SOSIALISASI & ORIENTASI

KESEHATAN OLAHRAGA

Disampaikan Oleh :
Puskesmas Tepusen
KENAPA DIPERLUKAN ORIENTASI
KESEHATAN OLAHRAGA??

 Meningkatkan minat masyarakat berolahraga

merupakan cerminan kesadaran masyarakat
bahwa olahraga memberikan manfaat yang baik
bagi kesehatan,
 Meningkatkan pengetahuan masyarakat
bagaimana cara berolahraga dengan baik, benar,
terukur dan teratur.
 Olahraga untuk kesehatan adalah untuk meningkatkan
derajat kesehatan dan kebugaran jasmani yang dilakukan
dengan Baik, Benar, Terukur, dan Teratur.

1. Meningkatkan kebugaran jasmani

2. Mencegah kegemukan dan memperatahankan berat badan ideal
3. Mengurangi resiko terjadinya berbagai macam penyakit seperti, penyakit
tekanan darah tinggi, penyakit jantung koroner, penyakit kencing manis
4. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit infeksi
5. Mengurangi stress, meningkatkan rasa percaya diri, membangun rasa
sportivitas, dan kesetiakawanan sosial
6. Meningkatkan produktivitas kerja dan memperkenalkan budaya bangsa
Olahraga sebaiknya dipilih atas dasar :
1. Aman, terhindar dari resiko cidera dan
gangguan kesehatan lainnya
2. Mudah, tidak memerlukan keahlian khusus

3. Murah, tidak membutuhkan biaya dan alat

khusus serta terjangkau
4. Disenangi sesuai minat
Pilihan olahraga yang bermanfaat dan biasa
dilakukan oleh masyarakat antara lain:

 Jalan
Kaki
 Jogging

 Senam

 Renang

 Bersepeda

 Olahraga Permainan
APA YANG PERLU DIPERSIAPKAN
SEBELUM MELAKUKAN OLAHRAGA ?

1. Istirahat yang cukup

2. Makan 2 jam sebelumnya
3. Menghitung denyut nadi istirahat
 BAGAIMANA MELAKUKAN OLAHRAGA UNTUK
KESEHATAN ????

Olahraga untuk kesehatan dilakukan secara BBTT, yaitu:

1. Baik
a. Dimulai sejak masa kehamilan hingga usia lanjut
b. Dilakukan dimana saja dengan memperhatikan
lingkungan yang sehat, aman, nyaman, bebas polusi
dan tidak beresiko cidera
c. Menggunakan perlengkapan (pakaian, sepatu) yang
sesuai ukuran dan jenis olahraga, bila diperlukan dapat
menggunakan alat pelindung seperti kacamata, topi
dan lain-lain sesuai dengan olahraga yanga akan
dijalani.
d. Dilakukan secara bervariasi
e. Dilakukan bertahap mulai pemanasan, peregangan 10-
15 menit dengan diikuti latihan inti 20-60 menit
dengan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit
 BAGAIMANA MELAKUKAN OLAHRAGA UNTUK
KESEHATAN ????
2. Benar
 Olahraga yang dilakukan sesuai dengan pola
gerakan yang sudah dibakukan, sesuai instruksi
instruktur agar tidak menimbulkan dampak yang
merugikan
3. Terukur
Merupakan patokan untuk mengukur berat
ringannya olahraga dengan menghitung denyut nadi
latihan, misalnya:
Untuk meningkatkan daya tahan jantung paru
diperlukan 70%-85% Denyut Nadi Maksimal
(DNM) dengan waktu ½ - 1 jam.
Untuk menurunkan berat badan diperlukan 60% -
70% DNM dengan waktu >1 jam
DNM = (220 – umur) x/menit
4. Teratur
 Untuk mencapai hasil optimal, olahraga harus
dilakukan:
 Minimal 3x seminggu, misalnya hari senin, rabu,
jumat
 Maksimal 5x seinggu misalnya senin, selasa,
kamis, juat, sabtu
APA YANG HARUS DILAKUKAN
SETELAH BEROLAHRAGA?
 Jangan langsung berhenti
 Minum air sejuk (bukan air es) dan sedikit manis

