ATLETIK

BAB I

PENDAHULUAN

Semakin berkembangnya dunia modern pada zaman sekarang ini, maka semakin
banyak pula penemuan-penemuan yang baru, umumnya untuk dunia olahraga dan
khususnya untuk atletik. Telah banyak sekali perubahan dari zaman ke zaman, baik
berupa peraturan-peraturan dalam atletik dan lain sebagainya. Saya sebagai
mahasiswa POK yang insyallah akan menjadi seorang guru dituntut untuk bisa
menjadi seorang guru yang kreatif Dan tentunya Berkarakter Kuat dan Cerdas yaitu
mengelola suatu permainan yang disukai oleh siswa agar menjadi suatu bahan latihan
dasar untuk atletik agar seorang siswa tidak merasa bosan terhadap pelajaran atau
praktik atletik yang kita beri. Pada makalah ini akan dijelaskan contoh model-model
latihan atletik untuk seorang pemula, baik untuk lari, lompat, tolak dan lempar.

BAB II

SEJARAH

Sebelum masuk ke inti masalah, kita akan mencoba mengetahui sedikit tentang
sejarah atletik. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani yaitu Athlon atau Athlum
artinya pertandingan, perlombaan, pergulatan atau perjuangan. Istilah athletic dalam
bahasa Inggris dan athletic dalam bahasa Jerman mempunyai pengertian yang luas
meliputi berbagai cabang olahraga yang bersifat perlombaan atau pertandingan.
Atletik adalah olahraga yang tumbuh dan berkembang bersamaan dengan kegiatan
alami manusia. Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum
Masehi dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa
“Games” yang digelar selama era klasik Eropa : Panhellenik Games The Pythian
Game(dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun.The Isthmian
Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua
tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai
perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti
di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama
527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap empat tahun . The Nemean
Games(dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik,
seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi,
olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan
anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan
tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat
sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.

Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk dengan
olahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di Sandhurst
mengklaim menggunakan ini pertamakali di tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa bukti
nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di 1840 oleh
Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang ditulis
60 tahun kemudian oleh C.T Robinson dimana dia seorang murid disana pada tahun
1838 sampai 1841. Eeck Military Academy dimana Woolwich menyelenggarakan
sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari
pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari 1850.

Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua even
yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di
dalam trek. Atletik termasuk di dalam Olimpiade modern di tahun 1896 dan
membentuk dasar-dasarnya kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan berpartisipasi
di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola
internasional dibentuk, IAAF dibentuk tahun 1912. IAAF menyelenggarakan
beberapa kejuaraan dunia outdoor di tahun 1983. Ada beberapa pertandingan regional
seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan Commonwealth Games. Sebagai
tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World
Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor Championship.
Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya
Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.

AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai
runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru
bernama The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track
and Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural
yang lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk
mempromosikan balap jalanan. Di masa modern, atlet sekarang bisa menerima uang
dari balapan, mengakhiri sebutan “amatirisme” yang ada sebelumnya.

Lintasan dan Lapangan Dalam Ruangan

Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama musim
dingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan
lintasan indoor adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah
lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang
ketat. Dalam lintasan indoor atlet berkompetisi sama dengan event lintasan di outdoor
dengan pengecualian untuk lari 100m dan 110/100m haling rintang (diganti dengan
sprint 60m dan 60 m hlang rintang di tingkat kebanyakan dan kadang 55m sprint dan
55m haling rintang di tingkat SMA) dan lari 10.000m, jalan cepat 300m, dan 400m
haling rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari 3000m yang normalnya pada
tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000m. marathon 5.000m adalah
event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh
pernah dilombakan. Di medio abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison Square
Garden (New York) lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba
marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada
juga balapan 500m dibandingkan 400m yang ada normalnya di event outdoor, dan di
kejuaraan kampus indoor dua-duanya dilombakan.

Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat

galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi
dan tolak peluru ditambahkan hanya untu event outdoor, dimana normalnya tidak ada
ruang yang cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari
perlombaan indoor (terutama di Amerika Utara) adakah lempar beban seberat 300,
600, 1000 dan 35 pon. Di Negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan
lompat tinggi berdiri juga dilombakan, bahkn di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-
event ada Pentathlon untuk wanita (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh, tolak
peluru dan 800m) dan heptathlon untuk pria (yaitu 60m halang rintang, lompat jauh,
tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan 1000m lari) indoor. Untuk outdoor ada
heptathlon untuk wanita dan decathlon

Lintasan dan Lapangan Luar Ruangan

Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim
semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi,
beberapa lintasan tua berukuran 440 yardm dimana ada beberapa lintasan yang tidak
oval dan tidak 400m/440 yard karena keadaan geografis. Lintasan modern memakai
permukaan yang dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir atau kerikil.
Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkah dan
selokan di salah satu belokan. Jalur ini isa ada di luar atau di dalam lintasan, membuat
tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum dimana lintasan itu akan
mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untukAmerican Football, sepak
bola, atau lacrosse. Lapangan di dalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam
dan permukaanya memakai rumput atau karpet buatan, dan tempat diaman tim
menggelar kamping selama turnamen panjang. Tetapi lempar lembing, bola besi dan
cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di lapangan lain karena membutuhkan
ruangan yang lebih luas, dan implementasinya mungkin bisa merusak lapangan yang
dipakai atau lintasan.

Event
Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang tidak biasa
(contohnya 300m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazim biasanya
digelar selama musim indoor karena lintasan 200m dalam ruangan. Dengan
pengecualian lari mil, lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali digelar di
lintasan sejak kebanyakan lintasan diubah dari seperempat mil (402,3m) ke 400m.
Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak dilangsungkan kembali.
Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masih memasukan rekor dunia mil
(dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan Svetlana Masterkova dari Rusia
untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia.

v Event Lintasan –event lari di lintasan 400m.

o Sprint: event yang termasuk 400m. Event yang umum adalah 60m
(hanya di dalam ruangan), 100m, 200m dan 400m.
o Jarak Menengah: event dari 800m sampai 3000m, 800m, 1500m, satu
mil dan 3000m.
 Lari berintang – lomba (biasanya 300m) dimana pelarinya
harus melewati rintangan seperti penghalang dan rintangan air.
o jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang
kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
o Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan
400 m haling rintang menengah (300 m di beberapa SMA).
o Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x 400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x
800 m estafet , dll. Beberapa event, seperti estafet medley, jarang
dilangsungkan kecuali estafet karnaval besar.
 Lari jalanan: dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di
lintasan. Event biasa adalah 5km, 10km, setengah marathon dan marathon.
 lomba jalan cepat event biasa adalah 10km, 20 km dan 50 km.
 Event lapangan
o Event melempar
 tolak peluru
 lempar peluru
 lempar lembing
 lempar cakram
 o Event lompat
 lompat tinggi
 lompat galah
 lompat jauh
 lompat ganda
o yang sangat tidak biasa
 lompat tinggi berdiri
 lompat jauh berdiri
 lompat ganda berdiri

v Event ganda atau kombinasi

o Triathlon / Trilomba
o Pentathlon / Pancalomba
o Heptathlon
o Decathlon / Dasalomba

BAB II

PEMBAHASAN

I. Lari

Lari merupakan salah satu nomor yang paling dominan di kecabangan atletik yaitu
dimana nomor-nomor lari itu paling banyak diperlombakan. Dalam perlombaan
nomor lari tidak hanya melakukan lari saja, tapi dibutuhkan suatu reaksi yang cepat
ketika melakukan awalan lari dan juga dibutuhkan kecepatan yang maksimal untuk
nomor-nomor pendek seperti nomor 60m, 100m, 200m, dan lainnya. Dengan reaksi
yang cepat seorang atlet bisa melakukan awalan yang lebih baik dibandingkan dengan
atlet yang reaksi lambat. Maka dari itu diperlukan sekali latihan-latihan yang bisa
mendukung reaksi kita untuk bisa cepat lagi. Ini adalah salah satu contoh latihan-
latihan reaksi untuk pemula, untuk latihannya kita bisa menggunakan suara (bunyi),
atau dengan sentuhan, seperti contoh untuk suara, kita bisa menyuruh atlet untuk
berbaring tengkurap dengan posisi kepala berada pada arah berlawanan dengan arah
yang digunakan untuk berlari (belakang). Kemudian kita memberitahu kepada atlet,
bahwa jika anda terdengar suara hitungan angka 5, anda harus berlari kebelakang.
Kita bisa mengecoh konsentrasi mereka dengan menyebut angka 15, 50, dan lain-
lainnya. Dan jika kita menyebut angka 5, mereka pasti bereaksi dengan membangun
badan mereka, berbalik dan lari kearah belakang. Inilah salah satu contoh untuk
melatih reaksi untuk atlet pemula tetapi menggunaakan tepuk tangan.

