SENAM LANSIA

Ns Rusminah, SPd. Skep. MM

 Senam adalah serangkaian gerak nada yang teratur
dan terarah serta terencana yang dilakukan secara
tersendiri atau berkelompok dengan maksud
meningkatkan kemampuan fungsional raga untuk
mencapai tujuan tersebut.

 Dalam bahasa Inggris terdapat istilah exercise atau

aerobic yang merupakan suatu aktifitas fisik yang
dapat memacu jantung dan peredaran darah serta
pernafasan yang dilakukan dalam jangka waktu
yang cukup lama sehingga menghasilkan
perbaikan dan manfaat kepada tubuh.
 Senam berasal dari bahasa yunani
yaitu gymnastic (gymnos) yang berarti
telanjang, dimana pada zaman tersebut orang
yang melakukan senam harus telanjang,
dengan maksud agar keleluasaan gerak dan
pertumbuhan badan yang dilatih dapat
terpantau (Suroto,2004).
 Senam merupakan bentuk latihan-latihan tubuh
dan anggota tubuh untuk mendapatkan kekuatan
otot, kelentukan persendian, kelincahan gerak,
keseimbangan gerak, daya tahan, kesegaran
jasmani dan stamina. Dalam latihan senam semua
anggota tubuh (otot-otot) mendapat suatu
perlakuan. Otot-otot tersebut adalah gross
muscle (otot untuk melakukan tugas berat)
dan fine muscle (otot untuk melakukan tugas
ringan).
 Senam lansia yang dibuat oleh Menteri
Negara Pemuda dan Olahraga (MENPORA)
merupakan upaya peningkatan kesegaran
jasmani kelompok lansia yang jumlahnya
semakin bertambah. Senam lansia sekarang
sudah diberdayakan diberbagai tempat
seperti di panti wredha, posyandu, klinik
kesehatan, dan puskesmas. (Suroto, 2004).
Senam lansia adalah olah raga ringan dan mudah
dilakukan, tidak memberatkan yang diterapkan
pada lansia. Aktifitas olahraga ini akan membantu
tubuh agar tetap bugar dan tetap segar karena
melatih tulang tetap kuat, memdorong jantung
bekerja optimal dan membantu menghilangkan
radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh. Jadi
senam lansia adalah serangkaian gerak nada yang
teratur dan terarah serta terencana yang diikuti
oleh orang lanjut usia yang dilakukan dengan
maksud meningkatkan kemampuan fungsional
raga untuk mencapai tujuan tersebut.
 Senam lansia adalah olahraga ringan dan mudah
dilakukan, tidak memberatkan yangditerapkan
pada lansia. Aktifitas olah raga ini akan membantu
tubuh agar tetap bugar dan tetap segar karena
melatih tulang tetap kuat, memdorong jantung
bekerja optimal dan membantu menghilangkan
radikal bebas yang berkeliaran di dalam tubuh

 Senam lansia disamping memiliki dampak positif

terhadap peningkatan fungsi organ tubuh juga
berpengaruh dalam meningkatkan imunitas dalam
tubuh manusia setelah latihan teratur.
 Senam lansia disamping memiliki dampak positif
terhadap peningkatan fungsi organ tubuh juga
berpengaruh dalam meningkatkan imunitas dalam
tubuh manusia setelah latihan teratur. Tingkat
kebugaran dievaluasi dengan mengawasi
kecepatan denyup jantung waktu istirahat yaitu
kecepatan denyut nadi sewaktu istirahat.

