TUGAS NUTRACETIKAL

PIRAMIDA MAKANAN SEHAT

DAN PRE-DIABETES

VONI CHERLI
PSPA KELAS A
PIRAMIDA MAKANAN
SEHAT
Piramida Makanan Sehat
Menjelaskan tentang nutrisi yang diperlukan dalam
bentuk makanan yang sebenarnya. Mengkategorisasikan
makanan yang sering kita konsumsi menjadi 4
kelompok : nasi dan alternatif, buah-buahan dan
sayur-sayuran, daging beserta alternatif yang
membentuk fondasi menu makanan yang sehat.

Piramida ini berfungsi sebagai pedoman dalam membantu

merencanakan pola makan sehat yang cocok dengan gaya
hidup.
Setiap negara memiliki piramida makanan
yang berbeda sesuai dengan budaya dan
tempat tinggalnya.
Piramida Makanan SehatPertanian
Departemen
Amerika Serikat
(USDA) setelah
melakukan riset
panjang, pada tahun
2002 mengeluarkan
konsep Healthy Eating
Pyramid (Piramida
Makan Sehat).
Piramida terdiri dari 7
tingkat yang semakin
ke atas tingkat
konsumsinya semakin
sedikit.
 Piramida Makanan Sehat
Hal yang menarik dari piramida makan sehat,
olahraga dikategorikan sebagai dasar (nomor 1)
yang artinya harus selalu wajib dilakukan. Bagian
di atasnya adalah menu padi-padian (nomor 2),
sayuran dan buah-buahan (nomor 3), kacang-
kacangan (nomor 4), ikan, unggas, telur (nomor
5), produk susu (nomor 6), dan daging merah,
mentega, gula pasir, makanan yang manis-manis
(nomor 7).
 OLAH RAGA
Bagi mereka yang sehat, olahraga dapat
meningkatkan kebugaran sehingga terhindar
dari risiko penyakit seperti stroke, jantung
koroner, asma, obesitas dan lain-lain.
Untuk menjaga kebugaran dan kesehatan,
cukup olahraga selama 30-60 menit,
lakukan 3 - 5 kali seminggu. Setiap
berolahraga, gunakan rumus, usia + denyut
jantung = 170. Misalnya, bila usia Anda
sekarang 50 tahun, berolahragalah sampai
denyut jantung 120 kali per menit (50 +
120 = 170). Perhitungan ini merupakan
takaran yang dianggap pas atau terukur.
Olahraga yang dianjurkan adalah jalan kaki,
bersepeda, dan renang. Agar tehindar dari
cedera, lakukan pemanasan sebelum
olahraga. Lakukan pula pendinginan setelah
aktivitas olahraga selesai.
 POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG

Semua kebutuhan tubuh akan karbohidrat,

protein, vitamin, dan mineral, serta zat-zat
lain terpenuhi dengan pola makan 4 sehat 5
sempurna selama jumlah yang dikonsumsi
seimbang dengan yang diperlukan
tubuh.Sekarang istilahnya sudah
diperbaharui menjadi Pedoman Umum Gizi
Seimbang (PGUS).
Pedoman Umum Gizi Seimbang mempunyai 4
prinsip, antara lain :
1. Variasi Makanan
2. Pentingnya pola hidup bersih
3. Pentingnya pola hidup aktif dan olahraga
4. Memantau berat badan ideal
 POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI
SEIMBANG
Pada dasar piramida
ada kelompok
karbohidrat (nasi, roti,
mi, bihun, pasta ,
sereal) yang merupakan
sumber energi utama.
Kelompok ini boleh
diasup dengan porsi
terbesar, 60-70 %.
lanjut

Baris kedua adalah kelompok

serat yang merupakan sumber
vitamin dan mineral. Kelompok
ini masih boleh diasup dengan
porsi banyak tetapi tak
sebanyak porsi karbohidrat.
Kotak sayur lebih besar dari
kotak buah menandakan, sayur
perlu diasup lebih banyak
daripada buah.
lanjut

Baris ketiga yang terdiri atas dua

kotak merupakan kelompok sumber

protein dan mineral. Kotak kanan

adalah makanan sumber protein

hewani dan nabati. Kotak kiri

adalah susu dan produknya. Baris

ketiga menyempit dibanding baris

sebelumnya, yang berarti

kebutuhannya lebih sedikit.

