PROGRAM LATIHAN

PERTEMUAN KE 9 & 10
TIM DOSEN OR
UPN “VETERAN” YOGYAKARTA
FUNGSI PROGRAM LATIHAN:

 1. Sebagai panduan/ petunjuk melaksanakan

olahraga yang benar.
 2. Sebagai evaluasi manakala program yang telah
di buat terjadi kegagalan mencapai tujuan,
penurunan prestasi, atau masalah over
training/keletihan akibat olahraga.
 3. Dapat sebagai petunjuk tingkat kesehatan dan
kebugaran kita.
 4. Mampu meningkatkan prestasi atau penampilan
seorang atlet dengan memaksimalkan adaptasi
fisiologis, teknik serta strategi, dan faktor-faktor
psikologis.
PROGRAM LATIHAN

 Prinsip-prinsip Latihan : Individual, Adaptasi,

Overload, Progresif, Spesifik, Moderat, Reversibility.

 Beban Latihan : rangsangan motorik yang dapat

diatur dan dikendalikan secara tepat.

 Komponen Beban Latihan meliputi : Intensitas,

Volume, Repetisi, Recovery, Frekuensi, Durasi.
 Prinsip-prinsip Latihan

1. Individual : Dalam merespon beban latihan untuk setiap olahragawan tentu akan berbeda-
beda, sehingga beban latihan bagi setiap anak tidak dapat disamakan antara anak yang satu
dengan anak yang lainnya. Beberapa faktor yang dapat menyebabkan perbedaan terhadap
kemampuan anak dalam merespon beban latihan, diantaranya adalah faktor keturunan,
kematangan, gizi, waktu istirahat dan tidur, kebugaran, lingkungan, sakit cidera dan motivasi.
2. Adaptasi : Organ tubuh manusia cenderung selalu mampu untuk beradaptasi terhadap
perubahan lingkungannya. Keadaan ini tentu menguntungkan untuk keterlaksanaan proses
berlatih melatih, sehingga kemampuan manusia dapat dipengaruhi dan dapat ditingkatkan
melalui proses latihan. Ciri-ciri terjadinya proses adaptasi pada tubuh akibat dari latihan, antara
lain pada:
a. Kemampuan fisiologis ditandai dengan membaiknya sistem pernapasan, fungsi jantung, paru,
sirkulasi, dan volume darah.
b. Meningkatnya kemampuan fisik, yaitu ketahanan otot, kekuatan dan power
c. Tulang, ligamenta, tendo, dan hubungan jaringan otot menjadi lebih kuat.
 Lanjutan...

 3. Overload : Beban latihan harus mencapai atau melampaui sedikit diatas

batas ambang rangsang. Sebab beban yang terlalu berat akan
mengakibatkan tidak mampu diadaptasi oleh tubuh, sedang bila terlalu
ringan tidak berpengaruh terhadap peningkatankualitas fisik, sehingga
beban latihan harus memenuhi prinsip moderat ini. Untuk itu, pembebanan
yang dilakukan secara progresif dan diubah sesuai dengan tingkat
perubahan yang terjadi pada diri olahragawan. Adapun cara meningkatkan
beban latihan dapat dengan cara diperbanyak, diperberat, dipercepat,
dan diperlama.
 Pembebanan latihan : berkaitan dengan tiga faktor, yaitu frekuensi,
intensitas, dan durasi. Penambahan frekuensi dapat dilakukan dengan cara
menambah sesi latihan.
 Lanjutan…

 4. Progresif : Latihan bersifat progresif, artinya dalam pelaksanaan latihan

dilakukan dari yang mudah ke yang sukar, sederhana ke yang komplek,
umum ke khusus, bagian ke keseluruhan, ringan ke berat, dan dari kuantitas
ke kualitas, serta dilaksanakan secara ajeg, maju dan berkelanjutan. Dalam
menerapkan beban lebih harus dilaksanakan secara ajeg, maju,
berkelanjutan. Dalam menerapkan beban lebih harus dilakukan secara
bertahap, cermat, kontinyu, dan tepat. Artinya, setiap tujuan latihan memiliki
jangka waktu tertentu untuk dapat diadaptasi oleh organ tubuh
olahragawan. Setelah jangka waktu adaptasi dicapai, maka beban latihan
harus ditingkatkan. Bila beban latihan ditingkatkan secara mendadak, tubuh
tidak akan mampu mengadaptasinya bahkan akan merusak dan berakibat
cidera serta rasa sakit.
 Lanjutan…

