KEBUGARAN

Yulisna Mutia Sari, MSc(GRS)

KEBUGARAN

KEBUGARAN KESEGARAN, FITNESS

MENCAKUP = KEBUGARAN FISIK,
KEBUGARAN MENTAL, KEBUGARAN
EMOSI, KEBUGARAN SOSIAL
TOTAL FITNESS

DEFINISI KEBUGARAN FISIK

(PHYSICAL FITNESS)

Kemampuan
seseorang
melakukan kerja
seharihari secara
efisien tanpa
timbulnya kelelahan
yang berlebihan
sehingga masih
dapat menikmati
waktu luangnya

KEBUGARAN ADA 3
GOLONGAN

KEBUGARAN
STATIS
KEBUGARAN
DINAMIS
KEBUGARAN
MOTORIS

KEBUGARAN STATIS

KEADAAN SESEORANG YANG BEBAS

DARI PENYAKIT DAN CACAT ATAU
DISEBUT SEHAT

KEBUGARAN DINAMIS

KEMAMPUAN SESEORANG BEKERJA

SECARA EFISIEN YANG TIDAK
MEMERLUKAN KETERAMPILAN KHUSUS,
MISALNYA BERJALAN, BERLARI,
MELOMPAT, MENGANGKAT.

KEBUGARAN MOTORIS

KEMAMPUAN SESEORANG
BEKERJA SECARA EFISIEN
YANG MENUNTUT
KETERAMPILAN KHUSUS.

PELARI MEMILIKI
TEKNIK LARI YANG BENAR
UNTUK MEMENANGKAN
LOMBA

PEMAIN SEPAK BOLA

DITUNTUT BERLARI CEPAT
SAMBIL MENGGIRING
BOLA.

4 KOMPONEN KEBUGARAN

DAYA TAHAN PARU- JANTUNG

Kemampuan paru-jantung mensuplai oksigen untuk
kerja otot dalam jangka waktu lama
KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT
Kekuatan otot = kemampuan otot melawan beban
dalam satu usaha
Daya tahan Otot = kemampuan otot melakukan
serangkaian kerja dalam waktu yang lama
KELENTUKAN
Kemampuan persendian bergerak secara leluasa
KOMPOSISI TUBUH
Perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan
berta tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam
persentase lemak tubuh

PROBLEMATIK KEBUGARAN

Pergeseran pola hidup, otomatisasi alat

muncul : kurang kerja fisik dan
bermalas-malasan (sedentary) Keadaan
kurang gerak (hipokinetik) muncul
problematik : penyakit degeneratif (non
infeksi), seperti : Jantung koroner,
hipertensi, aterosklerosis, diabetus
mellitus, osteoporosis, sakit pinggang,
gampang lelah, dsb.

KIAT BUGAR

MAKAN
ISTIRAHAT
OLAHRAGA

MAKAN

CUKUP KUALITAS, CUKUP

KUANTITAS
SYARAT = MAKANAN
SEHAT BERIMBANG,
CUKUP ENERGI, DAN
NUTRISI
MENCAKUP :
KARBOHIDRAT, LEMAK,
PROTEIN, VITAMIN,
MINERAL DAN AIR
PROPORSI : KARBOHIDRAT
= 60%, LEMAK = 25 %,
PROTEIN = 15 %

ISTIRAHAT

UNTUK RECOVERY

KLP USIA

LAMA TIDUR
(JAM)

ANAKANAK
REMAJA
MUDA
DEWASA

10
9-10
8-9
7-8

OLAHRAGA

KEBUGARAN NON
OLAHRAGA
MASSAGE, AMNDI
UAP, WHIRPOOL.
KEBUGARAN
OLAHRAGA
AEROBIK, NON
AEROBIK

DEFINISI LATIHAN
KEBUGARAN

PROSES SISTEMATIS
MENGGUNAKAN
GERAKAN BERTUJUAN
MENINGKATKAN ATAU
MEMPERTAHANKAN
KUALITAS FUNGSI TUBUH
YANG MELIPUTI KUALITAS
DAYA TAHAN PARUJANTUNG, KEKUATAN
DAN DAYA TAHAN OTOT,
KELENTUKAN, KOMPOSISI
TUBUH

PRINSIP LATIHAN
KEBUGARAN

1. OVER LOAD
(BEBAN LEBIH)
2. SPECIFITY
(KEKHUSUSAN)
3. RIVERSIBLE
(KEMBALI ASAL)

TAHAPAN LATIHAN
KEBUGARAN

PEMANASAN (WARM-UP)
KONDISIONING
PENENANGAN (COOL DOWN)

PEMANASAN (WARM-UP)

Dilakukan sebelum
latihan.
Tujuan : menyiapkan
organ tubuh
Tanda pemanasan cukup
: Detak jantung : 60 dari
DNM, suhu naik 1-2oC,
badan berkeringat
Rangkaian gerak
pemanasan : aerobik
ringan, stretching,
aktifitas formal .

