MANAJEMEN STRES PASCA

1
BENCANA
Ns. I Nengah Darthayasa, M.Kep.
Instalasi Napza dan HIV AIDS
RSJ. Mutiara Sukma NTB
STRESS DAN KEHIDUPAN 2

• Stres adalah perubahan hidup yang memerlukan

penyesuaian. Stres merupakan realitas kehidupan
setiap hari, tidak dapat dihindarkan.
• Jangan pernah berkata, “ Saya tidak ingin lagi
stres!”. Karena hanya benda mati yang tidak
mengalami stres. Tentu tidak ada dari Anda yang
ingin seperti benda mati karena semua ingin panjang
umur.
• Stres dapat ditangani dengan baik sehingga kita tetap
adaptif.
 PROSES STRESS ADAPTASI
3
Stressor ……… Stimulus/Perubahan

Stress ……… Stress/Masalah

Koping ……… Upaya/Cara penyelesaian

Adaptasi ……… Hasil (Selesai/Tidak)

STRESSOR
Penyebab stres disebut stresor. Stresor dapat bersumber dari lingkungan, tubuh, 4
dan pikiran.

Buat Daftar Tulis Respon Perubahan,

stimulus
di luar diri
Menuntut kita tidak
Lingku dapat diubah,
Mns beradaptasi
-ngan
Pikiran
tetapi cara kita
memandang/
Buat Daftar
menilai/
Tubuh Mempersepsi-
kannya
Perubahan yang dapat
Lingkungan menuntut diubah.
adaptasi tubuh
PROSES PENYIMPANGAN BERPIKIR 5
• Yang menciptakan respons emosional anda bukanlah peristiwa yang
negatif, tetap persepsi dan pikiran anda tentang peristiwa

Peristiwa External Peristiwa Internal

(Di luar kontrol Anda) (Di dalam kontrol Anda)

Tindakan
Orang lain: Pikiran Anda:
(Menjelek- “Pasti saya tidak bisa”
jelekkan) “Sulit sekali hidup ini”
“Saya sulit konsentrasi”

Perilaku: Emosi:
Malas, tidak dapat Frustasi, takut, kuatir,
berbuat apapun, merasa bersalah
mengurung diri.
SUMBER STRES = STRESOR 6
Spiritual
Biology Social

Psychology Cultural
 STRESOR FISIK DAN RESPONS 7

CEDERA/ Tanda dan Gejala

SAKIT BIO PSIKO Ansietas & Depresi

Tanda dan gejala

SOSIAL
Fisik
Fungsi Sosial
Terganggu
STRESOR PSIKOLOGIS DAN RESPONS 8

Perceraian,
Penelantaran,
diremehkan Sakit Kepala,
PSIKO BIO Pernafasan,
Pencernaan,
Tidur

Tanda dan gejala

SOSIAL
Ansietas/Depresi/
PTSD Fungsi Sosial
Terganggu
 STRESOR SOSIAL DAN RESPONS 9

Pendidikan rendah,
Tidak bekerja,
Masalah keluarga
Sakit Kepala,
SOSIAL BIO Pernafasan,
Pencernaan,
Tidur
Kehilangan :
Orang yg dicintai,
Pekerjaan, PSIKO
Tempat tinggal
Ansietas,
Depresi,
PTSD
MANAJEMEN STRESS 10

Memilih cara/teknik penanganan stres:

• Teknik Penanganan Stress: relaksasi tubuh yang dapat dilakukan sendiri
• Latihan nafas
• Relaksasi progresif
• Cara Pikiran: manajemen pikiran yang dapat Saudara lakukan sendiri
• Hipnosis lima jari
• Stop berpikir
• Berpikir positif-afirmasi
• Cara Lingkungan: Ciptakan lingkungan terapeutik yang nyaman. Hal ini banyak
tergantung pada orang.
• Lingkungan fisik
• Lingkungan sosial
 11

Latihan Nafas
• Gejala yang dialami : cepat marah, cepat tersinggung, tegang dan
lelah
• Latih: Tarik nafas panjang perlahan melalui hidung selama 5
hitungan, tahan 3 hitungan lalu hembuskan nafas perlahan melalui
mulut selama 5 hitungan.
• Teruskan putaran 5 kali, lalu dapat ditambah secara bertahap
 12

• Nafas lega
• Duduk atau berdiri tegak
• Hela nafas dalam dan tahan (sampai hitungan ke-3)
• Keluarkan nafas melalui mulut dengan suara kelegaan
• Ulangi 5 – 10 kali
 13

