BIMBINGAN LATIHAN FISIK

PADA LANSIA
dr. Prijo Sudibjo, M.Kes., Sp.S. AIFO
Staf Pengajar Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Yogyakarta

The Components of Physical

Fitness are:

Heart and Lung Endurance

Muscular Strength
Muscular Endurance
Flexibility
Body Composition

Heart and Lung Endurance

Heart and Lung
Endurance is
the ability to do
activities that
require
increased
oxygen.

Muscular Strength
Muscular
Strength is
the ability to
use your
muscles to
perform
various
activities.

Muscular Endurance
Muscular
Endurance is
the ability to
use muscular
strength over
a set period of
time.

Flexibility
Flexibility is the
ability to bend
and move the
joints through
a full range of
motion.

Body Composition
Body
Composition
is the % of
body fat
compared to
the % of lean
muscle
tissue.

All of these
components
should be
included in your
personal fitness
plan.

Komponen kebugaran:
1. Berhubungan dengan kesehatan:
- Daya tahan jantung-paru
- Kekuatan dan daya tahan otot
- Kelentukan
- Komposisi tubuh
2. Berhubungan dengan keterampilan:
- Kecepatan
- Koordinasi
- Power
- Kelincahan
- Perasaan gerak.

PROGRAM KEBUGARAN JASMANI

Dapat berbentuk permainan, senam, berlari atau
berjalan bersama-sama.
Pada dasarnya memerlukan tiga gerak dasar yang
sering disingkat dengan MOLIS (Move-Lift-Stretch):
1. Move adalah gerak kontinyu-ritmis
meningkatkan dayatahan jantung-paru dan
memperbaiki komposisi tubuh
bahan bakar utama adalah lemak
2. Lift adalah gerak melawan beban, baik beban berat
badan sendiri maupun beban luar
untuk melatih otot baik kekuatan, dayatahan,
pembentukan, maupun pengencangannya.

3.

Stretch adalah gerak meregang sendi dan mengulur

otot,
dapat dikerjakan secara statis maupun dinamis
melatih kelentukan sendi dan kelenturan otot,
sehingga dihasilkan mobilitas gerak yang tinggi

Konsep FITT (Frequency-Intensity-Time-Type)

berkaitan dengan takaran/dosis latihan
Kedua konsep diatas harus dilakukan dengan mengikuti
prinsip latihan:
1. Overload (beban berlebih)
2. Specificity (kekhususan latihan)
3. Reversible (kembali asal)

Senam atau latihan fisik:

suatu kegiatan yang meliputi
aktifitas fisik yang teratur
dalam jangka waktu dan
intensitas tertentu, bersivat
progresif

Important Considerations
The goal is to maintain the basic and
advanced activities of daily living
(ADL) for as long as possible to allow for
independent functioning as long as
possible.
The key is to accentuate the
movements they CAN do rather than
to dwell on what they cant do.
Consider what activities they might
enjoy doing let them pick!
Exercises for older adults should be focused on

Activities of Daily Living

(ADL)
Basic ADL:
Dressing
Eating
Ambulating
Toileting
Hygiene

Advanced
ADL:
Shopping
Housework
Accounting
Food Prep
Transportation

Safety & Guidelines

Obtain medical clearance
First Aid & CPR certifications
Before developing a program, get a
complete lists of clients
medicationsknow side effects
Knowledge of intensity levels:
target training zone
Group formations
Include warm up and cool down
segments

Practitioners typically begin with three

important training principles:
- overload
- specificity, and
- reversibility
Exercises for older adults should be
focused on
function and mobility.

Manfaat Latihan Fisik pada Lansia:

a. Sebagai pencegahan
b. Sebagai pengobatan (kuratif)
- kelemahan/kelainan sirkulasi darah, DM,
kelainan infark jantung, kelainan
insufisiensi, koroner, kelainan pembuluh
darah tepi, thromboplebitis dan
osteoporosis.
c. Sebagai rehabilisasi
Regular physical activity can improve an individual's
mental health and cognitive function, as well as physical
well-being and quality of life.