Jadi supaya lebih bugar, kecepatan denyut jantung

sewaktu istirahat harus menurun. Dengan
mengikuti senam lansia efek minimalya adalah
lansia merasa berbahagia, senantiasa bergembira,
bisa tidur lebih nyenyak, pikiran tetap segar
Senam lansia merupakan olahraga yang cocok bagi
lansia karena gerakan di dalamnya menghindari
gerakan loncat-loncat (low impact), melompat,
kaki menyilang, maju mundur, menyentak-sentak
namun masih dapat memacu kerja jantung-paru
dengan intensitas ringan-sedang, bersifat
menyeluruh dengan gerakan yang melibatkan
sebagian besar otot tubuh, serasi sesuai gerak
sehari-hari dan mengandung gerakan-gerakan
melawan beban badan dengan pemberian beban
antara bagian kanan dan kiri tubuh secara
seimbang dan berimbang.
Gerakan dalam SBL mengandung gerakan-
gerakan yang diharapkan dapat
meningkatkan komponen kebugaran kardio-
respirasi, kekuatan dan ketahanan otot,
kelenturan dan komposisi badan yang
seimbang (Suhardo, 2001).
 Jenis-Jenis Senam Lansia
◦ Senam kebugaran lansia
◦ Senam otak
◦  Senam osteoporosis
◦  Senam hipertensi
◦  Senam diabetes mellitus
◦  Olahraga rekreatif/jalan santai.
 Prinsip Senam lansia
◦ Gerakannya bersifat dinamis (berubah-ubah)
◦ Bersifat progresif (bertahap meningkat
◦ Adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap latihan
◦ Lama latihan berlangsung 15-60 menit
◦ Frekuensi latihan perminggu minimal 3 kali dan optimal 5
kali.
Manfaat Senam
 Semua senam dan aktifitas olahraga ringan

tersebut sangat bermanfaat untuk menghambat

proses degeneratif/penuaan. Senam ini sangat
dianjurkan untuk mereka yang memasuki usia
pralansia (45 thn) dan usia lansia (65 thn ke atas).
 Orang melakukan senam secara teratur akan

mendapatkan kesegaran jasmani yang baik yang

terdiri dari unsur kekuatan otot, kelentukan
persendian, kelincahan gerak,
keluwesan, cardiovascular
fitness dan neuromuscular fitness.
 Apabila orang melakukan senam, peredarah darah
akan lancar dan meningkatkan jumlah volume
darah. Selain itu 20% darah terdapat di otak,
sehingga akan terjadi proses indorfin hingga
terbentuk hormon norepinefrin yang dapat
menimbulkan rasa gembira, rasa sakit hilang,
adiksi (kecanduan gerak) dan menghilangkan
depresi. Dengan mengikuti senam lansia efek
minimalnya adalah lansia merasa berbahagia,
senantiasa bergembira, bisa tidur lebih nyenyak,
pikiran tetap segar.
 Senam lansia disamping memiliki dampak
positif terhadap peningkatan fungsi organ
tubuh juga berpengaruh dalam meningkatkan
imunitas dalam tubuh manusia setelah
latihan teratur. Tingkat kebugaran dievaluasi
dengan mengawasi kecepatan denyut jantung
waktu istirahat yaitu kecepatan denyut nadi
sewaktu istirahat. Jadi supaya lebih bugar,
kecepatan denyut jantung sewaktu istirahat
harus menurun.
Manfaat senam lainnya yaitu terjadi keseimbangan
antara osteoblast dan osteoclast.
Apabila senam terhenti maka pembentukan
osteoblast berkurang sehingga pembentukan
tulang berkurang dan dapat berakibat pada
pengeroposan tulang.
Senam yang diiringi dengan
latihan stretching dapat memberi efek otot
yang tetap kenyal karena ditengah-tengah
serabut otot ada impuls saraf yang
dinamakan muscle spindle, bila otot diulur
(recking) maka muscle spindle akan bertahan
atau mengatur sehingga terjadi tarik-
menarik, akibatnya otot menjadi kenyal.
Orang yang melakukan stretching akan
menambah cairan sinoval sehingga
persendian akan licin dan mencegah cedera
(Suroto, 2004).
Olahraga yang bersifat aerobik seperti senam
merupakan usaha-usaha yang akan memberikan
perbaikan pada fisik atau psikologis. Faktor
fisiologi dan metabolic yang dikalkulasi termasuk
penambahan sel-sel darah merah dan enzim
fosforilase (proses masuknya gugus fosfat kedalam
senyawa organik), bertambahnya aliran darah
sewaktu latihan, bertambahnya sel-sel otot yang
mengandung mioglobin dan mitokondria serta
meningkatnya enzim-enzim untuk proses
oksigenasi jaringan (Kusmana, 2006). Sedangkan
menurut
Depkes (2003) olahraga dapat memberi beberapa
manfaat, yaitu: meningkatkan peredaran darah,
menambah kekuatan otot, dan merangsang
pernafasan dalam. Selain itu dengan olahraga
dapat membantu pencernaan, menolong ginjal,
membantu kelancaran pembuangan bahan sisa,
meningkatkan fungsi jaringan, menjernihkan dan
melenturkan kulit, merangsang kesegaran mental,
membantu mempertahankan berat badan,
memberikan tidur nyenyak, memberikan kesegaran
jasmani.
Sebagai Rehabilitas pada lanjut usia terjadi
penurunan masa otot serta kekuatannya, laju
denyut jantung maksimal, tolerasnsi latihan,
kapasitas aerobik dan terjadinya peningkatan
lemak tubuh.
Dengan melakukan olahraga seperti senam lansia
dapat mencegah atau melambatkan kehilangan
fungsional tersebut. Bahkan dari berbagai
penelitian menunjukan bahwa latihan atau olah
raga seperti senam lansia dapat mengeliminasi
berbagai resiko penyakit-penyakit seperti
hipertensi, diabetes melitus, penyakit arteri
koroner dan kecelakaan kecil.
Gerakan Senam Lansia
 Sebelum mengawali senam sebaiknya tarik nafas

