
3) Penandatanganan lembar materi yang
komitmen disampaikan secara
4) Kesimpulan singkat dan menjawab
5) Member salam penutup dan pertanyaan, serta
terima kasih menandatangani
lembar komitmen
bersama.

7. Evaluasi
1. Jenis Evaluasi : Tanya Jawab
2. Waktu : Akhir Kegiatan
3. Kriteria :
Peserta penyuluhan mampu menyebutkan jenis-jenis
protocol kesehatan covid-19 serta berkomitmen untuk
menerapkannya di wilayah Kecamatan Doreng.
Daftar Pustaka
https://www.alodokter.com/virus-corona
https://covid19.go.id/storage/app/media/Protokol/2020/Oktober/Pedoman%20Perubahan
%20Perilaku%2018102020.pdf

https://infeksiemerging.kemkes.go.id/warta-infem/beginilah-cara-memakai-dan-melepaskan-
masker-yang-benar

http://www.padk.kemkes.go.id/health/read/2020/03/19/15/apakah-social-distancing-itu.html

https://kesmas.kemkes.go.id/assets/upload/dir_519d41d8cd98f00/files/
Panduan_CTPS2020_1636.pdf
UNICEF, Practical Guidance for Business to Support WASH, 2020
https://tanggapcovid.id/p/mengapa-menjaga-jarak-fisik-sangat-penting
https://indonesiabaik.id/infografis/physical-distancing-kenapa-penting
https://amari.itb.ac.id/serba-serbi-protokol-kesehatan-menjaga-jarak-dan-menjauhi-
kerumunan/
Buku Saku Protokol Kesehatan ep. 2 rev final with page (1).pdf
https://www.halodoc.com/artikel/pola-makan-sehat-yang-dianjurkan-selama-pandemi-covid-
19
https://rslm.inovamedika.com/index.php?r=site/viewblog&id=155
http://p2ptm.kemkes.go.id/kegiatan-p2ptm/dki-jakarta/aktivitas-fisik-di-masa-pandemi-
covid-19-bagi-orang-dengan-faktor-risiko-ptm-3
https://pkgm.fk.ugm.ac.id/2021/04/11/aktivitas-fisik/
 Materi :

PROTOCOL KESEHATAN COVID-19 6 M

I. Penyakit covid-19
1. Pengertian
Virus Corona atau severe acute respiratory syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2)
adalah virus yang menyerang sistem pernapasan. Penyakit karena infeksi virus ini
disebut COVID-19. Virus Corona bisa menyebabkan gangguan ringan pada sistem
pernapasan, infeksi paru-paru yang berat, hingga kematian.
Severe acute respiratory syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2) yang lebih dikenal
dengan nama virus Corona adalah jenis baru dari coronavirus yang menular ke
manusia. Virus ini bisa menyerang siapa saja, seperti lansia (golongan usia lanjut),
orang dewasa, anak-anak, dan bayi, termasuk ibu hamil dan ibu menyusui.
Coronavirus adalah kumpulan virus yang bisa menginfeksi sistem pernapasan. Pada
banyak kasus, virus ini hanya menyebabkan infeksi pernapasan ringan, seperti flu.
Namun, virus ini juga bisa menyebabkan infeksi pernapasan berat, seperti infeksi paru-
paru (pneumonia).
Virus ini menular melalui percikan dahak (droplet) dari saluran pernapasan, misalnya
ketika berada di ruang tertutup yang ramai dengan sirkulasi udara yang kurang baik
atau kontak langsung dengan droplet.

