Sayuran dan

Lauk Nabati
IRMA SUSAN PARAMITA, S.Gz, M.Kes

L/O/G/O
JURUSAN GIZI
POLTEKKES KEMENKES
RIAU
Contents
1. Pengertian dan keistimewaan lauk nabati dan sayuran

2. Jenis-Jenis lauk nabati

3. Cara memilih dan menyimpan

4. Cara Pengolahan

5 . Cara Penyajian
 LAUK NABATI

 Sumber bahan makanan nabati atau protein nabati:

berasal dari kacang-kacangan dan
hasil olahnya. Secara garis besar kacang-kacangan
terbagi atas kelompok Nut dan kelompok bean.
 Pada kacang-kacangan nut lebih banyak
digunakan pada masakan kue, cookies, cake, dessert,
dan snack. Pada jenis bean banyak
digunakan sebagai lauk pada masakan Indonesia,
campuran salad pada masakan
kontinental
 TEMPE

Merupakan sumber pangan nabati yang terbaik , proses

fermentasi kedele ini menjadikan tempe mengandung
protein yang mudah di cerna, tidak menimbulkan
gas, serta sederet kebaikan lain dari tempe yaitu
mengandung komponen bio aktif yang baik untuk
kesehatan tubuh.
Macam-macam Tempe
a) Tempe kedelai
b) Tempe koro (koro benguk, koro pedang)
c) Tempe gembus (ampas tahu)
d) Tempe bungkil (ampas kacang tanah)
e) Tempe bongkrek (ampas kelapa)
.
• Persiapan Memasak Tempe

Tempe mempunyai rasa yang khas yaitu

bau langu, untuk sebagian orang rasa
langu ini tidak terlalu mengganggu, namun
sebagian orang menggangu citarasa,
persiapan menangani tempe untuk
mengurangi langu adalah dengan
memasak sebentar, seperti dikukus
dahulu sebelum di buat perkedel, atau di
goreng setengah matang.
• Tahu

Merupakan bahan pangan yang dibuat

dengan cara memadatkan protein susu
kedele, karena konsep inilah maka tahu juga
dapat di buat dari dari susu sapi.
Tahu sebagai sumber protein mempunyai
komponen bio aktif flafonoid dan
isoflavonoid, fitosterol. Tahu juga sumber
kalsium serta mineral Cu, Se, fosfor, omega
3, Fe, dan Vit B1.
1) Macam-macam Tahu
•
a) Tahu china:
Warna putih, ukuran persegi besar-besar.
Tekstur agak empuk, padat, bau segar.
Tahu china yang baik : akan menggempal bila ditekan dengan tangan.
Digunakan aneka masakan (multi guna) untuk sup, puding, tahu isi
dan lain-lain.
b) Tahu Kua
Tahu cina yang padat berbentuk persegi besar tebalnya 2 cm.
Digunakan untuk campuran oseng-oseng asinan. Langsung dipakai
tidak digoreng dahulu karena tekstur keras.
c) Tahu Putih
Bentuk agak kecil, putih rasa tawar, dijual dalam keadaan mentah.
Tekstur agak lembut.
Digunakanan untuk masakan yang direbus misalnya brongkos, terik,
gulai tahu dan lain-lain.
• d) Tahu Bandung
Bentuknya segi 4 agak besar, diberi pewarna kunyit.
Tekstur lembut, rasa agak gurih.
c. Oncom (khas Sunda) ada dua macam :
1) Oncom merah Ampas tahu ditambahan Neovospora sitophila
(agak lunak).
2) Oncom Hitam: Bungkil kacang tanah ditambahkan Ryizopus
oligospora (agak keras) yang terkenal oncom Bandung yang terbuat
dari kacang tanah.
Kacang-Kacangan
• Kacang-kacangan kering kelompok bean yaitu ; kacang hijau,
kacang merah, kacang tolo, lentil dan lain-lain. Merupakan bahan
pangan nabati yang baik sebagai sumber protein, selain dari pada
itu kacang-kacangan merupakan sumber serat yang membantu
merawat kesehatan tubuh.