• Nafas Alternatif
• Duduk dengan sikap nyaman
• Letakkan jari telunjuk dan tengah tangan kanan di dahi
• Tutup lubang hidung kanan dan ibu jari
• Tarik nafas pelan-pelan dari lubang hidung kiri
• Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan buka lubang hidung kanan
bersamaan
• Hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan pelan –pelan
• Tarik nafas pelan-pelan dari lubang hidung kanan
• Tutup lubang hidung kanan dan buka lubang hidung kiri bersamaan
• Hembuskan nafas melalui lubang hidung kiri
PENANGANAN STRESS: CARA FISIK 14

Relaksasi Progresif:
• Gejala yang dialami : lelah, kram otot, nyeri leher dan punggung,
tegang, sukar tidur, cemas
• Lama latihan 15 menit /hari
• Prinsip :
• Tegangkan dan lemaskan otot-otot tubuh
• Fokuskan pikiran pada perbedaan tegang dan lemas
 Latihan Relaksasi Otot Progersif 15

Adalah terapi relaksasi dengan gerakan

mengencangkan dan melemaskan otot – otot pada
satu bagian tubuh pada satu waktu untuk
memberikan perasaan relaksasi secara fisik.
Gerakan mengencangkan dan melemaskan secara
progresif kelompok otot ini dilakukan secara
berturut-turut
 Tujuan Latihan 16

• Melemaskan otot-otot tubuh

• Menurunkan nyeri
• Menurunkan kecemasan
• Mengatasi gangguan tidur
• Mengurangi stress
• Menghilangkan depresi
• Meningkatkan motivasi dan produktivitas
• Menjaga keseimbangan fisik dan mental

Dapat dilakukan 2 kali sehari (Pagi dan Sore hari 1 jam setelah makan)
 Sebelum Latihan 17

• Latihan dilakukan 1 jam setelah makan

• Silahkan mengambil posisi senyaman mungkin
• Longgarkan semua pakaian
• Duduklah dengan santai
• Tarik nafas dalam melalui hidung kemudian tahan 2 – 3 detik lalu
hembuskan melalui mulut. Lakukan 3 – 5 kali.
1. Kerutkan Otot Dahi 18

• Tarik nafas dalam melalui

hidung kemudian kerutkan otot
dahi lalu lemaskan otot dahi
sambil hembuskan nafas
melalui mulut lakukan 3 – 5
kali
2. Tutup Mata Rapat-Rapat 19

• Tarik nafas dalam melalui

hidung kemudian tutup mata
rapat-rapat lalu buka mata
pela-pelan sambil hembuskan
nafas melalui mulut lakukan 3
– 5 kali
Gerakan Pada Mulut 20

Mengembungkan mulut

Lidah di langit-langit

Memonyongkan mulut

Menyeringai/Menarik bibir
3. Tarik Bibir 21

• Tarik nafas dalam melalui

hidung tarik bibir ke belakang
lalu lemaskan sambil
hembuskan nafas melalui
mulut lakukan 3 – 5 kali
4. Monyongkan Mulut 22

• Tarik nafas dalam melalui

hidung monyongkan mulut lalu
lemaskan sambil hembuskan
nafas melalui mulut lakukan 3
– 5 kali
5. Tarik Leher Kebelakang 23

• Tarik nafas dalam melalui

hidung tarik leher ke belakang
lalu kembali ke posisi semula
sambil hembuskan nafas
melalui mulut lakukan 3 – 5
kali
6. Dorong Leher Ke Depan 24

• Tarik nafas dalam melalui

hidung kemudian tunduk
sampai dagu menyentuh dada
lalu kembali ke posisi semula
sambil hembuskan nafas
melalui mulut lakukan 3 – 5
kali
7. Tarik Bahu Ke Atas 25

• Tarik nafas dalam melalui

hidung kemudian tarik bahu ke
atas sampai menyentuh telinga
lalu lemaskan sambil
hembuskan nafas melalui
mulut lakukan 3 – 5 kali
8. Bahu Ke Depan 26

• Tarik nafas dalam melalui

hidung tarik bahu ke depan
lalu kembali ke posisi semula
sambil hembuskan nafas
melalui mulut lakukan 3 – 5
kali
9. Dada Busung 27

• Tarik nafas dalam melalui

hidung busungkan dada lalu
kembali ke posisi semula
sambil hembuskan nafas
melalui mulut lakukan 3 – 5
kali
10. Kepalkan Tangan 28

• Tarik nafas dalam melalui

hidung kepalkan tangan
lemaskan sambil hembuskan
nafas melalui mulut lakukan 3
– 5 kali
11. Latihan Otot Bisep 29

• Tarik nafas dalam melalui

hidung tarik dan kepalkan
tangan menyentuh bahu lalu
kembali ke posisi semula
sambil hembuskan nafas
melalui mulut lakukan 3 – 5
kali
12. Tangan Lurus 30

• Tarik nafas dalam melalui

hidung luruskan tangan lalu
lemaskan sambil hembuskan
nafas melalui mulut lakukan 3
– 5 kali
13. Tarik Perut 31