2. Gejala Virus Corona (COVID-19)

Gejala awal infeksi virus Corona atau COVID-19 bisa menyerupai gejala flu, yaitu
demam, pilek, batuk kering, sakit tenggorokan, dan sakit kepala. Setelah itu, gejala
dapat hilang dan sembuh atau malah memberat. Penderita dengan gejala yang berat
bisa mengalami demam tinggi, batuk berdahak bahkan berdarah, sesak napas, dan
nyeri dada. Gejala-gejala tersebut muncul ketika tubuh bereaksi melawan virus
Corona. Secara umum, ada 3 gejala umum yang bisa menandakan seseorang terinfeksi
virus Corona, yaitu:
 Demam (suhu tubuh di atas 38 derajat Celsius)
 Batuk kering
 Sesak napas
 3. Penyebab Virus Corona (COVID-19)
Infeksi virus Corona atau COVID-19 disebabkan oleh coronavirus, yaitu kelompok
virus yang menginfeksi sistem pernapasan. Pada sebagian besar kasus, coronavirus
hanya menyebabkan infeksi pernapasan ringan sampai sedang, seperti flu. Akan
tetapi, virus ini juga bisa menyebabkan infeksi pernapasan berat, seperti pneumonia,
Middle-East Respiratory Syndrome (MERS) dan Severe Acute Respiratory
Syndrome (SARS). Ada dugaan bahwa virus Corona awalnya ditularkan dari hewan
ke manusia. Namun, kemudian diketahui bahwa virus Corona juga menular dari
manusia ke manusia. Seseorang dapat tertular COVID-19 melalui berbagai cara,
yaitu:
 Tidak sengaja menghirup percikan ludah (droplet) yang keluar saat penderita
COVID-19 batuk atau bersin
 Memegang mulut atau hidung tanpa mencuci tangan terlebih dulu setelah
menyentuh benda yang terkena cipratan ludah penderita COVID-19
 Kontak jarak dekat dengan penderita COVID-19

4. Pengobatan Virus Corona (COVID-19)

Belum ada obat yang benar-benar efektif untuk mengatasi infeksi virus Corona
atau COVID-19. Namun, beberapa obat seperti favipirapir dan remdesivir sudah
bisa digunakan pada kasus COVID-19 sedang hingga berat. Sementara itu, obat-
obatan lain, seperti molnupiravir, masih diteliti efektivitas dan manfaatnya sebagai
pengobatan COVID-19. Pilihan pengobatan akan disesuaikan dengan kondisi
pasien dan tingkat keparahannya. Beberapa pasien dengan gejala ringan atau tanpa
gejala akan di sarankan untuk melakukan protokol isolasi mandiri di rumah sambil
tetap melakukan langkah pencegahan penyebaran infeksi virus Corona.