KONDISIONING

Melakukan berbagai rangkaian gerakan

dengan model latihan yang sesuai dengan
tujuan program latihan,
Contoh : intensitas latihan untuk
menurunkan berat badan seseorang
dengan usia 20 tahun, pada tahap
kondisioning ini DN = 130 s/d 150 dtk/mnt
selama 30 menit.
Takaran latihan ditingkatkan secara
bertahap.

PENENANGAN (COOL
DOWN)

Tujuan =
mengembalikan
kondisi tubuh
seperti sebelum
berlatih dengan
melakukan gerakan
berupa stretching
dan aerobik ringan,
misal : jalan
ditempat atau
jogging ringan.

DOSIS LATIHAN

FIT (FREKWENSI, INTENSITY, TIME)

FREKWENSI : Banyaknya unit latihan
perminggu. Latihan 3-5 x perminggu.
INTENSITAS : Kualitas yang menunjukkan
berat ringannya latihan. Besarnya
tergantung jenis dan tujuan latihan, dengan
patokan Training Heart Rate (THR). Secara
umum untuk kebugaran aerobik 60-90 DNM.
Rumus DNM : 220-umur
TIME : waktu atau durasi yang diperlukan
setiap kali latihan. Contoh : untuk kebugaran
paru-jantung dan penurunan BB dibutuhkan
waktu berlatih : 20-60 menit

METODE LATIHAN
KEBUGARAN

METODE DASAR
LATIHAN
KEBUGARAN
MOLIS MOVE
(BERGERAK)
LIFT
(MENGANGKAT)
STRETCH
(MENGULUR)

METODE LATIHAN DAYA TAHAN

PARU-JANTUNG

CIRI :
Gerak yang melibatkan otot besar
Tipe gerakan kontinyu-ritmis
Sifat gerak aerobik
Dosis F : 3-5 x/mg, I : 75-85 % DNM, T : 2060 menit
Model latihan : joging, lari pada treatmill,
bersepeda pada sepeda statik, berenang,
senam aerobik, dayung dll.
Dapat pula dengan olahraga permainan,
seperti Tenis, bulutangkis, bola voli, sepak
bola dll.

METODE LATIHAN KEKUATAN DAN

DAYA TAHAN OTOT

Ciri : gerakan melawan beban, baik beban

sendiri maupun beban luar.
Untuk kekuatan otot gunkan beban berat,
ulangan sedikit.
Untuk daya tahan otot beban ringan dengan
ulangan banyak.
Model latihan :
Beban sendiri push up, sit up, chin up, back
up dll.
Beban luar mesin (gym machine), dambel,
barbell, bola dll.

METODE LATIHAN
KELENTUKAN PERSENDIAN

CIRI :
Gerakan meregang persendian, mengulur
otot hingga batas tertentu dalam jangka
waktu tertentu.
Dosis : F : tiap hari, I: batas akhir
meregang (nyeri), T : 4-30 detik, dengan
1-3 ulangan setiap persendian.
Model Latihan :
Stretching statis
Stretching dinamis

METODE LATIHAN KOMPOSISI

TUBUH

Ciri : gerakan dinamis, melibatkan otototot besar, intensitas latihan ringan

sampai sedang, dikerjakan secara
kontinyu dalam jangka waktu cukup
lama.
Dosis : F : 3-5 x/mg, I : 65-75% DNM, T :
20-60 menit setiap latihan
Model latihan : jogging, bersepeda,
senam aerobik, renang, dll.

TES PENAMPILAN FISIK

(PHYSICAL FITNESS)

DAYA TAHAN PARU JANTUNG

DAYA TAHAN OTOT
KEKUATAN OTOT
KELENTUKAN
KOMPOSISI TUBUH

PENGUKURAN DAYA TAHAN

JANTUNG PARU =

PENGUKURAN DAYA TAHAN JANTUNG

PARU =
TES LARI 2,4 KM
TES NAIK TURUN BANGKU (HAVARD STEP
TEST)
TES LARI ATAU JALAN 12 MENIT
TES JALAN CEPAT 4.8 KM

PENGUKURAN DAYA TAHAN

OTOT

TES PUSH UPS

TES SIT UPS

PENGUKURAN KEKUATAN
OTOT

HAND GRIP DINAMOMETER

PULL AND PUSH DYNAMOMETER
BACK DYNAMOMETER
LEG DYNAMOMETER
ONE REPETITION MAXIMUM (1-RM)

PENGUKURAN KELENTUKAN

SIT AND REACH TEST

LGS Goniometer

PENGUKURAN KOMPOSISI
TUBUH

Pengukuran lemak tubuh

Dengan Fat Caliper
4 tempat pengukuran : biceps, triceps,
supra iliaca, subscapula