• Tarik nafas dalam melalui

hidung tarik perut lalu
lemaskan sambil hembuskan
nafas melalui mulut lakukan 3
– 5 kali
14. Gerakan Keagle 32

• Tarik nafas dalam melalui

hidung tarik dubur (seperti
menahan BAK) lemaskan
sambil hembuskan nafas
melalui mulut lakukan 3 – 5
kali
15. Latihan Kaki (luruskan) 33

• Tarik nafas dalam melalui

hidung luruskan kaki lalu
lemaskan sambil hembuskan
nafas melalui mulut lakukan 3
– 5 kali
16. Latihan Kaki (Tarik Ke Dalam) 34

• Tarik nafas dalam melalui

hidung lalu tarik kaki ke dalam
lalu lemaskan sambil
hembuskan nafas melalui
mulut lakukan 3 – 5 kali
PENANGANAN STRESS: CARA PIKIRAN 35

• Hipnosis 5 Jari (Guided Imagery)

• Sentuh ibu jari dengan telunjuk. Kenang saat Anda sehat, fisik
menyenangkan, segar, habis olahraga, jalan-jalan (kenang semua
keadaan fisik yang menyenangkan)
• Sentuh ibu jari dengan jari tengah. Kenang saat Anda jatuh cinta,
kasmaran, kehangatan, atau percakapan intim (kenangan manis dengan
orang yang dicintai)
• Sentuh ibu jari dengan jari manis. Kenang saat Anda mendapat pujian,
penghargaan, prestasi dan Anda sangat berterima kasih (kenang semua
keberhasilan dan prestasi)
• Sentuh ibu jari dengan kelingking. Kenang semua tempat terindah yang
pernah dikunjungi, bayangkan Anda di sana beberapa saat.
 36

• Stop Berpikir
• Langkah – langkah :
• Buat daftar pikiran yang menegangkan / dikhawatirkan
• Nilai yang paling tidak menyenangkan
• Tarik nafas dalam, kosongkan pikiran
• Bayangkan pikiran yang paling tidak menyenangkan dan coba berpikir yang rasional
dan normal ( sambil pejam )
• Putuskan dengan bantuan set alarm jam 3 menit, atau hitung 1 sd 5 atau 10. Pada
saat alarm atau hitungan akhir katakan “STOP”
• Putuskan tanpa bantuan. Pada saat membayangkan pikiran yang tidak
menyenangkan, katakan “STOP”
• Ganti pikiran : pada saat muncul pikiran yang tidak menyenangkan, lalu dilawan
/diganti secara atentif/positif dan rasional. Misalnya : saya selalu gagal ujian,
langsung katakan pada diri , “ Tapi ada kok yang saya lulus”
 37

• Berpikir Positif – Afirmasi

• Langkah – langkah :
• Buat daftar pengalaman, kemampuan dan semua hal
positif yang dimiliki. (Dapat ditambah setiap hari)
• Lakukan afirmasi. Katakan pada diri sendiri aspek
positif yang saudara miliki. “Saya mampu
menyelesaikan masalah ini dengan baik”.
• Afirmasi dapat diulang beberapa kali sehari
PENANGANAN STRESS: CARA LINGKUNGAN 38

• Lingkungan Fisik:
• Rumah yang rapi, bersih, tenang, dan nyaman akan membantu mengatasi
situasi stres
• Warna-warna yang sejuk dan indah juga dapat memberi ketenangan
• Musik, suara, yang lembut akan juga memberi perasaan rileks
• Pemandangan yang hijau, berbungan dan indah juga dapat memberi
ketenangan
 39

• Lingkungan sosial
• Lingkungan sosial yang terdekat dengan kita adalah pasangan, anak-anak,
orang tua, dan saudara.
• Untuk itu di dalam keluarga perlu saling mengenal satu dengan yang lain.
• Jika pasangan/saudara melihat pasangan/ saudara yang lain sedang stres
maka sebaiknya tidak menambah stimulus yang menambah stres tetapi
mendorong untuk menggunakan cara penanggulangan stres.
KESIMPULAN 40

• Semua cara di atas dapat membuat stres teratasi, tetapi sumber masalah
mungkin belum selesai.
• Oleh karena itu dianjurkan menggunakan langkah-langkah penyelesaian
masalah :
1. Identifikasi masalah secara obyektif
2. Identifikasi beberapa alternatif penyelesaian masalah
3. Pilih dan laksanakan satu alternatif
4. Evaluasi, jika belum berhasil coba cara-cara yang lain.
• Alternatif tidak boleh satu, dan tidak boleh habis. Prinsipnya : selalu
ada harapan
Stres pasti ada selama hidup 41
Jangan menghindar
Tapi hadapi dan selesaikan
Tuhan, selalu memberkahi!