II. Pencegahan Virus Corona (COVID-19)

Saat ini, Indonesia sedang melakukan vaksinasi COVID-19 secara berkala ke
masyarakat Indonesia. Meskipun vaksinasi sudah mulai di jalankan, cara pencegahan
yang terbaik adalah dengan menghindari faktor-faktor yang bisa menyebabkan Anda
terinfeksi virus ini, yaitu dengan mematuhi protocol kesehatan 6 M yang terdiri dari:
1. Memakai Masker
secara umum, virus ini menyebar melalui droplet atau percikan dari produk saluran
pernafasan seperti percikan ingus, bersin dan batuk, maka orang yang wajib
menggunakan masker adalah mereka yang mengalami demam, orang yang sedang
flu/batuk/bersin, dan orang yang sedang dalam pemulihan dari sakit. Hal ini
dikarenakan orang yang demam dan dalam pemulihan berada dalam kondisi
imunitas tubuh yang kurang baik, sehingga harus melindungi dirinya dari
kemungkinan risiko paparan. Orang-orang ini diwajibkan menggunakan masker
bedah biasa.
Bagi petugas kesehatan yang memberikan intervensi atau tindakan kesehatan
kepada pasien, dimana tindakannya harus dilakukan dalam jarak dekat kurang dari 1
meter, maka masker yang digunakan adalah masker N95. Jika diperlukan akan
menggunakan alat pelindung diri yang lebih lengkap sesuai pedoman pencegahan
dan pengendalian infeksi. Masyarakat umum tidak diperlukan untuk menggunakan
masker N95, cukup masker bedah biasa.
Langkah-langkah memakai masker :
1) Biasakan mencuci tangan terlebih dahulu sebelum menggunakan masker,
boleh menggunakan air mengalir dengan sabun, boleh juga menggunakan
cairan antiseptik berbahan dasar alkohol.
2) Pastikan hidung, mulut, dan dagu tertutup seluruhnya, bagian berwarna
berada di depan, dan bagian berwarna putih yang menempel di wajah.
3) Tekan bagian atas masker yang ada kawatnya agar sesuai bentuk hidung.
Langkah-langkah melepaskan masker :
1) Gantilah masker jika rusak, kotor, atau basah.
2) Lepas kaitan masker dari telinga atau ikatan masker, pastikan tidak
memegang bagian depan masker.
3) Buanglah masker dengan benar ke dalam tempat sampah.
4) Cucilah tangan pakai sabun atau bahan berbasis alkohol dengan baik dan
benar.
2. Mencuci Tangan
Mencuci tangan sesering mungkin dan dengan cara yang tepat (setidaknya selama
40 detik) adalah salah satu langkah paling penting untuk mencegah infeksi
COVID-19 CTPS jauh lebih efektif membunuh kuman, bakteri, dan virus
dibandingkan dengan mencuci tangan dengan air saja. Sabun dapat dengan mudah
menghancurkan membran lipid COVID-19, membuat virus COVID-19 tidak aktif.
Cuci tangan pakai sabun terbukti efektif mencegah penularan virus corona karena
tangan yang bersih setelah dicuci pakai sabun dapat mengurangi risiko
masuknya virus ke dalam tubuh mengingat:
 tanpa disadari, orang sering menyentuh mata, hidung, dan mulut sehingga
dapat menyebabkan virus masuk ke dalam tubuh
 Virus corona dari tangan yang tidak dicuci dapat berpindah ke benda lain atau
permukaan yang sering disentuh - seperti pegangan tangga atau eskalator,
gagang pintu, permukaan meja, atau mainan- sehingga menimbulkan risiko
penyebaran virus kepada orang lain.
Kebersihan tangan dengan mencuci tangan di air mengalir pakai sabun selama 40-
60 detik bila tangan tampak kotor
Langkah-langkah handwash
Metode handwash memerlukan waktu dua kali lebih lama dibandingkan
metode handrub dengan durasi waktu 40-60 detik. Beberapa langkah mencuci
tangan menggunakan sabun dan air mengalir menurut WHO 2020, di antaranya:
a) Buka kran air kemudian basahi kedua tangan.
b) Tuangkan sabun antiseptik secukupnya dan ratakan ke permukaan tangan.
c) Menggosok tangan dengan telapak tangan
d) Telapak tangan kanan menggosok punggung tangan kiri dengan jari-jari
saling bertautan dan sebaliknya.
e) Telapak tangan ke telapak tangan saling menggosok dengan jari terjalin.
f) Menggosok ibu jari kiri yang tergenggam di telapak tangan kanan dan
sebaliknya.
g) Jari-jari tangan kanan ditelapak tangan kiri gosok memutar, ke belakang
dan ke depan dan sebaliknya.
h) Bilas dengan air mengalir.
i) Keringkan tangan dengan handuk sekali pakai atau yang tidak digunakan
untuk banyak orang dengan cara yang tidak mengkontaminasi ulang tangan.
j) Matikan kran dengan handuk.
k) Tangan bersih dan aman
Dalam melakukan teknik mencuci tangan metode handrub dibutuhkan durasi
waktu 20-30 detik, karena prosedurnya tidak memerlukan waktu lama sehingga
sangat cocok diterapkan di rumah sakit, namun harus dengan teknik yang benar
sesuai dengan WHO. Beberapa langkah cara mencuci tangan dengan benar di
antaranya:
a. Tuangkan antiseptik ditelapak tangan dan gosok tangan dengan telapak tangan
secara memutar berlawanan arah jarum jam.
b. Letakkan tangan kanan diatas tangan kiri untuk membersihkan punggung
tangan, kemudian gosok-gosok kearah depan dengan menjalin jari dan sebaliknya.
c. Untuk membersihkan sela-sela jari dengan telapak tangan kiri dan kanan gosok
kedepan secara berulang dengan jari-jari terjalin.
d. Punggung jari dengan telapak tangan yang berseberangan dengan jari-jari
mengait.
e. Bersihkan ibu jari dengan menggosok secara memutar ibu jari kiri yang
tergenggam di telapak tangan kanan dan sebaliknya.
f. Untuk membersihkan bagian kuku dengan cara menggosok memutar, mundur
dan kedepan dengan jari-jari kanan tergenggam tangan di telapak tangan kiri
dan sebaliknya. Setelah kering tangan telah terlindungi (WHO, 2009).

