STRESS MANAJEMEN

Di Sampaikan Oleh :

Ns. Sri Supami, S.kep, S.Pd, M.Kes

 STRESS
Stress adalah perubahan hidup yang memerlukan
penyesuaian. Stress merupakan realitas kehidupan
setiap hari, tidak dapat dihindarkan ( Keliat, 2005 ).

Jangan pernah berkata “saya tidak ingin stress!”.

Karena hanya benda mati yang tidak mengalami
stress. Tentu tidak ada dari anda yang ingin seperti
benda mati karena semua ingin panjang umur.

Stress dapat ditangani dengan baik sehingga kita

tetap adaptif.
Skema : Proses Stress dan Adaptasi
Stressor Stimulus/perubahan

Stress Stress/masalah

Koping Upaya penyelesaian

Adaptasi Selesai/tidak selesai

 STRESOR
Penyebab stress disebut stressor. Stressor dapat
bersumber dari lingkungan, tubuh, dan pikiran.

Lingkungan menuntut kita beradaptasi. Beradaptasi

dengan cuaca, kepadatan, bencana. (buatan manusia
atau kejadian alam). Tuntutan hubungan interpersonal
(hubungan sosial) seperti harapan orang lain terhadap
penampilan/performance. Tuntutan manajemen
waktu yang ketat : jam kerja, jam transport, jam
perjanjian.
Latihan 1 : buat daftar perubahan lingkungan
saudara!

Tubuh/fungsi fisiologis yang berubah seperti

pertumbuhan Anak Remaja Dewasa
Lansia. Proses penuaan, penyakit, kecelakaan,
nutrisi yang buruk. Perubahan lingkungan
menuntut adaptasi tubuh.
Latihan 2 : Buat daftar perubahan tubuh / fungsi
tubuh saudara !

Pikiran atau otak anda manafsirkan dan

menerjemahkan perubahan baik perubahan
lingkungan maupun perubahan tubuh dan
menentukan kapan tombol kepanikan ditekan. Cara
menafsirkan, mempersepsikan, dan menilai
keadaan kita saat ini dan memperkirakan masa
yang akan datang merupakan kunci kita menjadi
stress atau rileks.
Perubahan, stimulus di luar diri kita tidak
dapat diubah, tetapi cara kita memandang /
menilai / mempersepsikannya yang dapat
diubah.

Latihan 3 : Tuliskan respons saudara terhadap

latihan 1 dan 2 !
 PROSES PENYIMPANGAN BERPIKIR
Yang menciptakan respons emosiaonal anda bukanlah
peristiwa yang negatif, tetapi persepsi dan pikiran anda
tentang peristiwa
Peristiwa external Peristiwa internal
(di luar kontrol anda) (dalam kontrol anda)
Pikiran anda :
Tindakan
“itu tidak adil !”
orang lain
“Persetan !”
“saya tidak terima”

Perilaku :
Emosi :
Anda mengusir orang itu,
Marah, frustasi, takut,
meninggalkan dengan dingin,
merasa bersalah.
merencanakan balas dendam
 MANAJEMEN STRES
Pertama-tama lakukan kajian terhadap tanda
dan gejala yang saudara alami!.
 Self Reporting Question (SRQ)
No Gejala Ya atau
Tidak
1 Sakit kepala
2 Kurang nafsu makan
3 Tidur tidak nyenyak
4 Mudah takut
5 Merasa cemas, tegang, atau khawatir
6 Tangan gemetar
7 Pencernaan terganggu
8 Sulit berpikir jernih
9 Tidak merasa bahagia
10 Lebih sering menangis dari biasanya
11 Sulit menikmati kegiatan sehari-hari
No Gejala Ya atau
Tidak
12 Sulit mengambil keputusan
13 Pekerjaan sehari-hari terganggu
14 Tidak mampu berperan aktif dlm kehidupan sehari-
hari
15 Kehilangan minat atau gairah
16 Merasa tidak bahagia
17 Berpikir untuk bunuh diri
18 Selalu merasa lelah
19 Merasa tidak nyaman di perut
20 Mudah lelah
21 Lebih sering menggunakan alkohol/zat terlarang dari
biasanya
22 Merasa seseorang bermaksud mencelakai anda
No Gejala Ya atau
Tidak
23 Merasa ada sesuatu yang menggangu pikiran anda
24 Mendengar suara-suara yang tidak didengar
25 Mengalami mimpi bencana atau seakan bencana itu
muncul kembali
26 Menghindari berbagai kegiatan, Tempat, orang, atau
pikiran yang mengingatkan akan bencana tersebut.
27 Kurang tertarik terhadap teman-teman atau kegiatan
sehari-hari
28 Merasa sangat sedih bila berada dalam situasi yang
mengingatkan akan bencana tersebut
29 Sulit menghayati atau mengeluarkan perasaan

Sumber : Departemen Kesehatan RI (2006)

Setelah saudara mengetahui tanda dan gejala yang
dialami, maka saudara telah melalui tahap pertama
manajemen stress : Kesadaran Diri