v teknik lari sprint

Lari jarak pendek (sprint)

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Lari cepat meliputi
jarak: 100 m, 200 m, 400m. kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau
ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena
perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin
membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.
Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan
teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki
belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang
garis start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat
dipertahankan sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3,
yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start) : jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start) : jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
• Start jongkok panjang (long start) : jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti
merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang,
kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start.
Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit
condong ke depan berat badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi
seimbang. Punggung diangkat sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala
bagian belakang segaris dengan punggung, pandanmgan ke bawah atau ke depan
sekitar 1-2 meter dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke
bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk
sudut 120 derajat.

• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan
berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan
dibelakang, begitu juga sebaliknya).
2). Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang
tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut
tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku
sedikit dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan
selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
3). Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai
sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
• Membusungkan dada kedepan, saat menjelang garis finish.
• Menjatuhkan salah satu bahu kedepanbawah, saat masih dalam posisi lari.
Yang dilarang adalahg:
• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
• Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

II. Lompat
Di atletik tidak hanya ada nomor lari saja, tetapi juga ada nomor-nomor yang lainnya
seperti lompat, sedangkan lompat itu sendiri terbagi menjadi; lompat jauh, lompat
tinggi, dan lompat gala. Dimana pada ini semua merupakan gabungan antara
kecepatan, kekuatan, dan ketangkasan dalam upaya untuk melompat semaksimal
mungkin. Pada nomor lompat sangat diperlukan sekali kekuatan kaki, karena kaki
digunakan sebagai tumpuan dan mendarat ketika melakukan lompatan. Pada model
latihan lompat untuk pemula kita bisa memilih beberapa permainan yg sering kita
jumpai dalam kehidupan kita sehari-hari, seperti contoh; lari karung karena
sehingga dengan otomatisnya kita akan meloncat – loncat sampai ke
garis finish, dan inilah yang kita perlukan pada cabang atletik terutama pada
nomor lompat.

Selain lomba lari karung kita juga bisa menggunakan permainan yang lainnya, yang
tujuannya biar seorang atlet pemula itu tidak merasa jenuh dan bosen terhadap latihan
dan permainan yang seperti itu terus, kita seorang pelatih harus mampu berfikir
kreatif, yaitu mencari permainan sperti apa lagi yang harus digunakan untuk latihan
melompat. Ini adalah contoh yang kedua untuk model latihan melompat untuk
pemula, yaitu; permaianan melompat kardus, dimana kita bisa menyuruh atlet kita
untuk melompat kardus mie baik dengancara kekiridan kekanan maupun depan
belakang dengan satu syarat tanpa menyentuh karsus tersebut.

III. Tolak

Cabang olah raga ini dilakukan denag cara melemparkan bola besi yang sangat
berat( peluru ) sejauh mungkin.
Cara memegang peluru

Peluru diletakan pada telapak tangan bagian atas atau pada ujung telapak

tangan yang dekat dengan jari tangan. Jari tangan diregangkan atau dibuka, jari manis,
jari tengah dan jari penunjuk dipergunakan untuk menahan peluru bagian
belakang.Sedangkan jari kelingking dan ibu jari digunakan untuk menahan peluru
bagian samping. Yaitu agar peluru tidak tergelincir kedalam atau keluar

