DASAR – DASAR LATIHAN

By Tudor O. Bompa
Disusun oleh:
Abd. Halim
 Pengertian latihan
• Aktifitas olahraga yang sistematis dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara
progressif dan individual yang mengarah kepada ciri – ciri fungsi fisiologis dan
psikologis manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan. (Bompa)
• Proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja yang dilakukan secara
berulang – ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban latihan atau
pekerjaannya. ( Harsono,1988 ;101 )
• Proses penyempurnaan atlit secara sadar untuk mencapai mutu prestasi
maksimal dengan diberi beban-beban fisik, teknik, taktik, dan mental yang
teratur, terarah meningkat, bertahap,dan berulang – ulang waktunya. (Suharno,
1993:5)
 Ruang Lingkup Latihan

• Atlet dipersiapkan untuk bisa meraih gol yang telah ditentukan

melalui serangkaian latihan secara fokus. Maksud dari latihan
yang intensif tersebut adalah untuk meningkatkan kemampuan
dan kapasitas atlet sehingga mencapai performa maksimal
 Lanjutan.......
• Yang terpenting dalam usaha berlatih keras baik itu bagi atlet
pemula maupun profesional, adalah bagaimana menargetkan
tujuan akhir atau goal yang realistis dan masuk akal untuk
dicapai yang disesuaikan dengan kemampuan individu atlet,
perlakuan psikologi, dan keadaan lingkungan sosial sekitar.
 TUJUAN LATIHAN
• Latihan adalah proses persiapan atlet untuk peningkatan
performa yang lebih tinggi. Selain itu juga pelatihan dapat
diartikan sebagai kemampuan seorang pelatih dalam melakukan
pengoptimalisasian performa yang dihasilkan dari proses latihan
secara sistematis berdasarkan pengetahuan dan diperluas oleh
beberapa disiplin ilmu
Metodologi latihan
Ilmu Anatomi

Sosial Ilmu Fisiologi

SEJARAH Biomekanik

Teori dan
Ilmu Gizi Metodologi STATISTIK

Latihan
TES DAN
Ilmu
Pendidikan
PENGUKURAN

Belajar Motorik Kesehatan

Psikologi
KLASIFIKASI KEMAMPUAN

Pengklasifikasian olahraga secara Pengklasifikasian secara luas

tradisional Kemampuan biomotor yang
1. Olahraga individual seperti mencakup :
contohnya olahraga lintasan • kekuatan,
dan lapangan, atletik, tinju.
• kecepatan,
2. Olahraga secara team
misalnya sepak bola, volley, • ketahanan,
basket. • koordinasi.
Tiga Kelompok Latihan
1. Cyclic skill
• jenis olahraga yang berhubungan dengan putaran dan terjadi pengulangan gerakan atau
kegiatan.
• Contoh: Renang, dayung, sepeda, kayak, kano

2. Acyclic skill
• Jenis kemampuan olahraga yang mengutamakan sebuah kemampuan teknik secara utuh
dalam satu kesatuan gerakan.
• Contoh: lempar cakram, tolak peluru, gulat, tinju, anggar

3. Acyclic combined skill

• disebut kombinasi karena ada gerakan yang berkesinambungan antara cyclic lalu dilanjutkan
dengan acyclic.
• Contoh: lompat tinggi, loncat indah,
SISTEM LATIHAN
Menurut Bonderchuck sistem pelatihan didasari
dengan mengamati tiga prinsip dasar :

1) Mengungkap faktor – faktor pembentukan sistem.

2) Menentukan struktur sistem.

3) Menguji efek Sistem.

Komponen Sistem Latihan

Latihan
Faktor
Langsung
Bantuan
Pendukung
Sistem Latihan
Administrasi
dan Ekonomi
Faktor
Pendukung
Profesionalisme
dan Gaya Hidup
 Adaptasi
• Latihan adalah proses yang teroganisir dimana tubuh dan pikiran secara
konstan dihadapkan pada pemicu stres dengan kuantitas dan intesitas
bervariasi
• Bagi para atlet dibutuhkan kemampuan untuk dapat beradaptasi terhadap
beban latihan yang bervariasi dan juga kompetisi yang diikuti sehingga bisa
terhindar dari kelelahan, yang akan menyebabkan atlet tersebut tidak bisa
mencapai tujuan akhir dari sebuah pelatihan yang telah ditetapkan.

