MAKAN

SECARA SIHAT
 GAYA HIDUP SIHAT

Kunci untuk kehidupan yang sihat

adalah :-
 Makan secara sihat
 Lakukan aktiviti fizikal
 Tidak merokok
 Belajar menangani stres
 KEPENTINGAN
AMALAN PEMAKANAN SIHAT

 Membekalkan keperluan
nutrien dan tenaga yang
diperlukan oleh tubuh
setiap hari.

 Tubuh memerlukan
protein, lemak, karbohidrat,
vitamin, mineral & air
secukupnya.
KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT

 Nutrien daripada makanan

mempengaruhi fungsi dan
kesejahteraan mental.

 Otak berfungsi dengan menggunakan

sumber-sumber protein, lemak,
karbohidrat, vitamin dan mineral yang
diperolehi daripada makanan yang
dimakan.
 KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT

Untuk mencegah dan merawat

keadaan kekurangan zat
makanan atau malnutrisi.

Untuk mencegah dan merawat

obesiti dan penyakit yang berkaitan
dengannya.
 KEPENTINGAN AMALAN
PEMAKANAN SIHAT

 Untuk mencegah dan merawat obesiti

dan penyakit yang berkaitan dengannya. Diabetes

 Untuk mencegah penyakit kronik

seperti penyakit jantung, hipertensi, Gout

gout, kanser, diabetes dan osteoporosis.

Penyakit
jantung

Tekanan Darah
Kanser Osteoporosis Obesiti
Tinggi
 14 mesej pemakanan utama di dalam
Panduan Diet Malaysia 2010
1. Makan pelbagai jenis makanan mengikut
cadangan keperluan pengambilan tenaga
anda.
2. Kekalkan berat badan yang ideal
3. Menjadi lebih aktif setiap hari
4. Makan kuantiti nasi dan produk bijirin
terutamanya bijirin penuh dan ubi-ubian
dalam kuantiti yang disarankan
14 mesej pemakanan utama di dalam
Panduan Diet Malaysia
5. Banyakkan memakan buah-buahan dan
sayur-sayuran
6. Ambil ikan, daging, ayam, itik, telur,
kekacang dalam kuantiti yang sederhana.
7. Ambil susu dan produk hasil tenusu dalam
kuantiti yang sederhana
 14 mesej pemakanan utama di dalam
Panduan Diet Malaysian
8. Hadkan pengambilan makanan yang tinggi
lemak dan minimumkan penggunaan lemak
dan minyak dalam penyediaan makanan.
9. Pilih dan sediakan makanan dengan
mengurangkan penggunaan garam dan sos
10. Pilih makanan dan minuman yang kurang
kandungan gula.
 14 mesej pemakanan utama di dalam
Panduan Diet Malaysia
11. Banyakkan meminum air
12. Amalkan penyusuan susu ibu secara
eksklusif sejak lahir sehingga enam bulan dan
teruskan sehingga berusia 2 tahun
13. Ambil makanan dan minuman yang bersih
dan selamat
14. Baca maklumat pemakanan pada label
makanan
 AMALAN MAKAN SECARA SIHAT

1. Nikmati pelbagai jenis makanan

berpandukan Piramid Makanan
Malaysia
 MAKAN PELBAGAI JENIS MAKANAN
 Tidak ada satu jenis makanan yang dapat
membekalkan semua nutrien yang kita
perlukan.
 Pilihlah makanan harian daripada gabungan
makanan berasaskan Piramid Makanan
Malaysia.
 Makanlah secara sederhana dan waktu yang
teratur.
 5 KUMPULAN MAKANAN

Makanan dibahagikan kepada 5 kumpulan utama :

Kumpulan 1: Bijirin, hasil bijirin dan ubi-ubian

Kumpulan 2 : Buah-buahan dan sayur-sayuran
Kumpulan 3 : Ikan, ayam, daging dan kekacang
Kumpulan 4 : Susu dan hasil tenusu
Kumpulan 5 : Lemak, minyak dan gula
 PIRAMID MAKANAN MALAYSIA
KEPELBAGAIAN
KESEIMBANGAN
KESEDERHANAAN
 KUMPULAN MAKANAN 1
Bijirin, Hasil Bijirin Dan Ubi-Ubian

 Ambil 4 – 8 sajian sehari

 Contoh makanan seperti nasi,

mee, mihun, roti dan lain-lain
 One serving of cereals and cereal products and tubers
(30g carbohydrate per serving)
Bihun, soaked 1 ½ cups
Biscuits, cream crackers 6 pieces
Bread, white 2 slices
Bread, wholemeal 2 slices
Laksa, soaked 1 ½ cups
Mi or kuey teow, wet 1 cup
Potato 2 whole
Putu mayang 2 pieces
Rice, white, cooked 2 senduk/ 1 cup
Rice porridge, plain 2 cups
Sweet potato or yam or tapioca 1 cup