Sikap badan pada waktu akan menolak

Mengambil posisi awal dengan membelakangi arah tolakan badan, berdiri tegak
dengan kaki dibuka lebar ( kangkang ) dengan posisi kaki kiri lurus kedepan dan berat
badan ada di atas kaki kanan, pada saat badan diturunkan, tumit kaki penunjang
diangkat, kaki belakang juga diangkat sedikit bengkok, kearah belakang atas,
kemudian badan dibungkukkan kedepan dan lutut kanan ditekuk lurus kedepan
demikian juga ujung kakinya.sedangkan keadaan tangan kanan memegang pelurudan
ditempelkan pada bahu dan tangan kiri dengan siku dibengkokkan berada didepan
sedikit agak serong keatas lemas. Tangan kiri berfungsi untuk membantu dan menjaga
keseimbangan.

Cara menolakan peluru

Kaki kanan sekarang segera diluruskan, memberi dorongan bermula dari sol tumit
kaki belakang, sedang kaki kiri menendang ke belakang kuat-kuat terhadap / ke arah
balok batas tolakan.Bersamaaan dengan memutar badan dari belakang kearah
samping kiri atau kearah tolakan, siku ditarik serong keatas kebelakang ( kearah
samping kiri ),pinggul, pinggang dan perut didorong kedepan agak keatas hingga dada
terbuka menghadap kedepan serong keatas kearah tolakan. Dagu diangkat dan
pandangan kearah tolakan. Pada saat seluruh badan menghadap kearah tolakan,
secepatnya peluru itu ditolakan sekuat-kuatnya kedepan kearah tolakan ( parabola ).
IV. Lempar

a) Lempar lembing

Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik,
prestasi yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. Ada beberapa teknik
dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu :

cara memegang lembing, cara membawa lembing, lempar lembing tanpa awalan, dan
lempar lembing dengan awalan. Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk
Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram
dengan panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:

v Cara Memegang

1. Cara Finlandia
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata lembing
serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang tepian atau
pangkal ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari
ndiletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk
harus lemas ke belakang membantu menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari
yang lainnya turut memegang lilitan pegangan di atasnya dalam keadaan lemas.
Dengan cara Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari yang memegang peranan penting
untuk mendorong tali pegangan pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).

2. Cara Amerika
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau mata lembing
serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk memegang tepian atau
pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan
pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus.
Sedangkan ketiga jari lainya berimpit dan renggang dengan jari telunjuk turut
membantu dan menutupi lilitan tali lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini
jari telunjuk dan ibu jari memegang peranan mendorong tali pegangan lembing pada
saat melempar (Syarifuddin, 1992).

3. cara menjepit

caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari telunjuk,
sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa.
Peraturan lomba lempar lembing
1. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali
pegangan lembing
Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat
lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram
2. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
3. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah
4. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung
lemparan

v Cara membawa lembing

Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya dengan cara
membawa lembing. Oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para atlet lempar
lembing

ü Membawa lembing diatas pundak

Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong ke
atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. Cara ini digunakan oleh para
pelempar yang menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan
melempar

ü Membawa lembing Di bawah

Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata
lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat
dengan tanah.
ü Membawa lembing di depan dada
Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas
melewati pundak sebelah kanan.

I. Awalan
Dalam lempar lembing ada dua macam awalan yang sering digunakan, yaitu :
awalan silang (cross-step) dan awalan jangkit (hop-step). Lempar lembing yang
mempergunakan awalan silang (sross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya
silang, sedangkan lempar lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step)
lebih dikenal dengan lempar lembing gaya jingkat (Adisasmita, 1986).

II. Gerakan Melempar

Saat kaki kiri mendarat, kaki kanan ditekuk hingga badan benar-benar jauh
condong ke belakang dan badan sebagian besar pada kaki kanan. Pada saat ini lengan
yang membawa lembing sudah dalam sikap lurus serong ke bawah, mata lembing dan
pandangan terarah kesudut lemparan dan tangan kiri tetap rileks. Saat inilah terjadi
sikap melempar yang sebenarnya. Setelah lembing ditarik melaui pundak/bahu
mendekat telinga, seluruh badan ditinggikan dan dengan secepat-cepatnya melecutkan
lembing. Bersamaan dengan itu lepasnya lembing dengan hentakan pergelangan
tangan sebagai sumber kekeuatan terakhir (Adisasmita, 1986)

