KEBUGARAN

• KEBUGARAN  SAMA DENGAN :

• KESEGARAN, KESAMAPTAAN,
FITNESS
• MENCAKUP = KEBUGARAN FISIK,
KEBUGARAN MENTAL, KEBUGARAN
EMOSI, KEBUGARAN SOSIAL
•  TOTAL FITNESS
DEFINISI KEBUGARAN FISIK
(PHYSICAL FITNESS)
• Kemampuan
seseorang melakukan
kerja seharihari secara
efisien tanpa
timbulnya kelelahan
yang berlebihan
sehingga masih dapat
menikmati waktu
luangnya
 KEBUGARAN ADA 3
GOLONGAN
• KEBUGARAN
STATIS
• KEBUGARAN
DINAMIS
• KEBUGARAN
MOTORIS
 KEBUGARAN STATIS
• KEADAAN SESEORANG YANG BEBAS
DARI PENYAKIT DAN CACAT ATAU
DISEBUT SEHAT
 KEBUGARAN DINAMIS
• KEMAMPUAN SESEORANG BEKERJA
SECARA EFISIEN YANG TIDAK
MEMERLUKAN KETERAMPILAN
KHUSUS, MISALNYA BERJALAN,
BERLARI, MELOMPAT,
MENGANGKAT.
 KEBUGARAN MOTORIS
• KEMAMPUAN SESEORANG
BEKERJA SECARA EFISIEN
YANG MENUNTUT
KETERAMPILAN KHUSUS.
• PELARI  MEMILIKI
TEKNIK LARI YANG BENAR
UNTUK MEMENANGKAN
LOMBA
• PEMAIN SEPAK BOLA 
DITUNTUT BERLARI CEPAT
SAMBIL MENGGIRING
BOLA.
 4 KOMPONEN KEBUGARAN
• DAYA TAHAN PARU- JANTUNG
•  Kemampuan paru-jantung mensuplai oksigen untuk
kerja otot dalam jangka waktu lama
• KEKUATAN DAN DAYA TAHAN OTOT
•  Kekuatan otot = kemampuan otot melawan beban dalam
satu usaha
•  Daya tahan Otot = kemampuan otot melakukan
serangkaian kerja dalam waktu yang lama
• KELENTUKAN
•  Kemampuan persendian bergerak secara leluasa
• KOMPISI TUBUH
•  Perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat
tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak
tubuh
 PROBLEMATIK
KEBUGARAN
• Pergeseran pola hidup, otomatisasi alat
•  muncul : kurang kerja fisik dan bermalas-
malasan (sedentary) Keadaan kurang gerak
(hipokinetik)  muncul problematik : penyakit
degeneratif (non infeksi), seperti : Jantung
koroner, hipertensi, aterosklerosis, diabetus
mellitus, osteoporosis, sakit pinggang, gampang
lelah, dsb.
 KIAT BUGAR
• MAKAN
• ISTIRAHAT
• OLAHRAGA
MAKAN
• CUKUP KUALITAS,
CUKUP KUANTITAS
• SYARAT = MAKANAN
SEHAT BERIMBANG,
CUKUP ENERGI, DAN
NUTRISI
•  MENCAKUP :
KARBOHIDRAT, LEMAK,
PROTEIN, VITAMIN,
MINERAL DAN AIR
• PROPORSI :
KARBOHIDRAT = 60%,
LEMAK = 25 %, PROTEIN =
15 %
ISTIRAHAT
• UNTUK RECOVERY