3. Menjaga jarak Fisik

Menjaga jarak fisik sebenarnya adalah tindakan menjaga jarak antara diri Anda
dan individu lain di luar dari rumah tangga Anda. Ingat, jaga jarak pisah
setidaknya 1 - 2 meter antara diri Anda dan individu lain. Alasan untuk menjaga
jarak pisah :
 Menjaga jarak merupakan cara yang paling efektif untuk menahan
penyebaran virus corona
 Menjaga jarak memperlambat penyebaran virus dari individu yang tidak
mengalami gejala penyakit dan individu yang tidak tahu bahwa dirinya
telah terinfeksi
Lantas, apa yang harus dilakukan selama menjalani social distance? Physical
distance atau Physical distancing berarti menjaga jarak antar manusia dengan
menghindari pertemuan besar atau kerumunan. Idealnya, seseorang yang
menerapkan physical distancing menjaga jarak dengan orang lain dengan radius
enam kaki atau dua meter.
 Dengan melakukan physical distancing, kita sebaiknya tidak bepergian ke
pusat perbelanjaan, bioskop, atau stadion olahraga. Physical distancing juga
diterapkan dengan membatalkan acara yang dapat menarik perhatian banyak
orang. Penerapan hal ini dimaksudkan untuk menghindari penyebaran penyakit.
Namun, melakukan physical distancing atau membatasi jarak fisik bukan berarti
tidak melakukan kontak sosial. Dengan bantuan teknologi, kita masih dapat
terhubung dengan orang lain, rekan kerja, hingga belajar dengan teman-teman
kelas melalui pembelajaran daring.

Mengapa kita harus menjaga jarak?

Kamu mungkin sudah sering mendengar informasi bahwa virus korona
menyebar melalui tetesan yang keluar saat seseorang batuk, bersin, dan bicara,
droplet serta aerosol dari seorang pasien terinfeksi yang dikeluarkan saat bersin
memiliki kecepatan 50 m/s selama 0,12 detik. Bahkan, droplet yang keluar dari
hembusan napas saja memiliki kecepatan 1 m/s selama 1 detik.
Virus korona menyebar terutama di antara orang-orang yang melakukan
kontak dekat atau sekitar dua meter dalam waktu yang lama. Selain dari tetesan
yang tertahan di udara, kamu atau temanmu bisa saja tertular COVID-19 dengan
menyentuh permukaan atau benda yang terkena virus, lalu menyentuh mulut,
hidung, atau mata sendiri. Apalagi kalau kamu punya “hobi” menyentuh
wajahmu tanpa sadar. Jangan lupa, tingkat keparahan dan gejala COVID-19
yang dialami setiap orang bisa berbeda, loh. Mungkin kamu atau temanmu
merasa sehat, padahal ternyata telah terinfeksi virus korona.
Dengan menjaga jarak, kemungkinan kamu menghirup tetesan dan
bersentuhan dengan permukaan yang terkontaminasi dan orang yang terinfeksi
di luar rumah pun turut berkurang. Menjaga jarak juga sangat penting bagi
orang-orang yang berisiko lebih tinggi terkena penyakit parah akibat COVID-
19. Meskipun bertemu dengan teman sendiri dan berkegiatan di dalam rumah,
kalau kamu tidak serumah dengannya atau sering pergi keluar, jangan lupa pakai
masker saat bertemu, ya!
4. Menghindari Kerumunan
Mengapa kita harus menjauhi kerumunan?
Tahukah kamu, dari data jutaan orang Indonesia yang pernah di-swab, setiap 6-7
orang berkerumun, ada satu orang yang positif COVID-19 tanpa gejala,
 Pertama, di kerumunan, kamu akan sulit menjaga jarak. Yup, dengan
berada di kerumunan, kita tidak bisa menerapkan dua dari enam protokol
kesehatan!
 Kedua, perlu kamu sadari bahwa di tengah kerumunan, ada banyak
orang yang tidak menerapkan protokol kesehatan dengan benar.
Mungkin masker digunakan, tapi masker yang digunakan tidak sesuai
standar sehingga bisa menulari maupun mudah tertular virus dari orang
lain. Banyak juga orang yang melepas masker saat makan di kerumunan,
menurunkan masker saat bicara, memakai masker tidak menutupi
hidung.
 Ketiga di kerumunan tentu banyak orang bicara dengan suara keras agar
terdengar lawan bicara, tertawa, atau bahkan teriak. Menurut sebuah
studi dari Institut Kesehatan Nasional Amerika Serikat, orang yang
berbicara dengan keras cenderung mengeluarkan lebih banyak tetesan
atau droplet dibanding yang berbicara dengan pelan. Apalagi jika orang
tersebut hanya mengenakan masker yang tipis. Hal ini tentu
meningkatkan potensi penyebaran virus. Inilah pentingnya penggunaan
masker yang benar.
Ketentuan-ketentuan di atas mungkin tampak menyusahkan dan berlebihan.
Padahal, ada alasan di baliknya untuk membuatmu, keluargamu, dan teman-
temanmu aman dari ancaman virus korona.