III. Sikap Badan Setelah Melempar

Dengan lepasnya lembing dari pergelangan tangan secara otomatis
keseimbangan atau yang lebih dikenal dengan titik berat badan akan menjadi labil dan
hilang. Hal ini disebabkan kekuatan yang yang dikeluarkan untuk melempar dimulai
dari kaki sampai kepergelangan tangan yang diawali kecepatan lari . sehingga secara
ototomatis kaki yang menjadi tumpuan untuk titik berat badan tidak bias menahan
badan yang terdorong ke depan untuk itu, agar keseimbangan dapat terjaga dan
dikembalikan secara baik, maka pada saat tubuh condong kedepan, tangan yang
melempar lembing turun dari hasil pecutan yang dilakukan.

v Persyaratan Suatu Lemparan Yang Syah

ü Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas
bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara
membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.

ü Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum
bagian lembing lainnya.

ü Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu
garis atau jalur paralel.

ü Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau
anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku
terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu
semua.

ü Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan

mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga
punggungnya membelakangi sektor lemparan.

ü Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang
dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari
belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan.

ü Tali pegangan (melilit pada badan lembing) berada dititik pusat gravitasi dan tidak
melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus
sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan.

ü Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat
untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.

v Jalur Lari Awalan

o Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30
m dan harus di batasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah
sejauh 4 m.

o Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan max 1 : 1.000.

v Garis Lengkung Lemparan

Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur
dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih
selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis
lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak
lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan
panjangnya 0,75 m.

v sektor Lemparan

Semua lemparan (lembing) yang di anggap syah harus jatuh di dalam sektor
lemparan, suatu daerah yang dibatasi oleh garis 5 cm di sebelah kanan dan kiri garis
lempar. Garis 5 cm ini di buat di tanah dari titik A yaitu titik dari busur atau garis
lempar, garis itu ditarik melalui titik Bdan C pada titik mana busur atau garis lempar
itu berpotongan dengan garis 5cm untuk membentuk sektor lemparan. Sektor
lemparan ini boleh atau dapat di beri tanda jarak : 30 cm, 50 cm, 70 cm, dst.

b) Lempar cakram

Lempar cakram adalah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang di lempar
berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki,1 kg untuk perempuan.
Lempar cakram di perlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu:
memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan
memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan
agak di tekuk, berat badan sebagian besar ada di kanan, cakram diayunkan ke kiri,
kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari
pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti
badan condong ke depan.

Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan

1. Diawali dengan sikap tegap

2. Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring
tetap lurus dan berada di bawah ketinggian bahu
4. Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti
gerakan pinggul dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan
ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan.

Cara memegang cakram:

Pegang dgn buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram,
kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam

Mengayunkan cakram

mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus.

Jangan sampai lepas.

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram

1. Persiapan

 Berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar

  Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu sambil
memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat
cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.

2. Pelaksanaan

 Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang

 Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-
depan-atas (membentuk sudut 40o )
 Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka

3. Penutup

 Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah
sehingga badan melonjak ke depan-atas
 Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri
diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan

BAB III

PENUTUP

Gambaran dari contoh-contoh diatas, adalah bukti begitu banyaknya cara kita untuk
mempelajari dengan menggunakan permainan yang intinya dari permainan itu
berfungsi untuk menghibur dan melatih secara tak langsung, karena disuatu sisi
mereka tidak sadar atas latihan-latihan dasar dari atletik karena mereka merasa
keasyikan dalam menjalankan permainan tersebut yang dapat menghilangkan
kejenuhan dan kebosanan yang terjadi pada diri mereka dan kita sebagai pembimbing
juga bisa melihat bakat-bakat atlet tersebut dari aktivitas mereka di permainan
tersebut. Banyak cara yang bisa kita lakukan untuk mengelola permainan menjadi
suatu bahan latihan, maka dari itu kita yang insyaallah menjadi pelatih ini akan selalu
dituntut untuk menjadi seorang pelatih yang kreatif yang tujuannya agar anak didik
kita tidak mudah merasa jenuh atas program latihan yang kita beri.