 5. Spesifik : Setiap bentuk latihan yang dilakukan oleh olahragawan memiliki

tujuan yang khusus. Oleh karena setiap bentuk rangsang akan direspon
secara khusus pula oleh olahragawan, sehingga materi latihan harus dipilih
sesuai dengan kebutuhan cabang olahraganya. Untuk itu sebagai
pertimbangan dalam menerapkan prinsip spesifikasi, antara lain ditentukan
oleh:
 a) spesifikasi kebutuhan energi,
 b) spesifikasi bentuk dan model latihan,
 c) spesifikasi ciri gerak dan kelompok otot yang digunakan, dan
 d) waktu periodisasi latihannya.
 Lanjutan…

 6. Moderat : Keberhasilan latihan jangka panjang sangat ditentukan

oleh pembebanan yang tidak berlebihan. Artinya, pembebanan
harus disesuaikan dengan tingkat kemampuan, pertumbuhan, dan
perkembangan olahragawan, sehingga beban latihan yang
diberikan benar-benar tepat (tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu
ringan).Beban latihan terlalu ringan tidak akan mempunyai dampak
terhadap peningkatan kualitas kemampuan fisik, psikis, dan
keterampilan. Sebaliknya, bila beban terlalu berat akan
mengakibatkan cidera dan sakit. Keadaan yang sering dinamakan
overtraining.
 Lanjutan …

 7. Berkebalikan (reversibility) : artinya bila olahragawan berhenti dari

latihan dalam waktu tertentu bahkan dalam waktu lama, maka
kualitas organ tubuhnya akan mengalami penurunan fungsi secara
otomatis. Sebab proses adaptasi yang terjadi sebagai hasil dari
latihan akan menurun bahkan hilang, bila tidak dipraktekkan dan
dipelihara melalui latihan yang kontinyu. Olahragawan yang tidak
latihan dan beristirahat total tanpa ada aktifitas lain, tingkat
kebugarannya akan mengalami penurunan rata-rata 10% setiap
minggunya. Sedang pada komponen biomotorik kekuatan
(strength)akan mengalami penurunan secara perlahan yang diawali
dengan proses atropi (pengecilan) pada otot.
Komponen Beban Latihan

 Intensitas : Tinggi rendahnya stress latihan

 Volume : Ukuran yang menunjukkan kuantitas suatu rangsang
atau pembebanan.
 Recovery : Waktu istirahat yang diberikan pada saat antar set
atau antar repetisi.
 Interval : waktu istirahat yang diberikan pada saat antar seri ,
sirkuit atau antar sesi per unit latihan
 Repetisi : Banyaknya ulangan dalam satu rangsang latihan
 Set : jumlah ulangan untuk satu jenis butir latihan
 Lanjutan…

 Seri atau Sirkuit : ukuran keberhasilan dalam

menyelesaikan beberapa rangkaian macam butir latihan
yang berbeda-beda.
 Durasi : ukuran yang menunjukkan lamanya waktu
pemberian rangsang (lamanya waktu latihan).
 Densitas : ukuran yang menunjukan padatnya waktu
perangsangan dipengaruhi oleh waktu recovery dan
interval.
 LANJUTAN....