KLP USIA LAMA TIDUR

(JAM)
ANAK- 10
ANAK
REMAJA 9-10
MUDA 8-9
DEWASA 7-8
OLAHRAGA
• KEBUGARAN NON
OLAHRAGA 
MASSAGE, AMNDI
UAP, WHIRPOOL.
• KEBUGARAN
OLAHRAGA 
AEROBIK, NON
AEROBIK
DEFINISI LATIHAN
KEBUGARAN
• PROSES SISTEMATIS
MENGGUNAKAN
GERAKAN BERTUJUAN
MENINGKATKAN ATAU
MEMPERTAHANKAN
KUALITAS FUNGSI
TUBUH YANG MELIPUTI
KUALITAS DAYA TAHAN
PARU-JANTUNG,
KEKUATAN DAN DAYA
TAHAN OTOT,
KELENTUKAN,
KOMPOSISI TUBUH
PRINSIP LATIHAN
KEBUGARAN
• 1. OVER LOAD
(BEBAN LEBIH)
• 2. SPECIFITY
(KEKHUSUSAN)
• 3. RIVERSIBLE
(KEMBALI ASAL)
 TAHAPAN LATIHAN
KEBUGARAN
• PEMANASAN (WARM-UP)
• KONDISIONING
• PENENANGAN (COOL DOWN)
 PEMANASAN (WARM-UP)
• Dilakukan sebelum
latihan.
• Tujuan : menyiapkan
organ tubuh
• Tanda pemanasan cukup :
Detak jantung : 60 dari
DNM, suhu naik 1-2oC,
badan berkeringat
• Rangkaian gerak
pemanasan : aerobik
ringan, stretching,
kalestenik, aktifitas formal
.
 KONDISIONING
• Melakukan berbagai rangkaian gerakan dengan
model latihan yang sesuai dengan tujuan program
latihan,
• Contoh : intensitas latihan untuk menurunkan
berat badan seseorang dengan usia 20 tahun, pada
tahap kondisioning ini DN = 130 s/d 150 dtk/mnt
selama 30 menit.
• Takaran latihan ditingkatkan secara bertahap.
PENENANGAN (COOL
DOWN)
• Tujuan =
mengembalikan
kondisi tubuh seperti
sebelum berlatih
dengan melakukan
gerakan berupa
stretching dan aerobik
ringan, misal : jalan
ditempat atau jogging
ringan.
 DOSIS LATIHAN
• FIT (FREKWENSI, INTENSITY, TIME0
• FREKWENSI : Banyaknya unit latihan
perminggu. Latihan 3-5 x perminggu.
• INTENSITAS : Kualitas yang menunjukkan berat
ringannya latihan. Besarnya tergantung jenis dan
tujuan latihan, dengan patokan Training Heart
Rate (THR). Secara umum untuk kebugaran
aerobik 60-90 DNM.
• Rumus  DNM : 220-umur
• TIME : waktu atau durasi yang diperlukan setiap
kali latihan. Contoh : untuk kebugaran paru-
jantung dan penurunan BB dibutuhkan waktu
berlatih : 20-60 menit
 METODE LATIHAN
KEBUGARAN
• METODE DASAR
LATIHAN
KEBUGARAN
• MOLIS  MOVE
(BERGERAK) – LIFT
(MENGANGKAT) –
STRETCH
(MENGULUR)
 METODE LATIHAN DAYA
TAHAN PARU-JANTUNG
• CIRI :
• Gerak yang melibatkan otot besar
• Tipe gerakan kontinyu-ritmis
• Sifat gerak aerobik
• Dosis F : 3-5 x/mg, I : 75-85 % DNM, T : 20-60
menit
• Model latihan : joging, lari pada treatmill,
bersepeda pada sepeda statik, berenang, senam
aerobik, dayung dll.
• Dapat pula dengan olahraga permainan, seperti
Tenis, bulutangkis, bola voli, sepak bola dll.
 METODE LATIHAN KEKUATAN
DAN DAYA TAHAN OTOT
• Ciri : gerakan melawan beban, baik beban sendiri
maupun beban luar.
• Untuk kekuatan otot  gunkan beban berat,
ulangan sedikit.
• Untuk daya tahan otot  beban ringan dengan
ulangan banyak.
• Model latihan :
• Beban sendiri  push up, sit up, chin up, back up
dll.
• Beban luar  mesin (gym machine), dambel,
barbell, bola dll.
 METODE LATIHAN
KELENTUKAN PERSENDIAN
• CIRI :
• Gerakan meregang persendian, mengulur otot
hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.
• Dosis : F : tiap hari, I: batas akhir meregang
(nyeri), T : 4-30 detik, dengan 1-3 ulangan setiap
persendian.
• Model Latihan :
• Stretching statis
• Stretching dinamis
 METODE LATIHAN
KOMPOSISI TUBUH
• Ciri : gerakan dinamis, melibatkan otot-otot
besar, intensitas latihan sedang, dikerjakan
secara kontinyu dalam jangka waktu cukup
lama.
• Dosis : F : 3-5 x/mg, I : 65-75% DNM, T :
20-60 menit setiap latihan
• Model latihan : jogging, bersepeda, senam
aerobik, renang, dll.
 TES PENAMPILAN FISIK
(PHYSICAL FITNESS)
• DAYA TAHAN PARU JANTUNG
• DAYA TAHAN OTOT
• KEKUATAN OTOT
• KELENTUKAN
• KOMPOSISI TUBUH
 PENGUKURAN DAYA
TAHAN JANTUNG PARU =
• PENGUKURAN DAYA TAHAN
JANTUNG PARU =
• TES LARI 2,4 KM
• TES NAIK TURUN BANGKU (HAVARD
STEP TEST)
• TES LARI ATAU JALAN 12 MENIT
• TES JALAN CEPAT 4.8 KM
 PENGUKURAN DAYA
TAHAN OTOT

TES PUSH UPS

TES SIT UPS

PENGUKURAN KEKUATAN
OTOT
HAND GRIP
DINAMOMETER

PULL AND PUSH

DYNAMOMETER

ONE
REPETITION BACK
MAXIMUM (1- DYNAMOMETER
RM)

LEG
DYNAMOMETER
 PENGUKURAN
KELENTUKAN
• SIT AND REACH TEST
• LGS –Goniometer
PENGUKURAN KOMPOSISI
TUBUH

Pengukuran lemak
tubuh

4 tempat
pengukuran :
Dengan Fat
biceps, triceps,
Caliper
supra iliaca,
subscapula