• Serat membuat waktu transit feses di usus menjadi cepat, sehingga

pengosongan kotoran dalam usus besar dapat lebih cepat. Namun
beberapa kacang-kacangan dapat menimbulkan gas dalam
lambung, sehingga ini dapat memberikan efek negatif yaitu
kembung, kacang yang aman terhadap hal ini
adalah kacang hijau
• 1) Persiapan masak kacang-kacangan
Merendam kacang-kacangan dapat memperingan proses memasak.
Waktu merebus menjadi lebih cepat ada beberapa teknik dalam merendam
kacang kering yaitu
a) Rendaman ringan: Rendam 0,5 kg kacang kering dengan 10 cangkir air
dalam panci. Tutup dan dinginkan dalam lemari es semalaman selama 6-8
jam.
b) Rendaman panas: Didihkan 10 cangkir air dalam panci. Masukkan 0,5 kg
kacang kering. Angkat lalu tutup rapat lalu diamkan dalam suhu ruang
selama 2-3 jam.
c) Rendaman cepat: Didihkan 10 cangkir air dalam panci. Masukkan 0,5 kg
kacang kering dan biarkan selama 2-3 menit. Angkat dan tutup rapat panci
berisi kacang, diamkan selama 1 jam dalam suhu ruang.
d) Rendaman bebas gas: Masukkan 0,5 kg kacang kering ke dalam panci berisi
10 cangkir air mendidih. Didihkan selama 2-3 menit. Angkat, tutup dan
diamkan semalaman. Esok harinya, 75-90 persen gula yang tak dapat
dicerna, yang menghasilkan gas, akan terendam dalam air.
• 2) Memasak Kacang-Kacangan
Setelah direndam kacang direbus dengan di mulai dari air dingin.
a) Tujuan agar proses air panas masuk dalam dinding sel kacang secara
perlahan, dan diding sel kacang tidak mengeras, pada saat merebus tidak
diberikan bumbu berupa garam dan gula, karena akan membuat kacang
tidak mau pecah dan sulit empuk.
b) Kacang-kacangan yang akan digunakan untuk isi beberapa kue, yang
nantinya akan dijadi kan pure, maka sebaiknya tidak dengan teknik
boilling, tetapi dengan teknik Steaming, setelah di kukus dan kecang lunak,
haluskan, beri gula jerangkan kembali di atas api dengan wajan sambil di
aduk-aduk.
c) Kacang-kacangan dalam bentuk basah, dapat langsung direbus, namun
tetap tidak menambahkan garam ketika merebus berikut contoh produk
kacang kedele
Sayuran
•
Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang banyak, serta kandungan bio
aktif lain yaitu fitochemikal dan serat. Vitamin terbagi atas Vitamin yang larut dalam
air dan
mudah rusak serta vitamin tidak larut air. Berkaitan dengan hal ini maka saudara
harus
bijak dalam persiapan hingga memasak sayuran.
a. Jenis Sayuran
1) Bentuk sayuran; sayuran daun, sayuran akar, sayuran batang, sayuran buah
sayuran tunas
a) Sayuran daun; bayam, kangkung, pepaya, daun katuk, lembayung, kelakai (pakis)
c) Sayuran buah; terong, pare, labu siam, labu air pare, tomat
d) Sayuran bunga; Kembang kol, bunga pepaya, brokoli, bunga turi
e) Sayuran tunas; Tauge, kacang kedelai, kacang hijau, wijen, rebung,
g) Sayuran akar/umbi; wortel, lobak, radis, bit, kentang, ubi (sebagian masakan
kategori makanan pokok)
• b. Persiapan dan Memasak Kelompok Sayuran
Sebelum dimasak perlu dilakukan persiapan, mulai menyiangi atau
mengambil bagian yang dapat dimakan untuk sayuran daun, dikupas, dicuci
hingga dipotongpotong. Dalam persiapan yang benar tentunya yang perlu di
perhatikan mencegah kehilangan vitamin dan mineral yang ada dalam
sayuran.
1) Menyiangi; pada sayuran daun, mengambil bagian yang bisa dimakan,
tidak tua, tidak keras.
2) Mengupas; upayakan tidak terlalu tebal sehingga tidak banyak yang
terbuang, lakukan dengan alat khusus untuk mengupas, atau dengan pisau
yang tajam.
3) Mencuci sayuran; lakukan pada saat sayuran belum dipotong-potong
kecil.
4) Memotong; dalam memotong ada istilah-istilah dalam pemotongan
sayuran yang dijadikan standart dalam masakan Internasional.
Potongan sayuran dalam dapur kontinental banyak ragam nama potongan
tergantung dari penggunaan untuk hidangan apa saja; misalnya untuk soup,
untuk pendamping main course, untuk salad dan lain-lain.
Berikut nama-nama potongan dan ukurannya
• 2) Warna sayuran: berwarna tajam/gelap; hijau, orange, ungu dan sayuran
berwarna terang, sawi putih, lobak dan lain-lain.
3) Berdasarkan persiapan dan penyediaan.
a) Sayuran segar; langsung dikonsumsi dalam keadaan segar dengan atau
tanpa pemasakan.
b) Sayuran kaleng.
