12 MAKANAN YANG BISA

MENURUNKAN DARAH
TINGGI
Untuk menurunkan tekanan darah
tinggi demi menghindari risiko fatal
seperti serangan jantung, ada baiknya
Anda mengetahui makanan penurun
darah tinggi mana yang boleh dan
tidak boleh dikonsumsi. Karena pada
dasarnya, tekanan darah yang tinggi
bisa disebabkan oleh beberapa
makanan tertentu.
 MAKANAN PENURUN DARAH TINGGI
YANG WAJIB DIKONSUMSI

Hipertensi adalah nama lain dari tekanan darah

tinggi. Tekanan darah itu sendiri adalah
kekuatan aliran darah dari jantung yang
mendorong melawan dinding pembuluh darah
(arteri). Tekanan darah tinggi juga kondisi yang
menggambarkan di mana tekanan darah lebih
tinggi dari 140/90 milimeter raksa (mmHG).
Angka 140 mmHG merujuk pada bacaan
sistolik, ketika jantung memompa darah ke
seluruh tubuh saat berkontraksi. Sementara
itu, angka 90 mmHG mengacu pada bacaan
diastolik, ketika jantung dalam keadaan rileks
sembari mengisi ulang bilik-biliknya dengan
darah.
Bagi Anda yang menderita tekanan darah
tinggi atau hipertensi, minum obat saja tidak
cukup untuk dapat menurunkan dan
mengontrol tekanan darah. Beberapa orang
terdekat Anda mungkin merekomendasikan
beberapa jenis makanan penurun darah
tinggi. Namun, apakah salah satu dari
makanan penurun darah tinggi sudah Anda
konsumsi?
Untuk mengetahuinya, silakan cek lebih lanjut
mengenai apa saja makanan penurun darah tinggi
yang bisa Anda konsumsi sehari-hari berikut ini:
1. Pisang
Mungkin Anda kaget mendengarnya.
Ya, buah pisang selain murah meriah,
juga bermanfaat sebagai makanan
penurun darah tinggi. Buah yang
mudah ditemukan ini ternyata dapat
membantu Anda para penderita
hipertensi untuk menurunkan tekanan
darah. Mengapa?
Kandungan kalium yang tinggi dalam buah
pisang dapat membantu menyeimbangkan
kadar natrium yang tinggi dalam tubuh para
penderita hipertensi, sehingga dapat
membantu Anda dalam menurunkan tekanan
darah. Anda dapat mengonsumsi pisang
secara langsung atau juga sebagai teman
untuk makan sereal atau yogurt. Lebih enak
bukan?
2. Sayuran hijau
Selain pisang, sayuran hijau seperti bayam,
kale, lobat hijau, sawi, dan lainnya juga
mengandung kalium tinggi. Terlebih lagi,
sayuran hijau juga mengandung kalsium
yang juga berguna sebagai makanan
penurun darah tinggi. Setengah cangkir
bayam matang mampu memberikan 12%
dari kebutuhan kalsium harian orang
dewasa.
Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk
selalu mengonsumsi sayuran hijau setiap
harinya sebagai makanan penurun darah
tinggi maupun makanan mengontrol
tekanan darah Anda. Pilihlah sayuran segar
karena sayuran dalam kaleng biasanya
ditambahkan natrium yang berdampak
negatif bagi tekanan darah Anda.
3. Yogurt
Kekurangan kalsium adalah salah satu
faktor yang dapat menyebabkan tekanan
darah tinggi. Nah, untuk itu, Anda perlu
untuk menambahkan kalsium ke dalam
asupan Anda. Salah satu makanan yang
kaya akan kalsium adalah yogurt
Sekitar 170 gram yogurt mengandung 300
mg kalsium, hampir 1/3 dari kebutuhan
kalsium Anda. Kandungan natrium dalam
yogurt juga termasuk rendah, sehingga
aman bagi Anda penderita hipertensi.
Selain itu, probiotik dalam yogurt juga
dapat menjadi makanan penurun darah
tinggi seperti yang ditemukan pada
beberapa penelitian
4. Susu skim
Selain yogurt, susu skim juga mengandung
kalsium tinggi yang dapat membantu Anda
untuk menurunkan tekanan darah. Selain
itu, susu skim mengandung lemak rendah
yang juga diperlukan sebagai salah satu
minuman dan makanan penurunan darah
tinggi.
Menurut penelitian yang diterbitkan oleh
Journal of Human Hypertension tahun 2012,
terdapat hubungan antara konsumsi susu
rendah lemak dengan penurunan risiko
tekanan darah tinggi. Meskipun kalsium
mempunyai peran penting dalam
menurunkan tekanan darah, tetapi mungkin
juga ada komponen lain dalam susu yang juga
berperan, seperti senyawa peptida dari susu.
5. Kentang
Kentang merupakan salah satu bahan
makanan yang mengandung kalium dan
magnesium tinggi. Kedua mineral ini
mampu menurunkan tekanan darah.
Kentang juga memiliki kandungan serat
yang Anda perlukan. Yang jadi
permasalahan di sini adalah cara
pengolahan kentang yang biasanya
ditambahkan dengan garam.
Penambahan garam ini membuat kentang
menjadi makanan yang mengandung garam
tinggi, di mana justru dapat meningkatkan