5. Membatasi Mobolitas
Untuk membantu mencegah penularan penyakit COVID-19, sebaiknya kita
hanya beraktivitas di luar rumah untuk melakukan hal yang mendesak dan tidak
bisa dilakukan dari rumah. Misalnya, kita sudah berupaya mengurangi
mobilitas dengan mengikuti pembelajaran jarak jauh dari rumah untuk
 mencegah penularan penyakit di sekolah. Lebih baik lagi jika kita juga
mengurangi mobilitas ke tempat lainnya yang tidak mendesak. Ada orang-
orang yang hanya bisa melakukan pekerjaan di luar rumah, sehingga mau tidak
mau mereka harus tetap bepergian hampir setiap hari. Nah, bagi orang-orang
yang bisa melakukan pekerjaan ataupun hal lainnya dari rumah, sebaiknya tetap
beraktivitas dari rumah.

6. Mulai Hidup Sehat

Hidup sehat dapat dilakukan melalui beberapa cara diantaranya yakni
a. Makan Makanan Bergizi
Selain menaati protokol kesehatan saat keluar rumah, menerapkan pola hidup
sehat setiap hari penting untuk dilakukan selama masa pandemi COVID-19
seperti sekarang ini. Salah satu bagian dari pola hidup sehat, yaitu mengonsumsi
makanan yang sehat bisa membantu menjaga daya tahan tubuh, sehingga tidak
mudah terserang virus corona. Meskipun tidak ada makanan atau suplemen
makanan yang bisa mencegah atau menyembuhkan infeksi COVID-19, menjaga
pola makan sehat bisa memberi kamu nutrisi yang dibutuhkan untuk sistem
kekebalan tubuh yang kuat. Dengan kata lain, apa yang kamu makan dan minum
bisa memengaruhi kemampuan tubuh dalam mencegah, melawan dan pulih dari
infeksi tersebut.
Berikut pola makan sehat yang dianjurkan oleh World Health Organization
(WHO) selama pandemi COVID-19:
 Makan Berbagai Macam Makanan Sehat
Agar kamu bisa mendapatkan berbagai nutrisi yang penting kesehatan
dan daya tahan tubuh, usahakanlah untuk mengonsumsi gabungan
beberapa makanan sehat yang berbeda, seperti biji-bijian (gandum,
jagung, dan nasi), kacang-kacangan, buah dan sayuran, serta beberapa
makanan dari sumber hewani, seperti daging, ikan, telur dan susu.
 Kurangi Asupan Garam
Usahakan juga agar tidak mengonsumsi garam lebih dari 5 gram (setara
dengan satu sendok teh) setiap hari. Kamu bisa mengurangi asupan
garam dengan cara-cara berikut: Saat memasak dan menyiapkan
makanan, gunakan sedikit garam dan kurangi menambahkan saus dan
 bumbu asin, seperti kecap, kaldu, atau kecap ikan. Bila ingin
mengonsumsi makanan kaleng atau kering, pilihlah jenis sayuran,
kacang-kacangan dan buah-buahan, tanpa tambahan garam dan gula.
Alih-alih menggunakan garam, cobalah untuk menggunakan bumbu dan
rempah-rempah segar atau kering untuk menambah rasa. Periksa label
pada kemasan makanan dan pilihlah produk dengan kandungan natrium
yang lebih rendah.
 Konsumsi Lemak dan Minyak dalam Jumlah yang Sedang
Makanan berlemak dan berminyak memang sering kali menggiurkan.
Namun, mengonsumsinya secara berlebihan bisa membuat kamu