 Makan sedikit dengan makanan yang mudah

dicerna
 Ganti pakaian olahraga, dan

 Mandi setelah tidak berkeringat

 APA YANG DILAKUKAN JIKA
TERJADI CIDERA OLAHRAGA?
Hentikan segera kegiatan olahraga, lakukan P3K
dengan prinsip RICE, yaitu
 REST: Segera istirahatkan bagian atau daerah
yang cidera
 ICE: Lakukan kompres dingin pada bagian
tubuh yang cidera
 COMPRESSION: Balut tekan pada daerah
yang cidera menggunakan pembalut
 ELEVATION: Tinggikan bagian yang cidera
 Jangan lakukan massage (pemijatan, urut dll)
 Bila tidak dapat diatasi segera dibawa ke
pelayanan kesehatan terdekat
1. Kondisi tubuh dalam keadaan Sakit
2. Kondisi badan sedang mengalami kelelahan

Perhatian
Bila anda sering pusing, sesak nafas, nyeri dada atau
penyakit tertentu (penyakit jantung, tekanan darah tinggi,
asma, kencing manis, rematik dll), sedang hamil, usia
lanjut sebaiknya konsultasi dulu ke dokter atau petugas
kesehatan sebelum melakukan olahraga.
1. Suhu tubuh memanas
ketika berolahraga tanda
lemak sudah terbakar

Faktanya
Proses terbakarnya lemak dalam tubuh tidak akan kentara. Terlebih
proses pembakaran lemak bukan proses tubuh yang terjadi disaat
olahraga, justru proses ini akan mulai terjadi setelah kita
berolahraga. Dan bagaimana pembakaran lemak itu bergantung
bagaimana perlakuan sesorang terhadap tubuhnya setelah olahraga,
seperti tidak langsung makan setelah berolahraga.
crystalsweb.com
2. Saat pertama kali
berolahraga keesokan
harinya badan pasti
pegal

 Hal tersebut hanya mitos guys! Karena rasa pegal pada

tubuh seseorang merupakan interpretasi dari porsi
olahraga yang berlebihan. Karena pegal pada tubuh
tidak akan terjadi jika olahraga dilakukan pada porsi
yang cukup, meskipun orang tersebut baru pertama kali
berolahraga. Karena pegal yang kerap dirasakan
merupakan akibat dari otot yang dipaksa melakukan
olahraga terlalu keras, sehingga otot menjadi trauma
dan timbullah rasa pegal.
3. Dianjurkan berolahraga
sebelum sarapan di pagi
hari

 Untuk menurunkan berat badan, kiat berolahraga di pagi

hari sebelum melakukan sarapan merupakan anjuran yang
sangat sempurna. Karena berolahraga di saat perut masih
kosong dapat memaksa tubuh menjadikan cadangan lemak
dalam tubuh sebagai sumber utama pembakaran sebagai
penghasil energi. Dengan begitu, lemak dalam tubuh akan
berkurang.
4. Mengangkat Beban membuat
tubuh wanita kekar

 Tenang saja para ladies, buat kamu yang suka mengangkat

beban gak perlu takut badan kamu akan kekar dan tidak lagi
terlihat menawan di mata cowok. Karena kekarnya badan
merupakan tugas hormon testosteron yang jarang sekali
dimiliki oleh wanita.
 Jadi, ketika seorang wanita melakukan olahraga keras dan
mengangkat beban, bukan membuat tubuh menjadi kekar.
Melainkan membuat massa otot menjadi bertambah, sehingga
yang terlihat adalah tubuh yang sehat, kencang, dan padat.
5. Otot akan berubah menjadi
lemak ketika berhenti
berolahraga

Faktanya :
 Otot dan lemak merupakan dua hal yang
berbeda dan memiliki fungsi yang berbeda pula.
Sehingga keduanya tidak mungkin berhubungan
secara langsung. Ketika kamu sudah tidak
berolahraga, otot yang sebelumnya kencang akan
kendor kembali seperti sedia kala. Dan lemak
tubuh merupakan bentukan dari banyaknya
makanan berlemak yang masuk ke tubuh tetapi
tidak terbuang dan tertimbun di dalam tubuh.
6. Larangan langsung
mandi setelah olahraga