Karena kelompok ini mengandung

cukup banyak lemak.

lanjut

Kolom puncak terdiri atas kelompok lemak

dan minyak . Yang termasuk di dalamnya

antara lain : minyak goreng, lemak dari

daging sapi / ayam, saus salad, minuman

bersoda, permen dan coklat. Kelompok ini

menghasilkan banyak kalori namun sedikit

kandungan gizinya. Karenanya dianjurkan

untuk mengkomsumsinya sedikit saja.

Secara garis besar ukuran 40 kalori

tergolong rendah, 100 kalori tergolong

sedang dan 400 kalori tergolong tinggi.

POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG
Masing-masing jenis makanan mengandung zat gizi yang
berbeda-beda. Karena itulah, memilih jenis makanan yang
bervariasi penting untuk membantu memenuhi kebutuhan
nutrisi secara lengkap.
Pilih jenis karbohidrat kompleks yang lebih lambat
dicerna seperti roti gandum,oat, dan beras merah.

Batasi konsumsi lemak misalnya dengan mengurangi

makanan yang digoreng, memilih daging yang sedikit
lemaknya, atau membersihkan bagian kulit daging sebelum
diolah dan dikonsumsi.
 POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG
Pilih jenis lemak yang sehat seperti omega-3 pada
ikan atauolive oilyang kaya akan lemak tidak jenuh.

Konsumsi air sekitar 8 gelas per hari.

Biasakan untuk sarapan setiap paginya. Sarapan

penting untuk mengisi kembali energi dan nutrisi
yang dibutuhkan oleh tubuh setelah tidur malam
sehingga tidak mudah lelah dan lebih bersemangat.
Pilih menu sarapan yang tinggi serat dan tinggi
protein agar manfaatnya lebih optimal.
Makanan yang enak belum pasti mengandung nutrisi
yang diperlukan tubuh. Seperti misalnya fast
food/junk food yang enak namun mengandung sedikit
sekali nutrisi. Bisa jadi nutrisi dalam makanan
terkadang hilang karena proses penyimpanan dan
pengolahan. Makanan yang sehat bisa jadi rasanya
kurang enak di mulut, sebagai contoh adalah
brokoli, sang raja sayuran yang hambar. Jika tidak
pandai memasaknya, maka tidak akan enak dimakan.
 GAYA HIDUP SEHAT
Selain olahraga dan mengatur pola makan, Anda perlu menjalani gaya hidup

sehat. Beberapa gaya hidup sehat adalah sebagai berikut:

Hidup teratur dalam kebersamaan keluarga.

Hindari kelelahan yang berlebihan.

Hindari stress, selalu optimis.

Hindari begadang, makan minum berlebihan, kurang gerak, minum obat tanpa

petunjuk dokter, seks tidak sehat.

Tidur 6 - 8 jam per hari.

Check up rutin (1 - 2 kali setahun) untuk mengetahui kadar kolesterol,

kesehatan organ jantung, paru-paru, lever, ginjal dan lain-lain.

Jalankan hobi.

Dekatkan diri kepada Sang Pencipta, banyak beramal dan beribadah.

PIRAMIDA MAKANAN PRE-

DIABETES
 PRE-DIABETES
Pre-diabetes adalah suatu kondisi dimana terjadinya
kenaikan kadar gula darah lebih dari nilai normal
tapi nilainya belum cukup tinggi untuk dikatakan
sebagai penyebab diabetes.
Pre-diabetes juga dikenal sebagai daerah abu-abu
antara nilai gula darah normal dan diabetes. Pre-
diabetes bila tidak ditangani secara tepat akan
berkembang menjadi penyebab diabetes tipe 2
kemudian hari
Pre-diabetes sering tidak bergejala. Tapi kadang-
kadang juga bisa memiliki gejala yang sama seperti
gejala diabates.
KADAR GULA DARAH

