PEDOMAN PEMBUATAN PROGRAM

LATIHAN FISIK
Oleh :

M.Doewes

Pembuatan program pelatihan ketahanan

baik aerob maupun anaerob
tergantung kepada durasi dan intensitas

Kegiatan-kegiatan singkat (30 detik),

kemudian kegiatan-2an yang memakan
waktu lama (>3jam),dan permainan
yang berlangsung selama beberapa jam
dengan periode selang-seling
antara kerja = WORK dan
pemulihan = RECOVERY;
kesemuanya itu mempunyai
tuntutan ketahanan yg berbeda-beda.

Setiap kegiatan aktifitas fisik,

diperlukan mekanisme-mekanisme
energi aerob maupun anaerob,
yang kepentingannya tergantung
kepada kecepatan dan durasi
dari aktivitas tersebut.

Kemudian, tantangan pembina adalah:

Bagaimana menerapkan mekanisme dari
masing-masing energi aerob/anaerob
dalam proporsi yang tepat-guna utk
mewujudkan kapasitas energi terbaiknya

Contoh : Sasaran pelari cepat adalah

meningkatkan kecepatan pelepasan
fosfat berenergi tinggi (ATP-PC)
dan energi glikolisis (LA) dengan
mengeluarkan energi sebanyak mungkin
dalam waktu sesingkat-2 nya
(dengan cara yang se-efisien mungkin).
Sumber utama energi untuk aktifitas
tersebut adalah anaerob, tetapi
peningkatan kapasitas aerob juga penting

Oleh karena :
Kapasitas aerob penting untuk
mempercepat pemulihan
dari keletihan yang ditimbulkan
oleh kegiatan-2 anaerob,
sekaligus menunda
timbulnya keletihan

Pada kegiatan yang berjangka waktu

lebih lama, misalnya lari pada
tingkat jarak sedang/agak jauh
(yang berlangsung antara 2 - 10 menit)
maka sedikit demi sedikit
penggunaan sistem energi aerob

selama kegiatan meningkat

Namun, dalam hal inipun

kedua sistem energi (anaerob-aerob)
secara vital terlibat dalam
kinerja kompetitif
dan keduanya harus dipertimbangkan
ketika merencanakan program pelatihan

Kegiatan intermiten pada

kebanyakan permainan
beregu/lapangan menghendaki energi
anaerob untuk
komponen berdaya tinggi
dan energi aerob utk pemulihannya
(dimana tuntutan-2 aktifitasnya
menurun selama pertandingan)

Tabel 1. Sumber energi utama untuk berbagai aktifitas.

(Rushall & Pyke, 1990, p.18)
Activity

Duration

Dominant Physiological
Attribute

Dominant
Energy System

Short explosive
Effort: jump, hit

< 5 sec

Muscular-Strength,
speed,Power.

Alactacid
(ATP-CP)

Short sprint
(High power)

5-10 sec

Muscular-Strength,
speed,Power.

Alactacid
(ATP-CP)

Sustained sprint
(High power)

10-60 sec

Muscular-Strength,
speed,power, muscularendurance.

Lactacid

Middle distance
(Moderate power)

60sec-10min

Muscular endurance,
Aerobic endurance,
Anaerobic threshold

Lactacid,
aerobic

Aerobic Endurance
Anaerobic Threshold.

Aerobic

Aerobic Endurance
Anaerobic threshold,
fuel availability

Aerobic

Muscular strength, speed,

power, muscularendurance,
aerobicendurance,
fuel availability

Alactacid
(ATP-CP),
lactacid,
aerobic

Long distance
(Low power)
Marathon
(Low power)
Intermittent
(High&Low power)

10-60 min
60+ min

60+ min

PEMILIHAN CARA LATIHAN

Secara singkat, ATP sebagai sumber energi yg siap pakai
memungkinkan otot bekerja dalam tiga cara :
1.

Sistem ATP-PC

2.