berisiko mengalami obesitas, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.
Kamu dianjurkan untuk membatasi konsumsi makanan berlemak dan
berminyak dalam jumlah yang sedang saja.
Berikut cara-cara yang bisa dilakukan untuk membatasi asupan lemak
dan minyak:
Ganti mentega dengan lemak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun,
minyak kedelai, atau minyak jagung saat memasak. Pilih daging putih,
seperti ayam dan ikan yang umumnya lebih rendah lemak daripada
daging merah, serta batasi konsumsi daging olahan. Pilih susu dan
produk susu yang rendah lemak. Hindari mengonsumsi makanan yang
diproses, dipanggang, dan digoreng yang mengandung lemak trans.
Cobalah mengolah makanan dengan cara merebus atau mengukus.
 Batasi Asupan Gula
Selain garam, asupan gula juga perlu dibatasi konsumsinya agar
terhindar dari obesitas dan diabetes. Jadi, batasi mengonsumsi makanan
dan minuman manis, seperti minuman bersoda, jus buah dan minuman
jus, minuman berenergi, teh dan kopi siap minum, serta minuman susu
beraroma. Bila ingin mengonsumsi dessert, sebisa mungkin pilihlah yang
tidak terlalu tinggi kandungan gulanya dan konsumsi dalam porsi yang
kecil. Alih-alih mengonsumsi kue, coklat, dan biskuit, kamu bisa
mengonsumsi buah-buahan segar.
 Minum Cukup Air
 Menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik penting untuk kesehatan
yang optimal. Jadi, kamu dianjurkan untuk minum air yang cukup setiap
harinya. Namun, sebaiknya pilihlah air putih daripada minuman manis
untuk membatasi asupan gula dan kalori berlebihan.
 Hindari Alkohol
Alkohol bukan bagian dari pola makan sehat. Minum alkohol tidak bisa
melindungi kamu dari COVID-19, melainkan sebaliknya. Mengonsumsi
alkohol secara berlebihan bisa memberi dampak buruk bagi kesehatan,
yaitu menyebabkan kerusakan hati, kanker, penyakit jantung, dan
penyakit mental.
b. Istirahat Cukup
Istirahat adalah salah satu hal penting saat masa pandemi seperti ini, karena
istirahat dipercaya dapat menaikkan sistem imun tubuh. Kebanyakan orang
beristirahat dengan bersantai di sofa atau berbaring di kasur dengan bermain
ponsel. Model istirahat seperti itu sebenarnya tidak dapat menghilangkan rasa
lelah, meskipun membuat tubuh Anda terasa lebih rileks. Istirahat yang paling
tepat adalah dengan cara tidur 6- 8 jam perhari. Tidur yang cukup dapat
memengaruhi kesehatan.
Manfaat tidur untuk tubuh kita :
1. Tubuh akan terasa lebih sehat
Kurangnya jam tidur ternyata dapat meningkatkan risiko penyakit ginjal,
jantung, stroke, diabetes, tekanan darah yang tinggi, dan dapat menyebabkan
stres. Tidur yang cukup dapat mempengaruhi reaksi tubuh terhadap insulin,
yaitu hormon yang dapat mengontrol tingkat glukosa atau gula darah. Kurang
tidur membuat kadar gula darah lebih tinggi dari batas normal dan dapat
membantu Anda lebih rentan terserang diabetes.

