SEGMEN LATIHAN:

KITARAN MIKRO
KITARAN MESO
KITARAN MAKRO

Jadual & Jenis Latihan yang

Boleh Digunakan
Disediakan Oleh:
LUK TECK BING
NUR SYIFFA FARHANA BT MOHD HASHIM
Latihan Kecergasan Fizikal
• Proses perancangan program latihan adalah satu
prosedur saintifik dengan penggunaan pelbagai
kaedah latihan.
• Satu program latihan yang baik semestinya berbentuk
objektif dan dirancang berasaskan prestasi atlet
melalui penilaian atau pertandingan.
• Ia seharusnya ringkas dan fleksibel agar boleh
diubahsuai bagi memenuhi kadar kemajuan seseorang
atlet.
Pengelolaan satu sesi latihan wujud dalam beberapa
bentuk agar sesuai dengan kumpulan atlet dan individu
yang dilatih. Antaranya ialah:

Latihan berkumpulan, iaitu beberapa orang

atlet berlatih bersama-sama. Bentuk latihan
ini sesuai untuk membina semangat
berpasukan dan kualiti psikologi.

Latihan individu yang membolehkan

seseorang jurulatih fokus dan
menyelesaikan masalah terutamanya aspek
kecergasan fizikal dan psikologi seseorang
atlet.
 Latihan gabungan, contohnya latihan
bersama-sama pada peringkat aktiviti
memanaskan badan manakala disambung
dengan latihan individu mengikut objektif
latihan masing-masing.

Latihan bebas, sesuai untuk atlet tahap

tinggi yang memerlukan bimbingan
jurulatih yang minimum dalam sesuatu
sesi latihan tersebut.
KITARAN MIKRO
• merupakan satu program latihan selama tujuh hari.
• Kriteria utama dalam perancangan kitaran mikro
adalah penumpuan kepada kebolehan biomotor
spesifik bagi sesuatu sukan tertentu.
• Komponen utama dalam sesuatu kitaran mikro
adalah :
(1) Aspek teknikal dan/atau taktikal
(2) Pembangunan kelajuan dan/atau kuasa
(3) Pembangunan kekuatan
(4) Pembangunan daya tahan umum
• Kitaran mikro latihan dikira melalui kekerapan
latihan yang lakukan dalam tempoh 1 minggu
mengikut keupayaan atlet dan keperluan latihan
selain mengambil kira tempoh rehat atlet yang
bertujuan memastikan kesediaan otot atlet.
Sesuatu kitaran mikro boleh distrukturkan seperti
berikut:
• Jadual latihan mengikut bilangan kali latihan
• Jadual latihan mengikut bilangan sesi latihan dan
sesi rehat
• Jadual latihan mengikut jenis latihan
• Jadual latihan mengikut bilangan puncak(peak)
KITARAN MESO
• Satu kitaran meso biasanya antara 2-6 minggu
dan juga boleh dirujuk sebagai satu program
latihan mingguan bagi sesuatu sub fasa tertentu.
• Dalam sub fasa persediaan khusus, satu kitaran
meso biasanya mengandungi 4-6 kitaran mikro
bergantung kepada jadual pertandingan.
• Secara umum, jangka masa satu kitaran meso
adalah lebih panjang daripada satu kitaran
mikro tetapi lebih pendek daripada satu kitaran
makro.
KITARAN MAKRO
• Satu kitaran makro adalah antara 2 minggu
sehingga beberapa bulan yang boleh
diklasifikasikan kepada fasa persediaan, fasa
pertandingan dan fasa kemuncak (peaking).
• Maka, satu kitaran makro dirujuk sebagai satu
program latihan beberapa mingguan untuk
mencapai sesuatu objektif tertentu dan ke arah
pencapaian kemuncak pada pertandingan.
• Satu kitaran makro biasanya terdiri daripada
beberapa kitaran mikro, terdiri daripada satu
kitaran meso atau beberapa kitaran meso
bergantung kepada jadual pertandingan.
• Penstrukturan sesuatu kitaran makro hendaklah
berdasarkan objektif yang spesifik dan jadual
pertandingan.
• beban latihan dan prinsip tambah beban secara
ansur maju perlu dipertimbangkan sebagai satu
panduan asas.
 Jadual & Jenis
Latihan yang
Boleh Digunakan
 Contoh program latihan yang terdiri daripada
kitaran makro, meso, mikro.

Fasa Persediaan Pertandingan Transisi

Latihan
(9 minggu) (5 minggu) (3 minggu)

Persediaan Persediaan Pra pertandingan

Umum Khusus Pertandingan

Makro 1 Kitaran Makro 17 Minggu

Meso 5 minggu 4 minggu 3 minggu 2 minggu 3 minggu

Mikro 1 2 3 4 5 1 2 3 4 1 2 3 1 2 1 2 3
Contoh Program Latihan Atlet Lompat Jauh

Bulan Januari Februari Mac April Mei

Makro 1 2 3 4

Mikro 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Objektif -Pengujian -Kekuatan -Kuasa -Kuasa
Latihan -Kekuatan umum maksimum -Pengekalan -Pengekalan
-Persediaan otot,
kekuatan Kekuatan
tendon dan
ligamen untuk maksimum maksimum
latihan bebanan.
RUJUKAN
MODUL PENDIDIKAN JASMANI (KAEDAH LATIHAN
KECERGASAN FIZIKAL)
http://pjk.kaedah_latihan_kecergasan_fizikal.pdf