Sistem LA

3.

untuk kegiatan jangka pendek

intensitas tinggi (15-20 detik)

untuk kegiatan intensif dalam

jangka menengah (sampai 90 detik)

Sistem oksigen untuk kegiatan jangka lama

intensitas rendah (diatas 3 menit)

Ciri-ciri dari SISTEM ATP-PC, LA & O2

merupakan dasar yang perlu dimengerti
Dalam pembuatan program latihan untuk
berbagai cabang olahraga.

Tabel 2 memberikan garis besar dalam

mencari sistem energi yg tepat,
untuk berbagai kegiatan olahraga.
Program latihan untuk suatu cabang olahraga
harus sesuai dengan kebutuhan energinya

Program latihan yang efektif akan

tampak pada cara latihan yang baik
sesuai dengan sistem energinya
Ketentuan sistem energi dari berbagai
macam olahraga, menyatakan bahwa
sumber energi yang tepat tergantung
terutama pada waktu dan intensitasnya.

Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and
Mathews, 1981, p.263)

SPORTS OR SPORT ACTIVITY

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Baseball
Basketball
Fencing
Field hockey
Football
Golf
Gymnastics
Ice hockey
a. Forward, defense
b. Goalie
9. Lacrosse
a. Goalie,defence,attackman
b. Midfielders, man-down
10. Rowing
11. Skiing
a. Slalom, jumping, downhill
b. Cross-country
c. Pleasure skiing
12. Soccer
a. Goalie, wings, strikers
b. Halfbacks, or link men

% EMPHASIS
ACCORDING TO
ENERGY SYSTEMS
ATP-PC
and LA

LA and
O2

O2

80
85
90
60
90
95
90

20
15
10
20
10
5
10

20
-

80
95

20
5

80
60
20

20
20
30

20
50

80
34

20
5
33

95
33

80
60

20
20

20

Tabel 2. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and
Mathews, 1981, p.263)

SPORTS OR SPORT ACTIVITY

13. Swimming and diving

a. 50 m. diving
b. 100 m, 100 yd (all stroke)
c. 200 m,200 yd (all stroke)
d. 400m,400-500yd Free style
e. 1500, 1650 yd
14. Tennis
15. Track and field
a. 100m,100yd,200yd,200yd
b. Field events
c. 200m, 440 yd
d. 800m, 880 yd
e. 1500m, 1 miles
f. 2 miles
g. 3 miles, 5000 m
h. 6 miles (cross-country),
i. Marathon
16. Volleyball
17. Wrestling
18. Softball

% EMPHASIS
ACCORDING TO
ENERGY SYSTEMS
ATP-PC
and LA

LA and
O2

O2

98
80
30
20
10
70

2
15
65
55
20
20

5
5
25
70
10

98
90
80
30
20
20
10
5
90
90
80

2
10
15
65
55
40
20
15
5
10
10
20

5
5
25
40
70
80
95
-

Kebutuhan latihan penting lainnya

adalah memberikan

"overload"

(beban berlebih)
Artinya:
meningkatkan kebutuhan energi
secara bertahap dengan
menambahkan beban dalam
program latihan

Pengaruh latihan diperoleh bila latihan

lebih berat dari apa yang telah didapat.
Hal ini tidak dapat digantikan program lain.

Faktor-2 overload untuk program

aerob dan anaerob meliputi :
Peningkatan frekuensi latihan,
Peningkatan intensitas latihan dan
Peningkatan lamanya program latihan

Setelah penekanan pada latihan

dari berbagai sistem energi
diketahui,
maka cara latihan yang paling sesuai
untuk menghasilkan perubahan
yang diinginkan harus dipilih
Tabel 3 : menggambarkan

10 metoda latihan

dan prosentase peningkatan yang sesuai

dari setiap sistem energi yang
didapat dari setiap metoda

Untuk sebagian besar, metoda2 latihan

ini dikembangkan oleh para pelatih
"Track & Field" dari seluruh dunia.
Program-2 latihan untuk berbagai
cabang olahraga lainnya merupakan
penyesuaian & kombinasi dr metoda tsb
Tabel 3 memperlihatkan bahwa
beberapa program
mengembangkan sistem energi
yang hampir sama

Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi

(Fox, E.L, 1984, p.208)

Training
Method

% Development
Definition

ATP-PC
And LA

LA and
O2

O2

90

Acceleration
spint

Gradual increases in running

speed from jogging to
striding to sprinting in 50
to 120 yd segments.