Prinsip senam lansia

a.Komponen kebugaran jasmani yang
esensial
dilatih (Ketahanan kardio pulmonal,
Kelenturan/fleksibilitas, Kekuatan otot,
Komposisi tubuh)
b.Selalu mempertahankan keselamatan.
c. Latihan teratur dan tidak terlalu berat.
d. Permainan dalam bentuk ringan sangat
diajurkan.
e.Latihan dilakukan dengan dosis
berjenjang.
f. Hindari kompetisi kompetisi.
g. Perhatikan kontra indikasi latihan.

Prinsip senam lansia

h. Fokus utama pada kekuatan tulang,
melibatkan otot-otot besar dan
latihannya ditambah beberapa
bentuk permainan-permainan untuk
meningkatkan koordinasi,
keseimbangan dan kelentukan

Kontra indikasi latihan:

a. Adanya penyakit infeksi
b.Hypertensi (sistolik lebih dari 180
mmHg
dan diastolik 120 mmHg)
c.Berpenyakit berat dan dilarang
dokter.

Tujuan latihan Fisik pada Lansia:

1. Menjaga tubuh dalam keadaan sehat dan aktif
2. Membantu tubuh agar tetap dapat bergerak.
3. Secara lambat laun menaikkan kemampuan
fisik.
4. Membina dan meningkatkan kesehatan serta
kebugaran jasmani dan rohani.
5. Memperbaiki pasokan oksigen dan proses
metabolisme.
6. Membangun kekuatan dan daya tahan.
7. Menurunkan lemak.
8. Meningkatkan kondisi otot dan sendi.
9. Kontak psikologis lebih luas agar tidak terisolir
10. Mencegah cedera.

Olahraga pada Lansia

Pantang atau tidak boleh melakukan eksplosif,
karena lansia rentan cedera
karena itu gerakan maupun intensitas
dianjurkan sub maksmal.
Gerakan harus dilakukan secara kuntinu
minimal 10 menit.
Frekuensi dalam satu minggu antara 3-5 kali
Nonkompetitif dan bebas stress
Makin tinggi usia pelaku, makin rendah intesitas
awalnya dan makin panjang masa
pentahapannya.

Olahraga pada Lansia

Dianjurkan untuk banyak minum
sebelum, selama dan sesudah
olahraga oleh karena lansia
cenderung mudah terkena
dehidrasi.
Tipe olahraga bersifat individual
Lansia yang menderita penyakit
tertentu harus mendapatkan
pengawasan

Tiga Tipe Latihan yang

Diperlukan Lansia
Latihan Aerobik
Adalah olahraga yang membuat jantung dan paru bekerja lebih
keras untuk memenuhi meningkatnya kebutuhan oksigen.
Contoh: renang ,jalan, bersepeda

Latihan Kekuatan
Yaitu aktivitas olahraga yang memperkuat dan menyokong dari
jaringan ikat. Latihan dirancang supaya otot mampu
membentuk kekuatan untuk mengerakan atau menahan beban.

Latihan kelenturan dan keseimbangan

Adalah aktivitas untuk membantu mempertahankan kisaran
gerak sendi yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik dan
melakukan tugas sehari-hari.

Latihan Aerobik
Meningkatkan pompaan jantung,
aliran darah, dan kapasitas paru

Latihan Aerobik
Meningkatkan pompaan jantung,
aliran darah, dan kapasitas paru
Berjalan

Latihan Aerobik
Meningkatkan pompaan jantung,
aliran darah, dan kapasitas paru
Berjalan
Bergerak di air

Latihan Aerobik
Meningkatkan pompaan jantung,
aliran darah, dan kapasitas paru
Berjalan
Bergerak di air
Aerobik hentakan
ringan

Latihan Aerobik
Meningkatkan pompaan jantung,
aliran darah, dan kapasitas paru
Berjalan
Bergerak di air
Aerobik hentakan
ringan
Bersepeda

