Muhamad Syafei, S.Pd., M.Kes.

082111491977 / 085640747744
fisalmaulana@yahoo.com
Pemberian makanan memperhatikan
 jenis kelamin , umur, berat badan,
serta jenis olahraga
Pemberian makanan memperhatikan

 periodisasi latihan, masa

kompetisi, dan masa pemulihan
 Gerak olahraga  kontraksi otot
 Otot dapat berkontraksi  pembebasan

energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel

otot
 ATP dalam sel jumlahnya terbatas dan dapat

dipakai sebagai sumber energi hanya dalam

waktu 1-2 detik
 Kontraksi otot akan tetap berlangsung

apabila ATP yang telah berkurang dibentuk

kembali.
 Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari

kreatin fosfat, glukosa, glikogen, dan asam

lemak.
 Besarnya kebutuhan energi tergantung
dari energi yang digunakan setiap hari
 Kebutuhan energi dihitung dengan
memperhatikan beberapa komponen
penggunaan energi :
basal metabolic rate (BMR),
spesific dynamic action (SDA),
aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
 Metabolisme basal adalah banyak energi
yang dapat dipakai untuk aktifitas jaringan
tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani
 Spesific dynamic action adalah penggunaan
energi sebagai akibat dari makanan itu
sendiri
 Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-
hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah,
bekerja sebagai karyawan kantor (jenis,
intensitas dan lamanya aktifitas fisik)
1. Tentukan status gizi atlet dengan
menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan
persentase lemak tubuh
2. Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang
sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat
badan
3. Aktifitas fisik setiap hari ditentukan
tingkatnya
4. Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR
yang telah ditambahkan SDA.
5. Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan
atau pertandingan olahraga dengan menggunakan
tabel tertentu. Kalikan jumlah jam yang digunakan
untuk latihan per minggu dengan besar energi yang
dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi
yang didapatkan dari perhitungan energi dalam
seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk
mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan
per hari.
Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan
energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4.
6. Apabila atlet tersebut masih dalam usia
pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi
sesuai daftar
 CHO > 55%, khususnya KH kompleks . Bila durasi OR
> 60-90 mnt/hr maka diperlukan CHO sebanyak 50-
70% dari kebutuhan E total atau 9-10 g/kg/BB/hari.
 Kebutuhan lemak < 30 makanan
 Asupan lemak tinggi daya tahan 57 menit, diet
normal 114 menit, diet tinggi KH 167 menit

 Protein 12-15% dari Energi total.

 atlet enduran 1,2-1,4 g/kgBB/hari
 atlet Olahraga kekuatan 1,6-1,7g/kgBB/hari,
 atlet remaja/ baru berlatih 2-2,5g/kgBB/hr
 Gizi seimbang & aneka ragam makanan dpt
penuhi kebutuhan
 Vit E suplemen ↓ kerusakan akibat free radikal
pd balap sepeda dg lat intensitas tinggi & lama
 Vit C (600 mg – 21 hr) / kombinasi dg Vit E,
beta karotin dpt ↓ insiden infeksi setelah
pertandingan ultra maraton
 Pemberian cairan selama pertandingan sangat
penting untuk mempertahankan status dehidrasi
atau menjaga keseimbangan cairan dan
elektrolit.
 Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan
minum minuman yang telah tersedia.
 Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada
waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan
dan saat istirahat diantara pertandingan
sangat dianjurkan.
 Pada olahraga endurans yang sangat lama

[lebih dari 2 jam] pemberian cairan harus

mengandung karbohidrat dan elektrolit.
Hal ini dimaksudkan untuk mencegah
terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia.
 Untuk memenuhi kebutuhan atlet yang
begitu besar kandungan CHO nya,
maka pembagian makannya perlu
diperhatikan.
 Perlu dibagi dalam beberapa porsi dan

waktu yang sering.

 Kebutuhan Kompetisi Post
STATUS GIZI
Umum Khus Pra Komp

Perbaikan XX
Pemeliharaan XX XX XX XX XX
Pemulihan XX
Pertandingan
 Sebelum X
 Saat X
 setelah X
 Ukur Status Gizi ( misal dg IMT )
 Peningkatan BB dan Kadar Hb
 Penurunan BB
 Esensi Penurunan BB Kurangi Lemak
 Esensi Penambahan BB Tambah Otot
PENINGKATAN BB
 Latihan Beban : Intensitas 8-12 Rep/set
 Diet + 25 % dari biasanya.