tekanan darah. Untuk mendapatkan
manfaat kentang sebagai makanan penurun
darah tinggi, sebaiknya Anda coba untuk
mengonsumsi kentang yang hanya direbus
atau dipanggang tanpa penambahan garam.
6. Buah berry
Buah-buahan kelompok berry, terutama
blueberry, mengandung senyawa flavonoid.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa
flavonoid ini dapat mencegah tekanan
darah tinggi dan juga dapat membantu
sebagai makan penurun darah tinggi. Anda
dapat menambahkan blueberry, raspberry,
dan strawberry pada yogurt atau sereal pagi
Anda.
7. Buah bit
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa
minum jus bit dapat menurunkan tekanan
darah tinggi. Salah satu penelitian yang
membuktikan hal tersebut datang dari
penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition
Journal tahun 2013. Penelitian ini berhasil
membuktikan bahwa terjadi penurunan
tekanan darah sistolik setelah enam jam
mengonsumsi jus bit, terutama terjadi pada
partisipan pria.
Hal ini dikarenakan kandungan nitrat yang
secara alami ditemukan dalam buah bit
mampu menjadi salah satu sumber
makanan penurun darah tinggi. Anda
dapat mengonsumsi buah bit dengan cara
dijus atau dimasak (dipanggang atau
dikukus misalnya).
8. Oatmeal
Oatmeal merupakan makanan yang
mengandung natrium rendah, lemak
rendah, dan serat tinggi, sehingga dapat
membantu Anda sebagai makanan
penurun darah tinggi. Sarapan dengan
oatmeal adalah ide bagus sebagai makanan
pertama Anda sebelum menjalani hari. Jika
Anda merasa rasa oatmeal terlalu hambar,
Anda bisa menambahkan buah segar atau
sedikit madu.
9. Ikan
Beberapa jenis ikan tertentu, seperti ikan trout, memiliki
kandungan vitamin D yang dapat membantu
menurunkan tekanan darah Anda. Manfaat ikan
terhadap tekanan darah ini juga telah diteliti. Penelitian
yang diterbitkan oleh Nutrition Journal menyebutkan
bahwa makan ikan berlemak, seperti salmon, sebanyak
tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan
darah diastolik selama lebih dari delapan minggu. Para
peneliti mengatakan bahwa banyak penelitian
sebelumnya telah menemukan bahwa asam lemak
omega-3 yang terkandung di ikan memiliki efek penurun
tekanan darah.
Namun, yang harus diperhatikan adalah
bagaimana Anda mengolah ikan tersebut.
Apakah Anda menambahkan garam atau
tidak? Penambahan garam justru dapat
meningkatkan tekanan darah Anda. Ingat,
sebaiknya hanya konsumsi garam maksimal 6
gram setiap hari untuk membantu
mengontrol tekanan darah Anda. Anda bisa
memasak ikan dengan cara mengoleskan
minyak zaitun dan tambahkan dengan lada
hitam, lalu panggang ikan sampai matang.
10. Flaxseed
Kandungan omega-3 dalam flaxseed juga
dipercaya dapat membantu menurunkan
tekanan darah tinggi. Menurut penelitian pada
jurnal Hypertension yang diterbitkan tahun
2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi
flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan
darah selama enam bulan pada orang dengan
hipertensi. Selain omega-3, flaxseed juga
mengandung asam alfa linolenik, lignan,
peptida, dan serat yang mungkin juga dapat
berpengaruh pada tekanan darah.
11. Kacang lima
Kandungan kalium dalam kacang lima yang
berasal dari Peru Amerika Latin ini juga bisa
dijadikan makanan penurun darah tinggi.
Selain itu, kacang lima juga mengandung
serat dan protein yang tentu baik untuk
penderita hipertensi. Anda dapat
mengonsumsi kacang lima dengan cara
merebusnya, bisa langsung memakannya atau
mencampurkannya dengan sayuran lain.
Ingat, hanya tambahkan garam sedikit pada
masakan tersebut.
12. Cokelat
Tentu Anda tidak menyangka jika
cokelat dapat menurunkan tekanan
darah. Mengonsumsi cokelat yang
kaya akan flavonoid (biasa
ditemukan pada dark chocolate)
ternyata dapat membantu Anda
dalam penurunan tekanan darah
tinggi.
Penelitian dalam BMC Medicine tahun
2010 menyebutkan bahwa konsumsi dark
chocolate dianjurkan sebagai makanan
penurun darah tinggi bagi orang dengan
kondisi hipertensi atau prahipertensi.
Kandungan flavonoid dalam dark chocolate
berhubungan dengan pembentukan oksida
nitrat yang dapat melebarkan pembuluh
darah sehingga melancarkan aliran darah,
hasilnya dapat menurunkan tekanan darah,
seperti dijelaskan dalam penelitian lain.
Semakin tinggi kandungan kakao dalam
produk cokelat (sebanyak 70% kakao),
semakin baik untuk kesehatan Anda.