• BAGAIMANA JIKA ATLIT TIDAK MAMPU BERADAPTASI....????

 Jika tidak mampu beradaptasi
BEBAN
LATIHAN LATIHAN FATIQUE/OVER
+ REACHING/
+
KOMPETISI OVERTRAINING
STRESS

Tidak bisa
mencapai
tujuan latihan
12
 Penambahan beban latihan
Penambahan Peningkatan
adaptasi
beban prestasi
Intensitas-
Volume- Kurang Tidak ada
Frekuensi beban tetap perbaikan
LATIHAN prestasi

Beban
Penurunan
latihan maladaptasi
prestasi
berlebihan

• Beban Standar
• Atlit berlatih dengan beban tetap selama persiapan dan mengurangi pada masa kompetisi.
Spesifikasi Adaptasi

Cardioresptratory
• Meningkatkan volume paru, meningkatkan hipertrofi ventrikel dinding kiri,
meningkatkan volume ventrikel kiri untuk meningkatkan stroke volume dan
sebagai akibatnya, memfasilitasi pengiriman oksigen darah ke otot,
menurunkan detak jantung, meningkatkan densitas kapiler, meningkatkan
laktat sehingga atlet dapat melakukan pada tingkat yang lebih tinggi dalam
konsumsi oksigen, dan meningkatkan VO2max untuk meningkatkan
kapasitas aerobik untuk latihan yang berkepanjangan.
 Preadaptation
• Bertahap dan adaptasi sementara untuk pelatihan selama awal bagian dalam
rencana pelatihan (dalam hal ini rencana tahunan). Jika latihan beban dan
stres psikologi yang dihasilkan itu tidak berlebihan, di minggu-minggu awal
pelatihan aka mengarah pada adaptasi yang lebih tahan lama melalui
peningkatan kapasitas kerja dan peningkatan toleransi untuk pelatihan yang
lebih tinggi.
 Kompensasi
• Reaksi tubuh untuk program latihan sebelum mencapai adaptasi yang stabil,
selama fase ini dalam bagian awal fase persiapan, pengalaman atlet reaksi
positif pelatihan dengan demikian peningkatan permintaan dan hasil dalam
pengujian keterampilan kemahiran. Pada saat tubuh dapat compensate untuk
pelatihan yang menuntut sebagai demonstrasi yang membaik potensi
pelatihan atlet dan peningkatan efisiensi
 Stabil atau adaptasi sebelum kompetisi
• fase perbaikan keseimbangan antara pekerjaan dan kompensasi, antara
tekanan tinggi dan kemampuan untuk mentoleransi dan pulih dari fase
tersebut. Banyak latihan beban dan sosial atau psikologi stressor telah
direncanaka dan diterapkan di level yang sama selama kompetisi sehingga
atlet dapat belajar bereaksi dan menghadapi fase tersebut.
 Kesiapan negara untuk kompetisi
• Hasil dari pelatihan atlet. Para atlet siap untuk bersaing dengan kemampuan
teknis yang tinggi, menunjukkan keefektifan atletik tingkat tinggi,
menampilkan olahraga – spesifikasi kemampuan motorik dan kualitas fisik,
dan mampu untuk mentolerir stres dan mampu beradaptasi.
 Pengaruh latihan
1. Efek latihan segera, dapat di deteksi selama dan segera setelah sesi latihan dalam bentuk
reaksi psikologi terhadap beban latihan. Seperti peningkatan denyut jantung, peningkatan
tekanan darah, penurunan produksi sebagai akibat kelelahan, peningkatan kelelahan, dll
2. Efek pelatihan tertunda merupakan hasil akhir dari sesi pelatihan dan dapat berjangka
lama. Walaupun efek langsung posttraining berkurang karena kelelahan. Jadi semakin
intens sesi latihan, semakin lama jangka waktu sebelum kenaikan kinerja yang diwujudkan.
3. Efek kumulatif merupakan hasil dari beberapa sesi atau bahkan fase beban latihan, dan
termasuk sesi dengan beban latihan yang menantang yang dimaksudkan untuk
memecahkan ambang adatasi dari suatu tahap latihan.
6. SUPERCOMPENSATION CYCLE AND ADAPTATION.