PENURUNAN BB
 Latihan Aerobik : Intensitas 65 %-75 %
 Diet – 25 % ( - 500 sd -1000 Kal )
 0,5- 1.5 Kg/ Minggu.
 Cukup makan sumber energi
( KH:60 %,Lmk 25 % dan Prt 15 % )
 Porsi kecil- Frek. Banyak
 Cukup Vitamin, mineral
 Kurangi konsumsi lemak.
 Cukup minum dan sari buah.
 Selalu timbang BB
 Tingkatkan Kapasitas Aerobik
 Tingkatkan kadar Hb
 Cukup Vitamin, mineral (Sayur,

buah)
 Asupan makan sesuaikan dengan
aktivitas
 Gizi seimbang dan bervariasi
 Kontrol BB.
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar
dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsip pengaturan Makanan :
1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek/ KH kompleks untuk
meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen
perlu diperhatikan:
a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah:
jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen,
waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi
lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama
pemulihan.
b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati
adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.
2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak
memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu
berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.
3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan
menyebabkan lambung penuh.
4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan
dalam cuaca panas.
5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang
dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum
bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan
makanan tersebut.
Tujuan :
Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi
energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi
tetap terpelihara.
Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam
jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat
beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak.
Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman
pada saat tanding :
1. Waktu pertandingan berlangsung, lama
pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas
latihan
2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama
dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang
perjamnya dalam bentuk cair atau padat.
3. Jumlah cairan yang dapat didistribusikan dalam
tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan
menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.
Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status
hidrasi pada atlet antara lain:
a. Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding
pada cuaca panas
b.Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi
berat badan terutama yang menurunkan berat
badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
c. Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi
mental, konsentrasi dan keterampilan
d. Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan
meningkatkan risiko gangguan pencernaan
e. Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih
dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada
cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih
seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.
1. Pemberian minuman, cairan yang mengandug KH terutama
diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus
menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet
yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan
klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
2. Waktu pemberian  saat istirahat, penggantian pemain, atau
waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan
oleh panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah
terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval
tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum
150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah
dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-
1200 ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung KH maka jumlah KH
yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang
biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.
Tujuan : Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk
memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
1. Minum setelah bertanding sangtn penting untuk memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal
setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium;
misalnya juice tomat, belimbing dll
5. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan.
Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi
makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.
Cara pemberian :
1. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5º C (sejuk),
1-2 gelas
2. ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas

3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack

raingan atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat
sebanyak 300 kalori.
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil;
sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan
sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat
untuk mencukupi cairan dan mineral.
5. 3 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu
dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan
makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan
bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang
disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.
 Fast food makanan tinggi
gizi tak seimbang

•lemak jenuh berlebihan ( unsur hewani >

dibanding nabati )
•kurang serat, kurang vitamin,terlalu banyak sodium
•soft drink meningkatkan sekresi asam urat,

menyebabkan caries gigi karena kandungan gula

•kulit ayam goreng pada fried chiken tinggi

kandungan kolesterolnya
 Junk food makanan
kaya kalori miskin
vitamin dan protein

• Chips termasuk jenis makanan berkalori tinggi

namun kurang kandungan vitamin dan protein
• sehingga diberi sebutan junk food
( makanan sampah )
 Makanan yang bervariasi
 Kendalikan BB
 Hindari makan yang banyak mengandung

lemak
 Hindari makan terlalu banyak gula
 Makan lebih banyak sumber padi-padian,

sayuran dan buah-buahan

 Hindari minuman beralkohol
 Kurangi garam
Waktu makan :
3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri
dari nasi sayur, lauk pauk dan buah.
2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil,
misalnya Krakers, roti dan lain-lain
1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan
cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain.
< 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman
Pertandingan pukul 08.00 :
Makan malam sebelum hari bertanding,
makanan utama lengkap dengan porsi nasi
beserta lauk hewani 1 macam
dikukus/dibakar, sayuran dan buah.
Menjelang tidur, minum extra cairan.
Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan
ringan misalnya roti bakar tanpa margarin
isi selai, juice buah dan teh.
Pilih makanan yang telah dikenal atlet.
Pertandingan pukul 10.00:
Makan malam sebelum bertanding, makanan
utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan
minum yang cukup.
Makan pagi jam 7.00, makanan utama
lengkap.Bila olahragawan tidak dapat makan
lengkap pada waktu makan pagi karena beban
psikologis, maka
menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan
ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah
tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat
berupa snack berat, seperti mie atau roti.
Pertandingan pukul 14.00:
Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan
siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap
dengan porsi nasi yang besar, (hidari gorengan dan santan)
lauk satu macam dan buah.
Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00,
makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti
krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari
tepung maezena, havermoot.
Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00
menjelang pertandingan.
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan
makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan
lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan
sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi
tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari
pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang
(krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk
mempertahankan gula darah dalam keadaan normal,
makan sianganya makanan rendah lemak, berarti
makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan
santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus.
Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen
otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
1. Minum setelah bertanding sangtn penting untuk memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah
24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium;
misalnya juice tomat, belimbing dll
5. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya
berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi
makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.
a. 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap
biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk.
b. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam
bentuk makanan kecil, misalnya roti [kurang
dari 500 kalori].
c. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair
berupa jus buah diberikan kepada atlet.
d. 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya
boleh diberi minuman cair saja.
 Gizi Seimbang merupakan salah satu faktor penentu
keberhasilan atlet untuk meraih kemenangan.

 Jaminan atlet untuk dapat melakukan latihan secara

maksimal.

 Perhatikan Jumlah makanan, cairan, frekuensi makan,

dan waktu makan (sebelum, selama dan sesudah
pertandingan)
Terima kasih