Pengaturan Gizi

Olah Raga
By
Prof.Dr.dr.Delmi Sulasrtri,MSc,SpGK

Pendahuluan
Aktifitas Fisik memerlukan tenaga dan zat-zat

gizi
Olah Raga (OR) merupakan aktifitas fisik yang
dilakukan secara berirama
Olah raga berprestasi ---- Atlit yang
berprestasi
Dipengaruhi oleh kuantitas dan kualitas
asupan makanan

Perencanaan Gizi
Perbaikan status gizi
Periode persiapan umum
Pemeliharaan status gizi
Setelah status gizi normal

Pengaturan gizi pertandingan

Sbl, saat dan sesudah bertanding

Terutama OR > 60 mnt

Pemulihan status gizi

Periode transisi

Metabolisme Energi
selama OR
Metabolisme energi ---- kontraksi otot
Sistem anaerobik

Tanpa pembentukan asam laktat

Menyediakan

energi 6 8 dtk pertama dari ATP, kmd

dilanjutkan dgn AMP + CP

Pembentukan asam laktat

Kebutuhan

energi yang besar dalam waktu singkat

ATP dan CP sdh tidak ada lagi
Dari glikogen otot

Sistem aerobik
Kebutuhan energi banyak dan waktu lama
Sumber energi dari KH dan lemak

Kebutuhan zat Gizi

Umur
Jenis kelamin
Kebiasaan
Status gizi
Status kesehatan
Iklim
Jenis olah raga
Periodesasi olah raga

Kebutuhan zat gizi

Menu seimbang
Lebih besar dari masyarakat biasa
Perhitungan secara individual
Jenis
Karbohidrat
Protein
Lemak
Vitamin , mineral
Zat non nutrien

Karbohidrat (KH)
Kebutuhan tgt intensitas dan lama OR
Karakteristik atlit
Langkah perhitungan
Tentukan BMR
SDA (10%)
Aktifitas fisik
Pertumbuhan

BMR
Laki-laki
BB

Usia 1018

Usia 1930

Usia 3160

60
65
70
75
80
85
90

1713
1801
1889
1977
2065
2154
2242

1589
1664
1739
1814
1889
1964
2039

1556
1613
1670
1727
1785
1842
1899

BMR
Perempuan
BB

Usia 1018

Usia 1930

Usia 3160

40
45
50
55
60
65
70
75

1224
1291
1357
1424
1491
1557
1624
1691

1075
1149
1223
1296
1370
1444
1516
1592

1167
1207
1248
1288
1329
1369
1410
1450

Aktifitas Fisik
Tk aktifitas
Sangat ringan
Ringan
Ringan-sedang
Sedang - sedang
Berat
Berat sekali

Laki-Laki

Perempuan

1.4
1.5
1.7
1.8
2.1
2.3

1.4
1.5
1.6
1.7
1.8
2.0

Pertumbuhan
Jenis kelamin

umur

Tambahan E

Laki-laki

10-14

2 kkal/kgBB/hr

Perempuan

15-18

0.5-1 kkal/kgBB/hr

Cadangan glikogen
OR nonendurance
Konsumsi secara teratur kh 55 70 kh% tu 7
10 gr/kgbb/hr
Mengurangi latihan dan intake kh 10 gr/kgbb/hr
24-36 jam sebelum bertanding
OR endurance/ ultraendurance
Carbohydrate loading ----- meningkatkan
cadangan glikogen 200 300%

Simpanan glikogen
Jumlah KH
Besarnya pengosongan glikogen
Waktu konsumsi KH
Jenis KH

Protein
Kebutuhan (15 20%) atau 1 1.7

gr/kgBB/hr
Hewani : nabati = 1 : 1
Pembentukan otot
Intake protein tdk ada efek
BB meningkat
Sering miksi --- dehidrasi
BB ginjal dan hati

Lemak
Sumber energi tapi tdk ekonomis
Oksidasi lemak yg optimal pada olah raga

endurance bisa dilakukan dengan intensitas

sedang (VO2max <60%)
Retriksi lemak yang berlebihan dapat
menggangu performa atlit (<15%)
Kadar asam lemak memuncak setelah 2 4
jam OR
Awal sumber energi KH dan Lemak sama
banyak, kmd didominasi oleh lemak hampir
finis KH lagi

Vitamin dan Mineral

OR dengan intensitas tinggi produksi RB tinggi
Atlit terlatih lebih tahan terhadap stres oksidatif
Perlu makanan sumber antioksidan (AO)
Vitamin C 1000 mg/hr, vitamin E 600 mg/hr,

betakaroten 30 mg/hr selama 6 bln dapat

menurunkan radikal bebas 17 36%
Selenium --- GSH menurun dan AO endogen
berkurang
Suplementasi AO dapat mempercepat
pemulihan dan regenerasi otot setelah OR

Terimakasih