selama 3 sampai 5 kali, setelah itu letakkan kedua

tangan di pinggang,lalu buka kedua kaki sekitar
30cm kemudian senam dapat di mulai.
 Gerakan Muka(fungsi nya untuk mengencangkan

kulit muka agar tidak kaku), yang terdiri dari dua

gerakan :  Pertama ucapkan a,i,u,e,o sebanyak 5
kali, Kedua ucapkan ha-ha, hi-hi sebanyak 5 kali
 Gerakan kepala( fungsinya untuk meregangkan

otot-otot kepala agar paredaran darah yang

melewati kepala dapat beredar secara lancar),
 Anggukkan kepala keatas-bawah dalam hitungan 1
sampai 8 dilakukan sebanyak 5 kali, setelah itu
anggukkan kekiri-kanan dalam hitungan 1 sampai
8 dilakukan sebanyak 5 kali.

Gerakan Tangan
 Pertama gerakan jari tangan membuka dan

menutup hitungan dari 1 sampai 8 mulai dari

dilakukan sebanyak 5 kali,( gerakan ini fungsinya
untuk mengurangi kekakuan pada telapak tangan
dan jari-jari tangan
 Kedua gerakan tepuk tangan dengan salah satu
jari menekuk mulai dari hitungan  1 sampai 8
sebanyak 5 kali, gerakan ini fungsinya untuk
mengurangi resiko Diabetus Melitus(DM) atau
sering di sebut penyakit gula.
 Ketiga gerakan menyatukan kedua telapak
tangan dengan cara tepuk tangan dan posisi
tangan sejajar dengan dadamulai dari  hitungan
1 sampai 8 dilakukan sebanyak 5 kali, gerakan
ini fungsinya untuk memperlancar kerja jantung
dan mengurangi penyakit jantung.
 Keempat dengan merentang kedua tangan ke
samping kanan dan kiri lalu memutar pergelangan
tangan mulai dari hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5
kali,gerakan ini dilakukan untuk mengurangi
beban kerja jantung dan juga mengurangi
kekakuan pada otot-otot dari pundak sampai jari
tangan.
 Kelima masih merentangkan kedua tangan ke