© All Rights Reserved

 KUMPULAN 2
SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN

 Sumber vitamin A, B, C dan E yang

membantu menjauhkan penyakit

 Sumber antioksidan untuk

mencegah kerosakan sel badan

 Tinggi serat atau fiber untuk mencegah

sembelit

 Setiap hari ambil sekurang-kurangnya 5

Aras 2 sajian dalam diet harian
SATU SAJIAN SAYUR-SAYURAN

 ½ cawan sayur berdaun hijau

 ½ cawan sayur-sayuran buah

 One serving of vegetables

Dark green leafy-vegetables with edible ½ cup

stem, cooked

Fruit vegetables, cooked ½ cup

Ulam, raw 1 cup

© All Rights Reserved

 SATU SAJIAN BUAH-BUAHAN

½ biji jambu sederhana

1 potong betik, nenas, tembikai

1 biji pisang, oren, lai, epal sederhana

½ cawan jus buah segar

¼ cawan buah kering (tanpa gula)

 One serving of fruit
(15 g carbohydrate per serving)
Apple, chinese pear, mango, ciku 1 whole
Banana, berangan (medium size) 1 whole
Banana, emas 2 whole
Durian 3 ulas
Grapes 8 small
Guava/ pear ½ whole
Mandarin orange (small to medium) 1 whole
Papaya, pineapple, watermelon 1 slice
Prunes 4 small
Raisins 1 dessert spoon

© All Rights Reserved

 KUMPULAN 3 :
IKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANG

 Sumber protein untuk

membaiki tisu badan yang
rosak
Aras 3
 Tinggi dengan vitamin B, zat
besi dan zink

 Kekacang tinggi dengan serat

dan magnesium
 One serving of fish, poultry and meat
(14 g protein per servings)
Anchovies (head removed) 2/3 cup
Beef, lean (7.5 cm x 9 cm x 0.5 cm) 2 pieces
Chicken, drumstick 1 piece
Cockles without shelves 1 cup
Eggs 2 whole
Ikan kembung 1 medium
Ikan selar 1 medium
Ikan tenggiri (14 cm x 8 cm x 1 cm) 1 piece
Chicken liver 2 pieces
Telur puyuh 12 whole
Squid 2 medium

© All Rights Reserved

 One serving of legumes
(7 g protein per serving)

Chickpea/ dhal 1 cup

Green/ Mung bean/ canned baked bean 1 ½ cups

Tempeh/ taukua/ tauhu 2 pieces

Unsweetened soya bean milk 1 ½ glasses

© All Rights Reserved

 One serving of milk and dairy products
(7 g protein per serving)
Cheese 1 slice

Milk, low fat 1 glass

Milk, evaporated 2/3 cup

Milk, powdered (heaped) 4 dessert spoon

Yoghurt 1 cup

© All Rights Reserved

 KUMPULAN 3 :
IKAN, AYAM, DAGING DAN KEKACANG

 Makan secara sederhana dalam diet

harian, iaitu 1/2 – 2 sajian.

 Ambil lebih kerap jenis makanan yang

rendah kandungan lemak dan
kolesterol, contohnya ikan dan
kekacang.
SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM,
TELUR DAN KEKACANG

1 ketul ayam
Ccontoh : kepak / peha saiz sederhana

1 ekor ikan kembung sederhana

2 ketul daging tanpa lemak sebesar

kotak mancis

5 sudu makan ikan bilis

SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM,
TELUR DAN KEKACANG

2 biji telur

2 keping tempeh

1 cawan kekacang kering

2 keping taukua
 KUMPULAN 4 :
SUSU DAN HASIL TENUSU

 Di aras yang sama dengan kumpulan daging, ayam,

ikan dan kekacang

 Membekalkan nutrien :-
 Kalsium untuk pembentukan gigi dan menguatkan
tulang serta mencegah osteoporosis
 Vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium
 Potasium untuk mengekalkan tekanan darah normal

 Ambil 1- 2 sajian sehari

SATU SAJIAN SUSU DAN HASIL TENUSU

1 gelas susu (200 ml)

1 keping keju

1 cawan yogurt
 KUMPULAN 5 :
LEMAK, GULA DAN GARAM

 Diletakkan di puncak Piramid

Makanan Malaysia

 Makan sedikit sahaja

 Pengambilan lemak, minyak, gula

dan garam berlebihan boleh
meningkatkan risiko kepada
penyakit kronik