TIDAK PUASA PUASA

 Bisa Dikatakan penyebab diabates bila nilai gula darah
puasa lebih dari sama dengan 126 mg/dl dan gula darah
sewaktu lebih dari sama dengan 200 mg/dl yang
diperiksa sebanyak dua kali pada waktu yang berbeda
disertai dengan gejala khas diabetes.
Bisa pada pemeriksaan gula darah puasa didapatkan
hasil antara 100-125 mg/dl dan hasil tes toleransi
glukusa oral normal, dikatakan ini menunjukkan suatu
bentuk awal dari resistensi insulin.
Tetapi bila pada pemeriksaan tes toleransi glukosa oral
di dapatkan hasil antara 140-199 mg/dl keadaan ini
disebut sebagai gangguan toleransi glukosa. Kedua
gangguan ini yang dikenal sebagai kondisi pre-diabetes.
YANG BERESIKO MENDERITA PRE-
DIABETES :
1. Usia diatas 45 tahun
2. Berat badan berlebihan, terutama ukuran
lingkar perut 94 cm untuk pria dan 80 cm
bagi wanita
3. Rendahnya aktivitas fisik
4. Abnormalitas lemak, kadar trigliserida
yang tinggi dan HDL rendah dan atau
kadar kolesterol tinggi
5. Tekanan darah tinggi
6. Riwayat kesehatan keluarga yang
memilikipenyakit diabetes dan jantung
TES UNTUK DIAGNOSIS PRE-DIABETES:
1. Tes glukosa darah puasa
2. Tes toleransi glukosa oral

. Pre-diabetes biasanya ditangani dengan

perubahan pola hidup, yaitu dengan pengaturan
pola makan yang seimbang, meningkatkan
aktivitas fisik / olahraga, menjaga berat badan
dan tekanan darah.
. Menyadari jumlah penderita penyakit diabetes
tipe 2 yang semakin hari semakin bertambah,
maka sangatlah penting untuk mulai melakukan
pencegahan penyakit ini salah satunya dengan
mampu mengenali kondisi pre-diabetes.
Pencegahan
Prediabetes maupun diabetes tipe 2 serta segala
komplikasinya dapat dicegah dengan menerapkan
pola hidup sehat, yakni :
Menurunkan berat badan (bagi mereka yang
kegemukan) sebesar 5-10% ( 5 kg untuk
individu dengan berat badan 90 kg)
Mengonsumsi makanan sehat dan seimbang
Melakukan latihan fisik intensitas sedang selama
30-60 menit per hari atau sekurang-kurangnya 4
hari dalam seminggu
Pemeriksaan laboratorium dan konsultasi dokter
secara berkala
Pengendalian stress
PIRAMIDA MAKANAN PRE-DIABETES
Makanan Sehat dan Seimbang (Terapi Nutraseutikal)
Tujuan pertama dalam terapi adalah untuk mencapai
dan mempertahankan kadar glukosa puasa yang
optimal. Hal ini dilakukan dengan cara yang
menguntungkan untuk outcome metabolik lain,
seperti memperbaiki profil lipid dan menurunkan
tekanan darah.
Tujuan kedua adalah untuk mencegah dan mengobati
konsekuensi kronik dan komplikasi karena rendahnya
kontrol gula darah selama bertahun-tahun. Piramida
makanan untuk prediabetes tidak ada bedanya
dengan piramida makanan untuk diabetes tipe 2.
Prinsip utama pola makan Pre-diabetes adalah :
Jumlah : Jumlah makanan yang dikonsumsi
disesuaikan dengan tinggi badan, berat badan,
jenis aktivitas, dan juga umur. Anda dapat
menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan
panduan di kebutuhan kalori harian.
Jenis : Penyusunan makanan untuk penderita
diabetes mencakup karbohidrat, protein, lemak,
serta buah-buahan dan sayuran. Penting!
Kebutuhan gizi harus dipenuhi dengan menu yang
tepat sehingga tidak menaikkan gula darah!
Jadwal : Waktu makan tetap mencakup makan
pagi, makan siang, makan malam, dan makanan
selingannya
Mengapa perlu makan lebih sering?
Membagi makanan menjadi beberapa porsi kecil
dengan frekuensi lebih sering (5-6 x per hari)
lebih efektif untuk menjaga gula darah terus
berada dalam batas normal.
Dengan membagi waktu makan menjadi porsi
kecil tetapi sering, karbohidrat dicerna dan
diserap secara lebih lambat dan stabil. Kenaikan
gula darah dan kebutuhan insulin pun menjadi
lebih rendah. Sensitivitas insulin jadi meningkat
sehingga metabolisme tubuh dapat berjalan
dengan lebih baik.
Penelitian bahkan menunjukkan bahwa membagi
makanan menjadi beberapa porsi kecil dapat
menurunkan kadar asam lemak, kolesterol, dan
trigliserida dalam tubuh, sehingga bisa