 Irama : ukuran yang menunjukkan kecepataan

pelaksanaan atau pembebanan.
 Frekwensi : jumlah latihan yang dilakukan dalam satu
minggu.
 Sesi atau unit : jumlah materi program latihan yang
disusun dan harus dilakukan dalam satu kali pertemuan.
 Type : Bentuk Latihan ( lat2 Aerobik/ renang, sepeda,
jogging, senam aerobik), Kalestenik, or sirkuit training )
 ELEMEN DASAR LATIHAN

 1. Warm-Up (Pemanasan)
a. Tujuan : meningkatkan suhu tubuh, peregangan otot dan ligamen agar
siap melaksanakan aktifitas fisik yang lebih berat.
b. Fungsi : untuk menyiapkan fisiologis tubuh dalam berbagai latihan fisik
selanjutnya.
c. Bentuk pemanasan: stretching, jogging or senam
 2. Work-Out (Latihan Inti): program Latihan yang anda buat.
 3. Cool-Down (Pendinginan/penenangan)
a. Tujuan : membantu mengembalikan darah kejantung untuk reoksigenasi
sehingga mencegah terjadinya genangan darah diotot – otot kaki dan otot-
otot tangan.
b. Bentuk pendinginan: dapat sama dengan saat pemanasan.
 LATIHAN AEROBIK

- Latihan yang menggunakan oksigen dalam pemenuhan

energi untuk kontraksi otot.
- Contoh : Berjalan, jogging, berlari, berenang, bersepeda,
loncat tali, senam erobic dan semua bentuk olahraga
yang intensitasnya rendah s/d sedang serta
membutuhkan waktu yang relatif lama.
- Manfaatnya : untuk meningkatkan dan mempertahankan
kebugaran kardiorespirasi atau ketahanan Aerobik.
LATIHAN ANEROBIK
Latihan yang tidak mempergunakan oksigen dalam
pemenuhan energi untuk kontraksi otot.
Contoh : Lari cepat (sprint), Angkat Beban (weight
training), Serta latihan singkat dan berat.

 LATIHAN KALISTENIK
 Adalah : latihan untuk meningkatkan kekuatan,
ketahanan, dan kelentukan otot, dan juga
dapat untuk meningkatkan ketahanan erobik
maupun memperbaiki komposisi tubuh.
 PROGRAM LATIHAN YANG BENAR:

1. Harus bermanfaat terhadap peningkatan komponen kebugaran

jasmani terutama ketahanan aerobik dan sekecil mungkin
mengakibatkan persoalan medis
2. Harus dapat dinikmati, mudah dilakukan dengan teratur, tanpa
memerlukan bakat khusus dan tanpa memerlukan fasilitas dan
peralatan khusus
3. Harus mempunyai manfaat yang dapat dirasakan dan diukur dalam
waktu yang relatif singkat, dan setelah itu tetap terasa bermanfaat
4. Tidak menghabiskan waktu banyak, dan tidak terlalu melelahkan
(segera pulih kembali dalam waktu 30 – 60 menit setelah akhir latihan)
 CONTOH Program latihan

Latihan Kalistenik
 Tujuan: meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot perut dan otot
lengan
 Bentuk latihan: Sit Up dan Push Up
 Intensitas : 60% dari Repetition Maximal
 (Sit Up ( 60 % dari 40X) = 24 X)
 (Push Up (60% dari 20X) = 12 X)
 Volume: 3 Set
 Recovery: 3 menit
 Frekuensi : 3 kali (selasa, kamis, sabtu)
 Durasi: 30 menit
 CONTOH PROGRAM: LATIHAN FITT
DJM = 220 – Umur
jika umur 20 th maka DJM = 220 – 20
= 200
contoh program latihan untuk umur 20 th

Frekwen Intensitas Time Tipe

si
Senin 65% x 200 = 20 Menit Jalan
130/menit
Rabu 65% x 200 = 20 Menit Jogging
130/menit
Jumat 65% x 200 = 20 menit Bersepeda
130/menit
TUGAS: MEMBUAT PROGRAM LATIHAN

 Buatlah program Latihan selama 1 bulan/ 4 minggu

 Dengan lat 3 x /minggu
 Tipe Latihan : bebas; bisa lat aerobic, or Kalestenik.
 Dikumpulkan via app Goggle Class Room
 Link dikirim di WA Grup masing2 Klas.
 SELAMAT BEROLAHRAGA

TETAP SEHAT & BUGAR SELALU