c) Sayurna dikeringkan.
d) Sayuran Beku, saat ini telah banyak sayuran di bekukan, sayuran ini
sudah di lakukan blansing, sehingga sewaku memasak disarankan
langsung dimasukkan dalam cairan masakan sayuran yang telah mendidih
e) Sayuran yang di awetkan misalnya pada acar.
• Memasak Sayuran
Kesegaran merupakan hal yang utama mutu sayuran, karena kandungan
zat gizi. Semakin singkat waktu memasak semakin baik, bahkan kalau
mungkin dimakan segar. Sayuran dikatakan matang apabila sesuai dengan
yang diinginkan. Banyak tingkat variasi kematangan antara satu jenis
sayuran dengan jenis sayuran yang lain. Beberapa hal secara umum perlu
diperhatikan untuk mencapai tingkat pematangan sayuran
yang tepat, yaitu:
• 1) Jangan memasak sayuran terlalu lama.
2) Memasak sayuran dengan waktu yang cepat.
3) Untuk pematangan yang seragam, sayuran dipotong dengan potongan
yang seragam pula.
4) Sayuran yang keras dan bagian tertentu membutuhkan penanganan
khusus supaya pada saat dimasak tidak overcooking.
• 5) Jangan memasak sayuran yang berbeda-beda secara bersamaan
karena memungkinkan sayuran-sayuran itu membutuhkan penanganan
yang berbeda tingkat kematangannya.
6) Untuk Mengolah salad, lalapan; ada yang di rebus dahulu atau mentah.
• 7) Merebus sayuran lakukan setelah air mendidih, untuk mempertahankan
warna berikan gula dan garam pada cairan perebus, masukkan dengan
segera ke dalam air es untuk menstok proses pemanasan, hasilnya
sayuran akan berwarna cerah dan menarik.
8) Menglace, melapisi sayuran dengan lemak atau minyak. adalah dengan
menumis sebentar sayuran yang telah direbus dengan minyak yang telah
panas. Masakan ini digunakan untuk sayuran pendamping main course,
dengan istilah setupan sayuran.
9) Menumis sayuran; lakukan dengan cepat ketika minyak telah panas,
dengan potongan yang sama besarnya, dan tutup sebentar.
10) Menggoreng, dilapisi dengan adonan tepung misalnya masakan
tempura.
11) Memanggang; di lakukan ketika membuat roasting pada main course.
• Masakan Sayuran Indonesia
1) Sayuran berkuah banyak terdiri dari; menggunakan santan dan tidak
menggunakan santan; Tidak Bersantan: Sayur Bening Bayam, Bening
Daun Katuk, Sayur Asam, Sup Sayuran. Bersantan: Gulai sayuran, Lodeh,
Kare Sayuran, Sambal Goreng Sayuran, Bobor, Sayur Gurih.
2) Berkuah Kental dengan santan; buntil, gudek
3) Masakan sayuran Tidak Berkuah; a. Saus kacang; gado-gado, pecel,
karedok , terancam b. Balur Kelapa ; aneka jenis urap sayuran.
4) Lalapan mentah dan matang dengan aneka jenis sambal sebagai
penyerta ), Terancam.
5) Tumis sayuran; dengan nama masakan oseng-oseng sayuran dan cah
sayuran, pada masakan cah pengaruh masakan china bumbu lebih
sederhana, pada oseng-oseng teknik masak sama dengan cah, hanya
bahan bumbu lebih banyak dan lengkap
• Cara Menumis
1) Wajan di letakkan diatas api, hingga panas.
2) Tambahkan minyak panaskan, sedikit keluar asap.
3) Tumis bawang dan lain-lain (dengan api panas, cepat, setelah itu api
diatur panas sampai tidak panas).
4) Umumnya bahan yang dipakai yang cepat masak.
5) Ketika memasukkan kembali sayuran, besarkan apinya kembali, agar
sayuran garing dan zat gizi di dalam tidak banyak keluar.
6) Kadang-kadang bahan makanan diblancing/direbus dahulu. Misalnya,
tauge. Agar sayuran terlihat masih segar.
7. Adopsi masakan China dengan bumbu sederhana.
Misalnya : bawang putih, daun bawang, jahe.
9) Penambah cita rasa : tambahkan aneka saus, taburan wijen yang
disanggrai.
• Tip dan Saran Memasak Sayuran
1) Jangan mencampur sayuran yang baru dimasak dengan sayuran yang sudah lama
dimasak karena menyebabkan warnanya kurang baik dan rasa kurang enak.
2) Jangan menggunakan tambahan soda terlalu banyak pada sayuran yang
sedang direbus, karena selain berbahaya bagi vitamin, sayuran akan cepat
hancur. Sifat soda dalam sayuran adalah melunakkan (mempercepat proses
masaknya sayuran).
3) Keringkan/tiriskan dahulu sebelum dihidangkan.
4) Berilah bumbu secukupnya bila akan dihidangkan.
5) Memasak sayuran segar bila masih ada kulitnya hasilnya akan lebih baik dari
pada. Sayuran yang sudah dikupas kulitnya karena rasanya akan lebih enak. Contoh:
Baked potato dan Boiled corn.
Thank You!

L/O/G/O