Sebuah fenomena dalam pelatihan yang disebut supercompensation,

atau yang lebih dikenal dengan istilah weigert’s law of
supercompensation (Folbrot, 1941).

Banyak sekali hasil yang dapat diperoleh dari penerapan metode

superkompensasi tersebut, beberapa diantaranya adalah :
• Membantu atlet dalam menangani stres dan mengantisipasi proses latihan yang
berintensitas tinggi
• Membantu pelatih dalam membuat struktur sistem pelatihan
• Menghindari serangan kritis dari kelelahan dan kelebihan beban latihan
• Menyadarkan pelatih akan pentingnya melakukan alternatif intensitas latihan
• Mengkombinasikan kedua unsur teknik fisiologi dan psikologi dalam berlatih
 Tabel Siklus Supercompensation untuk Sesi Latihan

Fase superkompensasi.
•Fase pertama (durasi 1 – 2 jam)
•Fase kedua (durasi 24 – 48 jam)
•Fase ketiga (durasi 36 – 72 jam)
•Fase keempat (durasi 3 – 7 hari)
 SUMBER ENERGI
• WORK: kontraksi otot melawan tekanan
• ENERGI: mengubah makanan menjadi energi dalam sel otot
(ATP)  disimpan 1A(adenosine)+ 3P(fosfat)
• KONTRAKSI OTOT: ATP

energi ADP+P

Di lepas 1
phospate
22
 Sistem energi….
• Jumlah ATP dalam sel otot terbatas sehingga hrs selalu disuplai,
caranya adalah dengan mengetahui sistem energi, tergantung
aktivitas fisik yang dilakukan, seperti:
1. ATP-PC (phospagen System), menghasilkan sumber energi primer
yang sangat tinggi.
2. Glycolytic System : menghasilkan asam laktat dari pemecahan
glukosa dan glikogen.
3. Oxidate System, menggunakan lemak dan protein dalam produksi
ATP.

23
 KESIMPULAN
• Maksud dan tujuan dari latihan adalah untuk meningkatkan kapasitas
atlet, kemampuan yang efektif, serta kualitas psikologi untuk
menambah performa dan prestasi atlet dalam berkompetisi. Latihan
adalah suatu usaha jangka panjang yang tidak bisa diperoleh hanya
dalam waktu satu hari saja. Pelatih pun tidak akan bisa membuat
keajaiban dalam meningkatkan kualitas atlet tanpa menggunakan
pengetahuan dan teori metodologi.
• Pada saat atlet berlatih mereka beradaptasi untuk menyesuaikan
beban latihan yang dilakukan. Semakin baik anatomo, fisiologi dan
psikologi seorang atlet maka semakin baik pula kemungkinan dalam
meningkatkan performa atlet tersebut
Lanjutan....
• Superkompensasi adalah hal yang konsep sangat penting dalam
latihan. Kedinamisan pada superkompensasi tergantung pada
perencanaan intensitas pelatihan. Karena dengan mengaplikasikan
hal tersebut dapat menghasilkan proses pemulihan yang optimal,
dan yang paling penting adalah menghindarkan para atlet dari level
kelelahan yang tinggi dan kelebihan beban latihan.

• Untuk menyalurkan program latihan yang efektif pelatih

diharuskan mengerti mengenai sistem energi, dan sumber energi
yang digunakan oleh tiap – tiap sistem. Pemahaman yang baik
terhadap proses dan waktu pemulihan dalam suatu sistem energi
adalah dasar untuk mengkalkulasi rentang waktu istirahat pada
saat aktivitas berlatih sampai setelah kompetisi dilakukan.