Latihan Kekuatan
Mengembangkan kekuatan otot
setempat

Latihan Kekuatan
Menggunakan beban bebas atau
mesin

Latihan Kekuatan
Menggunakan beban bebas atau
mesin
Menggunakan BB dan tahanan

Latihan Kekuatan
Menggunakan beban bebas atau
mesin
Mgunakan BB atau tahanan
Menggunakan pita, bola, dan alat lain

Latihan Kelenturan dan

Keseimbangan
Meningkatkan keluwesan dan resiko
jatuh

Latihan Kelenturan dan

Keseimbangan
Tai Chi

Latihan Kelenturan dan

Keseimbangan
Tai Chi
Yoga

Latihan Kelenturan dan

Keseimbangan
Tai Chi
Yoga
Naik-turun tangga

Latihan Kelenturan dan

Keseimbangan

Tai Chi
Yoga
Naik-turun tangga
Papan, bola, dan alat lain

Latihan Kelenturan dan

Keseimbangan

Tai Chi
Yoga
Naik-turun tangga
Papan, bola, dan alat lain
Stretching

Macam macam Latihan Fisik (senam

lansia) melibatkan seluruh badan:
a. Latihan kepala dan leher
b. Latihan bahu dan lengan
c. Latihan tangan
d. Latihan punggung
e. Latihan paha
f. Latihan pernafasan
g. Latihan muka

Latihan kepala dan

leher
- Lihat keatap kemudian menunduk
sampai
dagu ke dada
- Putar kepala dengan melihat bahu
sebelah
kanan lalu sebelah kiri
- Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan
lalu kesebelah kiri.

Latihan bahu dan lengan

- Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga

kemudian turunkan kembali perlahan-lahan
- Tepukan kedua telapak tangan dan
renggangkan lengan kedepan lurus dengan
bahu.
- Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua
tangan bertepuk kemudian angkat lengan
keatas kepala.
- Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher
kemudian raihlah punggung sejauh mungkin yang
dapat dicapai. Bergantian tangan kanan dan kiri.
- Letakan tangan di punggung kemudian coba meraih
keatas sedapatnya.

Latihan tangan

- Letakan telapak tangan diatas meja.

- Lebarkan jari-jarinya dan tekan ke meja.
- Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi
permukaan telapak tangan untuk menyentuh jari
kelingking. Kemudian tarik kembali.
- Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari
dengan
ibu jari dan kemudian setelah menyentuh tiap
jari.
kepalkan tangan sekuatnya kemudian
renggangkan jari-jari selurus mungkin.

Latihan punggung
- Dengan tangan disamping,
bengkokkan badan
kesatu sisi kemudian kesisi yang lain.
- Letakan tangan dipinggang dan tekan
kedua
kaki, putar tubuh dengan melihat
bahu kekiri
dan kekanan.
- Tepukan kedua tangan dibelakang
dan

Latihan paha
- Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang
sandaran kursi atau dengan posisi tiduran.
- Lipat satu lutut sampai pada dada dimana kaki yang lain tetap lurus,
dan tahan beberapa waktu.
- Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan.
- Tekankan kedua lutut pada tempat tidur hingga bagian belakang
lutut menyentuh tempat tidur.
- Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut, kemudian tarik
telapak kaki kearah kita dan regangkan kembali.
- Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan lutut.
- Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga
permukaannya saling bertemu kemudian kembali lagi.
- Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada bagian belakang
kursi.
- Angkat tumit tinggi- tinggi kemudian putarkan.

Latihan pernafasan
- Duduklah di kursi dengan punggung
bersandar
dan bahu relaks.
- Letakkan kedua telapak tangan pada
tulang
rusuk. Tarik nafas dalam-dalam
maka terasa
dada mengambang.
- Sekarang keluarkan nafas perlahanlahan

Latihan muka

- Kerutkan muka sedapatnya kemudian

tarik alis
keatas
- Tutup mata kuat-kuat, kemudian buka
lebarlebar
- Kembangkan pipi keluar sebisanya.
Kemudian
isap kedalam
- Tarik bibir kebelakang sedapatnya,

TERIMA KASIH