samping kanan dan kiri, dengan tangan

mengepal(menggenggam) lalu menggerakkan
kepalan (genggaman) naik turun mulai dari
hitungan 1 sampai 8 dilakukan sebanyak 5 kali,
gerakan ini fungsinya untuk mengoptimalkan karja
jantung dan juga mengurangi kekakuan otot pada
tangan dan pergelangan tangan.
 Gerakan Kaki, dilakukan untuk
mengurangi kejadian asam urat dan
memperlancar peredaran darah dari
jantung keseluruh tubuh.
 Dalam posisi berdiri dilakukan

gerakan jinjit-jinjit secara bergantian

kaki kanan dan kiri mulai dari
hitungan 1 sampai 8 sebanyak 5 kali
 Dalam posisi duduk dengan luruskan

kaki dengan mengayunkan telapak

kaki mulai dari hitungan 1 sampai 8
dilakukan sebanyak 5 kali
SENAM OTAK
 Senam otak yang dikembangkan di Indonesia sejak
2000 telah dihimpun oleh sekelompok ahli yang
terdiri dari ahli saraf, ahli fisioterapis, guru tari,
hingga master kungfu. Senam otak atau latihan
vitalisasi otak ini, telah menjadi program yang
diambil Kementerian Kesehatan RI dan
dipraktekkan di puskesmas dan forum komunikasi
lansia.
 Gerakan senam otak Indonesia ini dikombinasikan

dengan khazanah gerak, tari, dan bela diri

Indonesia yang telah diselaraskan untuk
menstimulasi pusat-pusat di otak. Setiap gerakan
dilakukan perlahan dan diawali dengan gerakan
kolateral (sejajar, kanan dengan kanan dan
sebaliknya), kemudian gerakan menyilang.
8 gerakan dasar senam otak yang bisa Anda lakukan
kapan saja, guna meningkatkan kemampuan Anda
dalam berkomunikasi:
1. Gerakan Silang. Cara: Kaki dan tangan digerakkan
secara berlawanan. Bisa ke depan, samping atau
belakang. Agar lebih ceria Anda bisa
menyelaraskan gerakan dengan irama music.
  Manfaat: Merangsang bagian otak yang menerima

informasi (receptive) dan bagian yang

mengungkapkan informasi (expressive) sehingga
memudahkan proses mempelajari hal-hal baru dan
meningkatkan daya ingat.
 Olengan Pinggul. Cara: Duduk di lantai. Posisi tangan di
belakang, menumpu di lantai dengan siku ditekuk. Angkat
kaki sedikit lalu olengkan pinggul ke kiri dank e kanan
dengan rileks. Manfaat: Mengaktifkan otak untuk
kemampuan belajar, meningkatkan kemampuan
memperhatikan dan memahami.
 Pengisi Energi. Cara: Duduk nyaman di kursi, kedua lengan
di bawah dan dahi diletakkan di atas meja (menunduk di
atas meja). Tangan ditempatkan di depan bahu (tangan
kanan di bahu kanan, tangan kiri di bahu kiri), jari-jari
menghadap sedikit ke dalam. Ketika menarik napas rasakan
napas mengalir ke garis tengah seperti pancuran energi,
mengangkat dahi, kemudian tengkuk dan terakhir
punggung atas. Diafragma dan dada tetap terbukan dan
bahu tetap rileks. Manfaat: Mengembalikan vitalitas otak
setelah serangkaian aktivitas yang melelahkan (stress),
meningkatkan konsentrasi dan perhatian serta
meningkatkan kemampuan memahami dan berpikir
rasional.
Menguap Berenergi. Cara: Bukalah mulut seperti
hendak menguap, lalu pijatlah otot-otot di sekitar
persendian rahang. Lalu menguaplah dengan
bersuara untuk melepaskan otot-otot
tersebut. Manfaat: Mengaktifkan otak untuk
meningkatkan perhatian dan daya pengelihatan,
memperbaiki komunikasi lisan dan ekspresi serta
meningkatkan kemampuan untuk memilah informasi.
 Luncuran Gravitasi. Cara: Duduk di kursi, posisi kaki