Continuous fast
running

Long-distances running (or

swimming) at a fast pace

90

Continuous slow
running

Long-distances running (or

swimming) at a fast pace

93

Hollow Sprints

Two sprints interupted by

"bellow" periods of jogging
or walking

85

10

Interval
sprinting

Alternate sprints of 50 yd
and jogs of 60 yd for
distance up to 3 miles

20

10

70

Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi

(Fox, E.L, 1984, p.208)

Training
Method

% Development
Definition

ATP-PC
And LA

LA and
O2

O2

0-80

0-80

0-80

Interval training

Repeated periods of work

interspersed with periods
of relief

Jogging

Continuous walking or
running at a slow pace over
a moderate distance (e.g.,
2 miles)

100

Repetition
running

Similar to interval training

but with longer work and
relief intervals

10

50

40

Speed play
(fartlek)

Alternating fast and slow

running over natural terrain

20

40

40

Sprint training

Repeated sprints at
maximal speed with
complete recovery between
repeats

90

"Latihan Interval"
dapat ber-variasi
dan diatur untuk
meningkatkan sistem
anaerob atau aerob
atau ketiga-tiganya.

Latihan Interval merupakan salah satu

sistem latihan yang telah diselidiki
secara sistimatis dan ilmiah
Seri latihan berat yang di ulang-2
diselingi oleh masa istirahat dan
diselingi oleh latihan ringan.
Sebagai contoh, utk melatih pelari jarak 3.2 km :

terdapat tiga cara yang berbeda :

Latihan Interval,
Repetition running dan
Speed play (Fartlek)

Selain cara tersebut dapat

meningkatkan sistem energi yang sesuai
dengan latihan lari 3.2 kilometer.
Cara-cara tersebut juga cocok untuk :
melatih : Pelari 400 meter,
Perenang gaya bebas atau Pendayung.
Untuk dua cabang olahraga yg terakhir,
metoda latihannya harus dengan
berenang dan mendayung agar
dapat mengembangkan ketangkasannya

R E S E P

L A T I H A N

Contoh latihan atau resep untuk

Atlit dari berbagai macam olahraga
dapat dilihat dalam Tabel 4
Resep latihan tersebut, dengan
sedikit penyesuaian
dapat diterapkan pada jenis olahraga
dan kegiatan-kegiatan lain

Sebagai contoh, utk melatih sepakbola,

metoda latihan :
"Acceleration sprint",
"Hollow sprint",
"Interval training",
"Sprint training"
dapat dipergunakan dengan modifikasi
seperti : sprint jarak 35 - 45 meter,
lari kebelakang atau kesamping dan
lari cepat - berhenti - lari cepat lagi.

Variasi-variasi ini dapat dijumpai

dalam sepak bola,
dan ini sangat penting untuk
dipertimbangkan
terutama pada kegiatan-kegiatan
yang membutuhkan tenaga besar

Agaknya, perubahan-perubahan pada

pola pengerahan "motor unit"
dan perubahan kimiawi pada
hubungan saraf otot memegang
peranan penting dalam prestasi
pada kegiatan-kegiatan
yang memerlukan tenaga besar.
Oleh karena itu
Pengulangan-pengulangan pada
ketrampilan otot (Motor skill)
akan meningkatkan prestasi.

Metoda latihan aerob dan anaerob

yang cocok untuk berbagai macam
olahraga diperlihatkan dalam Tabel 4,
dimana tabel ini disusun dari
keterangan-keterangan yang didapat
dari Tabel 2 dan Tabel 3.

Untuk cabang-2 olahraga seperti :

Hockey, Dayung, ski, Renang & selam,
maka cara latihannya sebagian besar
dibantu dengan :
skating, mendayung, ski dan renang,
dari pada dengan lari

Tabel 4. Metode latihan lari cepat dan ketahanan yang disarankan untuk berbagai cabang
olahraga dan aktifitas olahraga (Fox and Mathews, 1981,p.287)