Tahap berikut adalah memilih cara / teknik penanganan

stress. Sama seperti sumber stress maka
penanganannya juga dapat dibagi tiga :
1. Cara fisik : relaksasi tubuh yang dapat saudara
lakukan.
2. Cara pikiran : manajemen pikiran yang dapat saudara
lakukan sendiri.
3. Cara lingkungan : ciptakan lingkungan terapeutik
yang nyaman. Hal ini banyak tergantung pada orang.
 BEBERAPA CARA PENANGGULANGAN STRESS
1. Cara Fisik
A. Relaksasi Progresif
 Gejala yang dialami : lelah, kram otot, nyeri
leher dan punggung, tegang, sukar tidur,
cemas.
 Lama latihan 15 menit
 Langkah-langkah :
Prinsip
• Tegangkan dan lemaskan otot-otot tubuh
• Fokuskan pikiran pada perbedaan tegang
dan lemas
1. Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan
lengan bawah dan atas, ........... Lemaskan.
2. Kerut dahi, tekan kepala sejauh mungkin ke
belakang, putar searah jarum jam dan sebaliknya
............
3. Kerutkan otot muka, pejamkan mata kencang,
mulut monyong ke depan, lidah tekan ke langit-
langit .............
4. Lengkungkan punggung ke belakang, nafas
dalam dari hidung, tahan dan keluarkan dari
perut dan tiup dari mulut ........... Lemaskan.
5. Tarik ibu jari kaki, kencangkan betis, paha
bokong ......... Lemaskan.
B. Latihan Nafas
• Gejala yang dialami : cepat marah, cepat
tersinggung, tegang dan lelah.
1. Nafas lega
 Duduk atau berdiri tegak
 Hela nafas dalam dan tahan (sampai
hitungan ke-3)
 Keluarkan nafas melalui mulut dengan
suara kelegaan
 Ulangi 5 – 10 kali
2. Nafas Alternatif
• Duduk dengan sikap nyaman
• Letakkan jari telunjuk dan tengah tangan kanan di dahi
• Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari
• Tarik nafas pelan-pelan dari lubang hidung kiri
• Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan buka
lubang hidung kanan bersamaan
• Hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan pelan-
pelan
• Tarik nafas pelan-pelan dari lubang hidung kanan
• Tutup lubang hidung kanan dan buka lubang hidung kiri
bersamaan
• Hembuskan nafas melalui lubang hidung kiri

Teruskan putaran 5 kali, lalu dapat ditambah secara bertahap.

2. Cara Pikiran
A. Hipnosis Lima Jari
Hafalkan langkah-langkah berikut :
1. Sentuh ibu jari dengan telunjuk. Kenang
saat anda sehat, fisik menyenangkan,
segar, habis olahraga, jalan-jalan (kenang
semua keadaan fisik yang menyenangkan).
2. Sentuh ibu jari dengan jari tengah. Kenan
saat anda jatuh cinta, kasmaran,
kehangatan, atau percakapan intim
(kenangan manis dengan orang yang
dicintai)
3. Sentuh ibu jari dengan jari manis. Kenang
saat anda mendapat pujian, penghargaan,
prestasi dan anda sangat berterima kasih
(kenang semua keberhasilan dan prestasi)
4. Sentuh ibu jari dengan kelingking. Kenang
semua tampat terindah yang pernah
dikunjungi, bayangkan anda di sana
beberapa saat.
B. “Stop Berpikir”
Langkah-langkah :
1. Buat daftar pikiran yang
menegangkan/dikhawatirkan.
2. Nilai yang paling tidak menyenangkan
3. Tarik nafas dalam. Kosongkan pikiran.
4. Bayangkan pikiran yang paling tidak
menyenangkan dan coba berpikir yang rasional
dan normal (sambil pejamkan mata)
5. Putuskan dengan bantuan set alarm jam 3
menit, atau hitung 1 s/d 5 atau 10. pada saat
alarm atau hitungan akhir katakan “STOP!”
6. Putuskan tanpa bantuan. Pada saat
membayangkan pikiran yang tidak
menyenangkan, katakan “STOP!”.
7. Ganti pikiran : pada saat muncul pikiran
yang tidak menyenangkan, lalu
dilawan/diganti secara atentif/positif dan
rasional. Misalnya : saya selalu gagal ujian,
langsung katakan pada diri, “tapi ada kok
yang saya lulus”
C. Berpikir Positif – Afirmasi
Langkah-langkah :
1. Buat daftar pengalaman, kemampuan dan
semua hal positif yang dimiliki. (dapat
ditambah setiap hari)
2. Lakukan afirmasi katakan pada diri sendiri
aspek positif yang saudara miliki. “saya
mampu berkhotbah”. Afirmasi dapat
diulang beberapa kali sehari.
C. Cara Lingkungan
Lingkungan terdiri dari lingkungan fisik dan lingkungan
sosial.

Lingkungan fisik :
• Rumah yang rapi, bersih, tenang, dan nyaman akan
membantu mengatasi situasi stress.
• Warna-warna yang sejuk dan indah juga dapat
memberi ketenangan.
• Musik, suara yang lembut akan juga memberi
perasaan rileks.
• Pemandangan yang hijau, berbunga dan indah juga
dapat memberi ketenangan.
Lingkungan Sosial :
Lingkungan sosial yang terdekat dengan kita adalah
suami/istri, dan anak. Untuk itu di dalam keluarga
perlu saling mengenal satu dengan yang lain. Jika
istri melihat suami sedang stress maka sebaiknya
tidak menambah stimulus yang menambah stress
tetapi mendorong untuk menggunakan cara
penanggulangan stress.

Berperan serta pada kegiatan lingkungan : ibadah

bersama, kebersihan lingkungan, pada pengungsian
ikut membantu kegiatan dapur umum, kegiatan
sosial juga.
Semua cara diatas dapat membuat stress teratasi,
tetapi sumber masalah mungkin belum selesai. Oleh
karena itu dianjurkan menggunakan langkah-
langkah penyelesaian masalah :
1. Identifikasi masalah secara obyektif
2. Identifikasi beberapa alternatif penyelesaian
masalah.
3. Pilih dan laksanakan satu alternatif.
4. Evaluasi jika belum berhasil coba cara-cara yang
lain.
Alternatif tidak boleh satu, dan tidak boleh habis.
Prinsipnya : selalu ada harapan.
STRES PASTI ADA SELAMA HIDUP
JANGAN MENGHINDAR
TAPI HADAPI DAN SELESAIKAN!