OLAH NAFAS

BATTRA 2020
 Hello!
BUNGA AZKA SALSABILLA AFANDI 151910483007
VIERA DEWI MUAWANNAH 151910483008
M. SYAFAQ AHMAR 151910483010
JAMALUDIN A NUR 151910483019
SEVTYA PRIHARTINI HIDAYATI 151910483021
SAMY BAZHER 151910483024
NAVISYA ANDIENTYA NURMARISCA 151910483030
NIDAUL FAUZIAH 151910483031

2
1. DUDUK PEMANASAN/BERDOA
• Sebelum memasuki gerakan inti olah
nafas, berdoa dengan posisi relaks dengan
posisi duduk kaki menyilang dan kedua
tangan diatas kaki
•Usahakan suasana ruangan gelap dan
tenang
• tetap pada posisi ini selama 1 menit untuk
membuat perasaan tenang dan rileks

3
 2. Perengangan kaki
1 3

2
1. Duduk dengan
2. Angkat salah
4
meluruskan kaki 3. Setelah itu 4. Luruskan kembali
satu kaki dengan
kearah depan, tekuk kaki yang kaki secara perlahan
posisi lurus secara
tangan dibelakang berada dalam (tapi masih dalam
perlahan
seperti menyangga posisi terangkat keadaan terangkat)
tubuh
4
 6
5. Luruskan kaki seperti
gambar disamping

6. Setelah itu utrunkan

kembali seperti posisi
semula
5
Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan dengan hitungan 8 kali hingga kembali
lurus. ULANGI 4 X TIAP GERAKAN
5
 3. GAYA GRAVITASI
3
1

2. Dengan posisi yang

2 3. Angkat setengah
badan dengan posisi
kaki tetap sembari
1. Posisi badan tidur sama kaki ditekuk tangan naik keatas
dengan kaki 90 derajat perlahan
keatas, tangan
diletakkan disamping
badan NB. LAKUKAN
SEBANYAK 8 KALI
4 4. Angkat semua
badan, diikuti kaki yang
MULAILANGKAH diluruskan serta tangan
PERTAMA SAMPAI yang lurus kedepan
AKHIR 6
 4. GERAKAN MENGANGKAT DAN
MENURUNKAN TANGAN

1 3 4

1. Posisi badan bersila

2
dengan tangan terbuka 2. Angkat kedua tangan
disisi kanan dan kiri 3 & 4 . Lalu dorong kebawah, seperti mendorong
keatas diikuti gerakan benda, sampai keatas pusar sambil membuang
menarik nafas nafas (EXHALE)
(INHALE)

NB. GERAKAN DIULANG SAMPAI 4 KALI

7
 5. GERAKAN MEMEGANG KETIAK
2 4

1 3
1. Angkat kedua tangan 2. Letakkan kanan ke 3. Angkat kedua tangan 4. Letakkan kiri ke
keatas Sambil duduk ketiak kiri tahan keatas lagi ketiak kanan tahan
bersila beberapa menit sampai beberapa menit sampai
terasa hangat terasa hangat

NB. GERAKAN DIULANG SAMPAI 6 KALI BERGANTIAN

8
6. GERAKAN BADAN MENYILANG
2

1
1. Menekuk satu kaki dan 2. Menghadap ke belakang
meluruskan kaki dengan arah berlawanan dari
lainnya kedepan, kaki yang ditekuk, satu tanga
posisi tangan diangkat ditekuk dan menyentuh lantai
kearah depan dengan tumpuan lengan
bawah
9
 3. Satu tangan lainnya lurus
kedepan lalu tarik kebelakang
dengan pandangan mata
melihat ujung tangan

3
4. Terus tekuk kebelakang
sembari ditahan beberapa
4
menit,
NB. LAKUKAN
BERGANTIAN
DIULANG 3 KALI
SATU SISI DENGAN
HITUNGAN 8 HINGGA
POSISI AWAL
10
 7. GERAKAN NUNGGING
1 2 3

1. Melakukan posisi 3. Menekuk badan

2. Badan diangkat
duduk seperti secara perlahan
perlahan dengan
digambar, serta
kaki sebagai
meletakkan tangan
tumpuannya
dibelakang.
11
 4 5. Angkat kepala 5 6
perlahan
6. Menegakkan badan
4. Secara perlahan seperti pada posisi
letakkan kepala dan nomor 2
wajah menyentuh
lantai ( posisi sujud)
12
 8. GERAKAN DOLPHIN
2
1

1. Mengambil posisi 2. Setelah itu

tidur tengkurap mengangkat kepala
seperti pada gambar tangan kaki secara
dengan posisi bersamaan, tahan
tangan dan kaki selama satu menit
lurus
NB. GERAKAN DIULANG SAMPAI 8 KALI
13
 9. GERAKAN MENGANGKAT DAN
MENURUNKAN TANGAN

1 3 4

1. Posisi badan bersila

2
dengan tangan terbuka 2. Angkat kedua tangan
disisi kanan dan kiri 3 & 4 . Lalu dorong kebawah, seperti mendorong
keatas diikuti gerakan benda, sampai keatas pusar sambil membuang
menarik nafas nafas (EXHALE)
(INHALE)

NB. GERAKAN DIULANG SAMPAI 4 KALI

14
 10. DOGGY STYLE
1
2
1. Mengambil posisi
2. lalu mengangkat satu
awal seperti anjing
kaki dengan posisi
pandangan mata
NB. LAKUKAN
BERGANTIAN menatap ujung kaki
DIULANG 4 KALI

15
 11. MENDORONG
1 3
2. Tangan ditarik keatas
1. Posisi awal berdiri sambil mengambil
tegak
nafas sambil satu kaki
maju kedepan
16
4
3 dan 4 melakukan
gerakan seperti sedang
mendorong benda
kearah depan sambil
menarik nafas
5 7

6 8
8. Kembali ke posisi
5. Membalik tangan 6. Menarik posisi badan 7. Membuang nafas awal
sembari mulai kebelakang secara perlahan diikuti
membuang nafas gerakan tangan
mendorong kebawah

NB. LAKUKAN BERGANTIAN DIULANG 4 KALI

17
 12. GERAKAN MENJINJIT
1 4
NB. LAKUKAN
SEBANYAK 8
KALI

2 3
1. Posisi awal berdiri 3. Berjinjit maksimal 4. Kaki turun perlahan
tegak, Sembari tangan 2. Berjinjit secara sambil menarik nafas
perlahan sambil sambil membuang
dalam posisi nafas, sampai kembali
menengadah keatas menarik nafas
18 pada posisi awal
 13. BERDOA
• GERAKAN PENUTUP POSISI SAMA
PERSIS DENGAN POSISI AWAL,
•BILA BADAN BERKERINGAT DAN
TANGAN TERASA HANGAT MAKA
LATIHAN OLAH NAFAS BERHASIL

19