2. Memperkuat sistem kekebalan tubuh

Tidur yang cukup dipercaya dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Menurut penelitian terhadap beberapa orang, tidur tujuh jam atau kurang dari
tujuh jam dalam sehari diduga dapat membuat tubuh Anda lebih rentan
 terserang penyakit. Dari beberapa penelitian lainnya diketahui bahwa tidur
yang cukup dapat memperbaiki kinerja sel imun, khususnya limfosit T yang
berperan dalam melawan infeksi.
3. Mempertajam ingatan
Kurang istirahat dan tidur dipercaya dapat membuat Anda cepat lupa atau
pikun. Salah satu penelitian menunjukkan bahwa ketika tidur, otak akan
memproses, memperkuat, dan menggabungkan ingatan Anda sepanjang
hari.nSaat Anda kurang tidur, ingatan-ingatan Anda tidak akan disimpan
dengan baik dalam otak dan akan hilang.
4. Meningkatkan suasana hati
Kurangnya tidur dapat menyebabkan cepat marah, tidak sabar, sulit
konsentrasi, stres, dan depresi. Kurang tidur juga akan membuat Anda lebih
cepat lelah, saat Anda lelah maka akan menyebabkan suasana hati menjadi
buruk.
c. Olahraga Teratur
Aktivitas fisik dan olahraga di rumah yang rutin dengan cara yang tepat dapat
meningkatkan daya tahan/ imunitas. Kurang gerak akan menurunkan imunitas
tubuh sehingga meningkatkan risiko terinfeksi virus. Aktivitas fisik dan olahraga
dalam intensitas sedang dapat meningkatkan imunitas yang sangat diperlukan
tubuh saat pandemi Covid-19. Hindari latihan dengan intensitas tinggi karena
justru akan menurunkan imunitas.
Dalam kondisi pandemi, aktivitas sosial dibatasi. Banyak orang bekerja dari
rumah, sehingga aktivitas fisik sehari-hari menjadi minim. Misalnya, hanya duduk
selama berjam-jam di depan komputer atau laptop. Padahal, aktivitas fisik perlu
dilakukan minimal 30 menit, rutin 3-5 kali dalam seminggu (Kementerian
Kesehatan, 2020).
Menurut Seksi Promosi dan Pemberdayaan Masyarakat (2020) aktivitas fisik,
termasuk berolahraga, berfungsi untuk:
 Mengurangi kecemasan
 Mengendalikan stres
 Mengendalikan kadar kolesterol
 Memperbaiki kelenturan sendi dan kekuatan otot
 Meningkatkan daya tahan dan sistem kekebalan tubuh
Kita perlu rutin melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani,
mempertahankan berat badan ideal, dan mencegah kegemukan (Seksi Promosi dan
Pemberdayaan Masyarakat, 2020). Dalam melakukan aktivitas sehari-hari selama
pandemi, kita perlu melakukan peregangan setiap dua jam sekali selama 10-15
detik. Selain itu, kita juga perlu rutin minum air putih untuk menghindari
terjadinya dehidrasi dan menghindari merokok (Abdulloh, 2020). Dalam
berolahraga selama pandemi, menurut Abdulloh (2020) terdapat prinsip umum
yang harus diterapkan, yaitu:
 Frekuensi (minimal 2-3x per minggu)
 Durasi (minimal 30-45 menit)
 Intensitas (disarankan intensitas sedang)
 Tipe (aerobik, latihan kekuatan otot, latihan fleksibilitas)

Dalam berolahraga selama pandemi, beberapa hal yang dapat kita lakukan yaitu
berjalan kaki atau lari di sekitar rumah, dengan tetap mematuhi protokol kesehatan
serta menonton dan mengikuti video olahraga. Tidak dianjurkan berolahraga
dengan intensitas tinggi karena dapat menurunkan kekebalan dan meningkatkan
risiko infeksi pernapasan Tidak dianjurkan pula berolahraga yang melibatkan
kontak fisik dengan orang lain, seperti basket, sepak bola, dan bola voli (Elysia,
2020).

Beberapa contoh olahraga yang dianjurkan selama pandemi adalah latihan

aerobik, latihan kekuatan otot, dan latihan angkat beban. Latihan aerobik
contohnya jalan cepat, menari, dan lompat tali. Latihan kekuatan otot contohnya
squat, push-up, dan sit-up. Latihan angkat beban dapat digunakan menggunakan
alat ataupun tubuh. Selain itu, pilates, yoga, dan senam juga menjadi pilihan
olahraga yang banyak dilakukan selama pandemi (Setyaningrum, 2020)

Selain olahraga, aktivitas fisik yang dapat kita lakukan adalah berjalan kaki
minimal 10.000 langkah per hari, melakukan pekerjaan rumah tangga yang
menggerakkan otot, berkebun, dan naik-turun tangga (Yuliana, 2020). Untuk
mendukung aktivitas fisik yang kita lakukan, kita perlu beristirahat yang cukup
dan teratur, selama 6-8 jam per hari. Selain itu, kita juga perlu berjemur selama
minimal 15 menit per hari. Ketika berjemur, sebaiknya kita menggunakan baju
yang berwarna terang, topi dan kacamata, serta sunblock (Kementerian Kesehatan,
2020).