 Karena ketika berolahraga, tubuh akan mengeluarkan keringat. Itu artinya

pori-pori tubuh sedang terbuka dan suhu pada tubuh sedang tinggi. Jika
kamu mandi maka kondisi tersebut akan memaksa tubuh kamu menurunkan
suhu secara drastis, yang akan membuat tubuhmu demam.
 Termasuk mandi di saat tubuh masih berkeringat, hal tersebut sangatlah
salah, karena hal tersebut akan membuat tubuh kamu menahan suhu panas
yang ada di tubuh, dan hal tersebut bisa merusak kelenjar keringat kamu.
Ini bukan berarti melarang kamu mandi setelah berolahraga ya, karena
mandi sangat penting untuk menghilangkan kuman dan bakteri saat
berolahraga, hanya sebaiknya memberi jeda waktu untuk beristirahat
sebelum akhirnya mandi.
 7. Berlari di siang hari dengan
jaket untuk menurunkan
berat badan lebih cepat

 Berlari di siang hari dengan suhu yang cukup tinggi ditambah dengan
menggunakan jaket memang akan membuat tubuhmu lebih mudah
berkeringat. Tetapi kamu harus tau, keringat yang keluar tersebut
bukanlah hasil dari pembakaran lemak, melainkan cairan tubuh yang
keluar.
 Hal tersebut tentu akan mengganggu kerja jantung dan ginjalmu. Karena
ketika tubuhmu kekurangan cairan tubuh, maka darah akan bertekstur
lebih kental. Kondisi darah yang kental tentu akan memaksa jantung
lebih keras bekerja dalam memompa darah dan mengedarkan darah.
8. Olahraga tidak baik dilakukan di
malam hari

 Kesibukan setiap orang yang berbeda tentu memaksa setiap orang

memiliki waktu yang terbatas untuk berolahraga. Mungkin kamu cukup
sering mendengar bahwa berolahraga di malam hari merupakan
kegiatan yang kurang baik karena dapat membuat tubuh sulit tidur,
membuat lapar sehingga gagal diet, dan masih banyak alasan lain.
 Namun, jika memang tidak bisa berolahraga di pagi hari, melakukan
kegiatan olahraga di malam hari merupakan kegiatan yang sah-sah saja.
Tetapi lebih disarankan untuk melakukan olahraga yang tidak terlalu
berat saat berolahraga di malam hari. Karena jika berolahraga terlalu
berat, maka detak jantung akan sangat cepat, suhu tubuh pun naik,
sehingga keadaan tersebut membuat tubuh sulit tidur. Keadaan sulit
tidur pun akan membuat kamu ingin ngemil, gagal deh diet. Jadi,
berolahraga di malam hari tidak masalah, asalkan dilakukan dengan
porsi yang tidak terlalu berlebihan.
 9. Dilarang minum air es
setelah berolahraga

 Bagi kebanyakan orang tentu merasa meminum air es merupakan cara

yang paling ampuh dalam mengatasi dehidrasi setelah berolahraga.
Tapi perlu kamu ketahui bahwa pandangan tersebut jelas salah.
Karena kebiasaan tersebut bisa merusak kerja tubuh kamu lho.
 Dehidrasi yang terjadi karena keluarnya cairan tubuh melalui keringat
membuat tubuhmu membutuhkan air minum dalam menyuplai ulang
zat cair tubuh. Tetapi ketika kamu meminum air es, maka metabolisme
akan langsung dipaksa turun drastis, suhu tubuh pun terpaksa turun
secara drastis. Ketika suhu tubuh turun tersebut, pembuluh darah
akan menyempit dan suplai darah akan berkurang.
 Ketika selesai berolahraga, tubuh akan sangat membutuhkan suplai
oksigen, termasuk otak. Maka jika kamu meminum air es, kerap
membuatmu merasa pusing. Itu karena suplai oksigen yang terhambat
menuju otak. Sebaiknya kebiasaan meminum air es dikurangi ya guys!