lurus kebawah dan silangkan kaki. Tundukkan badan

dengan lengan kedepan bawah (searah kaki). Buang
napas ketika badan membungkuk kebawah dan ambil
napas ketika badan tegak ke atas. Lakukan dengan
posisi kaki berganti-ganti. Manfaat: Mengaktifkan
otak untuk rasa keseimbangan dan koordinasi,
meningkatkan kemampuan mengorganisasi dan
meningkatkan energi.
Pompa Betis. Cara: Lakukan gerakan mendorong
dengan tangan bertumpu pada sandaran kursi atas,
sambil menekan tumit ke bawah. Manfaat : Gerakan
ini dikembangkan untuk membawa kesadaran ke arah
betis, tempat asal naluri untuk ‘menahan diri’. Orang
jadi lebih aktif berpartisipasi dan dapat mengakses
kemampuan berbahasa, begitu reflex otak untuk
menahan diri dilepaskan.
 Mengaktifkan Tangan. Cara: Luruskan satu tangan ke

atas di samping telinga. Buang napas perlahan

sementara otot-otot diaktifkan dengan cara
mendorong tangan ke empat jurusan (depan ,
belakang, dalam dan luar), sementara tangan lainnya
menguatkan dorongan
tersebut. Manfaat: Mengaktifkan otak agar mampu
berbicara ekspresif dan keterampilan berbahasa serta
meningkatkan koordinasi mata-tangan.
Tombol Imbang. Cara: Sentuhkan 2 jari ke bagian
belakang telinga (tangan kanan untuk telinga
kanan), pada lekukan di belakang telinga,
sementara tangan yang lain menyentuh pusar,
selama kurang lebih 30 detik. Lakukan secara
bergantian. Selama melakukan gerakan tersebut,
dagu rileks dan kepala dalam posisi normal
menghadap ke depan.
 Manfaat: mengaktifkan otak untuk kesiapsiagaan
dan memusatkan perhatian, mengambil keputusan,
berkonsentrasi dan pemikiran asosiatif.
Senam otak adalah latihan low impact yang
memerhatikan aspek keseimbangan, memori, dan
koordinasi otak, termasuk fungsi gerak. Dr Yuda
Turana, yang telah melakukan penelitian mengenai
senam otak bagi lansia, menemukan dampak yang
signifikan.
“Dari penelitian kami, ditemukan bahwa senam otak
seminggu 3 kali dalam waktu setahun dapat
memperbaiki fungsi memori dan kemampuan
bahasa tetap bagus,” jelas doktor dari Fakultas
Kedokteran Atma Jaya ini, saat ditemui pada acara
peringatan Hari Lanjut Usia Nasional 2015, di
Taman Menteng, Jakarta, Minggu (31/5/2015).
 SENAM KEGEL
Senam Kegel adalah gerakan otot diseputar organ
seksual yang dilakukan dengan teratur dan
berkelanjutan dimana secara kasat mata tidak
dapat diamati namun dapat dirasakan dengan
jelas.  Kebanyakan orang jaman sekarang lebih
doyan memperhatikan apa yang kelihatan dengan
jelas dan malah mengabaikan yang tidak kelihatan
padahal perannya sangat vital bagi kehidupan
 MANFAAT SENAM KEGEL :
1. MENGATASI INKONTINENSIA URIN
2. MEMPERBAIKI NAFSU SEXUALITAS
3. MENGATASI LANSIA MALAM HARI
4. MENGURANGI KEBIASAAN MASTURBASI
5. MENCEGAH TERJADINYA WASIR/AMBEYEN
6. MELAHIRKAN NORMAL
7. PASTURI LANGGENG/TAHAN LAMA
8. MENCEGAH EJAKULASI DINI/MENAMBAH BESAR
9. MENGATASI MASALAH PROSTAT
10. MENAMBAH KEBUGARAN
SEKIAN